U potrazi za načinima da napumpate mišiće bučicama kod kuće i izgradite novo tijelo širokih ramena, masivnih grudi, velikih biceps i triceps i prepona? Imate sreće jer Ovaj članak predstavlja vježbe sa bućicama kod kuće, koje pomažu u brzom izgradnji mišića i za samo 4 sedmice transformirati fiziku.
Strogo slijedite plan obuke u nastavku s bučice kod kuće, radite vježbe po redu i držite se uputstva. Sve što trebate je par sklopivih bučica.
- Opis programa treninga sa bučicama
- Vježba 1: Grudi i leđa (1. tjedan)
- 1A bench press
- 1V vuča u nagibu “čekić”
- 2A grickalice
- 2B nagib bočne bučice
- 3A Pritisci
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Vježba 2: Ruke (1. tjedan)
- 1A Biceps gore
- 1B Produžetak ruke iza glave
- 2A Podizanje bućica sa “čekićem”
- 2B Izvlačenje ruku unazad u nagibu
- 3A čučnja
- 3B Pritisak uskih ruku
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Vježba 3: Noge i trbušnjaci (1. tjedan)
- 1A čučnjevi
- 1In Lumberjack
- 2A Lunges
- 2B Rotacija bučice nad glavom
- 3A čučkasti čučnjevi
- 3B uvijanje
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Vježba 4: ramena (1. tjedan)
- 1A bench press
- 1B Stojeći bučni nosač
- 2A Arnold Bench Press
- 2B Povlačenje brade
- 3A Podizanje bućica ispred vas
- 3B Podizanje ramena
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Opis programa treninga sa bučicama
- Vježba 1: Grudi i leđa (sedmica) 1)
- 1A bench press
- 1V vuča u nagibu “čekić”
- 2A grickalice
- 2B Podizanje bočnih bučica nagib
- 3A Pritisci
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Vježba 2: Ruke (sedmica) 1)
- 1A Biceps gore
- 1B Produžetak ruke iza glave
- 2A Podizanje bućica sa “čekićem”
- 2B Izvlačenje ruku unazad u nagibu
- 3A čučnja
- 3B Pritisak uskih ruku
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Vježba 3: Noge i trbušnjaci (sedmica) 1)
- 1A čučnjevi
- 1V “Drvosječa”
- 2A Lunges
- 2B Rotacija bučice nad glavom
- 3A čučkasti čučnjevi
- 3B uvijanje
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
- Vježba 4: ramena (sedmica) 1)
- 1A bench press
- 1B Stojeći bučni nosač
- 2A Arnold Bench Press
- 2B Povlačenje brade
- 3A Podizanje bućica ispred vas
- 3B Podizanje ramena
- 2. sedmica
- 3. tjedan
- 4. sedmica
Opis programa treninga sa bučicama
Prije nego što prijeđemo direktno na program i kažemo vam, kakve su vežbe sa bučicama za muškarce neophodne izvedite, prvo malo razgovarajte o teoriji.
- Split
Ovaj četveronedeljni plan uključuje 4 treninga kod kuće nedeljno. Svaka lekcija usmjerena je na različite dijelove tijela: prvi – na grudi i leđa, drugi – na rukama (biceps i triceps), treći – na nogama i trbuhu, a četvrti na ramenima.
Ovaj program treninga sa bućicama kod kuće Dizajniran da vam pomogne što je brže moguće izgraditi mišiće i transformisati tijelo.
U prva tri treninga nedeljno radite drugačije mišićne grupe tako da dok jedan dio tijela djeluje, drugi će biti obnovljena. Ovo će zadržati intenzitet na visok nivo i dižite najviše težine bez kršenja tehnike. Svaka vježba kod kuće sa bućicama za bolji rast mišića je neophodna. ponašati s maksimalnim intenzitetom.
- Struktura treninga
A sada o tome kako se nositi sa ovom shemom. Svaki trening uključuje 6 vježbi, podijeljenih u tri superseta, označeni kao 1A i 1B, 2A i 2B i 3A i 3B. U superseti izvršite 2 vežbe jednu za drugom, odmarajući se tek posle završetak svih ponavljanja. Nakon završetka svih pristupa i ponavljanja prvog superseta idete na drugi i tako dalje.
