Pravilno sušenje tijela za djevojčice: jelovnik i program treninga sagorevanje masti

Sušenje tijela je režim prehrane i vježbanja dizajniran da smanjenje postotka masnog tkiva u tijelu, poboljšanje reljefa tijela, čineći mišiće izrazitijima i tjelesnom masnoćom minimalni. Ovaj članak opisuje kako pravilno osušiti djevojke za mršavljenje u kratkom vremenu bez štete zdravlja s stvarnim primjerima tjedne prehrane i programom efikasne vježbe sagorijevanja masti.

Nažalost, sušiti organizam jednom zauvijek praktično nemoguće, a korištene metode prilično su teške i sa dugotrajna upotreba tako ekstremnog načina da se smanji težina može biti štetna.

Ali možete ukloniti višak masnoće, poštujući principe i pravila sušenja, postignu lijepu figuru i održavaju nizak postotak potkožnog masnoća.

Uobičajena zabluda smatra se – lokalnom gubitak kilograma, ali bilo kojom metodom gubitka kilograma ne možete sagorjeti samo masti u problematičnim područjima. Masnoća će ravnomerno odlaziti s ruku, nogu, trbuha, leđa i tamo gdje su naslage najmanje u prvom zauzvrat, mišići reljefa bit će jasno vidljivi. I gdje puno masti – trebat će više vremena da se smanji, naime tamo će masti trajati.

• Šta je sušenje?
• Sušenje kod kuće
  • Priprema
  • Koliko dugo se suši
  • Koliko dugo se štedi rezultat?
  • Kontraindikacije
• Principi i značajke prehrane
• Proračun dnevnih kalorija
  • Određivanje omjera BZHU
    • Vjeverice
    • Ugljikohidrati
    • Masti
• Šta i kada jesti iz hrane?
  • Ostale vrste potrebnih proizvoda
• Šta treba isključiti iz prehrane
• Meni za nedelju
• Prehrana nakon sušenja – zdrava ishrana
• Preporuke za vježbanje
• Najbolji setovi vježbi za djevojčice
  • 1. dan (kvadriceps, bubanj)
  • 2. dan (povratak)
  • 3. dan (prsa)
  • 4 . dan (biceps kuka, potkoljenica)
  • 5. dan (biceps, triceps)
  • Skup vježbi za vježbanje kod kuće na svim mišićima sa opreme
  • Skup vježbi bez opreme
• Recenzije
  • Fotografije o transformaciji

Šta je sušenje?

Ovaj se trend razvio iz profesionalnog bodibildinga, kada su ljubitelji teretane videli rezultate sušenja bodybuilders i bikini fitnes, ankete su počele da se usvajaju “strategija” sportista, u želji da dobiju isto olakšanje telo. Osnovni za sušenje željeza – ovo je kratkoročno postizanje takmičarske forme zbog sagorevanje masti uz održavanje maksimalnog mišića mase i scenski nastup.

Način ishrane za sagorijevanje masti je maksimalan smanjenje ugljikohidrata u prehrani, do 1 g čistog ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine.

U ovoj fazi sportaš stvara kalorijski deficit u ishrani, koji praćeno padom energije, padom pokazatelja snage na treningu postoji stalan osjećaj umora, nervoza, nesanica, ponekad vrtoglavica. Sve utiče prinudno odbacivanje kompletnog izvora energije – ugljenih hidrata, posebno jednostavna. Ova metoda dovodi do oštrog smanjenja masnoće u tijelom, ali i mišići se takođe lako sagorijevaju.

Pri sušenju je naglasak na hrani bogatoj proteinima, koja su građevinski materijal za mišiće, ali u ovom slučaju glavni izvor energije, čiji proces asimilacije ne vodi taloženje novih masnih ćelija.

Sušenje kod kuće

Prehrana za kućne vježbe, a za teretanu za suha ostaje nepromijenjena, razlika će biti broj vježbi, simulatora i aparata, u raznim klase općenito, što ponekad može ubrzati proces sušenja.

Priprema

Ovaj proces treba shvatiti ozbiljno, jer tijelo podvrgnut teškim fizičkim naporima. Takođe čak i tačno sušenje dovodi do iscrpljivanja nervnog sistema. Vagati unaprijed sve prednosti i nedostatke, proučite kontraindikacije i shvatite da bilo koja, čak i malo odstupanje od ishrane usporit će proces i povećati trajanje postizanja rezultata.

Pokušajte unaprijed smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, ispostavilo se da su slatki, dok konzumirate složene ugljene hidrate. Potom postepeno smanjujte složene ugljikohidrate, smanjujući ukupan unos kalorija To će vam pomoći da nesmetano uđete u proces, budući da je nagli početak sušenja stres za tijelo.

