Osnovni asani za početnike – 30 joga poza za novopridošli

Kao početnika u jogi možete biti zapanjeni ogromnima broj poza Ne brinite zbog činjenice da ne znate kako se pozivaju poza. Joga je doživotna udaljenost, imat ćete dovoljno vremena da naučite veliki broj asana. Napredovat ćete i s vremenom ćete savladati sve više i više i složenije opcije. Uvek je bolje početi s jednostavnim, osim Štaviše, mnoge osnovne vježbe ne gube na vrijednosti vremena i koristiće tokom dugog perioda klase. Tako da možete početi sa jogom kod kuće prikupili smo najpopularnije poza za početnike u slike sa nazivom i opisom tehnike.

• Vrste pošta
  • Stojeći
  • Za balansiranje
  • Mostovi
  • Sedentarni
  • Na leđima odmarajte
• Osnovni joga asane
  • 1. poza mosta (Bandha Sarvangasana)
  • 2. Chakravakasana
  • 3. poza djeteta (Balasana)
  • 4. poza obućara (Badha Konasana)
  • 5. poza kobre (Bhujangasana)
  • 6. poza pokojnika (Savasana)
  • 7. Pas licem prema dolje (Mukha Shwanasana)
  • 8. Pozira psa licem prema dolje
  • 9. Jednostavna poza (sakhasana)
  • 10. pozicija desnog bočnog ugla (Utthita Parsvakonasana)
  • 11. Pošta Garland (Malasana)
  • 12. Naprijed nagib (Ardha Uttanasana)
  • 13. Pola gospodara ribe (Ardha Matsyendrasana)
  • 14. poza sretnog djeteta (Ananda Balasana)
  • 15. Pozira glavom do koljena (Jan Sirsasana)
  • 16. Koljena, grudi i brada (Ashtanga Namaskara)
  • 17. Noge uz zid (Viparita Karani)
  • 18. Lunge poza
  • 19. Planinska poza (Tadasana)
  • 20. Bar
  • 21. Postava piramida (Parsvottonasana)
  • 22. Pozira s podignutim rukama (Urdhva Hastasana)
  • 23. Povlačenje velikog nožnog prsta (Supta Padangusthasana)
  • 24. Sjedeći nagnuti prema naprijed (Paschimottanasana)
  • 25. Nagnite se iz sjedećeg položaja sa raširenim nogama (Upavishtha Konasana)
  • 26. Stanje osoblja (Dandasana)
  • 27. Ležeća pozicija (Supta Matsyendrasana)
  • 28. poza drveta (Vrksasana)
  • 29. poza izduženog trokuta (Utthita Trikonasana)
  • 30. poza ratnika I (Virabhadrasana I)
  • 31. poza ratnika II (Virabhadrasana II)
• Kako započeti jogu
  • Odaberite vrstu joge
  • Pronađite klasu
  • Šta očekivati ​​od bavljenja jogom
  • 30-dnevni program joge za početnike
  • Nekoliko korisnih savjeta
  • Prvi dan
  • 1. sedmica
• U zaključku

Vrste pošta

Prije nego što počnete učiti osnovne asane i počnete izvoditi prve poze, pogledajmo koje vrste postoje, tako da i vi bilo je lakše navigirati i razumjeti od čega se može očekivati vježbe.

Stojeći

Stajaće poza su najteže za početnike; one su često se rade na početku nastave kako bi se zagrejale. U Vinyasi teče joga stojeći poza idu jedna za drugom i koriste se za izgradnju ligamenata. In Stojeći položaji Hatha joge mogu se pojaviti pojedinačno kod u kombinaciji s odmorom nakon svake pozi.

Za balansiranje

Razvoj ravnoteže izuzetno je važan za početnike, pozira na ravnoteža pomaže u jačanju osnovnih mišića, što je zauzvrat neophodno ovladati složenijim pozama. Unatoč činjenici da je zadržavanje ravnoteža u početku činiće vam se s vremenom redovnom kada to učinite, primetićete napredak.

Mostovi

Mostovi su možda najneugodnija poza za početnike, stoga obično započinju laganim savijanjem i istezanjem kralježnice. Budući da su takvi pokreti rijetki u svakodnevni život, oni su ključni za zdravlje i dugovječnost kralježnice.

Sedentarni

Sjedeći položaji usredotočeni su na istezanje kukova i hrčci i obično se izvode na kraju sesije kad tijelo je već dobro zagrijano. Stavite presavijeni pokrivač ili blok ispod stražnjica kako bi se u takvoj osjećala ugodnije pozicije.

