Odaberite trening snage za sagorijevanje masti, oni su najefikasniji

Trening snage uz dijetu i kardio, sagorijeva više masti nego samo kardio i dijeta. Primjeri će biti predstavljeni ovdje. pred-takmičarski i kružni programi obuke koji mora započeti proces gubitka masnoće!

Kada je u pitanju gubitak kilograma, većina ljudi započne kardio i dijeta. Trening snage je ono što što ostaje negdje na kraju. Trening snage, međutim, može sagorjeti koliko, ako ne i više, masti nego kardio. Zašto su ljudi fokus samo na kardio? Jedan odgovor – oni su novi u temi fitnes.

S jedne strane, kardio treningi smanjuju vašu veličinu. Ali dešava se ovako: kardio sagoreva i masti i mišiće. In kao rezultat toga postajete mršavi i mršavi. Ipak, sve ipak ljudi koji su svjesni kondicije žele zadržati izgraditi mišiće s gubitkom kilograma. Zašto? Veliki motor gori više goriva. Veliki mišići sagorijevaju više kalorija i masti.

• Zašto je trening snage sjajan način smršaviti?
• Da li su treningi sa težinom neophodni za gubitak kilograma
• Više mišića = veća početna stopa metabolizma
• Tokom treninga s utezima, sagorite više kalorija
• Kako skladno uklopiti trening snage u svoj program mršavljenje
  • Mini kružne vežbe
  • Fokusirajte se na vrlo ponavljajuće treninge snage
• Program treninga za mršavljenje za muškarce

Zašto je trening snage sjajan način smršaviti?

Kad razmišljate da li je moguće smršaviti od treninga snage, na svojoj umu dolazi pomisao na trčanje, skakanje konopa. Kardio trening otežati rad srca i, kao rezultat, pomoći sagorite kalorije u vašem tijelu, ali trening snage je ono zaista daju vašem tijelu dodatni poticaj za gubitak kilograma

Veliki mišići sagorijevaju više kalorija i masti.

Dok kardio sagorijeva kalorije i masti, to je višestruko trening snage ima tu karakteristiku – takozvani high EPOC, dug kisikom ili prekomjerna potrošnja kisika nakon treninga. “Ovo je maštovit pojam da naznačite koliko dugo se vaš metabolizam nastavio Aktivno funkcioniram nakon treninga.

Studije pokazuju da je dobro osmišljena snaga trening može podići vaš EPOC do 38 sati nakon treninga vreme. Drugim riječima, vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije. nakon treninga snage. A čim završite kardio, onda sagorijevanje kalorija također prestaje.

Trening snage u kombinaciji sa dijetom i kardiološkim sagorijevanjem masti mnogo više od same kardio i prehrane. U bodibildingu mi nazovite to “sušenjem”.

Bodybuilderi dobijaju na značaju u offsezoni, dobivajući što više više mase i mišića. Tokom pred-takmičarske sezone oni su se resetirali masnoća putem ishrane i treningom snage s više kilograma. Ova vrsta trening proizvodi veliku količinu hormona rasta (GH) u tvoje telo. GH je moćan hormon za sagorijevanje masti.

Gubitak kilograma kao cilj nije obavezan svima i vrlo je važno da ga imate realna očekivanja. Rezultati mogu biti nevjerovatni. teško dostići, može potrajati jako dugo, a oni se takođe vrlo teško održavaju u budućnosti. Vježba je samo dio jednadžbe. Trebate stvoriti deficit kalorija (sagorjeti) više kalorija nego što ih konzumirate dnevno) da biste to izgubili zahteva ne samo brojanje, već i svest o tome šta jedete i pridržavajte se veličine posluživanja. Treba vam lagan san i učinite to redovno. Morate da smanjite stres. Morate vodite računa o drugim tjelesnim potrebama.