Ova šema je odlična za brzu izgradnju mišića. mase kao supersetovi maksimiziraju intenzitet. Znaš da što više radne težine, to više mišićnih vlakana možete uništiti, koji će nakon oporavka porasti i postati jači.
- Napredak
Jedini način za postizanje stalnog napretka je sledenje plan koji čini da mišići rade svake sedmice na novi način. Вu takvoj situaciji tijelo nema drugog izbora nego da nastavi popraviti oštećena mišićna vlakna i učiniti ih većim i jači.
Za svaku vježbu sa bućicama kod kuće podesite vrijeme odmora, broj setova i ponavljanja i tempo koji se gradi po šemi iz 20 10 : 2 sekunde po negativnoj fazi, 0 sec za zaustavljanje ispod, 1 sec do pozitivne faze, 0 sec do stanite na vrhu.
U prvoj sedmici treninga sa bućicama kod kuće odradit ćete 4 setovi od 10 ponavljanja u svakoj vježbi, u drugoj – 4 serije Po 12 ponavljanja, a u trećem i četvrtom – 5 setova od 10 i 12 ponavljanja, odnosno. Tako da će svaki tjedan biti teži nego do prethodnog. Štaviše, u trećoj i četvrtoj nedelji će se promeniti tempo (vrijeme za negativne i pozitivne faze) za ciljanje mišića Duže su bili pod teretom.
Vježba 1: Grudi i leđa (sedmica) 1)
1A bench press
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: Lezite na pod dok držite bučice ravne ruke preko grudi. Smanjite težinu na grudima, a zatim podignite do početne pozicije.
Napomena: Ležeći na podu, našli ste se unutra stabilan položaj koji vam omogućava rad s velikim utezima. Raspon kretanja ovdje je manji nego u klasičnoj press klupi, tako koji se fokusiraju na pravilnu kontrakciju mišića grudnog koša.
1V vuča u nagibu “čekić”
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: Držite bućice u svakoj ruci dlanovi jedan prema drugom. Nagnite se naprijed, a zatim izvucite bučice. do grudi. Kontroliranim pokretom snizite težinu natrag do izvornika položaj.
Napomena: Vježba uključuje velike mišiće gornjeg dela leđa. Donji deo je u napetosti, da podrži telo u nagnutom položaju. Grip čekić vam omogućava rad na podlaktici.
2A grickalice
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: uzmite bučice, naglasite ležeći, ruke raširene u širini ramena. Zategnite jezgru i ispravite tijelo unutra ravna linija od glave do pete. Savijte laktove, spustite se tijelom, a zatim snažnim pokretom ispružite ruke i vratite se početni položaj.
Napomena: push up prozori su efikasni za izgradnja grudnog mišića, posebno kad koristite bučice dodati pokretu nestabilnosti, koji vas prisiljava da se uključite mišićni korteks rada.
2B Podizanje bočnih bučica nagib
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Uzmite lagane bučice u svaku ruku. i nagnite se naprijed bez zaokruživanja leđa. Držeći lagani zavoj unutra laktovima, podignite bučice do visine ramena, a zatim spustite leđa unutra početni položaj.
Napomena: ovu vježbu bukvalno čini čuda za gornji i zadnji delta. Počnite s plućima utezi i pravilno svladati tehniku kako bi se povećala snaga mišića i smanjuje rizik od ozljeda.
3A Pritisci
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: uzmite bučice, prihvatite naglasak ležeći, ruke široke i noge zajedno. Zategnite jezgru i ispravite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Savijte ruke unutra laktovima za spuštanje tijela, a zatim snažnim pokretom ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Napomena: Široko pozicioniranje ruku se smanjuje učestvovanje tricepsa i ramena, tako da glavni teret pada na njih grudni mišići.
3B mrtvački lift
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: uzmite bučice, prihvatite naglasak ležeći, ruke raširene u širini ramena. Zategnite jezgru i ispravite tijelo unutra ravna linija od glave do pete. Povucite jednu bučicu na grudima, donji dio leđa, a zatim ponovite drugom rukom.
