Prehrana za olakšavanje tjelesnog mišića: jelovnici i žene

Bodybuilderi znaju – pravilna prehrana je vrlo važna olakšanje tijela za uklanjanje masnoće i ne gubljenje mišića. Da primim olakšanje mišića morate jesti proteine ​​nadopunjene zdrave masti i složeni ugljikohidrati. Kada je u pitanju kako zaista je teško napraviti plan ishrane kada radimo na reljefu odlučite odakle započeti.

Ne preskačite obroke. Ako ne jedete kako treba, bit će i njih teško je postići mišiće olakšanja. Planirajte svoj trening i meni s nama. Saznajte šta je na dijeti za olakšanje i šta hrana vam može pomoći u izgradnji mišića nakon masovnog dobitka u fazi sagorevanja masti. Nudimo nekoliko opcija za hranu i recepti za jela.

• Dijeta za ublažavanje mišića: 2 dana izbornika
  • 1. dan
  • 2. dan
• Hrana kada radite na olakšanju: efikasna dijeta za olakšanje mišića
  • Top 10 namirnica koje sadrže zdrave ugljikohidrate
  • Top 10 vjeverica
  • Top 10 povrća
  • Top 10 voća
  • Primjer prehrane za olakšanje 1
  • Pomoć dijeta primjer 2
• Izvrstan plan prehrane za izgradnju mišića za muškarce
  • Plan ishrane kilograma
  • Dnevni plan prehrane
  • Sjajni proizvodi potrebni nakon vježbanja.

Dijeta za ublažavanje mišića: 2 dana izbornika

Imati hrabro tijelo – san mnogih muškaraca. Nije važno koliko jako trenirate u teretani, bez prave prehrane ne možete da bi se postigao rezultat. Ključ je jesti prave proizvode u desnoj strani vreme. Ispod je mnogo komponenti za dobar plan. ishrana.

Kako biste sagorjeli višak masnoće i poboljšali olakšanje mišića potrebno:

• Konzumirajte protein za ubrzavanje metabolizma i održavanje mišićna masa.
• Ograničite ugljene hidrate i dobijajte ih samo od visokog kvaliteta izvori.
• Uključite potrebnu količinu zdravih masti iz orašastih plodova, ulja i mršav meso za hranjive sastojke i još mnogo toga osjećaj sitosti.
• Dodajte razno povrće koje sadrži ključne minerale i vitamini i dodatna vlakna.
• Unesite dovoljno vlakana da povećate sagorevanje masnoća i veća zasićenost.

Važno: kada trenirate na terenu, popijte najmanje 1,8 litara vode dnevno. Vaše tijelo sadrži 70% vode, od čega većinu ulazi u mišiće. Ako popijete preporučenu količinu voda olakšava rast i povećanje snage mišića.

Sada ćemo razumjeti šta možete jesti na reljefu mišića, koji voće i povrće se može koristiti u ishrani, i koje isključiti.

1. dan

• Doručak: 3 jaja, šalica zobi s cimetom.
• Grickalica: 2 kašike proteina, 2-3 kašike oraha ulja.
• Ručak: šolja smeđeg riže, 170 grama piletine ili riba, 2 žlice maslaca od kikirikija.
• Grickalica: šalica grčkog s malo masnoće jogurt, 50 grama narezanih badema.
• Ručak: 113 grama piletine s dvije kriške tjestenine od pune pšenice.
• Grickalica: 2 žlice proteina surutke, 1 kašika proteina.

Napomena: Šalica – Ovo je kulinarska mjera volumena, koja jednaka 227 ccm cm tečnosti, koja je nešto manja od čaše.

2. dan

• Doručak: pola šalice zobene kaše, 3 jaja, pola šalice obrano mlijeko.
• Grickalica: 2 žlice proteina surutke, 2 velike žlice prirodnog maslaca od kikirikija, pola šalice bez masnoće mlijeko.
• Ručak: 2 kriške hleba od celog zrna, kriška puretina (170 grama), salata, paradajz.
• Grickalica: bijelu tunu možete dodati s dvije kriške integralni hljeb.
• Ručak: šolja brokolija, 170 grama mršavog fileta, dvije šolje miješane zelene salate, jedna srednje slatka krompira.
• Snack: srednja banana.

Koji su najbolji dodaci posebno dizajnirani za ozbiljne opterećenja? Zanimljivo? Pročitajte ovdje.

Hrana kada radite na olakšanju: efikasna dijeta za olakšanje mišića

Oni koji žele dobiti strpljivo tijelo trebaju imati izraziti mišići i niska potkožna masnoća u telo. Imate li viška masti za gubitak? Onda trebate smanjiti kalorije. Zapamtite, 1 kg masti je 9000 kalorija. Ako smanjite dnevni unos hrane 500 kalorija, možete izgubiti 350 grama za 1 tjedan zbog masnoća.

