Najefikasnije osnovne vježbe regrutovanja mišićna masa

U ovom ćete članku pronaći najbolje vježbe za regrutovanje mišića. mase koje će učiniti vaš trening efikasnijim i natjeraju mišiće da rastu.

Svaki trening se sastoji od različitih vježbi, definirano broj ponavljanja Skup vježbi sastavljenih bez konkretan cilj može biti gubljenje vremena. Ako ti želite maksimizirati mišićnu masu, razvijati snagu pokazatelja, tada moramo odgovorno pristupiti odabiru potrebnih mnogo vježbajte.

Utvrdimo koja su osnovne vježbe za skup mišića mase i zašto su tzv. Ovo su pokreti u koje uključujem rad na najmanje 2 zgloba, na primer, za bicepse to su izvlačenja jer uključuju lakat i rame zglobovi. Ali to ne znači da je “osnova” za rast mišića. Možete dobiti na težini bez teških vježbi kao što su čučnjevi i žičara. Početnicima je potrebno nekoliko mjeseci da rade izoliranje i ispumpavanje svih mišićnih grupa i tek tada pređite na složenije pokrete.

Vježbe u nastavku su najefikasnije. jer uključuju velike mišićne grupe i to je dobro opterećuju manje i podstiču maksimalno oslobađanje hormona testosteron. Možda ćete primijetiti da su podijeljene. u 3 kategorije:

1. Vježbe sa bučicama.
2. Vežbe sa mlaznicom.
3. Vježbe tjelesne težine.

Proučavajući različite programe obuke, može se primijetiti da fokusiraju se na vježbe sa bućicama i mrena. Najprikladniji su za rad na licu mjesta. određene mišićne grupe, tek tada bi trebalo da pređete na izoliranje vježbi na simulatorima. Pa ipak, njihova efikasnost je manja nego vježbe sa bučicama i šankom.

Pritisak na Smithovu mašinu nije dobar kao preša sa bučicom ili vagom. na klupi. Pritisak na simulatoru nije toliko učinkovit Čučnjevi sa težinom. A povlačenje gornjeg bloka nije tako efikasno poput povlačenja.

Ako ste potpuni početnik i tek spremate se u teretanu sala, tada vam neće odgovarati osnovne vježbe za masovni dobitak. Tebi prvo trebate pripremiti ligamente i zglobove za rad s utezima i tek onda pređite na teške vježbe sa više zglobova sa mrena i bučice.

Ovdje ćete pronaći program obuke za početnike za prve mesec nastave

Evo popisa 7 najefikasnijih vježbi. Ako je vaš cilj izgradnja mišića, a zatim ih ne zaboravite dodati u svoj trening procesa.

• 7 osnovnih vježbi za sticanje mišićne mase
  • Čučnjevi
  • Deadlift
  • Dips
  • Povlačenja
  • Bench press
  • Bench press
  • Nagnuto povlačenje šipke
• Kako pravilno izvesti vježbe
• Najbolje vježbe za pridobijanje mase različitih mišićnih grupa
  • Za prstenaste mišiće
  • Za mišiće leđa
  • Za ramena
  • Za noge
  • Za mišiće ruku

7 osnovnih vježbi za sticanje mišićne mase

Čučnjevi

Ovo je glavna vježba za razvijanje snage i izgradnju. mišićavo telo. Nijedan program treninga ne bi trebao bez njega. Obično se čučnjevi izvode sa šankom, u Squat stalak. Vježba ne utječe samo na mišiće nogama, ali i na celom gornjem delu tela. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo koja se forsira sa svakim ponavljanjem, svaki dio tijela postaje jači i veći.

Deadlift

Druga najefikasnija vježba koja vam brzo pomaže dobije mišićnu masu i čini osobu jakom poput medvjeda. Kao i čučnjevi, ona se izvodi samo mrenom.

Dips

Vježbe se često nazivaju i “čučnjevima gornjeg dijela tijela”, i postoji svaki razlog za to. Glavni teret pada na mišiće ramena, grudnog koša i tricepsa. Ovo je dobra vježba za generala proučavanje gornjeg dela tela. Pritisci se izvode na neravne šipke posebno dizajnirane za to.

