Mnogi sportaši se sami okreću dalji napredak. Uostalom, s manifestacijama pretreniranosti često je teško izvesti minimalno opterećenje.
Istovremeno, dobijanje takvog problema je prilično jednostavno. Mnogo toga teže nositi se sa posledicama. Sve ostalo, uprkos obilje publikacija o ovom pitanju zapravo je potrebno i korisno praktički nema informacija kako se izaći iz ovog stanja.
Kao rezultat toga, sportaš, ne znajući šta treba učiniti, gubi vrijeme i energiju neuspješni pokušaji da se situacija popravi. Rezultat je ozbiljan pad, pokušaji pronalaženja programa treninga, dodatni bacanje. Nakon toga dolazi do psihološkog pada i, kao rezultat toga, mnogi gotovo prestaju raditi na sebi.
- Šta je pretreniranost
- Znakovi i simptomi pretreniranosti
- Pretjerani rad
- Prenaponski napon
- Pretreniranost
- Kako odrediti pretreniranost?
- Razlozi
- Kako izbjeći pretreniranost?
- Oporavak
- Preventivni postupci
- Šta učiniti s treniranjem
- O ishrani
- Kako sprečiti
Šta je pretreniranost
Prvi opis sindroma napravio je Mackenzie. Prema njegovim riječima, pre svega iscrpljivanje nervnog sistema. Karhman je vjerovao da je to neprilagođenost u kombinaciji s poremećajem regulacije tjelesne sposobnosti.
Jednostavno rečeno, pretreniranost se može nazvati kršenjem ravnoteža između oporavka i treninga. Ovo stanje organizam u kojem nema vremena da se potpuno oporavi nakon velika opterećenja. U tom pogledu, mnogi stručnjaci preferiraju upotrijebite izraz nedovoljni oporavak.
Znakovi i simptomi pretreniranosti
Štaviše, ne smatraju svi treneri ovaj uvjet uobičajeno. Kanadski trener Thibodeau je to primijetio za cjelinu bogata praksa samo jednom je primijetila slično stanje. In u većini slučajeva to su samo lijenost sportaša, nevoljkost posao i nemogućnost da osetite svoje tijelo i pravilno oporaviti se.
Treba napomenuti da, iako je on u mnogočemu u pravu, ipak možete izvršiti neke korekcije. Uostalom, njih zapravo ima nekoliko faze pretreniranosti. I svaki od njih ima svoje simptome.
- Pretjerani rad
- Prenaponski napon
- Pretreniranost
Zatim ćemo detaljnije analizirati ove faze.
Pretjerani rad
Ekstremna faza umora. Često posmatrano nakon dugog takmičenja koja traju više od jednog dana. Razmatraju se glavne manifestacije letargija, umor. Negdje u deset posto djevojčica sa pretjerani umor menstrualnog ciklusa. Za razliku od umor, što je u principu normalno fiziološko stanje prekomjerni rad može dovesti do patoloških promjena u telo.
Prenaponski napon
Ovo je već patološka promjena uzrokovana dugo psihološki i fizički stres. Može se manifestirati kao u pojedinačni mišić i u grupi. Istovremeno u različitim sportovima Na ovo stanje primarno utiču različiti mišići. At bokserice su metakarpe, a dizači tegova imaju lumbalne lukove kralježaka.
Treba napomenuti da je na samom početku razvoja prenapona ne pojavljuje se i ne utiče na rezultate sportiste. In ovaj period može se utvrditi samo medicinskim analize.
Ako se ovaj problem ne otkrije pravodobno, to može dovesti do ozbiljnih problema. Uključujući i bolesti određenih organa. Zato je, kada se otkrije prenapona, važno prekinuti trening i provesti tečaj rehabilitacijske terapije.
Pretreniranost
Glavni simptom je neuroza. Vodi ga prekomjerna napetost nervnog sistema. Štaviše, osoba je nepotrebna iznerviran i dirljiv. Ima averziju prema treningu. Spavanje je poremećeno.
Fiziološki pokazatelji se mijenjaju. Posebno povećava se broj srčanih kontrakcija, poremećena je koordinacija pokreti. Dolaze i hormonski poremećaji. Smanjenje izlaza Anabolički hormoni nepovoljno djeluju na mišiće.
Zapravo, Thibodo je govorio o ovoj trećoj fazi. Ali ne samo ona je izuzetno opasna. Preostale faze nisu ništa manje opasne može dovesti do mnogih problema. Barem slomite svoje trenažni proces.
Kako odrediti pretreniranost?
Postoji nekoliko testova koji mogu pokazati postojanje pretreniranosti. Neke od njih mogu se izvesti samostalno. Odmjerite odmah nakon buđenja brzina pulsa. Sa povećanjem od 12 udaraca, možemo govoriti o pretreniranosti. Nakon toga ustanite u stojećem položaju i izmjerite ponovo otkucaje srca. S razlikom od dvadeset moždanih udara ili više dijagnoza je potvrđena. Takođe možete promijeniti napomena na kardiogramu. Njihova dubina zavisi od stepena problemi.
