Tema ovog članka je ishrana posle treninga. Pokušat ću u potpunosti otkriti temu ishrane tokom treninga u teretani. Dakle, nije jednostavan i vrlo važan za one koji žele postati opipljivi rezultat treninga.
- Prozor s ugljikohidratima nakon treninga
- Popravak glikogena u mišićima
- Proteini ili ugljikohidrati nakon vježbanja? Ili možda zajedno?
- Proteini nakon treninga
- Drugi obrok nakon vježbanja
- Obrok za spavanje
- Prehrana prije treninga u teretani
- Prehrana neposredno prije treninga
- Proteini ili ugljikohidrati nakon vježbanja? Ili možda zajedno?
Na treningu uništavamo naše mišiće, a oni nakon toga rastu trening tokom perioda oporavka. Od pravilne prehrane bit će zavisi od toga koliko će ovaj period biti dugo produktivan. A da mišići rastu, treba im dati građevinski materijal: mikro i makronutrijenti, proteini, masti, ugljeni hidrati i nužno voda.
Pravilna prehrana poslije vježbanja za mišiće treba biti visoko kalorično. Ali kakve bi trebale biti kalorije i koji bi trebao biti njihov izvor? Pa da razgovaramo o tome pravi anabolički (stimulišući rast mišića) ishrana nakon treninga.
Prozor s ugljikohidratima nakon treninga
U bodybuildingu postoji koncept – ugljikohidrati nakon vježbanja prozori. Ovo je kratko vrijeme, od 15 do 40 minuta odjednom nakon treninga. U ovom trenutku našem tijelu su potrebne hranjive tvari supstance. U tom periodu naše tijelo je u stanju značajno apsorbirati količina hranljivih sastojaka. Prvenstveno proteina i ugljeni hidrati. Proteini su građevni blokovi mišića, ugljeni hidrati – izvor energije za nadopunu energije potrošene na treningu i izgradnju novih mišićnih vlakana. Način potrošnje odmah nakon treninga protein ili gainer (tečni koktel s visokim sadržaj ugljenih hidrata i proteina). Vođe mišljenja kao što su Denis Borisov – autor bloga Fit Fife, smatra da značenje ovaj anabolički prozor je pretjeran.
Kaže da su momci koji su prestali konzumirati tekućinu izvora ugljikohidrata nakon vježbanja, zamjenjujući ih redovnom hranom. A onda su potpuno pomaknuli unos hrane na sat ili dva, nisu primijetili nema pogoršanja debljanja. Pa čak i primijetio dobitak u snazi i mišićna masa.
Sam autor bloga je u tom periodu odbio konzumirati hranu prozor ugljikohidrata s bjelančevinama i pio samo vodu odmah nakon toga vježba. A onda sam kod kuće pojeo pirinač s mesom i povrćem za sat vremena – godinu i po nakon treninga. Ova metoda, prema njegovom zapažanju, nije imalo je negativnog efekta u smislu oporavka glikogena u mišiće. Ovakav način prehrane pojednostavljuje probavu, jer krv iz mišića se žuri u stomak.
Popravak glikogena u mišićima
Za obnavljanje glikogena u mišićima preporučuje se upotreba velike doze ugljikohidrata odmah nakon treninga. Glikogen je konzervirani ugljikohidrati u mišićima koji se troše kao izvor energije dok trenirate ili samo radite naporno fizički rad.
Unos ugljenih hidrata odmah nakon vježbanja porast glikogena od 16% u odnosu na uobičajeni unos vode odmah nakon treninga.
Odnosno, opterećenje tijela probavom i asimilacija ugljikohidrata, poboljšavate nagomilavanje ugljenih hidrata za samo 16% bolje nego ako to želite popij pijanu vodu. Ali apsorbirati vodu nije teško za tijelo.
Odnosno, nagomilavanje glikogena događa se u toku dana nakon vježba. I za maksimalno nagomilavanje glikogena u mišićima nije potreban brz unos ugljikohidrata odmah nakon treninga, ali stabilna ishrana tijela 24 sata nakon vježba. Odnosno, tokom narednog dana nakon nastave u dvorani morate jesti pravilno i često.
Zaključak: ugljene hidrate morate uzimati u roku od 24 sata vježba.
Eksperimenti pokazuju da se nakon treninga s utezima povećava Koriste se osjetljivost na inzulin koja znači ugljikohidrati efikasnije. Zbog toga se preporučuju puni ljudi i dijabetičari smanjiti otpornost na inzulin kroz trening snage. Ako vjerujte eksperimentima Kupmanna i dr. 2005., tada osjetljivosti na inzulin ostaje povišen 24 sata nakon vježba.
Zaključak: Neposredno nakon treninga nije potrebno odmah popunjavati stomačne ugljene hidrate, posebno tvrde. Moguće je doći kući a već jesti ugljikohidrate čvrsto: krompir, kašu, rižu ili popijte porciju soka. Odnosno, važna je dnevna količina konzumirane ugljikohidrati, a ne samo oni koji se konzumiraju nakon vježbanja.
Proteini ili ugljikohidrati nakon vježbanja? Ili možda zajedno?
Smatra se da se proteini bolje apsorbuju ugljenim hidratima posle vježba. Logika je da ugljikohidrati uzrokuju otpuštanje inzulina, transportnog hormona koji pomaže da se ugljikohidrati bolje apsorbiraju i vjeverice. Ali eksperimenti (Tipton i ostali, 2001) u vezi s asimilacijom debljači kažu da je sinteza proteina 30% manja ako jedete odmah nakon treninga.
