Povratak na klasik: armijska štampa – ispravna tehnika

Vojna štampa je jedna od nepravedno zaboravljenih vežbi, što skoro niko ne čini. Nekada se to smatralo normom. Ali sada samo nekoliko ljudi u cijeloj dvorani može da to izvede ispravna tehnika, a kada pričamo o velikim utezima, to uopšte nije dolazi.

• Kako uraditi armijsku štampu
  • Napravite program obuke
  • Pogledajte video sebe
  • Progresivni utezi
  • Izvršite sva ponavljanja na isti način.
  • Verujte telu
  • Učestalost treninga
  • Povedite ozbiljne utege
  • Vratite glavu unazad i ne izvlačite bradu.
  • Širina hvatanja
  • Isprobajte lažni hvat
  • Čvrsto držite šipku
  • Naprezanje cijelog tijela
  • Jaki gornji mišići leđa
  • Snažne noge
  • Najmoćnije geografske širine
  • Mreža bliže težištu
  • Ne naslanjaj se
  • Budite oprezni kada radite bench press
  • Ne lupajte
  • Uloga rotorske manžetne
• Vježbe podrške
  • Varanje mišića – prebacivanje na bučice i debele supe
• Oprema

Kako uraditi armijsku štampu

Rast težine u vojnoj klupi pružit će prednosti u oblik dodatnog opterećenja na jezgri, trening ravnoteže i napredak u klupskoj štampi. Ova vježba će vas također razdvojiti ostali sportisti u teretani.

Napravite program obuke

Promišljeni izbor vježbi je od velike važnosti. Ako ti stvarno žele poboljšati performanse i izgraditi mišiće puno, ne možete trenirati “raspoloženi” i očekivati ​​rezultat. Gvožđe ne voli maramice. Prilagodite moj trening snage za moje ćudljivosti – ne bih izgledao izbliza kao sad. Pa šta napravite plan treninga i zabilježite napredak.

Pogledajte video sebe

Pored snimanja rezultata nastave, vrijedi snimiti i dalje video barem neke od njihovih radnih pristupa. To je zgodnije pratite promjene u obliku i vidljivi razvoj. To je takođe vrlo koristan alat koji jasno pokazuje sve slabosti i pogreške u sustavu tehnika.

Progresivni utezi

Nemoguće je razvijati snagu mišića bez povećanja težine ili količine ponavljanja u pristupu. Da biste ojačali svoje tijelo, pokušajte sa svim objesite dodatnih 2,5 kg tjedno na svoj bar.

Izvršite sva ponavljanja na isti način.

Kad za vrijeme zagrijavanja priuštite sve od sebe i na najintenzivnijim radnim ponavljanjima vaše se tijelo prilagođava do opterećenja, učeći pravilnu i sigurnu tehniku ​​vežbanja. Slično tome, ne poštujući ispravnost vježbe kada zagrijavanje, riskirate na kvalitetu rada i pristupa zdravlja.

Verujte telu

Prelazeći na zastrašujuće teške utege, morate vjerovati u svoje snage. Prolili ste mnogo krvi i znoja da biste postigli savršenstvo u specifična vježba. Stoga, ako otjerate nepotrebne misli i samo žetite, sami ćete se iznenaditi u šta ste sposobni.

Učestalost treninga

Došao sam do zaključka da su dva treninga u klopu nedeljno prilično dovoljno. Pokušajte vježbati dva puta tjedno s najmanje dva dana odmora između njih i pazite na svoju reakciju telo. Sa velikim utezima možete raditi jednom sedmično. Ali neki napredak u presingu na klupi je vrlo težak, pa je za njih to efikasnije održat će se dvodnevni program.

Povedite ozbiljne utege

Sprijatelji se s teškom vojnom štampom. Otkrio sam to veliko utezi i mali niz ponavljanja daju najbolji rezultat. Za mene komfornije raditi 5 ponavljanja u jednom pristupu. Ponekad stisnem težinu smiri se više puta. Eksperimentirajte sa različitim sheme pristupa i ponavljanja i izaberite najbolje za vas poravnanje.