Koliko dugo se suši

Ovo je kratkoročni proces koji traje 1 do 4 mjeseca, prekoračenje termina štetno utječe na sveukupno fizičko stanje i nervni sistem. Uz to, dovodi do poremećaja koji doprinose naglom nakupljanju masti.

Koliko dugo se štedi rezultat?

Postoji nekoliko tipova tijela. Na primjer, ektomorfi, s tankom strukturom po prirodi, sa brzom razmjenom tvari i nizak postotak masnog tkiva trebate osušiti manje vremena, a rezultat može trajati i duže. Što se tiče mezomorfa, posebno endomorfnih (spori) metabolizam), veći je jaz u omjeru količine BJU na sušenje i poslije, veća je vjerovatnoća da će se izgubiti kilogramima.

Kad se vratite uobičajenoj prehrani, mali dio masnoća se i dalje vraća, ako oštro izađete iz prehrane, možete prvu sedmicu za povratak izgubljenih kilograma, dobivši na veliko količina zadržane tečnosti, jer će dovesti do ugljikohidrata jak oteklina.

Što ravnije izlazite iz prehrane, sporije će biti tečnost i masnoća odložite ponovo. Ali zauvijek zadržite rezultat sušenja nemoguće.

Kontraindikacije

• Zatajenje bubrega;
• Bolesti i problemi s jetrom i žučnim putevima;
• Hipertenzija
• Hormonski poremećaji.

Principi i značajke prehrane

1. Potpuno isključenje jednostavnih ugljikohidrata (šećera) iz prehrane.
2. Povećani unos životinjske proteinske hrane sa minimalni udio masti do 60%.
3. Smanjite unos složenih ugljikohidrata za do 20% dijeljenjem sa 3-4 doze ujutru, pre i posle treninga.
4. Smanjenje količine masti u hrani 10-20%.
5. Česti obroci od 6 do 8 obroka dnevno.
6. Adekvatni unos tečnosti – 30 ml po 1 kg tjelesna težina.
7. Reducirana sol, ne preporučuje se profesionalcima potpuno eliminiraju sol.

Proračun dnevnih kalorija

Željena težina u kg x 24 kcal

Ako s težinom od 60 kg želite dobiti 50 kg – pomnožite 50 sa 24 kcal = 1200 kcal.

Određivanje omjera BZHU

Dobivši normu dnevne kalorijske vrijednosti, potrebno je izračunati omjer BJU.

Vjeverice

• Prilikom sušenja proteini bi trebali činiti 60% dnevnih kalorija. Dakle, 60% od 1200 = 720 kcal proteina.
• 720/4 kcal = 180 g čistog proteina dnevno.

Ugljikohidrati

• Mora biti 20% dnevne norme (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g čistih ugljenih hidrata dnevno.

Masti

• Oni čine 20% dnevne prehrane – 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g masti.

Šta i kada jesti iz hrane?

Na temelju izračuna pojedinačne potrebe za BZHU, prehranom Pored toga, može da se osuši sadrže sljedeće proizvode:

• Proteini – nemasno meso (piletina, govedina, teletina, puretina, zec), riba i morski proizvodi s niskim udjelom masnoće (oslić, poljok, tunjevina, dagnje, škampi, ostrige, školjke, lignje), piletina (bez žumanaca) i prepelica. Svi proizvodi se konzumiraju u bilo koje doba dana, podela dnevne potrebe za proteinima na 6-8 obroka.
• Ugljikohidrati – žitarice (heljda, nepolirani riža), zelje, neškrobno povrće sa niskim glikemijskim indeksom. Poželjno je danima jesti ujutro (prije 16.00) odmori se, podijeli u 3-4 doze. U dane treninga konzumirajte dio ugljikohidrata i proteina prije (na sat) i nakon trening (u roku od 40 minuta).
• Masti – nerafinirana biljna ulja (laneno sjeme, maslina) dolazi mali dio životinjskih masti od proteinskih proizvoda. Ujutro na prazan stomak koristite kašiku maslinovog ulja (oko 15 g masti), preostala količina masti dopunjena životinjskom hranom.

Ostale vrste potrebnih proizvoda

Osim čiste vode, možete piti bilo koju vrstu čaja i kafe bez šećer. Jedino zaslađivač može biti stevija – prirodni biljni zaslađivač u obliku praha ili tablete.

