Predstavljam vam program obuke za devojčice početnici u teretani. Svrha ovog kompleksa je priprema djevojke početnice koje prvo odlaze u teretanu radi fitnessa ili je uzeo dugu pauzu u treningu.
Najčešća zabluda ili mit među djevojkama, da nakon poseta teretani postaju muški. Stereotip o transformaciji djevojčica u Schwarzenegger u suknji nakon rad s utezima ili na simulatorima sveprisutan je. To apsolutno nije tačno.
- Sada pređite na program treninga za djevojčice za teretana
- Prve tri faze treninga za djevojčice koje tek počinju vežba u teretani
- Program za 1. mjesec treninga u dvorani za djevojčice
- 2 i 3 meseca za devojke koje su nove u fitnesu
- Dan a
- Dan b
- Dan a
- Dan b
U praksi je čak i momcima teško postati odvažniji, dok da kod njih dominira muški hormon testosteron i oni su više predisponiran za skup mišićne mase. Zato vam dam devojke garancija da od posjeta teretani definitivno niste pretvori u muškarca u suknji. Da bi se to dogodilo, morate potrošiti puno truda, vremena i novca na hemikalijama koje su vrlo štetno. I sa redovnim treninzima o vlastitim sposobnostima tijela, samo podižeš mišićni tonus, postaješ vitkiji i ojačaj svoje zdravlje.
Baviti se sportskim klubom i izvoditi vežbe snage može malo povećati mišićnu masu i na taj način povećati metabolička stopa, zbog koje će se aktivnije sagorjeti višak masnoće i izgubljene kalorije. Tako možete izgubiti kilograme i riješite se masnoće koja vam je uvijek smetala ili jednostavno nije dobila njega.
Uz trening snage, ojačavate mišićni korzet, što će vašu figuru održati vitkom i atletskom.
Za nastavu u sali potrebno je da imate dnevnik treninga u kojem ćete imati označiti napredak sa težinom na unaprijed planiranom treningu program. Uvek se mora jasno razumeti šta treba učiniti, koliko puta i koliko težina koristiti. Bez unapred planiranog plan treninga i nema pojma o tehnici izvođenja vježbi, u najboljem slučaju ne možete dobiti nikakve rezultate treninga, a u najgorem slučaju možete biti povrijeđeni.
Ako samo idete u teretanu ili ste je imali duga pauza u treningu, potrebne su vam prve 2-4 nedelje uključiti se u opšte razvojne komplekse za sve mišićne grupe. Primjer Ovakav program treninga za početnike možete pronaći ovdje. Prvi plan treninga osmišljen je za apsolutne početnike i pomažu mišićima da se naviknu na pojačanu fizičku aktivnost i pripremite tijelo za ozbiljniji trening.
Sada pređite na program treninga za djevojčice za teretana
[sam kod = “istina”]
Program za djevojčice početnice u teretani osmišljen je 3 sata sedmično, glavni cilj je gubitak kilograma. Posetite dvoranu treba mi slobodan dan. Odnosno, možete otići u dvoranu Ponedeljak – sreda – petak. Ako imate dovoljno masti puno, ali već imate iskustva u sportu i tijelo je dovoljno pripremljeni, onda kompleks može uključivati aerobni trening (na primjer, trčanje ili vožnja biciklom) u dane odmora od posjeta dvorani. Tako povećavate potrošnju kalorija i ubrzavate gubitak kilograma, ali ne pretjerivati.
Prve tri faze treninga za djevojčice koje tek počinju vežba u teretani
-
Program za 1. mjesec treninga u dvorani za djevojčice
| Kardio | 10 minuta Puls 100-120 |
| Vježbanje istezanja | 10 minuta |
| Podizanje nogu ili koljena u kapu (pritisnite) | 3xMAX |
| Sjedeći produžetak nogu | 3×10-12 |
| Kovrče nogu | 3×10-12 |
| Kratka hiperekstenzija (naglasak ispod kukova) | 3×10-15 |
| Vertikalno povlačenje prsnog koša unazad | 2×10-12 |
| Klupa za tisak sa bučicom ili naslon za ruke leptira | 3×10 |
| Klupa za pritiskanje klupe stoji ili sjedi (ramena) | 3×10 |
| Sjedeći biceps sa bučicama | 2×10-12 |
| Produženje ruku sa bučicom iza glave dok sjedite (triceps) | 2×10-12 |
| Šten stoji na jednoj nozi sa bučicom | 3×8-12 |
| Uvijanje na vodoravnoj klupi (preša) | 2xMAX |
Za ovaj program morate trenirati 3 puta sedmično, sa jednodnevni odmor između treninga. U ovom programu cilj nije utezi na simulatorima i šipkama, glavna stvar je tehnologija i rad mišića tokom vežbanja.
