Mnogi ljudi grozno gledaju u teretane odnose se na pumpanje stražnjeg dela delte. Kao i zašto to rade nevidljivo je. Da, bez sumnje, osnova je izgleda bodibildera čine prešu, ruke (biceps, triceps), prsa. I poslije njih obratite pažnju na leđa i noge.
No čak i ako nećete ući u konkurenciju, sve podjednako treba obratiti pažnju na ovaj mišić. Uostalom, bez razvijenih leđa Delta ne mogu postići sferični oblik ramena. hajde da smislimo kako napumpati zadnju deltu.
- Funkcije i anatomija deltoidnog mišića
- Greške
- Šta uzeti kao osnovu
- Niski luk
- Simulatori
- Alternativni izgled
- Ponavljanja i utezi
Funkcije i anatomija deltoidnog mišića
Uobičajena podjela niz deltoidnog mišića u leđa, prednji i srednji (koji se ponekad nazivaju i vanjski) vrlo su proizvoljni. Je tačnije, različiti snopi mišićnih vlakana jednog mišića. O ovim snopovima i njihovim značajkama razgovarat će se. Za jednostavnost nadalje oni će jednostavno biti pozvani naprijed, sprijeda i srednja delta.
 |
 |
 |
|
Ovaj mišić radi sa raznim rukama. Bočno podizanje napreže srednju deltu, a kad podigne ruku ispred sebe, djeluje prednji kraj. Leđa podižu ruke vodoravno avion. Deltoidni mišić takođe doprinosi press klupi (kao pomoćno) i učestvuje u rotaciji ramena.
Greške
2002. godine provedeno je izuzetno zanimljivo istraživanje. Naučnici su uporedili veličinu deltoidnog mišića u neobučenih ljudi i u bodibilderima. Prema objavljenim podacima front delta je pet puta više od bodi bildera u poređenju sa prosečnim čovekom. Srednji dio delte je tri puta više, a zadnji samo deset – petnaest posto.
Nakon pažljivog ispitivanja podataka, nagib postaje primjetan u razvoju različitih mišićnih snopova. Razlog možete pronaći u standardni program obuke. Na kraju krajeva i za glavnu vježbu uvek uzimajte – vertikalna preša sa pritiskom. Sve ostalo je sekundarno, pa za izolaciju.
[sam kod = “istina”]
Istovremeno, sportisti smatraju da na ovaj način pumpaju svi dijelovi deltoidnog mišića. Vjeruje se da je standardna klupica grudi “pumpa prednju gredu. Prešarom sa bučicom rade se srednja vlakna. Ako radite bench press jer glava, zatim se pumpa ne samo sredina, već i leđa deltas.
Nažalost, to nije sasvim tačno. Sa svim tim vježbama u Prije svega djeluje prednji dio deltoidnog mišića. I samo kako rade ostali. Isto se može reći i tako popularna vježba kao što je Arnoldova klupa. Stoga i postoji takva pristranost u razvoju.
Ali možete se boriti protiv toga. Da biste to učinili, dovoljno je da se preše razblaže vježbe sa bučicama. I najprije dizanje oružja strana.
Šta uzeti kao osnovu
Prije nego što date savjete o odabiru vježbi za opterećenje srednja delta bi trebala pojasniti činjenicu da nisu sve ruke podignute preko strana su korisni upravo za ovaj mišićni paket. Efektivno Moguće je pumpati samo uz pomoć horizontalnih dizala. Onda postoji kada je tijelo atletičara na velikom nagibu.
Idealna vježba treba uzeti u obzir ako ako se sportaš savio u položaju trupa paralelno s podom. Za da bi se smanjilo opterećenje na donjem dijelu leđa potrebno ga je koristiti specijalni pojas. A još pouzdanija će biti izvedba s naglaskom uputiti se na bilo koju pogodnu podršku, može postati, na primjer, nagibna klupa.
Još jedan popularan, a takođe vrlo zgodan i efikasan način ove vježbe je podizanje ruku u nagibu sjedi. Da biste to učinili, trebate sjesti na klupu, leći na koljena stomakom i prodire se kroz strane.
Nažalost, posljednja verzija ove vježbe seže daleko ne svi. Problemi s performansama mogu nastati zbog velikih trbuhu. Takođe, nemaju svi kičmu tako fleksibilno da možete morao potpuno ležati na kolenima.
Možete i leći na nagnutu klupu, dok možete leći licem prema dolje i na leđima. Štoviše, bliže vodoravnom položaju, više se pumpa posteriorni mišićni snop. Pod kutom nagiba više od četrdeset i pet stepeni srednja delta, ali stražnji dio mišića također djeluje.
Niski luk
Najteža verzija dizanja bočnih dijelova je naginjući se maksimalno. U idealnom slučaju, dosežući lice do koljena. Ova opcija nije prikladna za sve, jer nisu svi sposobni za takvo poprimiti oblik. Prilikom izvođenja bolje je ne uzimati previše težine, a sa s malim bućicama, ova vježba vam se neće činiti laganom.
