Najefikasniji načini pumpanja podlaktice svjetskih stručnjaka

Devet stručnjaka će podijeliti svoje najbolje tehnike.

Sadržaj

• Koje su vam fizičke vježbe povoljnije?
  • Izolacijske vježbe za podlakticu
  • Vježbe klizanja
  • Specijalna mašina za vježbanje zgloba
  • Česta se fit
  • Mora postojati mnogo opcija
  • Razvijte zahvat
  • Set od 5 vežbi za pumpanje podlaktice
  • Zglobovi
  • Odaberite odgovarajuće utege

Koje su vam fizičke vježbe povoljnije?

Izolacijske vježbe za podlakticu

Mark Dugdale – profesionalni bodybuilder, član Međunarodna federacija bodibildinga i fitnesa (IFBB)

Izvrsna vježba je savijanje ruku sa stražnjim stiskom blok simulator. Međutim, to im neće biti dovoljno intenzivnim rastom mišića i trebat će ih kombinirati ostale jednako efikasne vježbe. To je važno učiniti takozvani supersetovi – uzastopno kontinuirano izvršavanje dvije ili više različitih vježbi (bez odmora).

Takođe je savijanje uz prvu vježbu odlično. zapešća iza leđa dok stojite. Za početak je 10-12 ponavljanja po setu.

Odmah smanjite opterećenje za točno pola i upotpunite maksimalni mogući broj ponavljanja Rezultat ovoga trening će biti jasno vidljiv na bicepsu i ojačat će mišiće ruku. Napravite kratku pauzu i nastavite da izvodite superset, koji se sastoji od 4 pristupa, opet – savjetuje Mark Dugdale.

Vježbe klizanja

Akash Vaghela – trener bodybuildinga

Da biste maksimizirali izgradnju mišića podlaktice, trebate pokušati učiniti gotovo sve mogući načini korištenja kladiva. Znači da hoćeš moraju izvoditi više vrsta vježbi zaredom.

Sa klackalicom možete izvesti supinaciju i pronaciju (rotacijsko kretanje četkom), kao i kombinacija radijalnog i ulnarska otmica četkama. Razmislite koje su profesije ljudi može se pohvaliti snažnim rukama? Mehanika mi pada na pamet alpinisti, kao i profesionalni takmičari, na na primjer, powerlifting. A šta imaju zajedničko? Svi oni gotovo stalno u svom radu angažiram mišiće podlaktice i ruke

1. Pronacija i supinacija.

2. Radijalna i ulnarska otmica četkama.

Potrebno je izvesti 3-4 seta od 10-20 ponavljanja i trenutno od najveće napetosti napravite kratku stanku. Ne zaboravite ovo je vježba u oba smjera.

Pokušajte s vremenom napraviti više ponavljanja. Za da biste zakomplicirali postupak, uhvatite ga za kvaku dalje metalna glava. Možete napraviti bilješke markerom na dršci, da pratite svoj napredak.

Kad se već osjećate dovoljno jakim, pokušajte uhvatite se za ručicu i dodirnite glavu na ispruženoj ruci klackalice vašeg nosa.

Kao rezultat toga, mišići podlaktice će se povećati u volumenu.

Evo vašeg programa:

1. dan – savijanje ruku u zglobovima sa šankom ili bučicama.

Dan 2 – radijalna i ulnarna otmica četkama, upotreba klackalica.

Dan 3 – pronacija i supinacija upotrebom kladiva.

Nakon produktivne vježbe, ne zaboravite da istegnete mišiće. podlaktica – Akash Vaghela.

Specijalna mašina za vježbanje zgloba

Nick Tumminello – specijalista za obuku snage

Možete i sami snimiti takav video, samo uzmite metalnom šipkom i pričvrstite u sredini konopac na kome opterećenje će biti obustavljeno. Ovo je odlična vježba za mišiće podlaktice, koja se može izvesti i u dvorani i kod kuće. Ona je leži u činjenici da trebate raditi s rukama naprijed i nazad (od sebe i do sebe).

Takođe imate mogućnost kontrole težine i postepeno prilagodite ga sebi. Vrijedi napomenuti da je šipka teža ili opterećenje, teže je vježba.

