Program vežbanja za dobijanje mišićne mase i 1 0 tajni za rast mišića

Morate znati sljedeće:

• Ako je vaš bicep 3 5 cm i želite početi izgradite mišiće, a zatim privremeno zaboravite na rad na štampi.
• Lista najboljih vježbi za povećanje mišićnog volumena je vrlo kraće i morate ih raditi kao svaku vježbu tehnika je ključ za postizanje rezultata.
• Raspon od 5-10 ponavljanja je izuzetno efikasan za izgradnju mišića, a iskustva sportista prošlog stoljeća su potvrđuje.

Sadržaj

• Teorije masovnog prikupljanja
  • 1. Kada radite na debljanju, zaboravite na sve ostalo
  • 2 . Povećajte vrijeme provedeno pod opterećenjem
  • 3. Kvalitativno i redovno jedite
  • 4. Počivajte i potpuno se oporavite
  • 5. Izvršite malu količinu vježbe
  • 6. Izvršite mali broj ponavljanja
  • 7. Nikada ne radite manje od 10 ponavljanja u čučnjevima.
  • 8. Odredite potrebno vrijeme za odmor
  • 9. Ne trenirajte do neuspjeha
  • 10. Pazite na sebe
• Vježba za povećanje mišićne mase
• Vježbe rasta mišića
  • Podizanje bučica i presing klupa
  • Vage čučnjevi
  • Vrtlo na ravne noge
  • Povlačenja
  • Vježba vuče za mišiće leđa u mašinama za vježbanje
  • Bench press
  • Podizanje bicepsa za kraće
• Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno
  • Trening “A”
  • Trening “B”
  • Trening “C”

Teorije masovnog prikupljanja

Zato se spremite da budete brzi dobijanje mišićne mase. Imam program da ti pomognem. u ovom, ali prvo nekoliko preporuka.

1. Kada radite na debljanju, zaboravite na sve ostalo

Dečki s volumenom ruke od 35 cm ponekad me pitaju o programu na masu, ali istovremeno žele raditi na štampi, čine kardio itd. Ako su vam bicepsi samo na obimu od 40-45 cm onda možete sve to.

2. Povećajte vrijeme provedeno pod opterećenjem

Morate dati tijelu napon i za nekoliko minuta da ga držite (bez spuštanja šipke na pod ili strujni okvir). Moja program zasnovan na ovom pristupu.

3. Kvalitativno i redovno jedite

Trebali biste prestati brinuti o svakoj potrošenoj kaloriji, mora postojati neprestani višak kalorija u ishrani da bi se forsirao tjelesna težina. Prve godine fakulteta stekao sam 18 kg u 4 mjeseci jesti nekoliko sendviča prije večere. Takođe obavezujuće Prehrana prije treninga je preduvjet.

4. Počivajte i potpuno se oporavite

Razumijem da svaki od vas ima puno posla. nakon treninga. Međutim, ako ne spavate 8 ili više sati unutra noćno vrijeme, pa ovaj negativni utjecaj na oporavak i rast mišićnih vlakana. Mnogi poznati bodybuilderi više vole dug dnevni san kako bi stekao masu. Zapamtite da tijelo raste tokom odmora.

5. Izvršite malu količinu vježbe

Dobri programi rasta mišića uključuju samo nekoliko vježbe. Najbolje od svega je što mogu izgraditi mišiće kad radeći oko 7-8 vježbi.

6. Izvršite mali broj ponavljanja

Iako ljudi obično grade nova mišićna vlakna u malim raspon ponavljanja (1-5) s velikim operativnim težinama, ali za mnogima ovaj pristup može biti težak. Dok ne možeš podignite 180 kg u presing klupi, čučite sa 20 0 kg i nadjačajte 270 kg mrtvo dizanje, napravite 5-10 ponavljanja. Vrlo je dobro utiču na rast mišića.

7. Nikada ne radite manje od 10 ponavljanja u čučnjevima.

Mnogi ljudi ignorišu ovaj savjet (uglavnom napajanja), ali za većinu je to razumno. Svaki put kada to uradite Čučnjevi, uradite 10 ponavljanja. Pruža potrebno vrijeme pod stresom, a također podstiče rad cijelog organizma (i apetit!).

