Program obuke MMA boraca za brzo sagorevanje masti

Naduvajte pritisak i ojačajte svoje osnovne mišiće program obuke za MMA borce temeljen na tehnikama Muay Thai tai

Muay Thai (tajlandski boks) je jedan od glavnih komponente napajanja bilo kojeg MMA borca. Pored kompleksa za drobljenje udarci nogu, ruke, laktovi i koljena, ovo je borilačka vještina uključuje tehnike savršene za rad na mišićima trbuhu. Kao što ste vjerovatno primijetili, MMA borci su zategli i vrlo „funkcionalna“ fizika koju je teško izgraditi prosječan sportski dio.

• Trening za štampu kao MMA borci
  • Kratak opis borbenog programa obuke za štampu
• Vježba za trbuh
  • 1. Tajlandski bar
  • 2. Bočna traka
  • 3. Tajlandsko uvijanje
  • 4. Smanjivanje koljena i laktova dok stojite
  • 5. Udarci koljenom
  • 6. Ruka s bučicama se podiže
  • 7. Okrenite tijelo u stranu pomoću bučice
  • 8. Podizanje bučice nad glavom

Trening za štampu kao MMA borci

Zbog toga smo odlučili napraviti spisak vježbi za mišiće. Trbuh zasnovan na Muay Thai – ista vrsta pokreta koja možete pogledajte danas u borbenim klubovima u Bangkoku. Izvodeći ih, nećete samo ojačajte jezgru, ali možete rasteretiti isto olakšanje štampa koju obično vidite sa MMA šampionima, poput Kategorija “kralja” pera Conor McGregor (i izbjegavajte ga) dok modrice!).

Cilj vježbe

Većina vježbi u nastavku simuliraju takve metode. boriti se kao udarac koljenom ili stegnuti protivnika između koljena i laktom. Njihov cilj je da poremete ravnotežu tela, što vas izaziva pokušajte održati ravnotežu i uključite mišiće korteksa. Takođe možete vježbati one duboke mišiće koji “nisu dovoljni” klasični push-up i čučnjevi. Rezultat? Neverovatna štampa Veliki broj kalorija sagorio i povećao izdržljivost!

Kratak opis borbenog programa obuke za štampu

Ciljani mišići:

• Pritisnite

Nivo obuke:

• Početni

Učestalost:

• Do šest treninga nedeljno

Trajanje:

• 45 minuta

Sekvenca:

• Izvodite vježbe u navedenom broju pristupa, odmarajući se između njih prema potrebi, a zatim idite na sledeći.

Vježba za trbuh

1. Tajlandski bar

Broj pristupa: 3 Broj ponavljanja: 5-10 (svaki strana)

Ležite naglasak, a zatim savijte ruke i spustite podlaktice spol (A). Tijelo okrenite udesno, otkidajući desnu ruku i desnu nogu s poda, pa spojite lakat i koljeno. Snažno se napregnuti mišiće korteksa i držite tri sekunde (B). Ponovite za suprotnu stranu. Ako se pojavi vježba previše komplikovano, učinite to na kolenima.

2. Bočna traka

Broj pristupa: 3 Broj ponavljanja: 5-10 (svaki strana)

Pazite dok ležite, a zatim podignite kućište udesno desna ruka preko glave (A). Zategnite mišiće jezgre i zategnite se desno koljeno i desni lakat zajedno (B). Zadržite položaj u tri sekunde, a zatim ponovite za suprotnu stranu. Ako se vježba čini previše komplicirana, učinite to na koljena.

3. Tajlandsko uvijanje

Broj pristupa: 4 Broj ponavljanja: 10 (svaki strana)

Lezite na leđa, odvojite noge od poda i ruke stavite iza glave. Uvucite se u stomak i podignite tijelo dodirujući desnim laktom desnom kukovi (A). Držite tri sekunde, a zatim spustite gornji dio leđa na pod. Ponovite za lijevu stranu. (B)

4. Smanjivanje koljena i laktova dok stojite

Broj pristupa: 5 Broj ponavljanja: 10

Stanite ravno, desnu ruku stavite na zid, a lijevu ruku podignite iznad glave, podignite lijevu nogu (A). Podignite lijevu stranu koljeno, dodirnite ga lijevim laktom i zadržite položaj unutra u trajanju od tri sekunde (B). Pridržavajte se propisane količine ponavljanja, a zatim ponovite za suprotnu stranu. Ako može, vježbu izvodite bez naslonjanja na zid.

5. Udarci koljenom

Broj pristupa: 5 Broj ponavljanja: 5-10

Stanite nasuprot zida tako da možete doći do njega i održavati ravnotežu (ako je potrebno). Uđite u bitku stanite, ispruženih ruku ispred vas, kao da ste zgrabili neprijatelja iza vrata (A). Polako privucite ruke do grudi, podižući desno koljeno kao da si ih udario u glavu protivniku (B). Držite tri sekunde. Pridržavajte se propisanog broj ponavljanja i zatim ponovite za suprotno strana.

6. Ruka s bučicama se podiže

Broj setova: 1. Ponovite za 3 minuta

U svaku ruku uzmite lagane bučice, raširite noge ramena. Držite ruke uspravno (ali ne u potpunosti ispruženo) laktove), podignite bučicu do nivoa ramena (A). Spustanje jedne ruke dolje, podignite drugu (B). Krećite se u ovom ritmu za tri minute (koristite tajmer ili samo pratite vrijeme) održavanje trbušnih mišića u napetosti i održavanje tijela nepomično. Na kraju vježbe bez odmora pređite na sljedeću.

7. Okrenite tijelo u stranu pomoću bučice

Broj setova: 1. Ponovite za 3 minuta

S obje ruke uzmite laganu bučicu, raširite noge ramena. Ispružite ispružene ruke ulijevo, pritom zadržavajući glavu i tijelo nepomično (A). Učinite sličan potez udesno (B) Nastavite tri minute, nakon čega bez odmora nastavite na sljedeću vježbu.

8. Podizanje bučice nad glavom

Broj setova: 1. Ponovite za 3 minuta

S obje ruke uzmite laganu bučicu, raširite noge ramena i ispružite ruke ispred sebe (A). Podignite bučicu preko glave (možete malo saviti ruke u gornjoj fazi kretanja) (B), a zatim vratite se u početni položaj. Nastavite za tri minuta.