Proteini nakon treninga
Protein – to je protein, za izgradnju tela je nešto neophodno, ali to ne vredi napunite ga kantama u nadi da će oni odmah početi da raste ogromni mišići. Pogotovo ne treba misliti da je unos proteina odmah nakon treninga pospješit će sintezu proteina.
Isti komesar Borisov tvrdi da je pronašao eksperimente koji pokazali da se sinteza proteina ubrzava nakon treninga u periodu od 24 do 48 sati i više. U tom periodu, sinteza proteina se ubrzava za 33% I neće posebno djelovati na brzinu sinteze proteina proteine ćete piti odmah nakon treninga ili kroz nezavisnost 24 sata Odnosno, trening bar ubrzava sintezu proteina vremenski razmak po danu i još više. I unos proteina nakon trening ne pojačava ovaj proces. Odnosno, ispada da ne nema proteina-ugljenih hidrata nakon treninga, ali ima ih ogromno vrata se otvaraju na jedan dan.
Zaključak: Potrebno je što je više moguće u roku od 24 sata nakon treninga negujte telo, a ne oslanjajte se na jedan obrok posle vježbe, bilo da su to proteini ili ugljikohidrati.
To jest, ne morate trošiti novac na skupe brze proteine, da se ubrza rast i snaga mišića. Bolje obratite pažnju za običnu hranu sa stola bogata proteinima i ugljikohidratima. I konzumirajte redovno je tokom 24 sata nakon treninga. Proteinski proizvodi snop za izbor sa kompletnim sastavom aminokiselina. To je 100 grama proteinsko i pileće ili jaje meso biće bolje od 100 grama sojinog proteina ili drugo povrće. Tokom dana, bolje je koristiti različite izvori proteina: meso, jaja, riba, skuta.
Drugi obrok nakon vježbanja
Na kraju, slijedi još jedan nevjerojatan eksperiment (Borsheim i sur. 2002), koja je pokazala da tečni protein (koktel) optimalno je za DRUGI obrok nakon vježba.
To ne znači da bi drugi unos proteina nakon treninga trebao biti u obliku proteinskog shake-a. Možete sigurno jesti jaja ili skuti sir.
I tako nakon treninga morate jesti 1 – 2 sata kruta hrana: kaša s mesom, ili krompir s mesom ili jajima. Onda nakon 1-2 sata ponovo jesti, po mogućnosti protein i poželjno proteinski šejk. Ali možete se ograničiti na sir.
Obrok za spavanje
Mišići rastu u periodu oporavka kada spavamo. Za sintezu proteinima je potrebna energija, a čak i za vrijeme spavanja potrebna je energija za održavanje respiratorne funkcije, zagrevanje tela i slično. A kad spavamo, mi ne jedi. Anabolizam (rast mišića) treba višak hranljivih sastojaka supstance.
Zato prije odlaska u krevet trebate konzumirati više bjelančevina koje će se dugo probaviti. To može biti kazeinski protein ili samo 200 grama skučenog sira, sadrži isto kazeinski protein. Idealna opcija je da se probudite za 3-4 sata noći i uzmite dodatnu dozu proteina.
Moj prijatelj je jeo ovako cijelo ljeto. Stvarno je imao albumin iz jaja, ali do pada je došao stvarno kucajući mišiće skupno i izgubljeno u masti.
Prehrana prije treninga u teretani
Prehrana prije vježbanja počinje odmah nakon budi se ne sat ili dva pre treninga. Doručak je glavni obrok dnevno, i mnogo važniji od ishrane poslije vježba.
- Prvo niste jeli prije doručka 8 sati
- Drugo, doručak vam daje poticaj energije za cijeli dan.
- Treće, ujutro jetra je sklonija apsorpciji hrane.
Tako da se probavni sistem odmah probudi Buđenje popiti čašu vode. Možete piti ugljeni hidrat smoothie ili aminokiseline da bi ugušili kataboličke procese koji uništavaju mišiće. I nakon 15 minuta možete imati puni doručak proteinska ugljikohidratna hrana.
To može biti na primjer riža, meso ili jaja i povrće.
Prehrana neposredno prije treninga
Jesti sat ili dva prije treninga se ne preporučuje, jer procesi probave oduzeće energiju i želucu će da bi se infuzirala krv koja je mišićima potrebna. Odnosno, jedite čvrstu hranu 30-60 minuta prije treninga ne vrijedi.
Ali … Jedenje stimulira proizvodnju inzulina, to je transport hormon koji pojačava dotok krvi u mišiće, a sa krvlju u mišiće primaju hranjive materije: energiju, mikro i makro elemente, kiseonik, aminokiseline i tako dalje. Odnosno, ishrana poboljšava sinteza mišićnih proteina. Jedenje pred treningom povećava sintezu proteina dva puta. To jest, neposredno prije treninga, možete pijte prilog ili jesti čokoladicu. Štaviše bilo je ljudi koji vežbao jelo tokom treninga. Dakle jedan tip sjeo na večeru, a zatim uzeo bučice i trenirao se s ugljikohidratima bili su potrošeni na poslu, ne skladišteni u obliku masti. Dakle dostigao je neviđeni mišićni profil i vrlo nizak procenat potkožna masnoća.
Zaključak: uzimanje tečne hrane pre vežbanja pojačava sintezu Protein je mnogo bolji nego jesti nakon vježbanja. To se i postiže izlučivanje inzulina nakon ishrane i transport mišića hranjive materije tokom vežbanja.