Pravilna prehrana tokom treninga u teretani Dvorana – Vodič za početnike

Ovaj vodič za zdravu hranu govori o tome kako jesti vježbanje u teretani pravilno i efikasno postići maksimalno rozaltatov.

Upravo ste započeli kondicijski trening, ali ne baš shvatite kako jesti. Ne brinite, kontaktirat će vas adresu. Ovde ćete naučiti osnove zdrave fitnes ishrane. trening snage. Ovo nije raketna nauka, od vas će se tražiti samo pažljivo pročitaj članak!

• Kako jesti tokom nastave
  • Kalorija je najvažniji pokazatelj prehrane početnika.
  • Koliko kalorija je potrebno za održavanje trenutne težine?
  • Izračunajte svoj OO (razmjena jezgre)
  • Za ciljeve treninga odaberite sadržaj kalorija u svojoj prehrani
  • Primjeri prehrambene korekcije radi postizanja ciljeva
  • Koji su makronutrijenti u ishrani početnici?
  • Mikronutrijenti kao važan dio pravilne prehrane
  • Šta znači zdrava ili „čista“ ishrana?
  • Kakav je odnos makronutrijenata?
  • U zaključku

Kako jesti tokom nastave

Hrana je ključ! Sjetite se toga kada večeras će kuhati večeru Koja god da vam je svrha smršavjeti ili izgraditi mišiće – to će prehrana osigurati uspjeh. Zaista je vježba potrebna; ali ako tvoj prehrana ne zadovoljava vaš fitnes cilj, nikad postići će rezultate.

Dobijam puno pitanja o dijeti i odlučila sam vam to napraviti vježbe plan prehrane vježbanja teretana za početnike koja pruža osnove pravila.

Kalorija je najvažniji pokazatelj prehrane početnika.

Počevši s sastavljanjem dijeta za sportaše Saznajte što su kalorije i zašto igraju ključnu ulogu. Kalorija je jedinica energije koja se redovno izvodi konzumirana hrana i ishrana. Opskrbljuju vas energijom tokom dana, tako da možete raditi svakodnevne poslove. Štaviše, jesti dovoljno kalorija je imperativ ako želite žele postići rezultate u fitnesu.

Međutim, nisu sve kalorije iste; vidi donji omjer makronutrijenti (na kraju članka).

Koliko kalorija je potrebno za održavanje trenutne težine?

Polazište svakog fitness cilja je određivanje dnevnog unosa kalorija potrebnih za održavanje težine. Tada možete povećati ovu cifru ako želite dobitak mase, a smanjite ga za gubitak kilograma. Preporučujem da se ovaj indikator izračuna pomoću kalkulatora po link.

Ne zaboravite da svi imamo različite tipove tijela i metabolička stopa, pa koristite ovaj broj kao početni poentu. Vaga je vaš najbolji prijatelj. Vremenom, shvatićete kako to funkcioniše tvoje telo.

Izračunajte svoj OO (razmjena jezgre)

Ovaj pokazatelj odražava minimalni broj potrebnih kalorija. tijelo za optimalno funkcioniranje vitalnih organa (srce, mozak, pluća itd.). To pokazuje koliko kalorija tijelo gori u mirovanju.

Ova brojka je malo niža kalorijama za održavanje težine. Ne zaboravite da uzima u obzir potpuni mir, neaktivnost. Dok hodate potrošit ćete više energije.

Za ciljeve treninga odaberite sadržaj kalorija u svojoj prehrani

Sada ste svjesni da će vaša prehrana biti glavni faktor promene na vašem telu. U stvari, stopa potrebne kalorije za održavanje težine (izračunato gore) može varirati u ovisno o tome želite li smanjiti tjelesnu težinu ili izgraditi mišić (dođe ton). Najčešći ciljevi u fitnesu su:

• Gubitak kilograma: Određuje se vaša sposobnost gubitka kilograma sadržaj vašeg tanjira. To ne znači da treba da gladujete. Iako periodično postenje može biti vrlo efikasna metoda u smanjenju postotka tjelesne masti. Mora jesti prema svoje ciljeve (dodajte grickalice između obroka). Da bi smanjili tjelesna težina morat će potrošiti više energije nego što trošite. Naša tijela sagorijevaju kalorije kada mi: odmaramo (odredite koliko kalorije koje trošite u mirovanju (oo)), šetamo ili smo angažirani sport. Stoga, ako se želite riješiti nekoliko dodatnih kilograma pokušajte sagori više nego što jedete. To se često naziva deficit. Od kalorija za održavanje težine tjedno oduzmite 200-500 kcal ovisno o vašem metabolizmu.