Šta treba isključiti iz prehrane

• Masno meso i riba – svinjetina, janjetina, haringa, skuša.
• Kiseli krastavci i dimljeno meso.
• Rafinirana žitarica i instant kaša – zob, pšenica, kaša, bijeli pirinač, bulgur, mice quishhe.
• Brašno i konditorski proizvodi, šećer i njegovi nadomjestci.
• Svo voće.
• Povrće koje sadrži puno šećera i škroba – krompir, repa, kukuruz, mrkva.
• Začini, pojačivači ukusa, kečap, majoneza, senf.
• Sokovi, kompoti, slatka pića.
• Mlijeko, masni sir, maslac, jogurti, fermentirano pečeno mlijeko, kefir.
• Alkohol

Meni za nedelju

Sastavili smo detaljni meni po danu, na koji Možete da sedite 2-3 meseca. Ako se umorite od konzumiranja ove hrane, njihove uvijek možete zamijeniti drugim sa istim kalorijskim sadržajem.

Dani u sedmici	1 obrok	2 obroka	3 obroka	4 obroka	5 obroka	6 obroka
Ponedeljak	Nepolirani pirinač, 3 bjelanjka	Riža ili heljda s piletinom	Heljda s povrćem, pečena riba	Pirinač, 5 proteinskih omleta, zelje	List salate, povrće, jaja, dagnje	Bilo koja riba, krastavac
Utorak	Heljda s povrćem i ribom	Nepolirana riža, kuhana govedina	Povrće salata, lignje, jaja bez žumanaca	Pileća prsa, riža	Goveđa salata	Jaja lignje
Srijeda	Parne kotlete od piletine, pirinča, bjelanjka	Lignje sa krastavcima i prepelice (sa žumanjcima)	Turske kotlete, salata od rakovine i krastavca	Heljda, povrće, pečeni oslić	Omlet od piletine s jajima od piletine	Pileće kotlete na pari, povrće
Četvrtak	Omlet od jajeta i riže	Heljda, kuhana govedina, povrće	Pečena pileća prsa sa povrćem	Govedina, heljda, povrtna salata	Kuvano pileće file, krastavac	Pečena riba, krastavci
Petak	Heljda, omlet s biljem	Riža s povrćem i morskim plodovima	Riblji odresci, krastavci, zelje	Pileći file, pirinač, zelje	Pečena tunjevina, zelje	Jaja, tunjevina, povrtna salata
Subota	Riža s plodovima mora i povrćem	Zapečena riba, heljda, povrće	Pečena tunjevina, zelena salata i povrće	Riža, kuhana jaja bez žumanaca	Salata od tunjevine, prepelica, zelena salata	Pileći file sa povrćem
Nedjelja	Heljdo povrće, riblji kolači na pari	Govedina, povrće, zelje, riža	Salata od govedine i svježeg povrća	Heljda pečeni pollock	Proteinski omlet, zelje, krastavac	Govedina, povrće

Prehrana nakon sušenja – zdrava ishrana

Sada znate što je sušenje i kako se sušiti žena, ali nakon što napusti dijetu, ne žuri se vratiti uobičajeno proizvodi na meniju.

Prve sedmice povećajte količinu ugljenih hidrata na 30%, u ovom dozvoljeno je da se doda malo voća šećer. Dodajte raznovrsnost mesnim i ribljim proizvodima, postepeno povećavajući njihov sadržaj masti.

Nakon 1-2 tjedna dodajte mliječne proizvode sa malo masti. Postepeno ići za 40% ugljikohidrata, po mogućnosti složenih. Da biste uštedjeli držite fit jednostavnih šećera (brašno i konditorski proizvodi).

Preporuke za vježbanje

• Kardio ili trening s utezima? Za efikasno sagorijevanje masti i kardio i trening snage su efikasni. Sedmično uključuju 1-2 klase visokog nivoa kardio-a ili izvejte 20-30 minuta dnevno treninga snage.
• Radna težina. Odaberite težinu utega tako da izvodite do 25 ponavljanja neprekidno, ali na kraju pristupa osjetite gorenje u mišićima. Ako je jednostavno, neprestano dodajte opterećenje.
• Broj ponavljanja Za sušenje se preporučuje izvođenje od 20-25 ponavljanja
• Odmor između setova. Odmori se 30-60 sekundi između superneta, i najviše 2 minute između ciklusa u kružnoj trening.
• Broj treninga. Optimalan broj je 4-5 vježbi sedmično možete izmjenjivati ​​snagu i kardio. Obavezno se opustite 2 dana u sedmici.

Najbolji setovi vježbi za djevojčice

Program treninga u teretani za devojčice u trajanju od nedelju dana (5 dana). Napominjemo: za nedostatak kalorija to je posebno važno izvođenje svakog pokreta bilo je praćeno ispravnom tehnikom tokom izbjegavajte ozljede.