Trening snage ne može vam dati trenutno ubrzanje. palpitacije i litra znoja, poput zumbe ili aerobika u zatvoreni prostori. Ali vaši mišići neće biti tromi i propadajući. Imati više mišića znači da vam tijelo gori više kalorija u mirovanju. Pročitajte više o tome zašto Trening snage je najbolja opcija za mršavljenje.

Da li su treninzi sa težinom potrebni za gubitak kilograma

Aerobik je najefikasniji za gubitak kilograma, ali to nije najbolji način za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase. Kada smršavite strogo koristeći kardio dok odlazite mišiće i masti. A ako trening snage nije dio vašeg plan treninga, možete usporiti metabolizam gubitkom mišićnu masu, ali ne povećavajući je (što može dovesti do efekta visoravan za mršavljenje). A najžalosnije je to s ovim pristupa, možete smanjiti težinu, ali izgledat ćete čak i gore pre nastave.

Trening snage je bolji sa izgradnjom mišića nego sa kardio trening. Kad podignete bilo koju težinu, onda i vi preoptereti mišić, i počinje djelovati na prilagodbu i ubuduće moći podizati više težine. Put prilagodba mišića je radi povećanja tzv miofibrilarna veličina (mišićne kontraktilne jedinice). Snaga vježbe stimulišu ovaj rast, što dovodi do povećanja mišićna masa tokom vremena. I mada aerobna tjelovježba može takođe [potaknuti ovaj proces], ovo povećanje nije toliko veliko kao kod treninga snage.

Više mišića = veća početna stopa metabolizma

Što više mišića imate, to će vam tijelo biti duže sagorijevati kalorije u mirovanju. Imati visok postotak mišića mase, povećavate dnevnu osnovnu stopu metabolizma, ili BOOM (koliko kalorija sagorije vaše tijelo da bi nastavilo) ako niste radili ništa osim gledanja TV emisije cijeli dan). Mišićna masa je metabolički važnija. tkanina. Za kilogram mišića je potrebno više energije nego kilogram masti. Odnosno, sagorite više kalorija tokom dana, ako imate razvijene mišiće.

Mišići se stalno uništavaju, rekreiraju i sintetiziraju i sve ostalo ti procesi zahtevaju energiju. Što više mišića imate, to više potrebna je energija za ove procese. Dakle, stvarajući više mišića, zapalite vatru svog metabolizma. Povećanje BOOM i izgaranje više kalorija u mirovanju, povećavate i svoje nedostatak kalorija, što je potrebno za gubitak kilograma.

I ne brinite ako ne vidite ogroman gubitak kilograma Vage, pazite kako vam odijeva odjeća, jer mišići su kompaktniji od masnoće. Ako ne izgubite tu količinu težina na koju računate, onda ste vjerojatno gomilali mišića i kad izgubite masnoću, i to je dobro! (I ne, nećete moćna garderoba.)

Izgradnja novih mišića ima ogroman utjecaj na smanjenje tjelesna masnoća. Kao rezultat, postat ćete prikladniji i više vitki, bez obzira na to što strelica pokazuje na vagi.

Tokom treninga s utezima, sagorite više kalorija

Znate li koliko se kalorija sagori tokom treninga snage? Naravno, to ovisi o mnogim faktorima, ali možete konzumirajte 200 do 400 kalorija na sat.

Iako kardio ima mnogo prednosti kada je riječ o tome gubitak težine, ali još uvijek možete sagorjeti puno kalorija tokom trening snage dodavanjem nekoliko kardio vježbi. Postoji nekoliko saveta kojih se možete pridržavati maksimalizuje efekat sagorevanja masti.

Vježbe mijenjajte brže, ne odmarajte između setova, brzo prelazite tokom svakog pristupa, povećajte broj ponavljanja i koristite veće težine (ali ne preteške, tako da nema opasnosti od povrede). Ili dodajte između pet minuta kardio između vježbe snage: hodajte po traci za trčanje ili uđite unutra na pet minuta.