Međutim, ne preporučuje se više smanjivati ​​unos kalorija više od 500 Kcal, inače će izazvati katabolizam (gubitak mišića) tkiva).

• Održavanje tjelesne težine: Vrlo često ljudi koji to žele uštedite težinu, a pritom izgradite malo mišića. U tim uvjetima vi ne možete brzo smršaviti ili povećati mišiće masa. Ova je opcija pogodna za one koji jednostavno želi doći u formu i osigurati dobro zdravlje u dugoročno.

Ovo je dug put do postizanja rezultata. Ako brzo čekate napredujte, bolje odaberite drugo.

• Izgradnja mišića: najpopularniji izazov članova fitnes zajednica je povezana s mršavim masovnim dobicima, čak i kada je riječ o tome govorimo o ženama. Da biste postigli značajne rezultate, morate napravite takvu dijetu za vrijeme treninga u simulatoru ili kod kuće, koja će sadržati više kalorija nego što je sagorjelo. Ovaj fenomen poznat kao višak. Jedenje više hrane će dati dodatna energija tokom vježbanja, dakle, vi ćete biti u mogućnosti da radite teže i duže, stimulišući više mišićnih vlakana (rast mišića). Savjetovan povećajte unos kalorija tjedno za 200-500 kcal po ovisno o metabolizmu.

Taj će postupak neminovno dovesti do nakupljanja masti. Međutim možete smanjiti ako dodate kalorije postepeno (tj. 200 umjesto 500 Kcal) i uključite u svoj program kardio vježbanja.

Težite se svake sedmice, po mogućnosti u isto vrijeme. vrijeme da shvatite koliko je dobro sastavljena vaša prehrana prehrana, za sportaše je najbolji način da se promijene ispravno režimu.

Veoma je važno razumjeti šta se događa s tjelesnom težinom, ona raste, miruje ili opada i kako se intenzivno javljaju promjene.

Ne zanemarite vaganje u potrazi za rezultatima. Bez nikad nećete moći odrediti na šta vaše tijelo reagira, ali šta – ne. Mora se odvagati ujutro odmah nakon buđenja prije jela hrane ili vode. Ako se teži na različite načine vrijeme, zatim potrošnja hrane, vode, potrošnja kalorija, višak odjeće mogu da daju različite pokazatelje na vagi.

Iako se ovo raditi svaki dan ne vrijedi. Podaci neće biti tačni, i radije vas zbuniti nego pružiti motivaciju.

Primjeri prehrambene korekcije radi postizanja ciljeva

Pogledajmo dvije vizualne situacije kako bismo ih bolje razumjeli kako se priprema i mijenja hrana tokom treninga u teretani dvorana:

• Na primjer, želite mršaviti postepeno. Za održavanje struje tjelesne težine trebate 1900 kcal (na primjer). Recimo da želite smanjite unos kalorija za 200 Kcal tjedno da biste izgubili težina Cilj je konzumirati 1700 Kcal. Tvoj oo (glavna razmena je broj kalorija sagorenih u mirovanju) je 1500 kcal. Dakle, 1700 -1500 = 200 Kcal. Pa za Trebate potrošiti 200 Kcal (hodanjem, trčanje, trening snage).

Na kraju tjedna treba vagati i ako je figura na vagi smanjuje se tada treba zaustaviti na ovoj razini potrošnje kalorija. U slučaju kada vage ne pokazuju napredak, onda i vi više će smanjiti unos kalorija ili ćete potrošiti više energije kroz vežbanje.

• Sljedeća situacija je da ćete izgraditi mršavi mišić masa, tako da ćete dosljedno stvarati višak hrane. Pretpostavimo da vam je potrebno 2400 da uštedite na težini Kcal Želite povećati unos kalorija za 300 Kcal sedmično. Dakle, potrošićete 2700 kcal. Vaš OO je 2200 Kcal. Odavde imamo 2700 – 2200 = 500 Kcal. Zbog toga će vam višak od 500 Kcal omogućiti da trenirate jače i koristite više mišićnih vlakana. Više mišića ozlijeđen u trenažnom procesu, tim više novih mišićno tkivo u periodu oporavka.

Nakon nedelju dana vagati. Dok će biti napretka pozitivno, držite se ovog plana ishrane dok uvredljivi visoravni. Kad se to dogodi, morat ćete ponovo promijenite hranu prilikom vježbanja u teretani na stranu povećanje.

Koji su makronutrijenti u ishrani početnici?

