Pektoralni mišići – naučni pristup treningu dojke

Želite li izgraditi velike, snažne i nagnječene mišiće grudi, što će vam napokon omogućiti nošenje uskih majica? Naučna znanja će vam pomoći u tome!

Mnogi momci idu u teretanu kako bi gradili masovno i reljefni grudni mišići. Često možete vidjeti početnika sportaš izvodi 20, 30 ili čak 40 setova presing klupa u jednoj trening. Toliko pristupa može negativno uticati tvoja ramena, osim toga ima još puno lijepih vježbe za mišiće grudnog koša.

Želim da vam kažem kako da efikasnije trenirate grudi, kako vježbati određene mišiće, kao i kako maksimizirati prednosti vaših putovanja u teretanu.

Sadržaj

• Mišićna anatomija
  • Pektoralni glavni mišić
    • Klavikularni deo
    • Sternum-rebrni dio
    • Trbušni dio
    • Pektoralni mišić
    • Prednji dentatirani mišići
• Anatomija kostiju
  • • Oštrice
    • Zglobovi ramena
    • Laktovi
• Funkcija mišića
  • Pektoralni glavni mišić
  • Klavikularni deo
  • Dijelovi sternuma i rebara i trbuha
  • Prednji dentatirani mišići
• Ključne vježbe za trening dojki
  • Vježba 1 Pritisak na klupu na nagnutoj klupi
  • Vježba 2 Uzgoj bučica ležeći
  • Vježba 3 preslušavanja

Mišićna anatomija

Da biste efikasnije vježbali grudne mišiće, morate to razumjeti kako su sređeni. Evo što trebate znati o prsnim mišićima ćelije.

Pektoralni glavni mišić

Ovo su mišići koji vam trebaju više samo radi. Najveći su od svih mišića grudnog koša i sastoje se od 3 dijela: klavikularni dio, sternokostalni dio i trbušnog dijela. Vrlo je važno znati, jer svaki od njih može se raditi pomoću specifičnih vežbi.

Klavikularni deo

Nalazi se u gornjem dijelu glavnih mišića pektoralisa. Počinje od ključne kosti, spušta se do gornjeg dijela prsa i pridaje se do nadlahtnice. Većina momaka želi ispumpati ovaj. deo grudi, pa ćemo mu obratiti posebnu pažnju.

Sternum-rebrni dio

Nešto je veći od klavikularnog dela. Potječe iz sternuma, prelazi na grudima i pričvršćuje se na humerus.

Trbušni dio

Potječe iz vagine mišića rektus abdominis (većina vezivno tkivo koje okružuje trbušne mišiće) prelazi se prsima i pričvršćen na nadlakticu.

Pektoralni mišić

Smještene su ispod glavnih mišića pektoralisa. Vrlo su malene tako da ne morate trošiti previše na njih razvoj.

Mali pektoralni mišići potječu iz lopatica i pričvršćeni su za 3. tj. 4. i 5. rebra. Ovim mišićima ne treba dati previše. vrijeme za trening. Samo želim da znate o njima postojanje. Uglavnom nam ti mišići pomažu da dišemo.

Prednji dentatirani mišići

Počnite od prednjih rebara, prođite ispod ramena i pričvršćen duž njihovih ivica. Bodybuilderi sa dobrom definicijom istih vrlo jasno vidljivo.

Iako također ne treba trošiti puno na rad s tim mišićima Međutim, vrijeme je važno za izgradnju uravnoteženog mišiće i snagu ramena.

Anatomija kostiju

Kosti i zglobovi igraju važnu ulogu u funkcionisanju grudnog koša i utiču na efikasnost treninga grudnih mišića. Ne možete napunite svoja prsa ako ne pratite pokretnost lopatica, ramena i laktovi.

Oštrice

Kretanje lopatica je važan dio štampe vježbe. Kada radite bench press, trebali biste ih sabrati, da se generira više napora. Unatoč činjenici da su lopatice koji se nalaze na stražnjoj strani tijela, igraju važnu ulogu u treniranje grudnih mišića.

Zglobovi ramena

To su zglobovi između humerusa i scapule. Igraju važno uloga u treningu grudi. Zglobovi ramena takođe su veći od ostalih osjetljiv na ozljede. Ako pogrešno zauzmete početni položaj u jednoj ili drugoj vježbi možete ih ozbiljno oštetiti.

Laktovi

Mnogi to zaboravljaju kada rade bilo koju prešu vježbe, ispružavaju ruke na laktovima. Laktovi se moraju pomicati glatko i ne stvarajte bol tako da možete trenirajte grudne mišiće što je efikasnije moguće.

Funkcija mišića

Spojimo sve stečeno znanje i vidimo kako mišići i kosti rade zajedno dok rade funkcionalno pokreti koje radimo svakodnevno.