Ove metode djeluju uglavnom zbog toga što se povećavaju otkucaji srca tokom vežbanja. Povećajte Otkucaji srca znače veliku potrebu za energijom i veliku energetske potrebe znače da vašem tijelu treba više kalorija. Pored toga, kao rezultat intenzivnog treninga, vaš prekomjerna potrošnja kisika nakon treninga ili EPOC, ustaju i uzrokuju sagorijevanje više kalorija nakon treninga. Razmislite o EPOC-u kao privremenom poticaju vaš metabolizam.

Mnoge generacije sportaša saznale su pokušajem i greškom, treninzi snage visokog intenziteta u kombinaciji sa kardio i Prehrana sa niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do lijepog, mišićavog tijela.

Kako skladno uklopiti trening snage u svoj program mršavljenje

Na kraju, ipak morate sagorjeti više kalorija nego konzumirate za gubitak kilograma i iako izgradnju mišića može pomoći da rezultat ostane dugo vremena, i dalje je važan riješite se kaloričnog viška na dnevnoj bazi.

Za maksimalne rezultate uradite trening snage i kardio.

Preporučuje trening snage u tri do četiri puta tjedno tokom 45-60 minuta. Trening snage takođe vam pruža priliku više vremena za aerobne vježbe. Od tebe jači, manje napora je potrebno za izvođenje aerobnih vježbe.

To znači da možete povećati svoju produktivnost. tokom kardio treninga. Na primjer, jaka stražnjica pomaže brže i duže se krećite dok trčite, što sagorijeva više kalorija. Raditi vježbe za jačanje osnovnih mišića mogu vam pomoći biciklizam, a može vam pomoći i da više sagorite kalorija.

Tako da ne morate odustati od plesa ili kardio vježbe na trkačkoj stazi – samo dodajte nekoliko puta sedmični trening snage.

Evo kako bi mogao izgledati tipični bodybuilder program:

Komoda:

• Bench press
• Nagnite klupu za presvlačenje s bučicama
• Crossover

Povratak:

• Pritisak gornjeg bloka prema grudima
• Dumbbell Dumbbell
• Uzak grip donje veze
• Hiperekstenzija

Ramena:

• Vojna štampa
• Zamahnite bučicama u stranu
• Ruka nagiba nagiba
• Ostavljajući ruku u stranu na donjem bloku

Bokovi:

• Huck čučni u simulatoru
• Lunges
• Ekstenzija sjedećih nogu
• Curl nogu

Kavijar:

• Stojeći nožni prsti
• Magarac
• Sjedeći na nožnim prstima

Biceps:

• Vijak / šipka za ruku
• Penjanje bicepsima
• Koncentrirano podizanje bicepsa

Triceps:

• Francuska klupa za štampu
• Produženje ruku u bloku za tricepse
• Gumb za nagib unatrag

Kao što vidite, tipičan program uključuje više vježbe sa bučicama, vježbe strojevima, tj. izolacijski. Vreme odmor počinje od jedne minute i smanjuje se za deset sekundi svake slijedeće sedmice dok vrijeme odmora bude samo 20 sekundi. Svaki dio tijela trenira 3 puta tjedno.

Iako bodybuilderi desetljećima prate ovu vrstu treninga, to ne znači da je to optimalni program sušenja. Ako nemaš stekli mase do gigantskih razmjera tijekom izvan sezone ili ne Ne daj Bože, uzmi steroide, vjerovatno je da ćeš pretjerano raditi veliki broj pristupa i vježbi u gore navedenom program. Ovakav način vježbanja u kombinaciji s dijetom učiniće vam se izgubiti mišić, a ne sačuvati ga i ne izgraditi.

