Biti velik je dobro, ali biti velik i jak je još bolje. Danas ćemo pogledati kako sastaviti ruke i ramena prekrasan gornji dio tijela. Sa treningom Stevea Cook-a, niste nikakav problem možete napuniti ruke i ramena!
Dobro je poznato da biceps i triceps krase bilo koju osobu. Ali znate šta je mnogo, puno hladnije? To je kada imate olakšanje biceps, triceps i ramena! Ovo je stvar koja treba učiniti. Ja sam za Izgledali ste odlično, bili ste fit, ali važno je da, pored spoljne lepote vaši mišići su bili jaki i tonirani. In U ovom članku ćemo vam reći kako trenirati ramena, bicepse, tricepse jednog dana.
Pošto su ramena i ruke relativno mali mišićne grupe, možete ih trenirati zajedno u jednom danu, ne dok preopterećuje nervni sistem.
Sadržaj
- Ramena
- 1 superset
- 2 superseta
- Ruke
- 1 superset
- 2 superseta
- Vrijedni komentari
- Štamparija sa bučicama
- Zamahujući ramenima
- 2 superseta na ramenima: potez za traku i bradu
- 1 superset u ruci: ustajanje (savijen) vaga) / French bench press
- 2 superseta u ruci: Pritisci s klupe / bučice za podizanje sjedi
Ovaj program treninga za ruke i ramena osmišljen je na 45 minuta. Uključuje deltoidne mišiće, bicepse i tricepse. Program je podijeljen u dva odvojena dijela: vježbe za ruke i vježbe za ramena. Za početak, mi ćemo se pobrinuti za ramena. Teški utezi 2 superseta i tvrdi finišer – to je ono što je temelj dobar trening ruku i ramena u jednom danu. Sa ovakvim pristupom uskoro postanite sportista!
Spremni za naporan rad? Samo napred! Prestanite se lijepiti za svoje strane kauč! Teretana vas čeka!
| Program obuke za ruku i ramena | |
|---|---|
|
Contents Ramena
2 seta za zagrevanje, 2 glavna seta od 6-8 ponavljanja |
 |
1 superset
1 set za zagrijavanje, 3 glavna seta od 10 ponavljanja Poprečni nacrt na blokovima 3 seta od 10 ponavljanja |
|
2 superseta
3 seta od 10 ponavljanja Povlačenje brade 3 seta od 10 ponavljanja |
|
3 seta od 10 ponavljanja |
 |
Ruke1 superset
2 seta za zagrevanje, 3 glavna seta za 6-8 ponavljanja Francuska klupa za štampu 2 seta za zagrevanje, 3 glavna seta za 6-8 ponavljanja |
|
2 superseta
3 seta od 8-10 ponavljanja Sjedeći lift 3 seta od 10 ponavljanja Napomena: između setova odmora 2 minute |
|
Vrijedni komentari
Sada nekoliko savjeta kako izvoditi vježbe za ruke i ramena što je efikasnije moguće.
Štamparija sa bučicama
Ako znate svoj maksimum s prečicom za bučicu ili vagom, dajte sebi 60% u 1 setu, 65% u 2, 70% u 3, i postepeno povećavajte snagu. Ako još uvijek ne možete izračunati zatim se posavjetujte sa svojim maksimalnim kalkulatorom bench press.
Ali to nije preduvjet, učinite to ugodno za vas. Da biste olakšali izvršenje štampe, prvo morate lagano savijte koljena, doslovno 8 cm, a zatim je oštro podignite bučice preko glave. Ako imate pojas za dizanje, Toplo vam preporučujem da ga koristite u svojim treninzima.
Držite male prste malo iznad nivoa palca na bućicama i ne blokirajte laktove. Kako je ovo složena vježba, pokušajte izvodite ga pravilno tako da sve mišićne grupe dobiju potrebno opterećenje. Između setova, odmarajte se: dvije minute će biti sasvim dovoljno dovoljno.
Zamahujući ramenima
1 superset: bočni dizači sa bučicama / poprečna vuča na blokovima
Prilikom bočnih dizala lagano savijte zglobove prema dolje. Dubovi se moraju uzimati direktno. Pokušaj da ne dozvoliš prebacivanje tereta na prednji dio tijela. Izvođenje krsta vuča na blokovima, promijenite nadlakticu na svakom dizanju.
Volim da radim ovaj superset na početku vežbanja, kao u Kao vježba, on je savršen. Pored toga, moram to priznati srednji i zadnji deltoidni mišići su moje slabe tačke. Stoga Stavio sam ovaj superset na početak kada sam još pun energije i energije.
2 superseta na ramenima: potez za traku i bradu
Prilikom izvođenja koristite široki hvat, za najveći stimulacija stražnjih deltoidnih mišića, a ne prednjih. Ramena okrenite se naprijed i podignite remenicu do sredine grudi.
Pokušajte držati šipku bliže vašem tijelu. Izvođenje prednje bench press, uzmite ručicu za leđa i podignite je na razinu oko.
Street Workout – Paul Wade Pushups
Ako vaša ramena dobro podnose prethodne vježbe, dodajte intenzitet! Lezite na pod, zauzimajući položaj za guranje, izvucite se, a zatim iznenada skočite na noge i počnite se ljuljati ruke (zamislite da ćete skočiti i pomozite sebi rukama). Jedino, pokušajte malo komplicirati osnovna vježba: umjesto da zajedno palmirate dlanove, aktivno radite sa rukama, pokušajte da ih dodirnete leđima. Malena je promena će paprici davati banalnu podlogu.
Između setova ne odmarajte, radite non-stop. Napravljeno 1 postavite – u redu, idite ravno na 2. Nastavite kretati dok Ne dobijajte 10 setova od 10 ponavljanja. Pratite ispravnost radeći vježbe! Uzgred, super je kardio trening!
1 superset u ruci: ustajanje (savijen) vaga) / French bench press
Sada započinje zabava. Prije nego što započnete s tim superset, odmarajte oko pet minuta. Dajte svom tijelu malo vrijeme za opuštanje da biste se oslobodili stresa prije nego što vježbate ruke.
Vaš cilj na ovom supersetu je kontrola težine; ne dozvoli da je težina diktirala njegove uslove. Ako je u toku uspone osjetite mišiće donjeg dijela leđa i sprijeda deltoidni mišići, onda radite sve kako treba. Za francuski bench press Preferiram bučice – pa se ravnomjerno opterećujte raspodijeljen na svaki triceps i mogu biti siguran da je moj mišići dobijaju potrebnu napetost.
2 superseta u ruci: Pritisci s klupe / bučice za podizanje sjedi
Usredsredite se, skupite svu snagu u pesnicu – levo prilično malo! Ako se push-up s klupe – to je previše lako ti, a onda stavi bučicu u krilo, kao i ja. Pazi tako da su laktovi pod kutom od 90 stepeni. Kad idete gore nategnite triceps, ali težinu stavite na laktove.
Za svaki set uradite 6-8 ponavljanja. Ako možeš 10 ponavljanja, bez mnogo napora, dodajte težinu sledećem setu. Konstantna motivacija, kao i razumevanje kada se treba dodati opterećenja su možda najvažnije komponente uspješnog bodybuilding.