Pektoralni glavni mišić

Sva tri dijela glavnih mišića pektoralisa rade zajedno reprodukovati unutrašnju rotaciju ruku. Ako uzmeš ruku stranu i okrenite je naprijed oko svoje osi, ovo će biti unutrašnja rotacija. Ne možete napraviti takav pokret bez olakšanje grudnih mišića.

Malo nas je zainteresirano kako mišići grudi dopuštaju nas da pravimo rotacione pokrete. Međutim, svi želimo da je posedujemo definicija i znati kako napumpati veliku mišićnu masu. Jedan od najbolja vježba za to je uzgoj bučica na nagibna klupa. U ovoj vježbi tzv horizontalna addukcija koja se događa u vrijeme konvergencije bučica.

Tokom izvođenja, grudni mišići najpre se istežu, i zatim ugovor, postajući jači. Da bude horizontalna addukcije, svi dijelovi grudnih mišića trebali bi raditi zajedno.

Klavikularni deo

Ključni dio je odgovoran za savijanje ramena, kao i za podizanje ruke preko glave. Klupa pritisnite na nagnutu klupu (kada se dižete ruke iznad glave) djeluje dobro na gornji dio grudnog koša.

Dijelovi sternuma i rebara i trbuha

Za razvoj mišića donjeg dijela grudi, takvi vježbe poput bench pressa nagnutog naopačke i pulovera. Položaj trupa i ramena uveliko utiče na mišiće grudnog koša će biti uključen u vježbu.

Prednji dentatirani mišići

Prednji zubni mišići najaktivniji su kada ste pravite pokrete ramena. Na primjer, kada povučete blok ispružiš ruke prema naprijed, koristiš ramena. Veoma aktivno mišići prednjih dentanata djeluju u gornjoj fazi push-up-ova. Iako koristite push-up prozore, vjerovatno nećete izgraditi masivno prsa, ali te mišiće ćete vežbati sigurno.

Prednji zubni mišići jedini su mišići grudnog koša, koji lopatice guraju prema nazad, omogućujući vam da ruke stavite iza glava. Zajedno sa donjim i gornjim trapezom također dozvoljavaju podižemo ruke iznad glave. Dobro ucrtana fronta zubni mišići izgledaju sjajno, ali su i izuzetno važni normalan rad na ramenima.

Ključne vježbe za trening dojki

Sledeće vježbe su najbolje za izgradnju snage i masivni prsni mišići.

Vježba 1 Pritisak na klupu na nagnutoj klupi

Držite mišiće nogu i trbuha naprezanima tokom cijelog vremena vježbe. Kada podižete bučice, ne odvajajte laktove, jer će to staviti veliki stres na vaša ramena.

Iako u ovoj vježbi djeluju sva 3 dijela velikog pektoralisa mišiće, međutim, posebno opterećenje u njemu pada na klavikularni deo. Ako iz nekog razloga ne možete napuniti vrh grudi, a zatim dodati klupa pritisnite na nagnutu klupu i podižući bučice u stranu u njegovoj program obuke.

Ako vam nije neugodno sa ovom vježbom ramena, a zatim koristite neutralan zahvat (kada su dlanovi okrenuti prema svakom prijatelju). Ovo će smanjiti teret na ramenima i izvršiti egzekuciju Vježbe su ugodnije.

Vježba 2 Uzgoj bučica ležeći

Ova vježba je najbolja za izgradnju mišića grudnog koša i izvođenje horizontalne addukcije. Zadržite trbušnjake, leđa i noge u napetosti. Lakat držite lagano savijenim. Raširivanje ruku unutra bočno, istegnite grudne mišiće.

Kada spojite ruke, vratit će se smanjiti. Ova vježba ravnomjerno djeluje na sva tri dijela. veliki prsni mišići.

Vježba 3 preslušavanja

Sigurno ste već puta radili push-up, a da niste primijetili ovo, rade na mišićima grudnog koša. Ispričaću vam o nekim suptilnosti koje će push-up učiniti još efikasnijim.

Ova vježba razvija donji i gornji dio tijela. Zadržite trbušni mišići su napeti i ne odvajajte laktove kada siđi dole. Za bolji rad prednjih zubnih mišića, pokušajte podići tijelo što više od poda. Pa u gornja faza vežbe, ona će se više naprezati.

Najbolji rezultat sa naučnim pristupom

Jasno razumijevanje rada kostiju, zglobova i mišića, pomoći da sastavite program treniranog mišića. Naizmenično vježbanje, dodavanje različitih varijacija bench pressa (gore i dole), kao i zamena šipke s bućicama će uticati za rad mišića grudnog koša. Što bolje razumijete, to je veličanstvenije. biće vaše telo.

Prije nego što krenete u teretanu i počnete trenirati, pogledajte video snimci. Zapamtite da morate kombinirati rad mišića rad uma za izgradnju prekrasnog tijela.