Prirodni bodybuilder trebao bi dodati nešto moderno poboljšanja vaše strategije treninga / gubitka snage masnoća:

• Koristite super setove za gornji i donji dio tijela pomoću “mini krugovi”
• Usmjerite se na slobodne tegove i osnovne vježbe i Izolacijske vježbe koristite samo za kako biste trenirali retardirane dijelove tijela.
• Trenirajte svaki dio tijela 3 puta tjedno, ali smanjite ukupna zapremina, dijeljenje opterećenja na setove i vježbe.

Mini kružne vežbe

Iako je trening u krugovima odlična opcija za gubitak debela, ali u smislu logike to nije uvijek moguće. Ko god probao takve vježbe u teretani, zna kako ljudi nervirajte se kad uzmete nekoliko mašina za vježbanje odjednom. Plus ljudi brzo okupiraju vaš simulator misleći da je sve već završeno, a upravo ste krenuli na sljedeću vježbu u krugu.

Korištenje mini krugova dobit će vam snažan učinak gorenja. masnoća bez organizacijske noćne more priprema i okupiranja odmah nekoliko simulatora.

Da biste to izbjegli, jednostavno možete koristiti “mini krugovi”. Ovde ćete naizmenično raditi vežbe za gornje i gornje donji dijelovi tijela. Umjesto da uzmete nekoliko mašina za vježbanje i da biste ih prekinuli drugi ljudi, možete se zaustaviti na jednom ili dva simulatora. Tipična kombinacija vježbi koje ja koristiti sa svojim klijentima – ovo je vježba za donji dio tijela, takva poput čučnjeva, kombinira se na primjer s push-upima.

Fokusirajte se na vrlo ponavljajuće treninge snage

Dugogodišnji bodybuilderi u svojim predsezonskim programima u u velikoj mjeri se oslanjao na simulatore i izolaciju pokreta. Međutim, osnovne vježbe (npr. Powerlifting) sagorjeti više kalorija. Činjenica da bi trebalo više koristiti mišića za stabilizaciju težine, znači da razvijate više mišića kao rezultat sagorijevaju više kalorija i masti.

Strojevi za vježbanje ili izolacijske vježbe jednostavno se ne opterećuju toliko mišića i na kraju ne sagorite toliko kalorija ili masti. Međutim izolacijske vježbe također trebaju biti u programu treninga, da se razvije bilo koji zaostali deo tela. Na primjer, ako imate stražnja delta je iza, a zatim uključite u trening vježbanje bučice sa ležećeg položaja dolje na klupi.

Program treninga za mršavljenje za muškarce

Ispod je program obuke za mršavljenje za muškarce, koje (u kombinaciji sa dijetom i visokim intenzitetom kardio) pomoći će vam da postanete moćni, fit i jaki. Praćenje ovaj program treninga 3 puta sedmično. Ako je u pravu pokupite radne utege, tada je sasvim pogodno za djevojčice.

1.Mahi kettlebell s jednom rukom -1 izlet, 20 ponavljanja

2. Čučanj sa mrenom na grudima – 3 seta, 8-10 ponavljanja

Da biste dovršili ovu vježbu, spustite remenicu na nivo ramena, izvesti prednji čučanj; ponavljajte vježbu dok postignite 8-10 ponavljanja.

3. Hak čučanj sa šipkom iza leđa u spuštenim rukama -4 seta, 10-12 ponavljanja

4. Povlačenja -4 pristupa (najveći mogući) broj ponavljanja)

5. Potiskivanje -3 seta (najveći mogući) broj ponavljanja)

6. Koncentrirana fleksija bicepsa sa mrenom na klupi Scott -3 seta, 10-12 ponavljanja

7. Obrnuti push-up iz klupe -3 pristupa (najveći mogući broj ponavljanja)

8.Mahi bučice u ruci -4 prilazi, 15-20 ponavljanja

9. Produžetak potkolenice u simulatoru za pritisak nogu -1 pristup, 50 ponavljanja

Gornji program je prilično komplikovan, ali, zapamtite: nego veći je motor, više goriva sagorijeva. Izgradite moćno mišića – sagorijevate više masti.