Prehrana bodybuilder-a – naučni pristup do ishrane

Važnost pravilne ishrane ne može se preuveličati. Naoružajte se naučno znanje koje će vam pomoći da izgradite mišiće masa!

Ako vam je cilj izgraditi veliku, jaku i olakšanjem mišića, onda vam nisu potrebne nikakve metode treniranja svijeta neće pomoći bez pravilne prehrane u odgovarajućim količinama. Organizam trebaju hranjive tvari za oporavak i rast nakon treningi. Jednostavno rečeno, ako želite izgraditi mišiće i sile, onda morate jesti.

Naš program ishrane je efikasan, progresivan i lak za njega aplikacija. Oslanja se na nedavna istraživanja u oblasti Novog Sada dijetetika, a savršen je dodatak našem treningu naučno utemeljeni programi. Ovaj plan ishrane za sticanje mišićne mase pomoći će vam da postanete veći bez sticanja prevelika količina masti.

Problem mnogih ljudi koji su “na masu” je u negativnom uticaju telesnih masnoća na osetljivost na inzulin, koja usporava rast mišića mase. Naša prehrana će pomoći da se to izbjegne. Ona te pusti postepeno povećavajte količinu kalorije koja se tako troši tako da tijelo ima vremena da se prilagodi njima. To je nećete imati problema sa metabolizmom i viškom masnoća sedimenti.

“Никакие тренировочные методики мира вам не помогут безправильного питания в должных объемах”.

Sadržaj

• Sastavljanje osnovne prehrane bodybuilders
• Povećajte kalorije
  • Vjeverice
  • Masti
  • Ugljikohidrati
    • Škrobni ugljeni hidrati
    • Voće i povrće
• Plan ishrane

Sastavljanje osnovne prehrane bodybuilders

Započnimo s stvaranjem osnovne prehrane. Zbog individualne razlike u metabolizmu i razini aktivnosti svake osobe za koje više ne volim koristiti jednadžbe računanje kalorija. Umjesto toga, smatram da je efikasnije početi određivanje količine kalorija koje trenutno konzumirate, i postepeno ga prilagodite.

Ovaj program zahtijeva da pratite tačan iznos kalorija i makronutrijena u toku narednih 6 tjedana. Ako ovaj pristup vam je nov, potražite informacije u njemu Internet i izdvojite vrijeme da ga proučite.

Ako ne znate koliko kalorija unosite, vodite dnevnik. ili koristite posebne programe za snimanje svega što ste prva 3 dana jedite dijetu Neka aplikacija za pametne telefone pomoći će vam izračunati prosječni unos kalorija za ovaj period.

Da biste ubrzali proces dobijanja mišićne mase, trebat će vam dodajte 300 kcal osnovnom unosu. Tokom sledeće dve nedelje pratite telesnu težinu, mereći grudi, vrat, ruke itd. Takođe pratite nivo masti kaliperom i biti vođeni sledećim principima:

• Ako dobijate na težini bez viška masnoće, dodajte još 300 kcal u svakodnevnu prehranu.
• Ako ne dođe do povećanja kilograma, dodajte 500 kcal.

Ovaj postupak ponavljajte svaka 2 tjedna, dodavajući sve više i više više kalorija.

Povećajte kalorije

Vodič za kaloriju dijeta za bodybuilder Da biste ubrzali dobijanje mišića, dodajte 300 kalorija u svoj osnovna dijeta. Pratite svoju težinu dva tjedna, izmjerite količinu masti i mišića.Ako ste dobili na težini, nemojte zbog masti dodajte dodatnih 300 kalorija.Ako niste dobijete na težini, dodajte 500 kalorija.

Jednom kada vam se unos kalorija poveća, počet ćete dobijati masnoća Šta učiniti u ovom slučaju? Možete odabrati jedno od 2 mogućnosti.

Prvo prestanite sa dodavanjem kalorija. Ipak volim Jednom sam naučio od Lane Norton. On preporučuje dodajte znatno manje kalorija. Stoga ćemo svaka 2 tjedna dodajte ukupno 50 kcal u svoju dnevnu prehranu.

Oni će biti izgorjeli u procesu svakodnevnog djelovanja, ali za par mjeseci ove prakse, vaše tijelo će primiti broj kalorija koje mu trebaju za izgradnju mišića.

Raspodijelite ove kalorije u 3-4 doze, trošeći ih otprilike svaka 4 sata. Učinite porcije iste da biste pojednostavili zadatak. u veličini, s izuzetkom obroka nakon vježbanja. On je treba da sadrži oko 20% više kalorija u odnosu na ostalo.

Kakve kalorije treba konzumirati? Hajde da shvatimo!

Vjeverice

Konzumirajte proteine ​​u količini od 1,5-2 g na kilogram tjelesne težine po tokom narednih 6 nedelja. To je značajno manje od konzumiraju neke bodybuilders. I još jedan savjet – kupite visokokvalitetni proizvodi.

Zašto tako malo? Studije pokazuju da kad se konzumira 1,5 g proteina po kilogramu telesnog ogrtača počinje rast mišića. U našoj U programu pokušavamo optimizirati unos proteina. Pronalazim da ako konzumirate visokokvalitetne proteine, onda u njemu višak nije potreban.