Vratite glavu unazad i ne izvlačite bradu.

Ako pratite ispravnu vojnu tehniku ​​štampe, onda svoju lice će se pomicati naprijed, prelazeći putanju vrata. Od njihovih Učim svoje odjele da pomiču glavu unatrag bez izlaganja brada Slomio sam bradu više nego jednom prije prilagođen ovoj tehnici.

Zamislite piletinu kako povlači vrat i glavu pomičući ih unazad. Ako ste ljubitelj navijanja za bradu, pokušajte ovo metoda. Garantujem da će vam se svideti.

Širina hvatanja

Širina hvatanja u vojnoj klupi je složenija nego u ostale vježbe. To se može utvrditi samo pokusom i greške. Započnite ispružanjem ruku ispred sebe i zgrabite se bar u ovom položaju. Širina mog držanja ovdje je praktički koincidira s klupom za prešanje s uskim hvatom. Ovo je noćna mora, ali meni takvo ugodnije.

Ako mislite da je vaš stisak preširok, onda radije od svih, onakav kakav jest. Što je širi zahvat, to su veća opterećenja ramena. Na kraju krajeva, ovo je osnovna vježba, zašto pauza mehanička ravnoteža?

Isprobajte lažni hvat

Ako ne znate kako izgleda lažni stisak, uzmi lešnika na uobičajeni način i stavite palac na drugu stranu redom s ostatkom prstiju. Bolje da vidim jednom, pa i ja Pokazaću vam tačno na šta mislim.

Za strije koristim gumeni bodybuilder. S obzirom metoda vam omogućuje da držite palicu malo bliže centru gravitacije.

Dva razloga za primjenu lažnog stiska oprez:

• Lešnik lako može da vam isklizne iz ruku i padne. Zbog toga Često je zabranjeno pritiskati dok leži s takvim stiskom.
• Možete dislocirati zglob. U slučaju nepažnje, vi Osjetite pojačanu napetost u zglobu.

Lažno prianjanje omogućava vam povećanje snage preše. Ako si ti ili tvoj poznanici vide da to nije tako, onda razlog treba tražiti u nečemu prijatelju.

Čvrsto držite šipku

Ako se čvrsto držite za šipku, to će izazvati reakciju kroz cijelu tela, stimulišući kontrakciju preostalih mišića. Tako ćete ukloniti višak tjelesna pokretljivost tokom vježbanja. Neugodno se opustio držanje može rezultirati ozljedom ili padom mrene na glavu sportista.

Naprezanje cijelog tijela

Što više istegnete mišiće tijela, snažnije će se ispostaviti klupa. Stabilan i čvrst položaj omogućuje vam da iskažete veliku snagu.

„Grudi bodite prema gore, stisnite stražnjicu, napnite kvadriceps i pritisnite ”

Za maksimalnu snagu štampe i savršen oblik, zapamtite ovo su jednostavna podešavanja. Prsa prema naprijed pomažu u održavanju položaj tijela, u kojem će bar biti gotovo u samom središtu gravitaciju, pružajući najbolji utjecaj.

Uska stražnjica i napet kvadriceps vam neće dopustiti ljuljajte se i na taj način pojednostavljujete svoj zadatak. Tvoje će telo biti nepomično i monolitno, što će pružiti savršenu tehniku ​​bench pressa. Snažna preša = stabilna jezgra = dobra.

Jaki gornji mišići leđa

“Pumpajuća leđa pomoći će vam u svakoj preši.” – Jonathan Byrd (Jonathan Byrd).

Ukratko, oslanjajte se na razne vuče.

Snažne noge

Razvijeni mišići nogu igraju ulogu pouzdanog temelja koji se oslanjaju koju ćete gurnuti šipku. Snažno tijelo je izgrađeno odozdo gore. Ne propustite dan stopala.

Najmoćnije geografske širine

Moć najšireg prije svega utječe na klupu, dakle Obavezno se povucite i ne zapostavljajte štapove. Than što su više trenirana leđa, to se više stisnete. Uzmi praznog supa i Osjetite kako se latitudinalna napetost smanjuje pri spuštanju. Pronađite najoptimalniju amplitudu i radite u njoj.