Napomena: Jedan pokret u ovoj vježbi obrađuje jednu stranu gornjeg dijela leđa (tako da možete u potpunosti utiču na svaki mišić), takođe čini zahvaćajte zglobove jezgre i ramena da podupiru tijelo stabilan položaj.
2. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A bench press | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1B zahvat čekić | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2A grickalice | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2B Podizanje bočnih bučica nagib | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3A push-ups ruke | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3B mrtvački lift | 4 | 12 sa svake strane | 60 | 2010 |
3. tjedan
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A bench press | 4 | 10 | 0 | 2010 |
| 1B zahvat čekić | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 2A grickalice | 4 | 10 | 0 | 2010 |
| 2B Podizanje bočnih bučica nagib | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 3A push-ups ruke | 4 | 10 | 0 | 2011 |
| 3B mrtvački lift | 4 | 10 sa svake strane | 60 | 2010 |
4. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A bench press | 5 | 12 | 0 | 2010 |
| 1B zahvat čekić | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2A grickalice | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2B Podizanje bočnih bučica nagib | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3A push-ups ruke | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 3B mrtvački lift | 5 | 12 sa svake strane | 60 | 2011 |
Vježba 2: Ruke (sedmica) 1)
1A Biceps gore
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: stojite ravno sa svojim bučicama strane (dlanovi okrenuti prema naprijed). Bez širenja laktova u strane, podignite bučice do ramena, naprežući bicepse u gornjoj fazi. Spustite bučice da se vratite u početni položaj.
Napomena: Ovo je klasična vježba – Dobar način za brzu izgradnju velikih bicepsa. Samo kontrolirajte svako ponavljanje kako ne biste ljuljali tijelo i bučice.
1B Produžetak ruke iza glave
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Stanite ravno dok držite bučicu okrenutom glava jednom rukom. Savijajući ruku u laktu, spustite školjku iza glavu pa je ponovo podignite. Izvršite sva ponavljanja za jednu ruku, a zatim pređite na drugu.
Napomena: Operacija jednom rukom omogućava u potpunosti se usredsrediti na tricepse. Košta mišića treba biti naprezanje da trup drži uspravnim.
2A Podizanje bućica sa “čekićem”
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: stojite ravno sa svojim bučicama strane (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Bez širenja laktova u strane, podignite bučice do ramena, naprežući bicepse u gornjoj fazi. Spustite bučice da se vratite u početni položaj.
Napomena: hvat čekića opterećuje do različitih dijelova bicepsa i istovremeno uključuje podlakticu.
2B Izvlačenje ruku unazad u nagibu
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Držanje bučice u savijenim rukama, nagnite se naprijed, ispravljajući leđa. Ispravite ruku i vratite ga natrag, a zatim spustite natrag u prvobitni položaj. Ispunite sva ponavljanja za jednu ruku, a zatim prijeđite na još jedan.
Napomena: Da biste maksimizirali efikasnost. kako biste trenirali tricepse, pazite da, dok ispravljate ruke, držite energizirani ciljani mišići i polako ih savijajte u kontroliranom način.
3A čučnja
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: sjednite, savijte se i postavite laktovi na bokovima držeći bučice u svakoj ruci. Podignite bučice naprezanje bicepsa u gornjoj fazi, a zatim polako spuštanje nazad u početni položaj.
Napomena: vježba vam omogućuje vježbanje biceps kroz čitav raspon pokreta pod malo drugačijim uglom, nego u klasičnoj varijanti.
3B Pritisak uskih ruku
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: uzmite bučice, naglasite ležeći, stavljajući ruke tako da bučice budu u kontaktu. Zategnite jezgru i ispravite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Savijte ruke unutra laktovima za spuštanje tijela, a zatim snažnim pokretom uspravite se i vratite u početni položaj.
Napomena: Užak krak smanjuje uključivanje mišića grudnog koša i ramena, a glavno opterećenje premješta u triceps.
2. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A Biceps gore | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1B produženje ruku zbog glave | 4 | 12 sa svake strane | 60 | 2010 |
| 2A drška za bučicu za dizanje čekić | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2B Ispružanje ruku prema natrag nagib | 4 | 12 sa svake strane | 60 | 2010 |
| 3A čučnja | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3B Pritisni za uske bučice ruke | 4 | 12 | 60 | 2010 |
3. tjedan
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A Biceps gore | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 1B produženje ruku zbog glave | 5 | 10 sa svake strane | 60 | 2011 |
| 2A drška za bučicu za dizanje čekić | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 2B Ispružanje ruku prema natrag nagib | 5 | 10 sa svake strane | 60 | 2011 |
| 3A čučnja | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3B Pritisni za uske bučice ruke | 5 | 10 | 60 | 2010 |
4. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A Biceps gore | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 1B produženje ruku zbog glave | 5 | 12 sa svake strane | 60 | 2011 |
| 2A drška za bučicu za dizanje čekić | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 2B Ispružanje ruku prema natrag nagib | 5 | 12 sa svake strane | 60 | 2011 |
| 3A čučnja | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3B Pritisni za uske bučice ruke | 5 | 12 | 60 | 2010 |
Vježba 3: Noge i trbušnjaci (sedmica) 1)
1A čučnjevi
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: uzmite bučice u svaku ruku i stojite ravno. Zategnite svoje osnovne mišiće i sjednite što dublje. Gurajući pete od poda, stanite da biste se vratili izvornom položaj.
Napomena: Ovo je klasična vježba za gradeći velike i jake noge. Jer čučnje koriste nekoliko mišićnih grupa, oni su također vrlo efikasni u sagorijevanju masti na stomaku.
1V “Drvosječa”
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: stojite ravno dok držite bučicu unutra obje ruke preko ramena. Sjedni s bučicom kosim preko tela. Preokrenuti za povratak početni položaj. Uradite propisani broj ponavljanja i idi na drugu stranu.
Napomena: vježba djeluje jezgrom, ramena i mišiće donjeg dijela leđa.
2A Lunges
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: uzmite bučice, stojite ravno i spustite ruke uz tijelo. Zategnite jezgru, napravite veliki korak prema naprijed tako da su noge savijene pod pod kutom od 90 °, zatim gurajte prednjim stopalom i vratite se u početni položaj. Izvršite propisani broj ponavljanja za jednu nogu i idi do drugog.
Napomena: napadi su u velikoj mjeri izrađeni od strane onih iste mišiće kao i čučnjevi, ali sa većim naglaskom na jezgri, jer trbušni mišići moraju više raditi na podršci ravnoteža tijela.
2B Rotacija bučice nad glavom
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Stanite ravno, podignite bučicu glavu i pomičite je u smjeru kazaljke na satu. Uradi sve ponovite, a zatim ponovite isti pokret, ali već u smjeru suprotnom od kazaljke na satu strelice.
Napomena: Vježba vježbe mišića trbuh koji mora biti potpuno napet kako bi se podržao trup uspravan. Takođe jača ramena u zglobovima.
3A čučkasti čučnjevi
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: stojite ravno, držeći se ispred sebe bućica s obje ruke. Držite leđa ravna i svoje mišiće u sebi energizirani, sjednite dok se bučica gotovo ne dotakne rod. Ustanite da biste se vratili u početni položaj.
Napomena: pored izgradnje mišića ova vježba vam omogućava da održavate visoki puls koji, što pozitivno deluje na sagorevanje masti.
3B uvijanje
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: ležite na podu, držeći bučicu grudi. Zategnite trbušne mišiće, podignite torzo, a zatim polako vrati se dolje.
Napomena: uvrtanje je vrlo efikasno. način da se ljulja gornja preša. Dodatni teret u obliku bučice će vam omogućiti da još bolje razradite ciljane mišiće i podignete i spustite tijelo bez pomoći inercije pokreta.
2. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A čučnjevi | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1V “Drvosječa” | 4 | 12 sa svake strane | 60 | 2010 |
| 2A Lunges | 4 | 12 sa svake strane | 0 | 2010 |
| 2B rotacija bučice gore glava | 4 | 12 sa svake strane | 60 | 2010 |
| 3A čučkasti čučnjevi | 4 | 12 sa svake strane | 0 | 2010 |
| 3B uvijanje | 4 | 12 | 60 | 2010 |
3. tjedan
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A čučnjevi | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1V “Drvosječa” | 5 | 10 sa svake strane | 60 | 1111 |
| 2A Lunges | 5 | 10 sa svake strane | 0 | 3010 |
| 2B rotacija bučice gore glava | 5 | 10 sa svake strane | 60 | 1111 |
| 3A čučkasti čučnjevi | 5 | 10 sa svake strane | 0 | 3010 |
| 3B uvijanje | 5 | 10 | 60 | 2011 |
4. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A Biceps gore | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1B produženje ruku zbog glave | 5 | 12 sa svake strane | 60 | 1111 |
| 2A drška za bučicu za dizanje čekić | 5 | 12 sa svake strane | 0 | 3010 |
| 2B Ispružanje ruku prema natrag nagib | 5 | 12 sa svake strane | 60 | 1111 |
| 3A čučnja | 5 | 12 sa svake strane | 0 | 3010 |
| 3B Pritisni za uske bučice ruke | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Vježba 4: ramena (sedmica) 1)
1A bench press
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: Stanite ravno s bučicama visina ramena. Podignite bučice nad glavom, potpuno ispravljene rukama, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
Napomena: glavno pravilo za konstrukciju širok ramena – čine da mišići rade u punom rasponu pokreta, pa se potrudite da potpuno spustite bučice na izvornik pozicija na kraju svakog ponavljanja.
1B Stojeći bučni nosač
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Uzmite bučice, stojite ravno i spustite ruke uz tijelo (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Malo nagnite se naprijed, podignite bučice u stranu, a zatim polako spustite se u početni položaj.
Napomena: Ovo je odlična vježba za prosjeke. delte koje se pravilno razvijaju u obliku slova V oblik tijela.
2A Arnold Bench Press
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: Stanite ravno dok držite bučice nivo ramena s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite bučice preko glave okrećite zglobove i ispravite ruke, a zatim se spustite natrag početni položaj.
Napomena: okretanje zapešća omogućava koristite čak i više mišićnih vlakana nego u klasičnoj press preši preko glave.
2B Povlačenje brade
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Stanite ravno dok držite bundeve unutra prednji dio tijela na ravne ruke. Izvucite bučice do onih sve dok dlanovi nisu u nivou brade. Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
Napomena: ne koristite previše velike težine. u početku i ne pravite nagle pokrete. Fokusirajte se bolje o kvaliteti ponavljanja.
3A Podizanje bućica ispred vas
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 0 sec, tempo: 2010
Tehnika: Stanite ravno dok držite bundeve unutra prednji dio tijela na ravne ruke. Podignite bučice ispred vas do nivoa ramena, a zatim donjeg dela leđa.
Napomena: vježbanje je pretežno obrađuje prednju stranu ramena.
3B Podizanje ramena
Pristupi: 4, ponavljanja: 10, rekreacija: 60 sec, tempo: 2010
Tehnika: Uzmite bučice, stojite ravno i spustite ruke uz tijelo. Zategnite jezgru, podignite ramena, učinite pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
Napomena: glavna stvar prednost ove vježbe je što vam omogućava rad sa veliku težinu jer ima mali raspon pokreta.
2. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A bench press | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1B Side uzgajanje bučica ustajanje | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2A Arnold Bench Press | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2B Povlačenje brade | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3A Podizanje bučice prije od sebe | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3B Podizanje ramena | 4 | 12 | 60 | 2010 |
3. tjedan
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A bench press | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1B Side uzgajanje bučica ustajanje | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 2A Arnold Bench Press | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 2B Povlačenje brade | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 3A Podizanje bučice prije od sebe | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3B Podizanje ramena | 5 | 10 | 60 | 2011 |
4. sedmica
| Vježba | Pristupi | Ponavljanja | Odmor, sec | Pace |
| 1A bench press | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1B Side uzgajanje bučica ustajanje | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2A Arnold Bench Press | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2B Povlačenje brade | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3A Podizanje bučice prije od sebe | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3B Podizanje ramena | 5 | 12 | 60 | 2011 |