Povlačenja

Ponekad se ispostavi da ni najjači dizači tegova ne mogu povucite se i par puta. Ovo je sjajna vježba za izgradnju mišića. leđa i biceps. Ako je moguće, dajte prednost njemu i Ne silazite dolje na visokom bloku.

Bench press

Ovo je osnovna vježba za vježbanje mišića gornjeg dijela tijela. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbu: bench press na klupi, klupa sa klinčićima na klupi, klupica na padini klupa, bench press sa bučicama na nagnutoj klupi.

Bench press

Kao i kod klupe, postoji nekoliko opcija vježbe. Ovo je klupa sa palicom ili šankom, stojeći i sjedeći. Takođe možete pribjeći bench pressu Arnoldu ili bench pressu. Takođe press schwung je popularan.

Nagnuto povlačenje šipke

I mogućnosti mrene i bučica su sjajne. vježba za gornji dio leđa. Možete odabrati staro opcija – povlačenje t-izreza prema grudima. Onda koliko vježbe u verziji pomoću simulatora ne donose opipljive koristi, tada je povlačenje horizontalnog bloka na grudi vrlo efikasan.

Čučnjevi su glavna vježba za razvijanje snage i izgradnju mišićavo telo. Nijedan program treninga ne bi trebao bez njih. Čučnjevi su poput hormonske nuklearne bombe za tijelo, forsirajući sa svakim ponavljanjem svaki dio tijela postanite jači i veći

Kako pravilno izvesti vježbe

Za maksimalni učinak treninga svi pokreti bi trebali izvode pod kontrolom, s pravom tehnikom i sa dovoljno nivo intenziteta. Ispitajmo u redoslijedu svaki od predmeta.

Kontrolirano – znači izvršenje pokreta za račun snage radne grupe mišića koje želimo ispumpati. Ne treba bacati granate, trzajne pokrete ili nekontrolirano vraća se u početni položaj. Mišićna ciljna grupa dobro će se ljuljati tek kad bude u potpunosti uključeni u rad i pod naponom. Neuromuskularna veza (mentalna veza između mozga i mišića) – jednostavnim riječima, trebali biste Osjetite kako se mišići smanjuju tijekom vježbanja. Zbog toga se povećava snaga, više mišićnih vlakana uključuje se u posao i oni brže rastu.

Prava tehnika potrebna je ne samo za sigurnost tijekom treninga, bez nje neće biti koristi sa nastave. Najjednostavniji primjer je izvođenje presvlake dok leži za vežbe u grudima, možete zamahnuti leđima, tricepsima, ramenima čak noge, ali ne i grudi. Ciljani mišić se jednostavno neće uključiti na posao i nikad ga ne pumpate, pa ni ostala vlakna opterećenja tako da neće raditi u njihovoj kvaliteti osnovni pokreti.

Intenzitet se određuje količinom i tempom. ponavljanja. Klasična rutina vježbanja: snažna brzo dizanje tegova i smireno glatko kretanje u negativu faza.

Kako izvoditi vježbu za dobijanje mišićne mase, brzo ili sporo? Treba vam brzo kretanje u kojem ste osjetite kako mišići rade, dižite težinu i polako ga vraćajte početni položaj.

Najbolje vježbe za pridobijanje mase različitih mišićnih grupa

Sada pogledajmo najefikasnije vježbe za različite dijelove tijela. Ovde ćete sresti mnoge vježbe iz prethodna lista.

Za prstenaste mišiće

• Bench press. Glavna vježba za mišiće gornjeg dijela tijela. Je toliko popularan da mu se često daje poseban dan u programi obuke.
• Klupa pritisnite na nagnutu klupu. Često profesionalni bodibilderi to čine osnovnim za sebe.
• Pritisak na neravnim šipkama. Odlična vježba zvana “čučnjevi za gornji deo tela.”
• Klupa za prešanje sa bučicama. Stvarno osjećate kako funkcionišu prstenasti mišići u ovoj verziji vježbe.
• Klupa za prešanje s bučicama na nagibnoj klupi. Dobra alternativa klupa sa karikom na nagnutoj klupi.

Neke opcije vježbanja nisu bile uključene u ovaj popis od tada imaju manji radni razmak prilikom pritiska i naglasak ekspozicije računi za tricepse.

