Najbolji trening cijelog tijela za cijelo tijelo, usmeren na rast mišića

Ove informacije će vam pomoći da pronađete najučinkovitije za vas. trening za fullbadi za celo telo, čija je svrha izgradnju mišića. Suština vježbe ceo sistem karoserije za masovnu izgradnju ispumpavanje svih mišićnih grupa u jednom treningu. Takva opcija organizacija trenažnog procesa smatra se optimalnom za prirodni sportaši usmjereni na rast mišića bez upotrebe dodatni lijekovi.

Savršeno razvija snagu i stimulira rast mišića, bez obzira na vaše iskustvo treniranja. Ovaj program nije samo pomaže vam da optimizirate učestalost treninga i odmora između njih, ali proći će vrlo malo vremena – potrebno je samo 3 jednom nedeljno.

Ali da biste maksimizirali svu njegovu učinkovitost potrebno je pravilno raditi na svim velikim mišićnim grupama u svakoj vježbi.

I to morate izvesti uravnoteženo, tako da mišići rastu i postajali jači u proporciji. Učinit će vaš izgled ne samo više estetski, nego i smanjuju rizik od ozljeda.

Slijedite vezu ako tražite kompleks koristeći se kružnom metodom pumpa mišića kroz sistem tijela u cijeloj kući. Postoje odabrane vježbe sa vlastitu tjelesnu težinu za intervalne treninge muškaraca i žene.

Ovdje ćemo pogledati kako se ljuljati u mišićne grupe u jednom dan sa vježbama snage.

• Kratak opis plana treninga
• Najbolje vježbe za mišiće cijelog tijela
  • Vježba 1: Pritisnite nogu
  • Vježba 2 : čučanj sa mrenom
  • Vježba 3: Povlačenja
  • Vježba 4 : Savijanje nogu sa bučicom koja leži
  • Vježba 5: Stajanje štampe sa mlaznicom
• Dodatne vježbe
  • Vježba 6: Povucite konopac u gornjem bloku tikvice
  • Vježba 7: Savijanje ruku štapom do bicepsa laktovima, leže natrag
• Najbolji program treninga cijelog tijela
  • Skup vježbi za cijelo tijelo 3 puta sedmično
  • Cijeli program tijela za 4 vježbanja tjedno
    • Ponedeljak
    • Utorak
    • Četvrtak
    • Petak

Kratak opis plana treninga

Prije svega, morate znati da se ovaj program sastoji od tri dana treninga sedmično, kao i vrstu obuke koja će biti naizmenično na sledeći način:

• Ponedeljak – Tip A
• Utorak – Odmor
• Srednja – Tip B
• Četvrtak – Odmor
• Petak – Tip A
• Subota i nedelja – Odmor
• Ponedeljak – Tip B
• Utorak – Odmor
• Srednja – Tip A
• Četvrtak – Odmor
• Petak – Tip B

Ovdje ćemo pažljivo razmotriti vježbe za sve mišićne skupine. s treninga tipa A. Ispod ćete pronaći tablice s programima i A i B trening za mišiće cijelog tijela za početnike i iskusne 3 jednom nedeljno.

Svaki će se program uglavnom sastojati od osnovnog vježbe s više zglobova uz dodavanje raznih pomoćnih pokrete kako bi se minimizirao potencijalni mišić neravnoteže.

Ako rastavite, u principu, programe treninga cijelog tijela, možete lako je sastaviti set vježbi za sve mišićne grupe u kućni uslovi. Iako možete trenirati prema tabeli, predloženo u nastavku.

Sada da vidimo kako optimalno treba izgledati trening snage za cijelo tijelo, za koji smo odabrali najviše efikasni pumpni pokreti raznih mišićnih grupa na osnovu istraživanje (svi linkovi naći ćete u fusnotama ispod članka).

Najbolje vježbe za mišiće cijelog tijela

Vježba 1: Pritisnite nogu

Klupa preša s prsa bit će prva, kao i glavna vježba u ova vježba. Bit će odgovoran za povećanje veličine i snage. vaše prstenaste mišiće.

