Već smo vam dali dovoljno informacija ᴏ zašto su mišići cool i kako je teško postići djevojke koje su prirodno mršave. Sad možda razmišljate: “Dobro. Zvuči sjajno. Želim još topografija, više mišića. Želim da postanem jači. Ali zašto za početak? ”
U ovom ćemo vam članku pokušati objasniti koliko košta započnite s treninzima snage, kod kuće ili u teretani, i Daćemo vam program za prvih par tjedana. Ako ste zajedno sa vježbanja će se tada pridržavati pravilne prehrane možda ćete dobiti kilogram ili dva mišića.
- Vježbe za izgradnju mišića za djevojčice
- Vježbe za izgradnju mišića za djevojčice
- Gumb sa čučnjevima
- Dumbbell Sumo mrtva žičara
- Pritisni prozore
- Stavljanje vježbi u punopravni trening
- Program vježbanja za stjecanje mišićne mase za djevojčice 3 jednom nedeljno
Vježbe za izgradnju mišića za djevojčice
Ako nikad prije niste bili uključeni, možda hoćete nije lako. Ali zato smo odabrali ove vežbe: čučnjevi, mrtva dizanja i push-up prozori. Ove vježbe uključuju ogromno broj mišića daje značajno opterećenje i hvala prirodni smjer kretanja je izvrstan za redovna treningi. Uz to, ove vježbe podsjećaju na radnje koje možete sprovoditi svaki dan bez razmišljanja. Za odgajati dijete, treba da sjedneš. Pokrivaš krevet, ti radi mrtve žičare. Ako nekoga gurneš, učini se push ups.
Možete naći alternativu za povlačenje i bradu uvijanje, ali na ove vježbe ćemo se vratiti kasnije.
Problem je što je tehnika ključna u ovim vježbama, Trebat će vam mnogo vremena da savladate pravilno izvršavanje. Srećom, budući da ste početnik, razvijajte tehniku sa malim Utezi, imate sve šanse da dobijete značajnije količina mišića.
Vježbe za izgradnju mišića za djevojčice
Preporučujemo da započnete s čučnjevima sa bučicama, mrtvim dizalicama bučice i push up prozori. Za vreme čučnjeva s bučicama rade biceps, ramena, kvadriceps, kosa, trbušnjaci mišiće, mišiće leđa i zadnjice. Deadlift je odličan za mišiće bedara, podlaktice, mišići leđa, i ovo je jedna od najboljih vježbi za stvaranje prekrasnih stražnjica. Pushups su dobri za tricepse, ramena, prsima i trbuhu. Samo tri vježbe omogućuju vam efikasno djelovanje rade na svim mišićima tijela.
Ove vježbe možete izvoditi i nakon što postanete iskusna sportašica (najjače žene na svijetu kao vježba, dobro opterećujući mišiće, birajte redovne čučnjeve sa bučicama 50 kg svaki). Ali, jednom kad naučite pravu tehniku izvedite ove vježbe, savjetujemo vam da još pokupite više neke nove vježbe i periodično mijenjajte svoj program treningi.
Ako želite postati puno jači nego što ste sada, vi bit će potrebno postepeno prelaziti na teže vježbe, tako da se rast snage ne uspori i naravno svaki put kad vas potrebno je uzimati sve veću težinu. Na kraju ako i ti će raditi čučnjeve, mrtve žičare i klupe sa težinom od 50 kilogram, tada možete izvesti uvrtanje i povlačenje bučica do brada i trbušne vježbe itd.
Po prvi put, ove tri vježbe će vam biti dovoljne:
Gumb sa čučnjevima
Vježba vam omogućuje da što više vježbate kvadricepse. (prednji dio kukova), stražnjica, ramena, podlaktice, donji dio leđa, aps itd. (U ovoj vežbi je uključeno oko 200 mišića). Ne uznemiri se ako ne uspiješ odmah čučnuti poput Simona i Marco na snimku. Dugo su trenirali.
Dumbbell Sumo mrtva žičara
Vježba savršeno opterećuje mišiće stražnjeg dijela bedara, stražnjica (ne kao za vrijeme čučnjeva), mišići leđa, podlaktice i oko stotinu mišića. Osim toga, ova vježba pomaže ispravno držanje.
Pritisni prozore
Push-up su dobri za ramena u prsima, mišiće jezgre i držanje. U kombinaciji Izdvajaju se čučnjevi i mrtve dizalice vježba cijelog tijela.
Stavljanje vježbi u punopravni trening
Sada ćemo vam pokazati kako pretvoriti ove tri vježbe potpuni trening za celo telo. Rita iz Finske, započela kao pokazaće vam član službe za Bombshell koji je sada postao njegov trener kako izgleda ovaj trening:
Za svaku vježbu odaberite težinu sa kojom niste Možete napraviti više od 15 ponavljanja. To osigurava radit ćete na snazi, a ne izdržljivosti. 8-12 ponavljanja – savršena, ali pogodan je bilo koji broj od 4 do 15. Vaša snaga će biti rasti, a s njim će povećati i težinu bučica.
Ne vježbajte dok ne padnete. Zaustavi kad ti ćeš pasti. Samo pokretačka snaga treninge, prirodno želite trenirati što više efikasno. Trening dok ne padnete nije ono što vam treba. Loše ako se u zadnjim ponavljanjima previše naprežete, promijenite položaj i na svaki način pomozite sebi cijelim tijelom. To nije samo krši tehniku izvršenja, ali takođe povećava rizik od povreda. A ovo nije neophodno. Ništa se neće dogoditi ako vi napravite jedno ponavljanje manje. Kad možete usavršiti izvodite vježbe u smislu tehnologije, a zatim pokušajte treniraj dok ne padneš. Za sada odustanite od ove ideje.
Više pristupa, zabavnije vježbanje, ali započnite skromno. U prvoj sedmici treninga zaustavite se u dvije pristupi. Izgradite opremu, tražite odgovarajuću težinu, nemojte požuri. U drugoj sedmici dodajte svakoj vježbi pristup. Zatim još jedan pristup. Ako osetite snagu u sebi, onda sa četvrte sedmice, slijedite 5 setova. A onda možeš opet vratite se na dva pristupa i postepeno povećavajte njihov broj pet (ali istovremeno bi težina trebala biti i veća nego što ste započeli). Nakon drugog takvog kruga bićete spremni za više teške vježbe.
Program vježbanja za stjecanje mišićne mase za djevojčice 3 jednom nedeljno
Tri treninga nedeljno. Jednog dana ti opterećuje mišiće, odmaraj dok mišići rastu. Tvoja sedmica izgledaće ovako:
- 1. dan: Trening
- 2. dan: odmor, rast
- 3. dan: Trening
- 4. dan: odmor, rast
- 5. dan: trening
- 6. dan: odmor, rast
- 7. dan: Odmor
Odmori se dovoljno između setova. Ovo nije kardio trening, zato ne žurite. Odmori malo između pristupi – ako je potrebno, više.
Koristeći ove vežbe kao bazu, dodajte vežbe u skladu sa njihovim ciljevima. Želite velike stražnjice? Dodajte nekoliko pristupa pritisku na jednu nogu. Želite povećati biceps? Na kraju vježbanja uradite nekoliko fleksije biceps
Ne zaboravite da jedete pravilno. Da bi za dobivanje mišićne mase trebate ne samo redovno vežbajte, ali i jedite pravilno. Konzumirajte dovoljno broj kalorija i bjelančevina što je glavna komponenta za izgradnju mišića. U ostalim ćemo člancima reći kako da jesti za postizanje “zdrave” težine.