Makronutrijenti su hranljive materije. naše tijelo u velikim količinama: ugljikohidrati, proteini i masti. Svaki od njih obavlja određene funkcije:

• Ugljikohidrati: Ovaj makronutrijent služi kao energija gorivo za tijelo. Omogućuje vam energiju za izvedbu svakodnevnim aktivnostima i pomaže da se pruži sve najbolje za trening. Ugljikohidrati također utječu na raspoloženje. Njihov manjak izaziva osjećaj depresije i nemoći. Vlakno je takođe ugljeni hidrati. Savjetujem vam da ovdje pročitate članak.

Pročitajte više o razlici između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

• Proteini: slava “zgrade” materijal za tijelo. Važna je komponenta kostiju, kože, hrskavice i krvi. U pogledu kondicije, protein pomaže izgraditi i obnoviti mišićno tkivo. Ako ne isporučujete tijelu s dovoljno proteina, nećete moći tipkati mišićna masa.

Potražite više informacija o tome šta je ovdje protein.

• Masti: Mnogi ljudi imaju tendenciju da masti smatraju korijenom svakog zla. No, među njima ima i štetnih i korisnih. Zdrave masti odgovorna za održavanje zdravlja, doprinoseći boljem zdravlju stanje kostiju i zglobova, snižavanje krvnog pritiska i nivoa holesterol. Osim toga, masti pružaju dugotrajniji osjećaj. sitost.

Više o usporedbi zdravih i nezdravih masti.

Mikronutrijenti kao važan dio pravilne prehrane

Mikronutrijenti su tvari potrebne u malom doze za održavanje zdravlja. To su vitamini i minerali. Oni su često prisutne u hrani koju smatramo „zdravom“ na primjer:

• u povrću
• grah
• sjemenke i orašasti plodovi

Preporučuje se jesti više takve hrane. Također je potrebno Izbjegavajte prerađenu hranu (hranu) pakirano u kutije ili torbe i konzerviranje). Takva hrana prolazi kroz mnogo faza tehnološke obrade, tokom kojih svi mikrohranjivi sastojci se gube. Primjer takve hrane je bijeli hljeb. Dokazano je da može dovesti do razvoja dijabetesa. Umesto njega bolje je dati prednost integralnom bijelom hljebu.

Šta znači zdrava ili „čista“ ishrana?

Danas ljudi vjeruju da je “čista” prehrana jedenje povrća i voća. Ali nije vrlo dobra prehrana, posebno za početnike sportisti, zato nikad ne napredujte u fitnesu, jer ovi u hrani nedostaju neki od najvažnijih makronutrijenata.

Možete jesti samo najzdraviju i pravilniju hranu, ali ako kalorični sadržaj vaše dnevne prehrane nije normalan, ne nada u uspjeh u kondiciji.

Prvo vodite računa o ispravnom omjeru makronutrijente, a zatim se odlučite za zdravu hranu. Zapamtite, hrana na vašem tanjiru odražava se na vašoj figuri. Ne ograničite se voćem samo ako težite postizanju fitnes ciljevi.

Kakav je odnos makronutrijenata?

Ovo je preporučeni postotak svakog konzumiranog. makrohranjiva u ishrani.

Na primjer: 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti.

Više informacija o dijetama dostupno je na sljedećim vezama:

• Plan prehrane za muškarce
• Plan ishrane žena

U zaključku

Podjelili smo s vama osnove planiranja prehrane početnici u teretani kako bi se osjećali samopouzdanije u pitanju ishrane. Sada znate odakle početi!

Rezimirajte sve gore navedeno:

• Osnove prehrane su lako čak i za početnike!
• Bez pravilne prehrane, nikada nećete postići svoje ciljeve gubitak kilograma ili dobijanje mišića.
• Kalorija je sve; pratite makronutrient sastav dijeta.
• Izračunajte koliko vam je potrebno za uštedu kilograma nepromijenjena.
• Kalorična norma za održavanje težine u mirovanju je polazište prehrane.
• Smanjite količinu hrane nedeljno za 200-500 Kcal za gubitak kilograma.
• Dodajte grickalice između glavnih obroka. Pa hoćeš ostati uvijek pun.
• Povećajte unos kalorija za 200-500 kcal po nedeljno za dobijanje mišićne mase.
• Izbjegavajte prerađenu hranu i jedite zdravu proizvodi.
• Jelo zdravo pomoći će vašem tijelu, ali budite sigurni da pazite na to. kalorija.
• Vremenom, shvatićete kako vaše telo funkcioniše.

Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima ispod i podijelite njihove misli i iskustva u ishrani tokom treninga u teretani na snage, mase ili za mršavljenje.

Zanimljiva tema:

1. Najvažnije aminokiseline za rast mišića