Na leđima odmarajte

Vrlo je važno znati asane u kojima se možete opustiti, pogotovo poza djeteta koja se sasvim dobro slaže soba za disanje tokom časa joge. Ležeće poza omogućuju vam da nastavite dalje radite s mišićima i tetivama kukova, kao u sjedećem položaju, i takođe dopuštaju savijanje i uvrtanje.

Osnovni joga asane

1. poza mosta (Bandha Sarvangasana)

Most

Držanje mosta osjetljiv je način da se započnete istezanje kralježnice. Ova poza će vam pomoći da poboljšate pokretljivost kičme i pomoći nadoknaditi učinak na kralježnicu dugotrajno sjedenje. Ako u početku takva poza Ako vam se čini previše kompliciranim, stavite blok ispod leđa.

2. Chakravakasana

Most

Ova poza je sjajna za istezanje kralježnice, pa i za njegov zavoj. Kretanje napred-nazad se budi i zagrijava leđa, poboljšava dobrobit i prije je dobar ulazak izvođenje vinyasa pomaže u sinkronizaciji disanja i pokreta.

3. poza djeteta (Balasana)

Odmor

Nije pretjerano nazvati ovu pozu najvažnijom novorođenčadi. Unatoč činjenici da ova poza savršeno istegne leđa i bokova, njegova glavna prednost i dalje nije ova. Poza Dete je vreme odmora tokom joge. Ne znate budite sigurni da ste dobili upute od instruktora kako bi se mogli ovu pozu, možete je preuzeti u bilo koje vrijeme, slušajući svoje tijela i djeluje u skladu sa vlastitim osjećajima. Odlično, zar ne?

4. poza obućara (Badha Konasana)

Sjedeći položaj

Neka gravitacija radi na rastezanju unutarnje površine kukovi u poziranju kaldrme. Ako vam je ova poza teška, stavi nešto – sjedni na blok ili presavijeno ćebe bokovi su vam bili viši, to će vam omogućiti da se koljena više otvore prirodno. Potrebno je mnogo da vam koljena budu visoka napor, međutim, noge bi trebale biti opuštene. Da bi se najbolje se istegnite, stavite blokove ili nešto podupirajući koljena tako da legnu na njih.

5. poza kobre (Bhujangasana)

Most

Poza kobre izvodi se više puta tokom predavanja Flow Yoga u slijed poza Vinsyasa. Potpuna kobra izvodi se na ravne ruke sa dubokim progibom u leđima, međutim, možete izvoditi ovo je poza u verziji kada samo savijate prsa bez naglašavanja ruke, takođe će vam omogućiti da fiksirate zdjelicu na podu prije vas ustani.

6. poza pokojnika (Savasana)

Odmor

Svaka nastava joge završava ležećim položajem u pozi. mrtva osoba. Ovo je važan prijelaz iz razreda u svakodnevni život. Na to dok je vaše tijelo u potpunosti apsorbirano u obavljanju poza tokom baveći se jogom, vaš um je oslobođen. Dovođenje u telo stacionarni položaj će vam otežati početak smiren, ali s vremenom će vam biti lakše.

7. Pas licem prema dolje (Mukha Shwanasana)

Stojeća poza

Ne možemo razgovarati o joga pozicijama a da se ne spominje poza psa licem prema dole. Ova poza je tako uobičajena u pop kulturi. slučajno se provodi da bi se postigli mnogi ciljevi tokom skoro svakog sata joge. U početku ona može biti neudoban ili težak, ali vrlo brzo će poza postati prirodna odmori se i ponovo pokreni. Primjetite da nije toliko važno ispraviti noge, savijenih nogu u koljenima omogućuju pristup ovoj pozi puno ljudi.

8. Pozira psa licem prema dolje

Stojeća poza, ravnoteža

Izvođenje poza ravnoteže pomaže u jačanju osnovnih mišića. U ovome poza nije toliko važno koliko visoko možete podići nogu, usredotočite se na to da ne mijenjate bokove dok kada jednom nogom podignete pod.

9. Jednostavna poza (sakhasana)

Sjedeći položaj

Mnogo ih strahuje od položaja ukrštenih nogu ljudi od pokušaja joge, ali uzalud, ovo uopće nije zastrašujuće. Pametno je prvo upotrijebiti nosače da biste ih napravili biti u tom položaju ugodnije je. Ova poza može nadoknaditi negativne efekte dužeg sjedenja na stolica.