Da biste postigli dobre rezultate, možete raditi 2-3 prilaz 40-60 sekundi sa intervalom odmora 3-4 minute. Evo glavna stvar nije broj ponavljanja, već utrošeno vrijeme. In postupak izvođenja vježbi mora se promijeniti pravac putovanja.

Uhvatite se za ručke i ispružite ruke ispred vas dok stojite na klupi. Započnite spuštanje i podizanje ovog valjka sa opterećenjem unutra trenutak podizanja vodite računa da pri podizanju ruke bili na istom nivou sa ramenima.

Ne dopustite da teret dodirne pod sve dok to nije potrebno vrijeme pristup izvršenju nije završio – Nick Tumminello

Česta se fit

Lee Boyce – stručnjak za trening snage

Možemo navesti gotovo sve vrste vježbi, ali za Da bi se mišići podlaktice razvili, morate i vi zamahnuti leđima. Pa, ako želite imati jake ruke, onda ste moraće da se povlači nekoliko puta nedeljno. Vjerujte mi, ovo je potpuno nije teško.

Obavljajući poteze, postat ćete ne samo otporniji, nego i dalje Osim ruku, možete i ojačati mišiće leđa.

Slijedite ove savjete i uspjet ćete:

1. Uobičajeni potezi prianjanja
2. Povratni zahvat povlači
3. Povećajte broj ponavljanja
4. Koristite utege jednom sedmično.

Ako slijedite ove preporuke, rezultat nije čekaj dugo da čekaš

I još jedna stvar. Ponekad postoje ljudi kojih ima dovoljno loša cirkulacija mišića. To se posebno odnosi na mišiće ruku i potkolenice, jer su to udaljeni udovi. U ovim U slučajevima kada Lee Boyce savjetuje da češće prisustvujete sesijama masaže. Pa nemoj zaboravi na to!

Mora postojati mnogo opcija

Christian Thibaudeau – stručnjak za struju trening

Kladim se da bi mnogi od vas preporučili ograničenje upotrijebite pojas za dizanje utega. Lično sam se mešao osećanja zbog toga. Naravno bez upotrebe kaiševa, značajno povećavaju stabilnost stiska prilikom izvođenja vježbi i brži će rast mišića ruku nego mišića podlaktice.

Ali šta ako vam je cilj razviti mišiće podlaktice? Šta učiniti ako ne koristite pojaseve?

Često primjećujem da kada je nečiji glavni cilj čovjek da pumpa ruke, a onda koristi pojas. To je, usput, takođe pozitivno djeluje na mišiće leđa, kako to zahtijeva kontinuirano nadgledanje. Stoga, ako su vam glavni cilj ramena ograničite upotrebu pojaseva.

Volim da koristim debeli prst za ruku kada radite savijene ruke, direktno i obrnuto. Ne volim da nastupam savijanje ruku s bučicama, tako da se ograničavaju što je više moguće moguća težina

Takođe, kada radim vježbu, kontroliram da mišići podlaktice su neprestano bile u napetosti. Velika količina Mliječna kiselina savršeno pomaže da brzo povećate svoje mišiće veličine. Još uvijek više volim stari stari ručni zglob, pošto je teško povrijediti se ovdje i dovoljno lako izvoditi svakodnevno i kod kuće.

Mrzim one koji ovu vježbu smatraju „za sise“. I Vrijedi napomenuti da većina ljudi to čini pogrešno. Raspon kretanja trebao bi biti kratak, tako da stalno osetio napetost mišića. Svaki pristup treba učiniti. oko 40 sekundi i tada dobivamo maksimalan izlaz mliječna kiselina.

Možete i pokušati smanjiti dotok krvi u radni mišić sa gumom, ali svejedno morate pokušati dati svoje preporuke – Christian Thibaudeau.

Razvijte zahvat

Amit Sapir – profesionalni bodybuilder, član Internationala Bodybuilding i fitnes federacija (IFBB), svjetski prvak powerlifting.

Prvo što treba učiniti je ograničiti upotrebu pojaseva. Kako barem dva od tri pristupa moraju bez njih.

