Pumpajte zadnjicu koju ste oduvijek željeli, zajedno sa profesionalac u kategoriji bikinija Katie Chang Hua.
Djevojke, razumijem da upijajući dupe možete biti ponosni – naporan rad. Genetika mi nije dala okrugle stražnjice, tako da i ja moraju se potruditi da im pružim lijep oblik. Danas ja Želim sa vama podijeliti neke od mojih najdražih vježbi za glutealni mišići.
Tijekom treninga uradite 8-12 pristupa u svakoj od vježbi. Ako možete više, povećajte težinu ili komplicirati vježbu. Promenite vežbe kada neophodno. Ovaj program izvodite 2 puta nedeljno, odmarajući se jedan dan između treninga.
Sadržaj
- Priprema treninga
- 1) Mahi udaranje – 3 seta od 20 ponavljanja
- 2. “Polumesec” – 3 seta od 20 ponavljanja
- Butt Workout – skup vježbi u teretani
- 1. bočni čučnjevi
- 2. čučnjevi na kolenima
- 3. Oblique leđa unatrag s bučicom
- 4. Hiperekstenzija sa bučicom
- 5. Vodeći nogu unazad (sa gimnastičkim ekspanderom)
- Katie Chang Hua Butt Workout program
- Priprema treninga
- 1) Mahi udaranje – 3 seta od 20 ponavljanja
- 2. “Polumesec” – 3 seta od 20 ponavljanja
- Butt Workout – skup vježbi u teretani
- 1. bočni čučnjevi
- 2. čučnjevi na kolenima
- 3. Oblique leđa unatrag s bučicom
- 4. Hiperekstenzija sa bučicom
- 5. Vodeći nogu unazad (sa gimnastičkim ekspanderom)
- Katie Chang Hua Butt Workout program
Priprema treninga
Krenimo!
Zagrejte se
1) Mahi udaranje – 3 seta od 20 ponavljanja
Kako to učiniti: zgrabite nešto stabilno (na primjer, simulator) i zamah nogu sa strane na stranu a zatim naprijed-natrag. Kada završite, napravite kružni oblik rotacija koljena.
Napomena: ova vježba mijesi kukove i priprema ih za vježbe snage.
2. “Polumesec” – 3 seta od 20 ponavljanja
Kako izvesti: stavite jednu nogu na klupu, Ruke ispred vas. Drugom nogom opiši luk u zraku unutra u obliku polumjeseca. Izravnajte nogu, pomaknite je s jedne strane klupe na drugu. Zatim vježbu izvedite s drugom nogom.
Napomena: ovo je još jedna odlična vježba. za zagrevanje, što stimuliše cirkulaciju krvi i zagrijava mišiće stražnjice, pripremajući ih za opterećenja snage.
Butt Workout – skup vježbi u teretani
1. bočni čučnjevi
3 seta po 12 ponavljanja po nozi
Kako: stavite vagu na ramena i spustiti se u čučanj. Zatim ustanite i premještanjem tjelesne težine na jedna noga, druga podignuta u stranu. Spustite stopalo do originala položaj. Nastavite s vježbom, naizmjenično noge.
Napomena: Vježba vježbe mišića stražnjice, a takođe razvija snagu nogu, jačajući unutrašnje mišiće kukovi.
2. čučnjevi na kolenima
3 seta od 12 ponavljanja
Kako: stavite vagu na ramena i klekni dole. Spustite zdjelicu do pete. Onda ustani potpuno ispravljanje tijela u gornjoj fazi vježbe. Držite mišiće kora je u napetosti.
Napomena: Volim ovu vježbu jer dobro izolira mišiće stražnjice. Samo sledite tehniku ispunjenje! Ako ćete zaokružiti leđa dok radite na težini ramena, možete se ozlijediti. Da biste to sprečili, pobrinite se da ispravite svoje tijelo bokovima prema naprijed i takođe držite mišiće u jezgri napeti.
3. Oblique leđa unatrag s bučicom
3 seta po 12 ponavljanja po nozi
Kako izvesti: držanje bučice s obje ruke, pomičite se unazad, pokušavajući dodirnuti koljeno grudima. Uradite 12 ponavljanja po nozi 30 sekundi, a zatim idi do drugog.
Napomena: Izvođenje ove vježbe je vrlo važno je održavati ravnotežu i održavati jezgre mišića napon. Vježba djeluje na stražnjici, bicepsu bedara, mišići fleksura kuka, otimanje i povezivanje mišića.
4. Hiperekstenzija sa bučicom
3 seta od 12 ponavljanja
Kako izvesti: klupu postavite ispod malog pristranost, lezite na njega s gornjim dijelom tijela, tako da noge mogu slobodno se kretati. Držite bučicu između stopala, a zatim podignite noge do približno paralelne s podom. Spustite noge dole. Ponovite.
Napomena: ova vježba se izolira savršeno. mišiće stražnjice. Morate držati svoje tijelo uspravno, čak i ako moraćete se malo nasloniti na laktove. Napeti mišići kora će vam takođe pomoći u tome.
5. Vodeći nogu unazad (sa gimnastičkim ekspanderom)
3 seta po 12 ponavljanja po nozi
Kako izvesti: stavite stopalo u kvaku ekspander, a ostatak pritisnite dlanom prema klupi. Noga na koju se naslonite, treba biti pod uglom od 90 stepeni do klupe. Usmjerite petu prema gore, podignite nogu prevladavajući otpor ekspandera. Izvedite za drugu nogu.
Napomena: Volim da zamišljam moje stopalo leži cijelom površinom na stropu. To mi pomaže zadržite pravi kut savijanja gležnjeva.
Katie Chang Hua Butt Workout program
|
Kicks 3 seta od 20 ponavljanja |
 |
|
Polumjesec 3 seta od 20 ponavljanja |
 |
|
Čvrsta noga na stranu 3 seta po 12 ponavljanja noga |
|
|
Čučnjevi na koljena 3 seta od 12 ponavljanja |
|
|
Oblique leđa natrag sa bučica 3 seta po 12 ponavljanja noga |
|
|
Hiperekstenzija sa bučica 3 seta od 12 ponavljanja |
 |
|
Vodeći nogu unazad (sa gimnastički ekspander) 3 seta po 12 ponavljanja noga |
 |