10. pozicija desnog bočnog ugla (Utthita Parsvakonasana)

Stojeća poza

Iako se ruka nalazi izvan stopala na slici, to nije najbolja opcija za mnoge ljude. Ruka se može nalaziti na bloku van i unutar stopala možete pozicionirati podlaktica nasuprot kuku dobra je za početnike. Vodite računa da položaj ruku ne sprečava otvaranje grudi prema plafonu.

11. Pošta Garland (Malasana)

Stojeća poza

Stanovnici modernih gradova u 21. vijeku rijetko se susreću čučnjevi, međutim, ovo je dobra vježba za istezanje mišića karlice, u jogi se često naziva “otvarač” za kukove. Nevjerojatno ali deluje dobro i na vašim nogama, što često zanemaren. Ako su čučnjevi isuviše komplikovani za vas, koristite podršku.

12. Naprijed nagib (Ardha Uttanasana)

Stojeća poza

Tokom toga se često izvodi ravni nagib straga ispunjenje kompleksa Pozdrav Suncu. U ovom obliku je često izvedeno na brzinu, ali vrijedno na njemu odvojeno. Osjećaj koliko su vam leđa ravna važan dio razvijanja vlastitog osjećaja tijela. Za početak kontroliše svoj položaj u ogledalu. Mnogi misle da je to zadržavanje ruke na zemlji su poželjnije jer pruža pouzdanu podršku, čak i ako je leđa zakrivljena. Nije, stavite ruke više na nogama tako da vam omogućava da leđa držite ravno.

13. Pola gospodara ribe (Ardha Matsyendrasana)

Sjedeći položaj

Uvijanje je sastavni dio joge. Oni pomažu poboljšavaju pokretljivost kičme, a takođe pomažu u radu probavnog trakta, ako je potrebno (za zatvor na primjer). Podlogu nogu možete ispraviti ako ju je teško držati savijen pred sobom.

14. poza sretnog djeteta (Ananda Balasana)

Odmor

Pozdrava djetetovoj pozi prekrasan je način dovršetka aktivnosti. joga. Ovo je takođe dobar primer ravnoteže između napona i opuštanje u jogi. Možete pritisnuti stopala na pritišćete noge bliže pazuhu, ali samo sve do kosti Nemojte se početi odvajati od poda. Nemojte ići do krajnosti, trebate pronaći zlatna sredina.

15. Pozira glavom do koljena (Jan Sirsasana)

Sjedeći položaj

Napredni zavoji su teški onima s neelastičnim poplitealima tetiva (a ima mnogo takvih ljudi). Izbjegavanje nagiba neće im pomoći istezanje. Janu Sirsasana dostupna je za većinu poza jer u isto vrijeme ispružite samo jednu nogu.

16. Koljena, grudi i brada (Ashtanga Namaskara)

Most

Ovo je bila jedna od poza koju su početnici izvodili kao alternativu. ili priprema za poza Chaturanga Dundasan. Posljednjih godina poziraju postali manje popularni, zbog čega neki studenti počinju izvesti Chaturanga prerano, kad još nije spreman. Ona je spada u niz poza pozdrava sunca, štoviše je dobar način zagrijavanja prije dubljeg otkloni.

17. Noge uz zid (Viparita Karani)

Odmor

Nemoguće je pogrešno izvršiti pozu Viparit Karani. Ova poza će biti pravi poklon za one koji troše puno vremena noge. U ovom položaju možete ostati nekoliko minuta da se oporavi.

18. Lunge poza

Stojeća poza

Položaj tijela tokom napada izuzetno je važan. Pokušajte držati prave uglove – koljeno bi trebalo biti strogo iznad stopalo i bedro paralelno s podom. Stražnja noga treba biti ispravio se. Mnogi se ljudi ne naginju dovoljno naprijed. nogu i kao rezultat omogućavaju savijanje unazad, provjerite tehniku ​​izvršenja u ogledalu.

19. Planinska poza (Tadasana)

Stojeća poza

Tadasaninu pozu susrećete na raznim listama najviše važne poza i vjerojatno se pitam zašto. Uprkos činjenici da ona ne izgleda teško, teško je objasniti kakav je način zadržavanja mora se izvesti ravnoteža i koliko je to važno za druga stojeća i za opšti osećaj ravnoteže tela. Zauzmite ovu pozu i ostanite još uvijek je to najbolji način za početak lekcije joga.