Kako izraditi plan napajanja za olakšanje tako da i vi mogla bi održati vaše tijelo zdravim i zdravim, tj. sagorjeti masnoća i održavanje mišića? Kako izgraditi dijetu koja može pomoći dobiti smrdljivo tijelo i kontrolirati kalorije? Odgovor je jednostavan: Jedite širok izbor niskokaloričnih i Hrana bogata hranjivim sastojcima.

Evo liste najboljih proizvoda. Uključite ih Poboljšajte mišiće.

Top 10 namirnica koje sadrže zdrave ugljikohidrate

1. Zobena kaša
2. Smeđi pirinač
3. Pasulj
4. Yams
5. Slatki krompir
6. 100% integralni hleb,
7. Kaša s više žitarica
8. Bijeli krompir
9. Krema od pirinčane kaše,
10. 100% integralna pasta.

Top 10 vjeverica

1. Pileća prsa,
2. Jaja od bjelanjaka
3. Turska grudi,
4. Whey ili kazein protein,
5. Losos
6. Kafa, biftek,
7. Lean mljevena Turska
8. Pastrmka
9. Puni odrezak,
10. Bison / Bison.

Top 10 povrća

1. Šparoge
2. Brokoli
3. Zelena salata,
4. Spanać
5. Luk
6. Gljive
7. Krastavci
8. Paprika
9. Paradajz
10. Tikvice

Zašto ne biste dobili izrezbareno tijelo za manje od 2 tjedna? Pratite naš 30-dnevni plan.

Top 10 voća

1. Jabuke
2. Grejpfrut
3. Narandže
4. Grožđe
5. Breskve
6. Ananas
7. Borovnice
8. Banane
9. Dinja
10. Jagode

Pa što bi trebalo uključivati ​​dijetu koju treba steći kvrgavo tijelo? Ako mislite da to postoji jedna dijeta koja će vam pružiti nevjerojatna rezultat, onda grešite. Međutim, velika broj dobrih dijeta koje možete slijediti da biste postigli svoj cilj. Napomena za koji je ovaj plan obroka opisan u ovom članku pogodan svakodnevnom životu održati se u formi i biti zdrav. Dijeta za sportaše koji to žele postići 6% tjelesne masti biće puno teže. Ona će biti praktično bez ugljikohidrata, više poput proteinske prehrane i daje kratkoročan učinak jer ga održava tako niskim procenat masti je vrlo nezdrav.

Da biste dobili olakšanje i zdravlje, vaše dijeta treba da uključuje masti, proteine ​​i ugljene hidrate.

Svaka sedmica efikasnog plana ishrane trebala bi se završiti procjenjivanje rezultata i brojanje i rezanje kalorija iz masnoće i ugljikohidrati, na osnovu rezultata. Kada je u pitanju protein, mora ostati stabilan jer ne bi trebalo ugrozi mišiće. Evo primjera plana prehrana, koja uključuje najbolje proizvode za olakšanje.

Primjer prehrane za olakšanje 1

• Doručak: 4 vjeverice, 2 jaja, šolja mršava kaša, šolja obranog mlijeka.
• Grickalica: kašika proteina surutke, kašika kašika maslaca od kikirikija, srednja banana.
• Ručak: 2 kriške hleba od punog pšenice, Možete bijelu tunu, žlicu masti bez majoneza.
• Grickalica: 3 tvrdo kuhana jaja, četvrtina šalice zobena kaša, 280 grama svježeg špinata, 2 kašike masline ulja.
• Ručak: 280 grama zelenog pasulja, šolja smeđa riža, 255 grama tilapije.
• Večernja užina: kazeinska kašika vjeverica.

Ideja. Dodajte 6-11 kriški hrane, uključujući ugljene hidrate – žitarice, hljeb, tjestenina ili smeđi riža za pružanje energije telu. Ovi hrana ima puno hranljivih sastojaka i podupire osjećaj sitost duže.

Pomoć dijeta primjer 2

• Doručak: 3 bjelanjka, 3 jaja, šolja zobene kaše, šalica jagoda.
• Snack: 28 grama oraha, 1 kašika sirutke vjeverica.
• Ručak: 2 kriške hleba od celog zrna, 155 grama ćuretine, kašika senfa.
• Snack: 6 kriški cijelog krekera pšenice, mogu sardine u ulju, 2 kašike proteina surutke.
• Ručak: šolja brokolija, 226 grama govedine file, 2 šolje mešane zelene salate začinjene sa 2 velike kašike sirćeta.
• Grickalica: jedna kašika kazeinskih proteina, velika kašika putera od kikirikija.

Da li se osećate neprijatno u svom telu? Zašto ne probati naš plan treninga i promeni se za mesec dana.

Izvrstan plan prehrane za izgradnju mišića za muškarce

Isprobajte jedan od tih sjajnih planova. I slijedite naše recepti potrebni nakon vježbanja.

Plan ishrane kilograma

• Doručak: (120 grama) pola čaše ovsena kaša “stare mode”, jaja, 2 jaja, šolja zobene kaše, kašika kikiriki puter.
• Snack: šolja borovnica ili jagoda, 2 šolje obrani sir.
• Ručak: 2 kriške hleba od punog pšenice, mali sirovi slatki krumpir – 150 grama, 170 grama ćuretina, polusrednji paradajz, veliki list špinata, senf.
• Snack prije vježbanja: kašičica izolirani odabrani protein surutke, 4 male jagode, pola prosječne banane.
• Snack nakon treninga: 1,5 kašika izolovani selektivni protein surutke, brzina 50 grama probavljivih ugljikohidrata.
• Ručak: 226 grama mesne svinjetine listiće od mesa, 400 grama žira od tikvica, velika kašika organskog čistog kokosovog ulja, 340 grama zelenog povrća.
• Snack: 10 krajnika, pire, kašika čokoladnog sirupa bez šećera, 226 gram grčkog jogurta s niskim udjelom masti, velika kašika prirodnog kikiriki puter.

Hranjiva vrijednost: 3040 kalorija, 60 grama vlaknima, 271 gramu proteina, 323 grama ugljikohidrata.

Dnevni plan prehrane

• Doručak: ¾ šolje bjelanjka, jedna šalica ovsene kaše “stare mode” (80 grama), 1 bjelanjka, 4 jaja, velika kašika čistog kokosovog ulja.
• Snack: 1 čajna kašika izolirana whey protein, 4 kašike salsa sosa, 2 šolje seoski sir bez masti.
• Ručak: 2 kriške hleba od punog pšenice, veliki list špinata, 170 grama ćuretine, pola proseka paradajz.
• Protein efikasno pomaže izgradnju i izgradnju mišića
• Snack: 170 grama pilećih prsa umotanih oko kriške sira, 2 kriške mocarele.
• Ručak: 226 grama fileta lososa, 75 grama slatkog krompir, 450 grama California Potpourri Mix, kašika masline ulja.
• Snack: 280 grama grčke masnoće s malo masti jogurt, velika kašika čokoladnog sirupa bez šećera, 10 kaša krajnika, velika kašika putera od kikirikija.

Sjajni proizvodi potrebni nakon vježbanja.

Oni koji žele započeti proces izgradnje mišića moraju znati da proces zahteva velike doze pravih ugljenih hidrata i proteina. Jesi ne možete jesti rižu, piletinu i jednostavne proteine ​​svo vrijeme kokteli. Preporučuje se odabir sorte obogaćena hrana. Za dobiti rezultat probajte sljedeća jela nakon vježba.

1. Proteinske palačinke

Sastojci

• 4 vjeverice
• Pola šalice seoskog sira
• Pola šalice zobene kaše
• Pola čajne kašike vanilina
• 1/8 žličice praška za pecivo

Kako kuhati: Pomiješajte sve sastojke. Pržite na srednje jakoj vatri, sklonite sa tave i ohladite. Poslužite proteinske palačinke najbolje je uz bananu ili svježe bobice.

Važno: Oni koji žele dobiti izrezbareno mišićavo tijelo moraju jesti kvalitetni proizvodi nakon treninga. To je ključna stvar ako želite da dobijete masu. Da biste optimizirali rezultate treninga konzumirajte glikogen i aminokiseline nakon vježbanja.

1. Tuna i krekeri

Sastojci

• Možete koristiti žutofin tunu
• Pola šalice zdrobljenih krekera od punog zrna.

Kako kuhati: Pomiješajte sastojke. Za ukus dodajte maslinovo ulje, biber, senf i sirće, mešati.

3. Zobena kaša sa visokim proteinima

Sastojci

• 1-2 kašike praha surutke iz surutke
• 1/2 šolje zobene kaše
• Pola šalice sušenog ili smrznutog voća i kriške bademi.

Kako kuhati: Pomiješajte sastojke. Dodaj pola šolje obranog mlijeka i hladnjak. Za dodajte cimet po ukusu.

Postoje stotine sjajnih proizvoda za izgradnju mišića. Za dobiti izrezbareno mišićavo tijelo bira hranu koja osigurati sve prehrambene potrebe. Zapamti dijeta bogata proteinima i malo ugljenih hidrata – pouzdan način da se izrezbare mišići. Izgradite hranu oko sebe voće, povrće i izvori proteina.

U tom ćete slučaju poboljšati mišićni tonus i dobiti mišićavost telo.