Za mišiće leđa

• Deadlift. Nijedna druga vežba ne utiče mišići leđa su takođe efikasni. Čak i samo držanje šanka unutra početni položaj vodi latissimus dorsi do najjačih napetost.
• Povlačenja Vježba je puno bolja od povlačenja visok blok. Možete se povući jednom, povući dva. Možeš izvucite se dva puta, pokušajte napraviti treće ponavljanje. Ne Možete to učiniti jednom, koristite postolje za izvlačenje.
• Navlaka štapa u padini. Nijedna obuka ne bi trebalo da košta bez ove vežbe, pogotovo sa šankom.
• Vučući bučicu u padini. Odličan izbor nakon prethodnog vježbe, posebno ako imate slabo razvijene mišiće donjeg dijela leđa.
• Snažno dojenje. Efikasno eksplozivno kretanje utiču na mišiće leđa, sa trapeza i ispod.

Za ramena

• Bench press. Vježba koja u mnogim ostaje središnja programi obuke decenijama.
• Schwung bench press. Slično vježbanje kao i prethodna, samo s veliki eksplozivni pokret.
• Bench press. Da, dobro ste pročitali. Kada radite vježbu deltoidni mišići su ispravno razrađeni. Ako u dan za trening posvećen vježbanju grudnih mišića, ti izvršiti nekoliko opcija za preše, koje ne možete odabrati odvojena vježba za vježbanje deltoidnih mišića u trening dan posvećen istraživanju mišića ramena.
• Klupa koja sjedi iza glave. Odličan izbor. Ruke treba spustiti na paralelno sa linijom ramena u odnosu na pod.
• Klupa koja sjedi s bučicama. Malo lakše izvršenje, kao ruke bučice se mogu staviti u prirodniji položaj.

Za noge

• Čučnjevi Glavna vežba, nema ništa više dodati.
• Čučnjevi s težinom ispred. Još jedna popularna vježba u bodibilderi. Vježbu je teže naučiti, ali prednosti biće ogroman.
• Vrtlaštvo s koljena. Pumpajte potkolenice.
• Pritisnite nogu. Dobra alternativa ako nemate pristup Squat stalak.
• Krenite prema naprijed s bučicama. Još jedna temeljna vježba za radeći mišiće nogu.

Za mišiće ruku

• Povlačenja. Nevjerovatna vježba (dlanovi usmeren prema licu) za rad na bicepsu. Verovatno čak i bolje savijajući ruke težinom za biceps.
• Stiskači uskog držanja. Vježba vam omogućava da preraspodijelite težinu triceps ljuska.
• Pritisak na neravnim šipkama. Vježba za mišiće ruku bolja je od mnogih drugi usmjereni na određene mišiće.
• Savijanje ruku za biceps sa šipkom. Klasično
• Savijajući ruke preko glave do tricepsa dok sjedite. Omogućuje vam rad sa velike težine i dobro vježbaju mišiće. Trebate pomoćnika kontrola ispravnog izvršenja.

Vrijedno spomena

• Uvijanje na štampi s težinom. Ne ganjajte količinu dodajte težinu i dobro napumpajte mišiće.
• Smanjite ramenima za treniranje mišića trapeza. Može nastupiti s odličnim težina za brzo povećanje volumena trapeza.
• Zavrtanje torza na bloku. Zaboravi na uvijanje poda, dodajte težinu i napumpajte 6 kockica aps.
• Podizanje nogu u vješalicu. Vježba pomaže ne samo vježbanju mišiće tijela i istežu mišiće prije složenijih vježbi, ali dobro koristi rektus i ukošene mišiće trbuha, omogućavajući Potražite sjajan medij.
• Podizanje nogu sjedeći na telećim mišićima. Najbolji način za vježbanje teleći mišići.

Zanimljiva tema:

1. Trening nogu. Najbolje vježbe na nogama u teretani dvoranu
2. Kako dobiti mišićnu masu kod kuće: ishrana i program obuke
3. Kompletan vodič za primjenu različitih opcija vuče
4. Jednostavne i učinkovite fitness vježbe za mršavljenje u kućni uslovi