20. Bar

Ravnoteža poza

Možda se čini čudnim nazvati šank pozom na vagi, jer je opasnost od pada zanemarljiva. Međutim, ova poza ima važnu ulogu vrijednost za drugu. Treba za razvoj jezgranih mišića, a oni zaokret potreban za napredak u drugim pozicijama (pozicije ravnoteže stajanje ili držanje na rukama). Plank je odličan način za razvoj stabilnost i izdržljivost.

21. Postava piramida (Parsvottonasana)

Stojeća poza

Stojeći se nagnuti naprijed poput piramide. Postavite blokove sa svaku stranu stopala kako bi se prethodno podigao nivo položaj u koji možete udobno smjestiti ruke. Vaš potkolenice u svakom slučaju primaju dovoljno opterećenja i “hvala.”

22. Pozira s podignutim rukama (Urdhva Hastasana)

Stojeća poza

Poza se gradi na osnovu planinske poza (vidi gore). Urdhva Hastasana zahtijeva da ustanete na nogama dok se istežete ruke u nebo. Rezultat će biti potpuno rastezanje tijela. Dobro je način za pokretanje moćnog dijela joge.

23. Povlačenje velikog nožnog prsta (Supta Padangusthasana)

Odmor

U “službenoj” verziji ove poze, morate se dobro držati nožni prst rukama. Ali ova opcija nije prikladna za novorođenčadi. Ako se odmah pridržavate teške opcije, možda ćete trebati da savijete nogu u kolenu i / ili odvojite ramena rod. Da biste to sprečili, koristite pojasom.

24. Sjedeći nagnuti prema naprijed (Paschimottanasana)

Sjedeći položaj

Nije slučajno što postoji toliko vežbi u pozama za početnike, usmjerena na istezanje stražnjeg dijela bedara. Činjenica je da ljudi koji puno sjede imaju mišiće i tetive na ovom području skraćuju, što dovodi do bolova u leđima. Njihovo istezanje je dobro Pogodno za profilaksu i za liječenje.

25. Nagnite se iz sjedećeg položaja sa raširenim nogama (Upavishtha Konasana)

Sjedeći položaj

Razmaknute noge stvaraju drugačije protezanje u nogama u odnosu na Paschimottanasan poza (vidi gore). To može izgledati kao zadatak je dodirnuti grudima pod, ali to je nestvarno izazov za većinu početnika. Koncentrirajte se na leđa ispravite i okrenite zdjelicu što je više moguće na stranu kosine umesto naginjanja samo savijanjem kralježnice, mirno držite stopala. Slijedite tehniku ​​i onda neće biti toliko važno koliko duboko možete saviti se.

26. Stanje osoblja (Dandasana)

Sjedeći položaj

Često se kaže da je Dundasana sjedeći analog planinskog položaja. Je prilično bliska karakteristika ove poze. Ako vam je teško sjediti s ravno leđima, položite presavijenu pokrivač ispod sebe. Podići će zdjelicu i lagano je nagnite prema naprijed, što će omogućiti kralježnici Osjećajte se ugodnije. To možete učiniti u bilo kojem sjedeće držanje.

27. Ležeća pozicija (Supta Matsyendrasana)

Pozira na leđima, odmaraj se

Pasivna rotacija tijela je dobar način da se završi lekcija. joga, iako ne postoje stroga pravila koja to zabranjuju poziranje i na početku predavanja. Položaj nogu takođe nije strogo regulisano. Ako imate dovoljno fleksibilnosti, tada gornja noga može uspravite i držite. Takođe možete rotirati jednu nogu. relativno različito, kao u pozi s orlovima, za istegnuće vanjske površina bedara.

28. poza drveta (Vrksasana)

Stojeća poza, ravnoteža

Poza na drvetu je dobar početak za savladavanje poza na ravnoteži. Ako osjećate da gubite ravnotežu, samo napravite korak. Pokušajte ne stvarati protutežu umjetnim izradom kukovi daleko na strane.

29. poza izduženog trokuta (Utthita Trikonasana)

Stojeća poza

Većina početnika može imati veliku korist od koristite jedinicu pri ruci. Ova dodatna visina omogućava prednju nogu ispraviti bez popravljanja koljena, a isto tako dopušta grudi se otvaraju u smjeru stropa umjesto da gledaju na pod.