1. dan (kvadriceps, bubanj)

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Superset Čučnjevi u Smithu; Lunges u Smithu.	4	20-25
Superset Čučnjevi duboki sa bučicama; Produženje nogu u simulatoru.	4	20-25
Superset Šin u simulatoru koji stoji; Shin u simulatoru koji sjedi.	4	20-25
Pritisnite Podizanje nogu u vješalici; Zavijanje na klupi pod uglom.	4	20-25

2. dan (povratak)

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Superset Povlačenja; Vuče za bučicu do pojasa.	4	20-25
Superset Potisak gornjeg bloka iza glave; Povlačenje donjeg bloka na kaiš.	4	20-25
Superset Povezivanje; Spuštanje s vrha Crossover jedinice s ramenim rukama na padini.	4	20-25
Pritisnite – ponovite prvi dan.

3. dan (prsa)

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Superset Presa za klop pod uglom od 45 stepeni; Štamparija sa bučicama.	4	20-25
Superset Klopa pritisnite horizontalno u Smithu; Ožičenje bučicama.	4	20-25
Superset Ručni pritisak u sjedećem simulatoru; Smanjenje ruku na simulatoru.	4	20-25
Pritisnite – ponovite 1. dan.

4. dan (biceps kuka, potkoljenica)

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Superset Nacrt na ravnim nogama; Hiperekstenzija.	4	20-25
Superset Zabacite noge natrag u simulator; Zavoj nogu u simulatoru.	4	20-25
Superset Šin u simulatoru koji stoji; Shin u simulatoru koji sjedi.	4	20-25
Pritisnite – ponovite 1. dan.

5. dan (biceps, triceps)

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Superset Dizač vaga za bicepse; Triceps sa bučicama iza glave.	4	20-25
Superset Dizajn šipke sa unazad; Triceps u gornjem bloku.	4	20-25
Superset Dumbbells za podizanje čekića; Ispružanje ruku u nagibu.	4	20-25
Pritisnite – ponovite 1. dan.

Skup vježbi za vježbanje kod kuće na svim mišićima sa opreme

Izvodite kontinuirano jednu vježbu nakon druge 20-25 puta i tako 4 kruga. Između ciklusa odmarajte 1-2 minute. Prema iz kućne opreme možete vježbe izvoditi kao i sa šankom, pa i sa bučicama.

Zagrijavajte 5-7 minuta kardio vježbi (trčanje, skakanje).

• Čučnjevi
• Lučke “škare”;
• Deadlift;
• Stojeći na nožnim prstima;
• Potiskivanje kaiševa (leđa);
• Bench press;
• Produžetak bučica iza glave;
• Lift za biceps
• Ležeće noge;
• Uvijanje.

Skup vježbi bez opreme

Izvršite ciklus vježbi u 4 kruga za najkraće moguće vrijeme. vreme 3-4 puta nedeljno. Za svaku vježbu preporučuje se majstor 20-25 ponavljanja Ne možete više odmarati između ciklusa 2 minuta.

Zagrijavajte mišiće i zglobove 5-6 minuta.

• Vazdušni čučnjevi (bez težine);
• Zračni lukovi ili skakanje;
• Plie čučnjevi;
• Čučnjevi na jednoj nozi naizmenično;
• Odgurnite se od poda;
• Hiperekstenzija leži (brod);
• Natrag push-up;
• Fold;
• Ležeće noge;
• Kratko uvijanje.

Recenzije

„Ja sam profesionalni bodibilder, 2 puta godišnje sa mnom Sušenje pred natjecanje nije jednostavna stvar. Prva je ogroman stres za telo bilo koje osobe, jer se koristi Kritično niske ugljikohidrate. Preporučujem onima koji to ne čine sudjeluje u takmičenjima, troši više vremena na gubitak kilograma, ali da bi bio sigurniji za zdravlje bez rizika nakon sušenja vrati težinu natrag. ”

Fotografije o transformaciji

Primjer kako profesionalci izgledaju nakon sušenja takmičarska sezona

Sušenje za sportaše:

Da rezimiram priručnik o tome kako sušiti devojke gubitak kilograma i održavanje kondicije čak i unutra kućni uslovi:

1. Smanjite kalorije i stvorite deficit kalorija putem ishrane i tjelesna aktivnost
2. Režim promatramo 2-3 mjeseca kako bi se riješili suvišnih masnoća i dobiti željeni oblik
3. Nakon postizanja cilja održavajte visok nivo fizičkog aktivnost i pravilna prehrana s malom količinom nezdravih masti i brzi ugljikohidrati.

Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima i podijelite Vaši utisci ako ste se već pokušali osušiti i znate zašto ona je potrebna.

Zanimljiva tema:

1. Kako brzo smršaviti: 3 jednostavna koraka dokazana naukom
2. Devet vježbi za otklanjanje masnih nabora nazad
3. Kako smršaviti kako biste ostavili masnoću a ne mišiće: Tajno rekompozicija tijela
4. Kako se sušiti za olakšanje mišića muškarcima: Odlično tijelo čak i u 45. godini