Zbog vodoravnog položaja klupe na kojoj nastupate razvijaće se ovaj pokret, posebno srednji deo grudnog koša, i također i prednji deltoidni mišići i tricepsi.

Zato se pri izvođenju ove vježbe koncentrirajte na mišiće prikazane dolje i kontrolišu tako da većina napetost se osetila tačno u grudima.

Ova vježba je izabrana iz više razloga.

Prvo, savršeno aktivira mišiće grudnog koša.

Mnoge naučne studije1 pokazuju da je press press ležanje na grudima aktivira grudi bolje nego bilo koja druga uobičajene vežbe. A to, naravno, znači rast ti će mišići biti brži i efikasniji.

Na primjer, pronađeno je nekoliko nedavnih studija2 pozitivan odnos između bench pressa i rasta prsnog mišića. In u mnogim slučajevima to je samo slučaj.

Takođe, ne zaboravite na pravu tehniku ​​- maksimalno amplituda pokreta koja vam je potrebna za spuštanje šipke što bliže grudi.

Isto se može reći i za ostale vježbe. Vježbe sa maksimalna amplituda pokreta efikasnija je za rast mišića od još teža opterećenja s djelomičnim rasponom pokreta.

Stoga, ako želite razviti svoje prsni mišiće, pokušajte uradite ovu vježbu s pravom tehnikom.

Vježba 2: čučanj sa mrenom

Sada prelazimo na vježbu za mišiće donjeg dijela tijela. Je pomažu u optimiziranju odmora između vježbi, kao i njihovih kvaliteta.

Čučanj sa šipkom je najbolja vježba za to, kako je otkriveno nekoliko studija3, savršeno se aktivira kvadriceps. Naravno da će naprezati i mnoge druge mišiće. donji deo tela, na primer, glutealni.

Prilikom izvođenja pokreta trebali biste osjetiti napetost u mišićima, prikazano ispod.

I opet pokušajte maksimizirati raspon pokreta.

Zašto je to tako važno?

Studija objavljena 2014. godine4 da nakon samo 8 tjedana testiranja, kod ljudi koji rade duboko čučnjevi maksimalne amplitude, veličina mišića se udvostručila više nego ljudi koji ih izvode s djelomičnom amplitudom.

Rezultati studija5 pokazuju da je s Čučnjevi uvek treba pokušavati da se spuste bar malo niže. paralele s podom i ako možete saviti niže bez opasnosti od ozljede, onda svakako idite još niže.

Vježba 3: Povlačenja

Povlačenja će biti naša sljedeća vježba za gornje mišiće dijelove tijela, kao i glavnu vježbu za leđa.

Glavni radni mišići ovdje bit će latissimus dorsi. Ali kao što vidite u nastavku, mnogi drugi mišići će također raditi, na primjer rame.

Kada izvodite ovaj pokret, morate osjetiti kako mišići rade, prikazano gore i pokušajte nabaviti latissimus dorsi napeti jače od ostalih.

Kada možete napraviti 10-12 poteza u nizu sa ispravna tehnika, tada morate početi da napredujete. Za ovo može postepeno komplicirati vježbu, na primjer, upotrebu pojas s težim ili držite bučicu između nogu.

Ali, ako naprotiv, i dalje ih ne možete izvesti, onda nemojte brini, imaš nekoliko mogućnosti. Lagane gipke povlačenja na posebnom simulatoru (gravitron) i negativna izvlačenja su dobre alternative s kojima možete polako početi i napredovati sve dok na kraju ne Nećete biti u mogućnosti da izvršite ispravne poteze.

Vježba 4: Savijanje nogu sa bučicom koja leži

Sada smo se vratili na vježbu donjeg dijela tijela, ovo savijanje nogu dok leže.

U ovoj vježbi preporučuje se držanje bučice između stopala – ovo pomaže u boljoj kontroli težine.

Kao što je prikazano u nastavku, ova vježba je uglavnom neugodna. zadnji mišići:

Ne zaboravite da prilikom izvođenja vježbe morate koncentrišite se na rad mišića stražnjeg dijela bedara i ne neka vam donji dio leđa uđe u posao, čuvajte mišiće štampa je napeta.