30. poza ratnika I (Virabhadrasana I)

Stojeća poza

Pozicije ratnika su klasika i pokrivaju mnogo različitih stilova i praksi. Warrior I poza nešto je složeniji od poza Warrior II zbog položaja karlice. U pozi ratnika I zdjelica gleda prema naprijed kao u pozi planine, uprkos činjenici da je položaj nogu drugačiji.

31. poza ratnika II (Virabhadrasana II)

Stojeća poza

U pozi ratnika II, karlica zauzima drugačiji položaj. Zadnja noga tako da umivaonik gleda prema prostirci. Razumevanje razlike između otvorene (ratnik II poza) i zatvorene (ratnik I poza) položaj karlice ključan je za početnike s vremenom osjećaj kontrole vlastitog tijela poboljšat će se i bićete spremni teže pozi.

Kako započeti jogu

Odluka o jogi je prvi korak. Sad ti Morate pronaći pravi čas joge ili vežbe kod kuće. Ajmo Let’s shvatiti koje korake trebate poduzeti sljedeće da biste započeli da biste uživali i imali koristi od nastave.

Odaberite vrstu joge

Kao što ćete vidjeti kasnije, postoje mnoge sorte jogiji, neki jednostavno nisu prikladni za vas i vaš nivo fizička kondicija.

Odvojite nekoliko minuta za upoznavanje različitih joga stilovi. Za većinu početnika Hatha je najbolji izbor. ili vinyasa, ovisno o tome želite li se uključiti sporiji ili brži tempo. To su naknadno osnovni stilovi možete isprobati nešto zamršenije.

Uprkos ogromnom broju dostupnih knjiga i video snimci, ništa ne može zamijeniti dobrog učitelja na časovima joge. Ako ne možete pohađati časove, počnite s video tutorialom, s obzirom da video daje cjelovitiju sliku tehnike trčanje za razliku od knjige.

Pronađite klasu

Časove joge možete pronaći u svom gradu, dovoljno pregled specijaliziranih izvora na Internetu i lokalnim časopisima i Pronađite najudobniju klasu za vas. Ako pohađate teretanu teretana, imajte na umu, mnogi fitnes centri nude časove joge pretplata Počnite s osnovama. Pronađite dobrog instruktora koji motivirat će vas. Ako vam se ne sviđa instruktor, pokušajte popričajte s drugim, pretražujte dok ne pronađete najviše pogodan za vas.

Šta očekivati ​​od bavljenja jogom

Prvog dana ne morate ništa da ponesete sa sobom, osim zgodnog prozračna odeća. Većina klasa ima svoju opremu, koji će biti potrebni za nastavu.

Studenti obično postavljaju prostirke prema instruktoru, katkad zadihan. To je zbog činjenice da morate ostaviti mjesto pored sebe, kako ne biste omeli susjeda, jer nekim pozama će trebati više slobodnog prostora nego za drugi.

Studenti obično sjede u položaju prekriženih nogu dok čekaju. započnite satove ili se malo razvlačite.

Uobičajeni redoslijed nastave:

• Instruktor može započeti lekciju tri puta uzvikujući „ommm“. Neki instruktori započinju s vježbama disanja ili meditacija
• Nakon toga slijede položaji zagrijavanja, aktivni položaji, zatim istezanje i konačno opuštanje. Ako ste umorni, uzmite djetetovu pozu, unutra bilo koje časovne nastave.
• Ponekad nastavnik zaobiđe svoje učenike tokom finala opuštanje i daje male savjete, na kraju može biti još jedan ciklus pjevanja “ohm”.
• Sjetite se da dan nakon prve lekcije to možete bolovi u mišićima lica.

30-dnevni program joge za početnike

Joga je u posljednje vrijeme vrlo popularna, ali može biti i teška. zgrabite prostirku i započnite zajedno raditi razredne pozi. 30 dana Program domaće zadaće dizajniran je tako da vam pomogne započeti. utvrdite ispravan redoslijed izvršavanja poza koje se nalaze u nalog za komplikovanje. Počevši da vježbate jogu, s vremenom ćete osjetiti nećete se moći odreći svih prednosti nastave, ovo će biti prvo mesec vašeg novog života kao joge.

Nekoliko korisnih savjeta

• Za završetak vam je potrebno utrošiti oko 15 minuta dnevno istezanje i 30-45 minuta za produženi trening.
• Slobodno dodajte nove poza u svoj dnevni program, ako imate vremena za to
• Možete da prisustvujete grupnoj lekciji umjesto dugog domaćeg zadatka trening ako vam se više sviđa.
• Ne brinite ako ste propustili dan iz programa predavanja, samo nastavite studije odakle ste stali.