8. Odredite potrebno vrijeme za odmor

Mnogi početnici postavljaju ovo pitanje: “Koliko dugo treba da se odmaram? između pristupa? “. na to nema definitivan odgovor. Napredno sportašu će trebati godinu dana da se oporavi od zapisa i još jedna nakon nekoliko sekundi pridošlica je pun energije i spreman za sljedeću pristup. Mislim na odmor i oporavak između pristupa, dovoljno je da se odmori oko 3 minute u čučnjevima i bench pressu ležeći, a 90 sekundi u svim ostalim vežbama. Opet ovi brojke mogu varirati u pojedinačnim slučajevima.

9. Ne trenirajte do neuspjeha

Uvek završite pristup s osjećajem da biste mogli više 1-2 ponavljanja. Svi volimo snimke iz filma “Pumping Iron” gdje prikazana su prisilna ponavljanja, ali za većinu dečki koji žele steći mišiće dok je još rano takva praksa. Bolje je ispuniti 1-2 dodatna pristupa nego dajte sve najbolje u jednom.

10. Pazite na sebe

Ovo je stari savjet onima za hladnu sezonu, nose se toplo odjeća tako da tijelo ne troši resurse na grijanje. Park bliže. Uštedite snagu i energiju na svemu. Sjedite više. Zapamti da takav raspored nije za život, nego za kratak period vrijeme dok dobivate na masi.

Vježba za povećanje mišićne mase

Ovaj program je zasnovan na starom i dobro uspostavljenom koncept treninga. Uključuje svakodnevno ponavljanje nekih iste vježbe, ali u svakom vježbanju se fokusirati određene dijelove tijela. Na primjer, usredotočite se na čučnjeve program “C”, ali nastavite sa vežbanjem iz programa “A” i “B”.

Nekoliko je dobrih razloga za ovaj pristup. Prvo, tehnika je ključna za rast mišića. Ne gradiš se veliko tjelesnom težinom, ako se stalno podsjećate na pogrešno položaj laktova pri izvođenju pritiska. Pored toga, možete ozlijediti se. Drugo, popis najboljih vježbi za regrutovanje Masi su vrlo kratke, i morate ih izvoditi često. Sve vrlo jednostavno. Uživajte!

Vježbe rasta mišića

Podizanje bučica i presing klupa

Uzmite bučice u ruke, stojite ravno i malo savijte noge koljena. Savijte ruke, dovodeći bučice do ramena (podižući biceps). Iz ovog položaja podignite bučice iznad glave (presing presvlaka). Je jedno ponavljanje. Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite pokreta. Uradite 10 ponavljanja.

Vage čučnjevi

Radit ćete čučnjeve na svakoj vježbi. Nema više efikasne vježbe za izgradnju mišića. Morate naučiti izvesti pravilno.

Vrtlo na ravne noge

Ovo je jedina „tonična“ vežba u celom programu. Uzmite laganu mrenu i lagano savijte kolena. Niže težinu do nivoa tibije, a zatim podignite natrag. Pokušaj uključuje bicepse bedara, a ne donji deo leđa. Ako ti nije jasno kako izvesti ovu vježbu, napustiti je. Je tonik (nakon čučnjeva), ali ne i trening.

Povlačenja

Osim činjenice da se potezi savršeno rade najširi mišiće leđa, ujedno su i najbolja vježba za trbušne mišiće. Nisam upoznao osobu koja bi mogla da radi 20 i više povlačenja, a on ne bi imao sjajan abs.

Vježba vuče za mišiće leđa u mašinama za vježbanje

Posljednjih godina promijenio sam svoj stav prema simulatorima. Klasično Vuča s nagibnom šipkom odlična je vježba ako to radite tačno. Ali mnogi ljudi imaju problema s tim. Ako u svom teretana ima dobar simulator koji ne opterećuje donji dio leđa, molim vas, koristite ga.

Bench press

Izvodeći klupsku prešu sa bučicama, moći ćete savršeno pumpati pektoralis, prednji deltoid i triceps bez opterećenja rizik od ozljeda (ako odaberete ispravnu radnu težinu).

Podizanje bicepsa za kraće

Uvek sam smatrao da savijanje oružja sa šipkom možete povećati opći nivo snage. Jednom sam vidjela momka kako dolazi biceps teglica težine 100 kg, bez zaobljenja leđa i ne oduzimanje laktovi natrag. Imao je zaista ogromne ruke.