Ravnomjerno rasporedite proteine ​​između obroka. U svakom od Treba imati najmanje 30 g proteina. Koristite i razne izvori. Evo nekoliko mojih omiljenih:

• Pileća bedra
• Pileća prsa
• Purana dojka
• Losos
• Dagnje
• Tuna
• Kozice
• Lean govedina
• Svinjski kašalj
• Pileće kobasice
• Pureća slanina
• Jaja
• Whey protein
• Kazeinski protein
• Grčki jogurt
• Posni sir

Masti

Dijetalna mast obavlja nekoliko važnih funkcija. Prvo Omogućava koncentrirani oblik energije. Neke masti takođe utiču na proizvodnju hormona. Za održavanje zdravlja i rast tokom narednih 6 tjedana intenzivnog vježbe koje biste trebali konzumirati dovoljno masnoće.

Jednom kada postignete osnovni nivo kalorija, izračunajte svoj unos masti tako da zauzme oko 30% vaša dijeta Nadalje, ovaj procenat će se povećavati. Kad ti povećat će unos kalorija, zatim za svaki dodanih 300 kcal trebalo bi činiti 150 kcal koji dolaze masti. U 1 g masti, 9 kcal, dakle sa svakih 300 kcal bi trebalo Dodaje se 15-17g masti. S povećanjem prehrane za 50 kcal dodajte oko 5 g masti.

Za razliku od proteina, koji se konzumira tokom dana. ostaje manje ili više konstantan, unos masti trebao bi biti obrnuto povezan sa ugljikohidratima. Drugim riječima ako jedete hranu bogatu ugljikohidratima trebali biste je sniziti unos masti i obrnuto.

Postoje 3 glavne vrste masti: polinezasićene, mononezasićene i zasićene masti. Ne fokusirajte se jedan od njih konzumiraju razne vrste masti. Evo Neki od mojih najdražih izvora:

• Maslinovo ulje
• Canola ulje
• Avokado
• Bademi
• Orasi
• Pistacije
• Orasi makadamije
• Maslac
• Kokosovo ulje
• Laneno ulje
• Sir

Ugljikohidrati

Posljednji od makronutrijenata, oko kojeg, možda, ima više svu zbrku. Da biste izvukli maksimum iz raznih vrsta kalorija, podjelim ugljikohidrate na 2 grupe.

1. Škrobni ugljeni hidrati

Sledeća hrana se brzo probavlja i sadrži veliku broj kalorija:

• Obični krompir
• Slatki krompir
• Quinoa
• Riža (bijela ili smeđa)
• Proklijali hleb
• Tortilja
• Kamut

2. Voće i povrće

Voće i povrće bogato je dijetalnim vlaknima i probavlja se. sporije. Sadrže manje ugljikohidrata i manje kalorija. Ja takođe na ovu listu uključio grah. Dakle, druga grupa uključuje sledeći proizvodi:

• borovnice
• Maline
• Jagode
• Jabuke
• Narandže
• Kruške
• Spanać
• Kupus
• Brokoli
• Krastavci
• Paprika
• Briselske klice
• Zelena salata i zelje
• Zeleni grah
• Mrkva
• Luk vlasac
• Gljive
• Luk
• Paradajz
• Leća
• Crni grah
• Pasulj
• Slanutak

Uključivanje ove hrane u svakodnevnu prehranu je veoma jednostavno. U nekoliko opštih pravila kojih se se pridržavam unos ugljenih hidrata:

1. Jedite voće i povrće uz svaki obrok.
2. Jedite škrobne ugljikohidrate za doručak i odmah nakon toga vježba.
3. U tim obrocima u kojima nema škrobnih ugljikohidrata konzumirajte više masti, kao i voća i povrća.

Količina proteina ostaće nepromenjena. Ostale kalorije distribuirat će se između masti i ugljikohidrata.

U 1 g ugljikohidrata otprilike 4 kalorije. To znači da s povećavajući prehranu za 300 kcal, dodate 35-40 g ugljikohidrata. Uz dodatak 50 kcal, 12 g će biti u ugljikohidratima.

Plan ishrane

Sada znate kako odrediti prioritete i dodijeliti ih kalorija i hranljivih sastojaka u vašoj prehrani. Ajmo sada Na primjer, izračunajte okvirni plan prehrane.

Za muškarca koji teži 80 kg, program će izgledati ovako:

• Osnovna dijeta: 2700 kcal
• Osnovna razina proteina (2 g / kg): 160 g (720 kcal) *
• Bazna razina masti (30% svih kalorija): 90 g (810 kcal) *
• Osnovni ugljikohidrati (preostale kalorije): 229g (1170 kcal) *

* izračunato na osnovu osnovne prehrane i tjelesne težine.

Prvi obrok
Zobena kaša	¾ šolja
Apple	1 pc srednje veličine
Cijelo jaje	2 kom
Jaje bijelo	5 kom

Drugi obrok
Whey protein	1 škrt
Orasi	1/3 šolje
Borovnice	1-1 / 2 šolje
Obrano mlijeko	220 ml

Treći obrok
Losos	110g
Leća	1/3 šolje
Maslinovo ulje	1 kašika + 2 žličice
Brokoli	3 šolje

Alternativni meni trećeg obroka
Losos, braon riža i šparoge

Prije treninga
Whey protein	25g
BCAA	10g
Ugljikohidrati	50g

Nakon treninga
Slatki krompir	1 pc srednje veličine
Smeđi pirinač	1-1 / 4
Crni grah	½ šolje
Puree od avokada	4 žlice
Kozice	170g

Izvor:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html