Časovi joge ne zahtevaju puno dodatne opreme, ali postoji nekoliko stvari koje biste željeli kupiti unapred. Prije svega, ovo je prostirka, takođe za početak časove kod kuće poželjno je imati blokove, kaiš i udobno ćebe.

Pozdrav suncu će biti osnova vašeg dužeg klase. U početku može biti neobično, ali s vremenom primena ovog kompleksa postat će prirodnija.

Prvi dan

1. Započnite lekciju istezanjem.
2. Dodajte tri ciklusa pozdravljanja sunca.
3. Počivajte nekoliko minuta u pozi mrtvih.

1. sedmica

Istezanje tokom prve nedelje nastave svakodnevno, Pozdrav Suncu izvoditi se svaki drugi dan. Kombiniraj u stojeći i sjedeći položaji kako bi se što više izvodilo kontinuirana nastava najmanje tri puta nedeljno. Ne zaboravite odmarajte se u pozi mrtvaca na kraju svake lekcije.

Razmislite koje je najbolje vrijeme za vas klase. Dobra prilika da se ujutro bavite jogom započnite dan s istezanjem, pronađite najbolje vrijeme.

Redoslijed nastave u prvoj sedmici:

• 1. dan: istezanje + 3 puta složeniji pozdrav Suncu.
• 2. dan: protezanje + 3 puta složeniji pozdrav Suncu + istezanje u sedećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: protezanje + 3 puta složeniji pozdrav Suncu + istezanje dok stoji.
• 5. dan: istezanje.
• 6. dan: protezanje + 3 puta složeniji pozdrav Suncu + istezanje u sedećem položaju.
• 7. dan: istezanje.

Preostali mesec nastupaćete svakodnevno kratko rastezanje i dodajte različite varijacije na duže sekvence poza

2. sedmica

• 1. dan: istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta složeniji pozdrav Mjesecu + istezanje u sjedećem položaju + istezanje u stojećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: istezanje + 3 puta složeniji pozdrav Mesecu + istezanje u stojećem položaju + pozira na ravnoteži.
• 5. dan: istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta složeniji pozdrav Mesecu + istezanje u stojećem položaju + joga za štampu.
• 7. dan: istezanje.

3. tjedan

• 1. dan: istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u sedećem položaju položaj + istezanje dok stojite.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: istezanje + Surya Namaskar + istezanje dok stojite + ravnoteža poza + istezanje dok sjedite.
• 5. dan: istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u položaju stajanje + joga za aps.
• 7. dan: istezanje.

4. sedmica

• 1. dan: istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u sedećem položaju položaj + istezanje dok stojite + joga za ruke.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: istezanje + Surya Namaskar + istezanje dok stojite + ravnoteža poza + istezanje dok sjedite.
• 5. dan: istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u položaju stajanje + joga za trbušnjake + istezanje u sjedećem položaju.
• 7. dan: istezanje.

Nakon što dovršite ovaj 30-dnevni kompleks, postaćete navika Radite jogu svakodnevno. Nastavite raditi svakodnevno istezanja i tri puta sedmično radi duljih časova. Ovaj način rada omogućava vam ulazak u trenažni proces, vježbanje navika vježbanja, a dugoročno će poboljšati vašu tjelesna kondicija i ton.

Nekoliko savjeta kako se pripremiti za jogu u razredu ili kod kuće.

Ne preporučuje se:

• jesti čvrsto prije predavanja (pokušaj jesti lagano za nekoliko sati prije nastave);
• pijte vodu tokom nastave, pijte dovoljno tečnosti pre i nakon nastave;
• Nosite cipele ili čarape tokom nastave.

Preporučeno:

• U prvoj lekciji obavijestite instruktora o svojoj razini Joga
• ako je potrebno, obratite se instruktoru za pomoć;
• vratite se na sledeću lekciju u vašem času joge.

U zaključku

Možda ćete se osećati nespretno kada započnete časove, Ulaskom u grupne časove u učionici brzo ćete naučiti pravilna tehnika izvođenja poz. Uostalom, jednom je i bilo novopridošli. Znajući šta možete očekivati, možete se u potpunosti usredotočiti o tehnologiji. Nakon što naučite osnove, možete vežbati dom i napredak.