“Farmer’s Walk”

Ako imate snage da u svaku ruku primite težinu od polovina mase vašeg tela, i nosite to na određenoj udaljenosti, tada ćete shvatiti da na ovaj način možete napumpati apsolutno sav mišić tjelesne skupine.

Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno

Trening “A”

Vježba	Pristupi	Ponavljanja
Zagrejte se
A. Podizanje i presing presjeka Pokušajte da skratite vreme odmora.	5	5
B. čučnjevi sa dizalicama Svakim pristupom povećavajte svoju radnu težinu.	2	10
C. Nacrt na ravnim nogama	1	20
D. Potisak u prsa u simulatoru ili bloku Trudite se da napetost zadržite u pozitivnoj fazi. Posao što intenzivnije moguće.	5	5
E. Povlačenja Poduzmite onoliko pristupa koliko je potrebno da biste dovršili 25 ponavljanja Ako vam je previše lako, onda poslužite se dodatna težina.		25
F. Bench Press Pokušajte završiti posljednji pristup s osjećajem da biste mogli uraditi još par ponavljanja	3	5
G. Podizanje rega za bicepse Postupno povećavajte težinu sa svakim pristupom	3	5
Šetnja N. Farmera Izvršite 1 pristup s teškim bučicama. Pokušaj završiti prilaz baru sa bučicama.	1

Trening “B”

Vježba	Pristupi	Ponavljanja
Zagrejte se
A. Podizanje i presing presjeka Pokušajte da skratite vreme odmora.	3	5
B. čučnjevi sa dizalicama U drugom pristupu povećajte radnu težinu. Ovo je priprema za trening “C”	2	10
C. Nacrt na ravnim nogama	1	20
D. Blok potiska prema grudima Radite manje intenzivno od vježbanja A	3	5
E. Povlačenja Uzmite onoliko kompleta koliko vam je potrebno da biste dovršili 15 ponavljanja. Ako vam je previše lako, koristite utege		15
F. Bench Press Prije nego što ispunite 5 propisanih pristupa, napravite par zagrevanja Svi bi pristupi trebali biti relativno teška.	5	5
G. Podizanje rega za bicepse Trebali biste osjetiti peckanje i naduvavanje u mišićima.	3	10
Šetnja N. Farmera Odmaknite se od šanka s bućicama što je više moguće, niže bučice na podu, odmori se, a zatim se vrati nazad.	2

Trening “C”

Vježba	Pristupi	Ponavljanja
Zagrejte se
A. Podizanje i presing presjeka Pokušajte da skratite vreme odmora.	3	5
B. čučnjevi sa dizalicama Povećajte težinu sa svakim pristupom. Trebao bi biti posljednji pristup najteže.	5	10
C. Nacrt na ravnim nogama	1	20
D. Vučni blok do grudi Trudite se da napetost zadržite u pozitivnoj fazi. Posao što intenzivnije moguće.	2	5
E. Povlačenja Učinite onoliko pristupa koliko trebate izvedite 12 ponavljanja. Ali, preporučljivo je načiniti ih u jednom pristupu. Ako smatrate da možete mnogo više, poslužite se dodatna težina		12
F. Bench Press Pokušajte završiti posljednji pristup s osjećajem da biste mogli uraditi još par ponavljanja	5	5
G. Podizanje rega za bicepse 2 seta od 5 ponavljanja + 1 set od 10 ponavljanja Odlična kombinacija – prvo radite za snagu, a onda i za pumpanje	2/1	5/10
Šetnja N. Farmera Pokušajte da povećavate svoju radnu težinu svake nedelje. Dajte sve od sebe koliko god je to moguće. Idite na veliku udaljenost, stanite, odmorite se i pokušajte ići malo dalje. Ne zaboravite to vi trebate obaviti povratno putovanje.	2

Nakon 6 tjedana dijete i vježbanja, vi pogledajte rezultate. Prije nego što počnete pratiti program, učinite fotografija “Prije”, a nakon njenog dovršetka “Nakon”. Rast mišića tijela ovisi o mnogim faktorima, ali vidio sam koliko je taj program efikasniji od onih na koje često nailazim na Internetu.

Izvor: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass