Imam jednostavno pitanje za vas. Da li želite nešto postići? sledeći ciljevi:
- gube masnoću
- riješite se masti i izgradite mišiće
- povećati snagu
- poboljšati performanse
- da bude zdrav
Ako ste odgovorili sa da barem na jedno od ovih pitanja, onda svakodnevno vaš fokus MORA biti potrošnja pravu količinu kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata. I ovo neosporna je činjenica.
Dnevni ukupni unos kalorija i hranljivih sastojaka supstanci (od visokokvalitetnih proizvoda) UVIJEK je najviše važan dio bilo koje prehrane bez obzira na ciljeve koje ste nastaviti.
Ali ovdje se postavlja drugo pitanje. Šta je onda Drugi najvažniji aspekt prehrane?
Za one koji redovno vježbaju, odgovor na ovo pitanje jednostavan i naučno zdrav.
Sadržaj
- Prehrana prije i nakon treninga
- Prehrana prije treninga: što trebate jesti prije nego što počnete zanimanja
- Prehrana nakon treninga: šta možete jesti nakon treninga
- Da sumiram ishranu pre i posle treninga
- Odgovori na često postavljana pitanja o ishrani prije i poslije trening
Prehrana prije i nakon treninga
PRETHODNA OBUKA I POSTAVLJENA OBUKA hrana je hrana koju jedete prije i poslije vježba.
Nakon konzumiranja odgovarajuće količine kalorija svaki dan sljedeći po značaju i utjecaju na vaše rezultate jest kako Ishranu kombinirate sa vježbanjem.
Razlog za to je sasvim očigledan. Prehrana PRIJE I NAKON treninga igra ključnu ulogu u njihovoj efikasnosti.
U najopćenitijem smislu, izgleda ovako:
- ono što konzumirate prije treninga (i ako je potrebno i za vrijeme trajanja), presudan je vrijednost za njegovu učinkovitost i za maksimiziranje vaše performans tokom njega.
- što jedete nakon vežbanja presudno za poboljšanje procesa oporavka (koja počinje odmah nakon treninga) i osigurava da se tijelu osigura sve što je za to potrebno oporavka, kao i za prilagođavanje i poboljšanje rezultata.
I iako studije dokazuju zasebnu korist SAMO pravilna prehrana PRIJE treninga ili SAMO pravilne ishrane NAKON njih, stvarno iskustvo pokazuje da su ovi obroci dosta su ključ za postizanje boljih rezultata.
Naravno, prehrana neće odrediti vaš uspjeh ili neuspjeh trening-procesa, ali hranu koju konzumirate prije trening i nakon njega, naravno, igraju pozitivnu ulogu u poboljšavajući svoje rezultate.
Jednostavno morate pravilno konzumirati ove namirnice kako biste ih mogli učiniti Izvucite maksimum iz svojih vježbi.
Ne iznenađuje da je područje prehrane i kondicije previše komplicirano pojavom raznih “stručnih” distribucija jedinstvene posebne preporuke i kompanije za proizvodnju aditiva, koji proizvode navodno “izvanredne” proizvode.
Nemojmo raspravljati o svim tim glupostima, već to saznajmo konkretno, trebalo bi da jedete pre i posle treninga.
Prehrana prije treninga: što trebate jesti prije nego što počnete zanimanja
Kao što ste možda pretpostavili, prehrana prije vježbanja – Ovo je posljednji obrok prije treninga.
U određenim slučajevima obrok prije vježbanja može imati stav prema ishrani tokom treninga (samo ako potrebno).
Iz tog razloga, mnogi ljudi kombiniraju ove obroke pod jednim. naziv “energetska faza”.
Svrha prehrane prije vježbanja
Razlog ovih obroka naziva se “energijom faza “, prilično je očigledna.
Jedenje prije vježbanja ima ogromnu ulogu u opskrbi organizam sa svime onim što treba da mu pruži optimalne performanse tokom vježba.
A cilj ishrane tokom treninga (ili umesto toga obrok prije vježbanja, ili s njim) baš tako isto.
Posebno je glavni cilj obroka prije vježbanja je postizanje sledećih efekata:
- smanjena potrošnja glikogena u mišićima
- razbijanje proteina mišića
- smanjenje kortizola nakon treninga
Kako to učiniti
Da biste uspješno postigli gore navedene ciljeve, vaše tijelo treba 2 stvari:
- ugljeni hidrati
- vjeverice
To znači da u jelu prije treninga jedete svoje glavno cilj je konzumirati u nekom obliku značajno količine ugljikohidrata i proteina (i po potrebi tokom trening).
Ovo je ključna poanta. A ako sve to učinite, onda i napravite tačno.
Sada dolazi trenutak kada svi počinju davati super-komplekse savjeti koliko grama ugljikohidrata i proteina unosite morate konzumirati, od kojih konkretnih proizvoda biste ih trebali dobiti, kao i koliko je sati, minuta i sekundi pre treninga trebalo jesti za postizanje MAKSIMALNIH REZULTATA!
I iako smatram ove savjete smiješnim i uglavnom besmisleno (u najboljem slučaju razlike će biti) beznačajno), ne mogu vas ostaviti bez ikakvog preporuke.
Preporuke o ishrani prije treninga
Detalji napajanja malo će se razlikovati ovisno o vašem raspored, doba dana u kojem radite, količina vrijeme koje imate prije treninga, kao što je trening, koju ćete ispuniti i naravno vaše sklonosti.
Neću pokušati opisati sve moguće opcije, već jednostavno Daću vam verovatno najpopularniju preporuku u vezi šta jesti pre treninga
Informacije koje je pružio Alan Aragon, a koji su zasigurno je jedan od najinteligentnijih i najuglednijih stručnjaka na tom polju ishrana.
Opcija A: Jedite 60-90 minuta pre treninga. čvrsta, uravnotežena hrana koja sadrži:
Proteini = 0,5 g po kg telesne težine
Ugljikohidrati = 0,5 g po kg tjelesne težine
Možete dodati masnoće po vlastitom nahođenju, ako vam odgovara broj makronutrijenata u vašoj prehrani. Platite Pazite da ovaj obrok preskočite ako vežbate ujutro.
ILI
Opcija B: 30 minuta pre treninga ili odmah ispred nje (i / ili tokom treninga) popijte piće ili Jedite lako probavljivu hranu koja sadrži:
Proteini = 0,5 g po kg telesne težine
Ugljikohidrati = 0,5 g po kg tjelesne težine
Ako namjeravate trenirati 2 sata ili više, biće korisno da uzmete ovu dodatnu hranu neposredno prije treninga, ili popijte piće na vrijeme nju. Koristite masti po vlastitom nahođenju i isključite ih ako doživite nelagodu u stomaku tokom vežbanja.
Mislim da je ovdje sve prilično jasno.
Što se mene lično tiče, držim se mogućnosti da nešto slično prvom.
- Jedem 1-2 sata prije treninga. Moja dijeta je solidna visoko proteinska hrana (piletina, riba, govedina, jaja itd.), kao i velika količina ugljenih hidrata (smeđa riža, zobena kaša ili bilo koja druga niska količina glikemijski indeks).
Ništa posebno, samo proteini i ugljikohidrati iz kojih dolaze normalna hrana 1-2 sata prije treninga. To je opcija koja Preporučio bih većini ljudi.
Ne treba sve komplicirati i usredotočiti se na detalje. Sebe Alan Aragon bi vam to savjetovao.
Prehrana nakon treninga: šta možete jesti nakon treninga
Obrok nakon vježbanja je prvi obrok nakon treninga.
Prehranu tijekom prehrane (i / ili ishrane tokom) trening) se obično naziva “energetska faza”, post-trening se naziva anaboličkim faza. ”
Cilj ishrane nakon vježbanja
Razlog zbog kojeg se zove ovaj obrok opet je očita “anabolička faza”, jer anabolizam znači „izgradnja“ (ili čak „obnova“) bilo šta.
Prehrana nakon vježbanja igra veliku ulogu u pružanju tijelo sa svime potrebnim za oporavak, punjenje energije takođe prilagođavanje izazovima na koje ste ga bacili vrijeme treninga.
Konkretno, cilj jedenja nakon vežbanja je pružanje sledećih procesa:
- Nadoknađivanje mišićnog glikogena potrošenog tokom trening
- Smanjenje brzine razgradnje proteina u mišićima uzrokovano fizičkim vežba
- Ubrzavanje sinteze proteina mišića
- Smanjite bolove u mišićima i smanjite umor
- Znatno brži ukupni oporavak
- Niži nivo kortizola
Kako to učiniti
Da biste postigli sve navedeno, vašem tijelu su potrebne 2 stvari:
- ugljeni hidrati
- vjeverice
Da, iste dvije stvari koje vam tijelo prije treba trening.
Dakle, u obrocima nakon vježbanja vaš je glavni cilj ubrzo nakon obuke za upotrebu u bilo kojem formiraju značajne količine ugljikohidrata i proteina.
Zašto uskoro? Jer nakon treninga tvoje je tijelo kao nikad spremna za uzimanje proteina i ugljikohidrata. Sposoban je odmah započnite ih koristiti zauvijek i lansirajte one divne procesi koji su gore navedeni.
Većina ljudi također vjeruje da je apsorpcija kalorija (način koriste se nakon gutanja) što se najbolje događa u tom periodu i u ovo vrijeme uzimajte najveći iznos hranu dnevno.
Iz tih razloga se najčešće preporučuje jesti nakon vježba što je prije moguće.
Izvrsno ako pojedete u prvih 60 minuta nakon treninga, ali još bolje – za 30 minuta.
Dakle, vaš glavni cilj nakon vježbanja je konzumirati veliku količinu količina proteina i ugljikohidrata približno 30 minuta nakon vježba.
Ako radite sve tako, onda radite ispravno.
Naravno, stigli smo do točke kada svi žele specifičnosti. Koliko grama ugljikohidrata i proteina ima, iz kojih proizvoda su? treba to učiniti itd.
I iako opet pronađem većinu savjeta na ovu temu besmisleno, ne mogu vas potpuno ostaviti bez preporuka.
Preporuke o ishrani prije treninga
Kao što sam ranije radio u odjeljku prije vježbanja, i ja Daću vam popularne preporuke od Alana Aragona. Ali na ovo obzirom da se odnose na ono što trebate jesti nakon vježbanja.
Koristite tečno ili čvrsto u roku od 30 minuta nakon treninga. oblik hrane koji sadrži:
Proteini = 0,5 g po kg telesne težine
Ugljikohidrati = 0,5-1 g po kg tjelesne težine
Količina masti ovisi o dnevnom unosu kalorija u vašu prehranu.
Što se mene lično tiče, obično pristupam ovom obroku 3 različita načina.Opet je sve vrlo jasno.
- Opcija “A”: ponekad popijem koktel od proteina surutke koji služi kao izvor proteina (whey – to je „brzi“ protein, ali o tome kasnije više), i dekstroza (tip šećer koji se obično koristi u sportskim pićima) služe kao izvor ugljikohidrata. Samo sam ih sipao u shaker, uzmi Odvest ću ga na trening i ostaviti u autu ili u ormariću. Kada Završavam trening, ulijem vodu u bocu, protresem ga za nekoliko sekundi i dobivam trening nakon vježbanja piće koje pijem na putu kući.
- Opcija “B”: ponekad umjesto koktela ja Jedem čvrstu hranu čim se vratim kući. Obično jedem piletina s velikom porcijom smeđeg riže, bijelog krompira ili još jedan proizvod visokog glikemijskog indeksa. Kao i već ranije je rečeno, ovo je jedino doba dana kada je hrana velika glikemijski indeks ima prednost u odnosu na nizak glikemijski indeks.
- Opcija “B”: ponekad kombiniram elemente 2 prethodne opcije. Konkretno koristim serum kao izvor proteina i hrane s visokim glikemijskim indeksom u kao izvor ugljenih hidrata.
Koju opciju koristim i koju preporučujem ovisi o vama iz mnogih činilaca.
Veruje se da je opcija A proteina i dekstroza. daleko superiorniji od svih ostalih jer su oba sastojka probavljaju brže od bilo kojeg drugog izvora proteina ili ugljikohidrata (a da ne spominjemo da se tečnost probavlja brže nego kruta hrana).
Međutim, ako ste kompetentni u ishrani prije vježbanja, to vjerovatno nije važno koliko i mnogi ljudima se čini. Nemojte me krivo shvatiti, često ovo koristim opcija, a njegove naznačene prednosti nisu najvažnije.
Zaista veliki plus koktela je praktičnost. Samo miješaj i pijte. Mnogi ljudi vole koktele jer su brzi i povoljno. Da i ne spominjem kako neke ljude jednostavno nema nakon treninga osećaju glad, pa više vole pića i ne čvrsta hrana. Sve zavisi od ličnih sklonosti.
Opcije B i C (kruta hrana ili miješana) više pogodno za one koji više vole čvrstu hranu, a ne tečnu. Neki uživaju u velikom obroku sa visok glikemijski indeks, kojeg obično izbjegavaju konzumirajte ostatak dana.
Ove mogućnosti mogu biti posebno privlačne onima koji želi da se riješi masnoće (s čvrstom hranom ih konzumiraju manje kalorija) ili za ljude koji imaju teško kontrolu nad njihovim apetit
Općenito, ako razumijete suštinu pravilne prehrane (konzumirajte ubrzo nakon toga puno proteina i ugljikohidrata treninga), zapravo nije važno kako to točno radite rade. Sve se svodi na lične sklonosti.
Ne treba sve komplicirati i usredotočiti se na detalje.
Kako jesti nakon vježbanja hrana
Što se tiče prehrane nakon vježbanja hrana (i kada tačno to učiniti), šaljem vas ponovo na savjete Alan Aragon.
Ovo je samo vaš sljedeći obrok u rasporedu. Hoće li kroz 1, 2 ili 3 sata – nije važno, pogotovo ako odmah nakon treninga jeli ste kako je gore opisano.
Ovome nemam šta da dodam.
Da sumiram ishranu pre i posle treninga
Iskreno, sve je prilično jednostavno.
Nije važno šta hrana „gurui“ kažu i navode preduzeća za proizvodnju aditiva. Najvažniji dio vaše prehrane je ukupne dnevne kalorije, bjelančevine i masti ugljikohidrati, a ne neka vrsta “magičnog” vremena jedenja ili druge slične gluposti.
Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja je pozitivna uloga u postizanju rezultata uopšte.
Igra li presudnu ulogu u vašoj sposobnosti sagorijevanja masti, graditi mišiće i postići druge slične ciljeve? Br. Sposoban za da li to nadoknađuje vašu nemogućnost istinskog postizanja ozbiljni rezultati? Definitivno ne.
Ali, s obzirom na to da sve druge važne stvari radite zdravo za gotovo Dakle, pravilna prehrana prije i poslije vježbanja poboljšaće vaše rezultate.
Stoga prije i nakon treninga jedite hranu koja puno proteina i ugljikohidrata i ne gubite vrijeme i energije da iskomplikuje ovaj proces.
Odgovori na često postavljana pitanja o ishrani prije i poslije trening
Prije nego što završimo, želim odgovoriti na nekoliko pitanja, koju mnogi imaju nakon čitanja ovog članka.
Možete li razgovarati više o proteinima surutke? Koju marku proteina i dekstroze preporučujete?
Kompletne informacije o proteinima (i proteinkim suplementima uopšte) Pogledajte kasnije u ovom priručniku.
Što se tiče preporuka, ja lično koristim i savjetujem druge “Optimalna prehrana je 100% whey.”
Ako govorimo o dekstrozi, tada će bilo koja marka učiniti. Lepa je jeftino, pa kupujte skupno ako se odlučite koristiti u kao izvor ugljikohidrata nakon treninga. Ja lično više volim “Now Foods Dextrose”.
Cilj mi je smršavjeti. MOŽE DALJE kalorije u mom Prehrana i nakon treninga može uzrokovati višak težina i sprečiti da se riješite viška kilograma?
NE, nikako. Jer je kalorija NE BUDE DALJA.
Oni su dio vaše cjelokupne dnevne prehrane.
Mislim, dodatni kalorijski obroci ovih obroka postat će štetno, SAMO ako ih konzumirate pored onih kalorija koje bi trebali konzumirati.
Oni bi trebali biti samo DIO ukupnog dnevnog iznosa. potrošenih kalorija, što je savršeno za vas.
To jest, ako trebate konzumirati 2500 kalorija dnevno (na primjerice) tada bi kalorije u vašoj hrani prije i poslije vježbanja trebale biti Budite dio ovih 2.500 kalorija i NE dodajte im.
To izgleda očigledno, ali često su me pitali iznenađena pitanja: “Treba li i ja brojati te kalorije ?!”
Isto vrijedi i za bjelančevine, ugljikohidrate i / ili masti. Kalorije i hranjive tvari uključene u ove obroke također su uključene u vaše ukupne dnevne kalorije.
Ako radim kardio nakon treninga snage, šta trebam li jesti nakon vježbanja?
Možete jesti ili odmah po završetku cjeline trening (u ovom slučaju nakon kardio) ili ako nakon ako trening pijete koktel (opcija A), a zatim možete koristiti 3 druge opcije.
Možete napraviti i kratku pauzu između snage vježbajte i kardio te uzmite svoj koktel nakon vježbanja.
Ili ga samo pijte tokom kardio-a.
Takođe možete kombinirati opcije. Počnite piti prije kardio dok završite tokom njega. Ako želite, možete da počnete da pijete koktel na kraju treninga snage.
Zapravo ako potrošite određenu količinu proteini i ugljikohidrati ubrzo nakon vježbanja, tada sve radeći kako treba.
Neke kompanije proizvode prije i poslije obuke sportska pića koja sadrže iste sastojke oko kojih govorio si. Mogu li ih koristiti?
Možete, ali bolje da ne vrijedi.
Prvo, ne trošite svoj novac, jer je mnogo jeftinije kupiti protein i dekstrozu i, dodajući vodu, napraviti takve pij se.
Uz to, možete odabrati optimalnu količinu za sebe. tvari (a ne ono što je proizvođač odlučio uključiti), a isto tako nemojte preplaćivati za one beskorisne sastojke koji često uključuju slična pića.
Zbog toga bih preporučio ili konzumiranje čvrste hrane ili sami napravite koktel koristeći vlastite sastojke.
Šta je sledeće?
To je sve što trebate znati šta, kada, zašto i kako. jesti prije i nakon treninga.
Sada je vrijeme za razgovor o tome šta svi vole trošite puno vremena i novca. Mislim na sport aditivi.