Skup vježbi za mišiće grudnog koša i tricepsa u jednom danu u teretana za muškarce.
Program je osmišljen tako da razvije ciljni volumen i reljef mišićne grupe tokom 6 tjedana.
Shema je savršena za zaposlene ljude koji to žele izgledate dobro, ali nema vremena za duge treninge. Program se može uključiti u 6-nedeljni intenzivni intenzitet trening koji će vaše telo promeniti.
Je li program prikladan za početnike?
Nećemo vas prevariti, trening je vrlo intenzivan, 11 vježbe 600 ponavljanja 35 setova. Ali, ako ste iskusni dizač tegova koji možete kontrolirati učitajte i pravilno rasporedite kako biste prošli kroz ovih 6 sedmicama do kraja u zadanom ritmu.
Međutim, ako ste relativno „novak“ u teretani i manje od godinu dana, ne bojte se malo smanjiti pristupi sve vježbe. Na primjer, umjesto toga možete izvesti 2-3 pristupa 3-4 u većini vežbi, uzimajte manje težine ili smanjite ponavljanja u push-up i bench pressu.
Ne, to ne znači da možete smanjiti čitav trening! Samo prvih par tjedana da se pripremite, a onda se morate vratiti pokrenite i ponovite program.
Nakon što završite vježbe s gornjim dijelom tijela, idi kardio zoni na 20 minuta k srcu odgovarala je mišićima grudnog koša. I ne, ne možete propustiti kardio trening danas ili ikad.
Saveti za obuku:
- Odaberite odgovarajuću težinu koju možete kontrolirati, pa ćete Možete napraviti barem 10 ponavljanja. Ne radi se o debljanju, ali u vježbanju koje možete.
- Prilikom push-up ili vježbe na simulatorima odmarajte 30-45 sekundi. Za vježbe sa slobodnim utezima, kao što su: bučice, Zhstangia, odmaraj se malo više od 45-60 sekundi.
- Nakon mnogih drugih vježbi možda nećete imati doći do benč prestera, pa koristite pomoć kolega.
- Kada radite vježbe na simulatorima poput leptira ili produženje ruku u bloku, prave male pauze sa maksimumom napon na vrhu amplitude. Ovo će dobiti više rezultat nastave sa manjom težinom
| 1. Pushups
4 seta od 12-30 ponavljanja |
 |
| 2. Smanjivanje ruku leptira na simulatoru
4 seta od 10-12 ponavljanja |
 |
| 3. Klupa za prešanje s bučicama
3 seta od 8-12 ponavljanja |
 |
| 4. Izgled bučica koji leže na vodoravnoj klupi
4 seta od 10-12 ponavljanja |
 |
| 5. Presa za štampu
4 seta od 8-12 ponavljanja |
 |
| 5. Pritisak za grudni koš
3 seta od 10-20 ponavljanja |
 |
| 7. Pritisni prozore
2 seta od 10-25 ponavljanja |
|
| 8. Ispružanje ruku u bloku s užetom
3 seta od 12-20 ponavljanja |
 |
| 9. Povratne pritiske s klupe
3 seta od 12-20 ponavljanja |
 |
| 10. Francuska klupa sa klesom koja leži
4 seta od 12-15 ponavljanja |
 |
| 11. Produženje ruke do tricepsa sa bučicama u nagibu
3 seta od 10-15 ponavljanja |
 |
| 12. Trčanje, trenerka
20 minuta (nakon treninga u vašoj kardio zoni) |
 |