Takođe, mnogi sportisti i treneri preporučuju složenije opcija za podizanje ruku. Da biste to učinili, naslonite glavu na leđa nagnuta klupa, savijajući se ispod horizontale. Sa ovim performanse su uvelike povećane.
Simulatori
U modernom bodybuildingu praktički nema mjesta gdje ne Koristiće se simulatori. Postoji i delta za pumpanje specijalizovana jedinica. Dizajniran je za leđa delta simulator s prilično lijepim imenom je obrnuti leptir. Ovo vjerovatno nije jedina opcija, ali drugi u hodnicima nisu naći ćete.
Pomoću ove školjke moguće je pumpati straga snop mišića. Postoje dva načina rada na ovom simulatoru. Jednom dlanom gledaju prema unutra, a drugom prema van. Pravo za vi ćete biti onaj nakon kojeg ćete se osjećati jačim delta.
Nažalost, ovaj simulator je gotovo muzejska rijetkost. Ali sasvim je moguće zamijeniti uobičajeni crossover. Možeš radite s donjim i gornjim blokom. Jedino treba imati na umu da se pri radu s donjim blokom ispada iste se ruke podižu u padini. Samo bez buča.
Prije izvođenja vježbi na visokom bloku, poželjno je pripremite školjku za rad. Priprema je da ga uklonite drške. U principu, ako vam je ugodnije raditi s njima, onda možete nemojte ih uklanjati.
Nakon toga, primite stopala ili drške za ruke i započnite križanje razmnožavanja. Sa ovim pokreti moraju odstupiti unazad što je više moguće. Ako postoji mogućnost upotrebe blizanačke jedinice, a zatim možete raditi sa susjednim krosoverima. Od toga će se povećati pozitivni učinak. U idealnom slučaju da se postigne veće opterećenje mišića koje se vježba bolje je raditi ne stojeći, već na klupi.
Alternativni izgled
Sve gore navedene metode za treniranje deltoidnog mišića su česte i mogu se pronaći u gotovo svim dvoranu. Ali postoji i drugi, vrlo neobičan pogled na delta simulator. Neki pošteni sportisti su se zaokružili, ujednačena ramena bez nagiba i vežbi.
Ovim sportistima sigurno se može pripisati Aleksej Šabun. Ovaj metoda treninga donijela mu je prilično dobar rezultat. Za preuzimanje na stražnjem dijelu delte koristi Smith Trainer. Za ovo on stoji okrenut leđima uz njega i izvodi šipku podižuću se iza leđa u visinu donji dio leđa. Na taj način djeluju samo zadnja delta vlakna.
Bez Smithove mašine obavljanje ove vježbe je beskorisno. Uostalom, za Ispravna izvedba šipke ne smije se horizontalno mijenjati. Sa takvim pomakom trapez će preuzeti teret. I sa slobodni utezi da se praktično izbjegne takav zaokret nemoguće.
Važna je i širina hvatanja i amplituda staze. Ne vrijedi bavite se šipkom koja je hvatanija od vaših ramena. I dalje je važno ne podizati mrena iznad donjeg dela leđa. S prekomjerno širokim rukohvatom i velikim podizanjem opterećenje se preraspodijeli na trapez, što je u ovom slučaju nepoželjno.
Ponavljanja i utezi
Opšte je mišljenje da je rad s velikim težinama neophodan prilikom izgradnje delte. Iako je ovaj pristup u osnovi pogrešan. Uostalom čitav deltoidni mišić, bilo koji njegov spoj se sastoji od sporo skupljanje vlakana. Iz ovoga proizilazi da ovaj mišić zahtijeva rad “za nošenje”.
Iz toga slijedi da je najefikasniji način treniranja zadnja delta će biti oko petnaest do dvadeset ponavljanja. Naravno, to ne znači da biste trebali u potpunosti bacati velike utege. Ponekad možete vježbati s težinom koja je veća od pet puta, a ne nadmoći, ali to ne bi trebalo postati norma. Takav trening može se koristiti povremeno i samo za promjenu procesa.
Takođe je potrebno proizvesti što više pristupi. Delta mora jednostavno da gladuje. Broj setova ne bi trebalo da bude manje od deset, ali poželjno je da budu 12-15. In U suprotnom, svi vaši napori neće uspjeti.
Za visokokvalitetno istraživanje leđa i srednjih delta bolje je izdvojiti poseban dan. Na ovaj dan ćete samo nastupiti vježbe za ove dvije grede. Osnovu je bolje ponijeti sa ručnim dizalicama bučice u padini. Možete vježbati i za leđa na Smithovom simulatoru. Nakon što ste dovršili ovaj okvir, možete završiti mišića pomoću bloka. Bolje je trenirati ovako jedanput sedmično.
Ako ovako plutate, onda nakon nekoliko mjeseci napornog rada na tijelu imat ćete zaobljena ramena. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je rezultat delta treninga daleko od primjetnog. odmah.