Najosnovnija stvar ovdje je posebna vrsta hvatanja:

• Za vježbe koristite deblju traku (savijanje zapešća normalnim i obrnutim stiskom ili savijanje ruku u stil čekića je savršen). Obavezno izmjenjujte vježbe. Primijetit ćete da je deblji hvat, to je teže učiniti.
• Stisnite ruku što je čvršće moguće jer imate snage.

• Pokušajte odgađati vrijeme najviše stresa (oko 30 sekundi).

• Takođe možete doživeti i takozvane „kotrljajuće grmljavine“ (strukturno je okrugla rotaciona ručka s težinom na kraj). Izvedite ovu vježbu jednom rukom (fotografija iznad).

Set od 5 vežbi za pumpanje podlaktice

Dr Joel Seedman – stručnjak za struju trening

Ovih pet vježbi iskoristite za jačanje mišića. podlaktice i povećavaju čvrstoću prianjanja:

1. Teško je stalno naglasiti njegova pažnja na raznolikost prianjanja. Ovo se odnosi na takve vježbe poput mrtve dizalice sa uskim i širokim zahvatom, izvlačenja, slijeganje ramenima, kao i hodanje sa bučicama ruke.

2. Izvođenje vježbi supova, trening za grip, izvlačenje ručnikom, vježbe za penjače, vuče rata, penjanje konopom i podizanje bučica pred tobom.

3. Diskovi za podizanje šipke iznad glave savršeni su za mišiće podlaktice, ruku i donekle i prstiju. Evo morat će upotrijebiti apsolutno sve mišiće od ramena do malog prsta, tako kako stalno balansirati

4. Savijanje zapešća u mašini za vežbanje blokova ili sa bučicama. Potrebno je čvrsto držati šipku i ne ljuljati je. Nije dovoljno ako ćete izvoditi ove vježbe jednom ili dva puta sedmično. Ako ste postavili cilj uspjeti u najkraćem rokovima, tada ćete morati obaviti i ove i druge vježbe.
5. Vježbe za bicepse i brahioradijalne mišiće. Tu spadaju: čekića fleksija ruku, fleksija zgloba mrena ili bučice, kao i podizni diskovi nad glavom šipke.

Kada je u pitanju izgled, brahioradijalni mišići su najuočljivije kada je osoba opuštena država – Joel Seedman

Zglobovi

Paul Carter je trener bodybuildinga.

Ako zaista želite dobiti prekrasne mišiće podlaktice, trebate napraviti setove sa puno setova, na primjer, sto ili dvjesto (sa praznim pečatom potpisa), i to uradite bez zaustavlja.

Pokušajte sa 200 ponavljanja i mišići ste mrziće – Paul Carter

Odaberite odgovarajuće utege

Dan John – stručnjak za trening snage

1975. godine, prvi put sam saznao da je dizanje tegova Olimpijski sport. Moj se život od tada promijenio zauvijek sam se počeo aktivno baviti. Povećavanje težine, čelik mišići aktivno rastu, a kako se isplati rezultat pojavio na rukama žitnice.

Trening je trajao dovoljno dugo, dva i po sata. Jeste trajni problemi sa spavanjem, zbog velikog opterećenja rada ruke neprestano boli, i doista cijelo tijelo.

Moj trener je nastavio da obećava čim ćemo početi sa radom s ozbiljnijim utezima možemo upotrijebiti kaiševe. I ja sam vjerovao da se od ovih magičnih naramenica koje me spajaju sa šankom barem malo olakšajte trening. Ali ih nikad nisam koristio.

Razlog je vrlo jednostavan: tada sam pokušao ponovo baciti disk počeo da to čini mnogo dalje. Postao sam veći, jači i brži ali i shvatio sam nešto drugo: moj stisak je postao mnogo jači i dozvoljeno je postići tako visoke rezultate.

Trebale su mi godine da shvatim i shvatim kako treniram grip utiče na produktivnost. Možete reći bilo šta, ali nijedna vježba nije bolja za mišiće podlaktice nego mrtva dizanje, dizanje utega i hodanje sa bučicom – Dan John