Razlozi
Da biste izbjegli problem, morate znati razloge za to pojava. A onda postoji šansa, ako ne i izbjeći je, onda bar na vrijeme obavijestiti i nastaviti s odlukom. U principu, postoji broj glavne točke koje vode do pretreniranosti.
Razlozi se u različitim sportovima mogu malo razlikovati. At bodybuilders i dizači tegova su sljedeći. Prije svega, radite sa maksimalna težina u jednom ponavljanju. Štaviše, na slično covek se ne priprema. Oporavak traje najmanje sedmicu. Za ovog puta oživljava centralni nervni sistem.
Drugi razlog je čest rad u treningu do neuspjeha. Sportaši tako pokušavaju poboljšati vježbanje intenzivno. Opet, nervni sistem pati, jednostavno ne uspeva da se oporavi.
Volumetrijski i prečesto vježbanje. Obično griješe novak bodybuilders. Međutim, brzo blijede. Mišića i ligamenti nemaju vremena da se potpuno opuste. Novorođenče treba učiniti uvježbavajući maksimalno dvadeset pristupa.
Monotoni treningi. Poželjno svake dve do tri nedelje promijenite program treninga ili samo izmjenite vježbe. Zahvaljujući tome, živčani sistem nema vremena da se opterećuje previše.
Takođe pod utjecajem stresa, zdravstvenih problema, porodice problema, nedostatka medicinske kontrole. To sve može postati izazivaju pretreniranost.
Kako izbjeći pretreniranost?
Gotovo svako se može dovesti u takvo stanje. Istovremeno oporaviti se mnogo teže nego razboljeti se. Iako prije treće faze pokušaj izdržati. U ovom slučaju prva i druga faza prilično uobičajena. Da biste ih bolje izbjegli, pridržavajte se neka pravila.
1 Neophodno je povremeno odmarati od treninga. Onda jesti, radeći deset – dvanaest tjedana što trebate da date sebi nedelju odmora. Nije potrebno potpuno otkazati vježbanje. Može u vrijeme je da se uradite istezanju, trčanju i drugom vježbe koje se ne koriste u konvencionalnim trening.2 Neophodno je odabrati odgovarajuće program tijela. Većina početnika uzima programe obuka na Internetu. Postoje uglavnom treningi profesionalci. Ali imaju razvijenije funkcije oporavka organizam. To je rezultat višegodišnjeg treniranja. Da, i genetski više su raspoloživi takvim teretima 3 Ako se ipak odlučite vežbajte, maksimizirajte svoje sposobnosti više pažnje opuštanju. Dakle, vaše tijelo je vjerovatnije normalizuje. Izbjegavajte razne stimulanse. Oni uključuju kafa, alkohol, cigarete. Idite u krevet prije dvanaest sati u noći. I spavati najmanje osam sati. Napravite naviku spavanja najmanje pola sata popodne.4 jesti. Normalna prehrana u mnogočemu je garancija uspeh. Ne prejedajte. Ali ni gladan ne možete Pokušajte jesti tačno onoliko koliko vašem tijelu treba. Štaviše, u navedenom periodu aktivni treninzi ne odustaju od ugljikohidrata ako nije tako prikazano iz medicinskih razloga.5 Ne zaboravite blagovremeno lečiti bolesti zarazne prirode. Razne infekcije neprestano se liječe kod sportaša tokom vršna opterećenja. Još bolje, pokušajte da nikome ne dozvolite da se razboli. Da biste to učinili, povećajte imunitet na sve moguće načine. Njegovu povećava unos antioksidanata i infuzija nekih bilje (ehinacea) .6 Izbjegavajte stres situacije. To posebno važi za porodicu. To se dugo bilježi činjenica uticaja porodičnih odnosa na fizičko stanje sportiste. Bez ikakve podrške voljenih ljudi, rezultati opadaju.
Oporavak
Brzina oporavka u velikoj mjeri ovisi o prehrani, kao i o ishrani kompetentan unos suplemenata. U isto vrijeme prehrana je prije važna trening i nakon njega. Prije napornog rada uzimaju se suplementi, pruža oporavak mišića. To može biti protein trese, aminokiseline i pripravci za ligamente.
Nakon treninga morate jesti brze ugljikohidrate. pomaže u obnavljanju razine glikogena. Ne zaboravite tokom trening o vodi. I bolje je zameniti ga pićima koja sadrže elektroliti (magnezijum, kalijum, kalcijum).
Treba napomenuti da vitaminskih i mineralnih kompleksa imaju od velikog značaja u farmakološkom oporavku sportaša nakon utovara. Na tržištu su sada zastupljeni velikim dijelom broj opcija. Razlikuju se međusobno i u ceni i u kompozicija.