Kad prvi put krenete u teretanu na svoj prvi trening, napravite kardio i zagrevanje kao što je navedeno u programu, u istom rasponu vreme. Ostale vježbe radite prvi put samo jedan pristup. Pauzajte između setova minuta.
Drugi trening bi trebao ići većim intenzitetom. Treba uradite dva pristupa u svakoj vježbi i skratite pauzu poželjno do 50 sekundi između setova, pa čak i manje.
Treći trening bi trebao biti kompletan, to je već i učinite sve kako je napisano u programu za svaku vježbu. Vlak ova šema traje 4-5 sedmica (ili potrošite 12-15 trening) i trebate napraviti pauzu u treningu 7 dana.
2 i 3 meseca za devojke koje su nove u fitnesu
Dan a
| Podignite noge u vješalicu | 4xMAX |
| Čučnjevi štapićem koji stoji ispred klupe | 3×15-20 |
| Pritisnite nogu | 2-3×12 |
| Deadlift | 3×10 |
| Kovrče nogu | 3×6-10 |
| Potisak vertikalnog bloka u prsa, obrnuti hvat | 2×12 |
| Jednoručni potez s bučicom do kuka | 3×8 |
| Zavijanje, ležanje na vodoravnoj klupi | 3×15-20 |
Dan b
| Klupa za presvlačenje leži na nagnutoj klupi | 3×8 |
| Ožičenje sa bučicama, ležeći na nagnutoj klupi | 3×10 |
| Klop za presvlačenje iza glave dok sjedite | 3×8-12 |
| Mahi s bučicama u stranu, u padini | 3×10 |
| Stojeći biceps | 2×12 |
| Francuska klupa, laže | 3×12 |
| Šin koji sjedi u preši za noge | 4×10-15 |
| Podignite noge u vješalicu | 3xMAX |
| Zavijanje na vodoravnoj klupi | 3xMAX |
Ova faza treninga osmišljena je za tri sata sedmično za šema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, itd. Kao u u prethodnoj fazi prva dva treninga se provode samo jedan po jedan pristup u svakoj vježbi. U trećem i četvrtom treningu vrijedi raditi dva pristupa u svakoj vježbi, a za početak peti trening, idite na naznačen puni raspon pristupi.
Veoma važan zahtev: potpuno majstor tehnika novih vježbi.
Počevši od treninga 8, pazeći da je tehnika ispravna, možete u poslednjem pristupu svake vježbe (kad se radi na štampi ovo se odnosi na sve pristupe!) tražite neuspjeh, to jest učinite do sada možete i prestanite kad jednostavno nemate snage za to vežba! Pokušajte zadržati vrijeme odmora između setova područje 50-90 sekundi! Odradio 20-26 treninga po ovoj šemi, na odmor idemo na 7-10 dana! Nakon odmora, prijeđite na sljedeći faza:
Dan a
| Podignite noge u vješalicu | 2xMAX |
| Vage čučnjevi | 3×10 |
| Pritisnite nogu | 3×8 |
| Deadlift | 2×12 |
| Kovrče nogu | 1×8 + statistika 30-60 sekundi |
| Povlačenje vertikalnog bloka do grudi STANDING, širok zahvat | 2×10-15 |
| Rimska stolica sa maksimalnim uglom nagiba | 2×12 |
Dan b
| Nagnuta klupica | 3×10 |
| Informacije o leptirima (grudi) | 1×10 + statika 30-60 sekundi |
| Klupa za pritiskanje klupe | 2×12 |
| Stojeći biceps bez EZ-a | 2×8 |
| Triceps u stajaćem bloku (ravni štap) | 2×12 |
| Šin koji stoji u Smithovom autu | 3×8 |
| Podignite noge u vješalicu | 3xMAX |
Trening u ovoj fazi se takođe obavlja svaki drugi dan tri puta sedmicom prema šemi: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B itd. Odmor između setova ne bi trebalo biti duže od 60 sekundi. U svakom vežba, mora se izvesti poslednji pristup do neuspeha, odnosno za sada To možete učiniti za sada. Kada se trenira štampa, svi pristupi izveden do otkaza.
Posebno obratite pažnju na tehniku. vježbe. U savijanju nogu ležećih i u podacima ruku leptira provodi se samo jedan pristup, sa zadržavanjem statičke težine odmah nakon zadnjeg ponavljanja u pristupu! Ako je odabrana težina previše lagano i ispada da onda drži duže od 60 sekundi sljedeća vježba je povećati teret.
Nakon svakog vježbanja možete trčati na trkačkoj stazi. ili u stazi orbite koja traje 10-15 minuta, s pulsom raspon 120-130 otkucaja u minuti (takav ritam je optimalan i sigurno za rad srca). Ako zbog treninga gubite kilograme, onda nakon svakog treninga možete raditi na kardiovaskularnoj opremi 20-30 minuta, počevši od prve faze. Nakon što sam ovo prošao faza je da se odmarate 7-10 dana i započnete nove treninge, koje su opisane u nastavku.