Mreža bliže težištu

Postavljanjem šipke gotovo iznad nivoa zaustavljanja, možete postići bolja preša. Pogledajte sportaše s desne strane tehnika armijske klupe – oni vešto uravnotežuju, odmah “podmetanje” glave direktno ispod šipke.

Prese za trzaj i jog dvije su olimpijske vježbe u čije težište igra ključnu ulogu.

Ne naslanjaj se

Ako ste na YouTubeu gledali video zapis sa sportskog trčanja vojnu klupu, vjerovatno ste vidjeli da se drške savijaju leđa, koja su izgledala kao da će im se leđa prepoloviti. Napuštanje tijela unatrag mijenja dinamiku vježbe, čineći je više poput preše na klupi nagiba nego bazne klupe vježba za ramena.

Iskrivljavanjem tehnike možete naravno više stisnuti, ali ovo To neće doprineti napretku u vojnoj klupi. Ne ljutite slučaj ako nećete da varate ili ozlijediti se na kraju.

Budite oprezni kada radite bench press

Bench press je sjajna vježba. Ali kada to radite trupa vojske pokušajte da ne pomažete nogama. Bench press to je samo aktivna vojna štampa, aktivno koje uključuju noge.

Jedini slučaj kada je udarac dozvoljen je posljednje nezamislivo teško ponavljanje prilikom obuke vojske bench press. Možete koristiti i ovaj trik ne ozbiljno preopterećenje mišića. Ne zaboravite da naprežete cijelo tijelo i pazite tehnika ako zaista želite uspjeti u vojsci bench press.

Ne lupajte

Usled ​​pritiska, mišići grudnog koša postaju stegnuti. To čini ramena se okreću prema unutra i odlaze naprijed, što se pokvari držanje. Pored toga, mogu se razviti bolovi u ramenima i drugi. nevolje koje pretvaraju trening u paklene muke i u dugoročni rezultat rezultira ozljedom.

Istegnite prsni mišići i ramena što je više moguće. Pa ti pobrinite se za zdravlje mišića ramena i ostavite ih da se čuvaju ispravni položaj tokom štampe. Ovo se određuje koristima. vježbe vuče za razne preše na klupi. Tijelo bolje funkcionira unutra stanja mišićne ravnoteže.

Uloga rotorske manžetne

Uvek sam bio lijen i nisam obraćao dužnu pažnju na to mišićni rotatori ramena. Platio sam svoje neznanje s povredom oporavak nakon čega je trebalo više od godinu dana Uspio sam se ponovno vratiti u formu i ponovo pokupiti velike utege. Zdravlje pokretljivost ramena i dobra ravnoteža rotacijske manžetne ramena trebao bi vam biti prvi prioritet ako ga planirate zadržati atletska forma dugi niz godina.

Vježbe podrške

Dodatna studija mišića uključenih u vojnu štampu, uključuje sve vježbe koje jačaju rameni pojas i podržavajući njegovo zdravlje. Trening rotatora mišića će vam pomoći. delte ramena, prednje, srednje i zadnje strane, dinamične istezanje, sjedeće klupe i vježbe za povećanje volumena pokreti ramena. Kada krenete, možete vežbati Arnold-ovu prešu sala sljedeći put.

Varanje mišića – prebacivanje na bučice i debele supe

Promjena sportske opreme doprinosi stabilnosti ramena, zglobovi i napredak u armijskoj štampi. Pokušajte da omogućite u programu treninga, presvlaka sa bučicama i vježbe na ravnoteže, radeći svaku stranu zasebno.

Vrijedno je razmisliti o izmjeni supova raznih promjera i obrasce ako imate pristup njima. Sve to diverzificira vaše trening, dodajte im dinamiku i poboljšajte presove na klupi.

Oprema

Pomoćna oprema u obliku zavoja za zglobove i atletski pojas zaštitit će vas od povreda tokom klupske štampe. Par visokokvalitetne cipele s tvrdim đonom također će postati profitabilne akvizicija.