Imajte na umu da su vitamini regulatori. metabolizam. Samo svojim učešćem u tijelu su aktivni supstance. To su pre svega enzimi koji razgrađuju ugljene hidrate, masti i vjeverice.
Preventivni postupci
Da bi se izbjegle male mikrotraume, mora se voditi pažnja. pažnja na vežbama za zagrevanje pre treninga. Ne zanemarite ih. Napokon, mikrotraume znatno otežavaju proces trening i značajno umanjiti rezultate. U konačnici dovode do pretreniranost.
Vrlo dobra prevencija je statičko istezanje. Njene vežbe normalizuju snabdevanje mišića krvlju i poboljšavaju se elastičnost ligamenata. Nakon treninga istezanje smanjuje stres i uklanja osjećaj “začepljenih” mišića.
Dobar način za oporavak je odlazak u rusko kupatilo bilo u sauni. Ovo je dobar način za opuštanje mišića. Takođe ipak povremeno se morate sjetiti nekog postupka kao što je masaža. Dobar je Pomaže u obnavljanju mišića i smanjenju nervoze.
Šta učiniti s treniranjem
Često je potrebno promatrati kako sportaši sa smanjenjem Rezultati povećavaju opterećenje treninga. Takođe se primjenjuju intenzivniji treninzi. To je, umesto toga oporavak tijela pogoršava problem. Uostalom, in u većini slučajeva razlog smanjenja rezultata je upravo pretreniranost.
Da bi se izbjegle komplikacije, potrebno je identificirati simptom. pretrenirajući što je ranije moguće. Ovde funkcionira ovaj princip potrebno je više vremena za obnovu sportaša nego koje je bio u patološkom stanju.
Najefikasniji tretman je promjena režima. treningi. Dugotrajno usavršavanje treba isključiti iz procesa obuke. iscrpljujuće vježbe. Takođe ne stoji u tom stanju uključite se u višekomponentne vježbe.
U težim slučajevima, obuka prestaje u periodu od jednog do tri nedelje. Ovog puta osoba treba da se posveti aktivnostima na otvorenom. Na kraju odmora trebao bi se početi vraćati sportu režimu.
Morate započeti samo s malim opterećenjima. Davanje prednost opća fizička sprema. I to tek nakon poboljšanja cjelokupnog države sportista mogu preći u posebne vježbe.
Možete koristiti i neke farmakološke lekove, doprinose brzom vraćanju tijela u normalu stanje. To su adaptogenovi poput tinkture Schisandra chinensis, ginseng i neki drugi.
U ljekarnama postoje neki sintetički lijekovi doprinoseći adaptaciji organizma. To su riboksin, blagoronat i neki slični lekovi. Takođe ne zaboravite nootropni lijekovi potrebni su za aktiviranje mozga i psihološki oporavak.
Za potpuni oporavak potrebno vam je dovoljno sna. Da biste normalizirali san, možete koristiti biljne čajeve. Za njihov temelj Možete uzeti Valerian, metvicu, kantarion. Ako je nemoguće kuhati čajevi mogu iskoristiti ekstrakte ovih biljaka.
O ishrani
Za potpun oporavak tijelo mora primiti sve korisne tvari u količini koja mu je potrebna. Stoga toliko je važno dobro jesti To će ubrzati povratak na normalan rad u treningu.
Prije svega, morate pratiti dovoljno proteini u ishrani. Trebao bi biti najmanje dva grama po kilogramu težina. U idealnom slučaju protein treba da bude oko tri grama. Takođe u ishrani mora biti normalna količina ugljikohidrata. Tome takođe doprinosi brži povratak u formu.
U ovom slučaju treba dati prednost proizvodima koji sadrže puno kalijuma. Mnogo je proizvoda kao što su banane, pečene krompir, suhe marelice i u nekim drugim. Za održavanje i normalizaciji hormonske pozadine mora se dodati hrani dovoljno polinezasićenih masti.
Kako sprečiti
Da bi se izbjegla ova sportska bolest nije potrebna učinite nešto transcendentalno. Prije svega, morate nadgledati svoje stanje. Štaviše, polazeći od svoje države, to morate učiniti relevantni nalazi.
Ako i dalje imate problema poput pretreniranosti ili pretjerani posao koji pretjerate ne uznemirujte se. Od bilo kojeg postoji izlaz iz situacije. Glavno je ne paničariti i ne praviti greške, što će samo pogoršati problem.
Primjena svih metoda koje su opisane u ovom članku. Možeš ne samo da određuju umor, već se i nose s njim. Ali sve pokušajte ne dovesti u takvo stanje. Za ovo vam treba pravilno sastaviti režim treninga.
Zanimljiva tema:
- Mišići, njihova struktura i svojstva
- O dobrobiti i šteti zavoja za koljena