Glavna funkcija ove vježbe je jačanje leđa mišiće bedara.

I to je vrlo kritično, od 2009.6 dokazano je da čučnjevi ne aktiviraju dovoljno mišiće – kako vi pogledajte u nastavku, tijekom čučnjeva, aktiviraju se samo 27%:

A to je mnogo manje od drugih uobičajenih vježbi za ova mišićna grupa.

S obzirom da mišiće stražnjeg dijela bedara treba uravnotežiti kvadricepsa radi sprečavanja povreda, ova vežba je u potpunosti neophodno.

Istraživanje 7 pokazalo je da je jačanje mišiće stražnjeg dijela bedara veoma je važno za poboljšanje atletske sposobnosti i sprečavanje ozljeda.

Zbog toga prilikom izvođenja ovog pokreta morate imati kontrolu težinu i na putu dole u svakom ponavljanju odvojite nekoliko sekundi pokret ekscentričan.

Također zapamtite da ako niste navikli na ovu vježbu, onda može izazvati bol u nogama nakon vežbanja, tako da je bolje startajte malo i postepeno povećavajte opterećenje.

Vježba 5: Stajanje štampe sa mlaznicom

Posljednji težak potez u ovoj obuci bit će vojska bench press. Ova vježba je od ključne važnosti za razvoj mišića i snage. gornji deo tela, posebno ramena. U ovoj vježbi sve djeluje. tijela, ali glavnu ulogu ovdje igraju prednji deltoidni mišići, tricepsi i mišići prednjeg dentata.

Brojne studije8 pokazale su da je to najbolje. vježba za prednje deltoidne mišiće:

Osim toga, u usporedbi s drugim sličnim ramenima vježba, omogućava vam podizanje veće težine. I ako pogledati sa praktične tačke gledišta, ujedno je i najlakše ostalo se može učiniti progresivno – vremenom, upravo dodati utezi za vagu. Upravo iz tih razloga, ova vježba preporučuje se uključiti u svoj plan.

Ali je takođe dokazano da presvlaka sa bučicama takođe aktivira mišiće na sličan način, tako da ako je gore navedeno vježbanje je neugodno za vas, onda će ovo biti dobra alternativa njega.

Dodatne vježbe

Sada možemo početi s vježbama podrške za kako bi se smanjili potencijalni neravnoteže mišića.

Vježba 6: Povucite konopac u gornjem bloku tikvice

Prva dodatna vježba biće žudnja za licem. Je kretanje je potrebno za poboljšanje držanja i zdravih ramena. Takođe stvara ravnotežu u vježbama ove vježbe.

Glavni radni mišići ovdje su stražnji deltoid mišiće, srednje i donje trapezijske mišiće, kao i rotacijski manšete za ramena, kao što se može vidjeti ovdje.

Prilikom izvođenja vježbe fokusirajte se na stres. gornji mišići.

To se može učiniti dok stojite ili na koljenima. Laktima držite više i, vraćajući ih natrag, povlačimo konop na lice.

U krajnjem položaju ramena treba da budu okrenuta prema van, ruke su biceps gore da bi se vratile deltoidni mišići i rotacijske manžete ramena. Ne dozvolite donji dio leđa.

Za to se preporučuje relativno mala težina. vježbe, i samo se usredotočite na aktiviranje pravih mišiće.

Vježba 7: Savijanje ruku štapom do bicepsa laktovima, leže natrag

Posljednja vježba u treningu bit će vježba za biceps – savijanje ruku sa mravom u stajanju, uz otmicu laktova nazad.

Zbog položaja ramena u ovoj vježbi dobro se zateže duga bicepsa glava, koja gotovo da nije radila u prethodnom periodu vježbe.

Da bismo ga ispunili, podižemo šipku pred sobom, držeći je što bliže tijelu, za što će se trebati uzeti laktovi natrag. Na isti način spustite traku. Barbell kao da klizi uz telo.

Za ovu vježbu morate koristiti puno lakšu težinu, od one koja se koristi kod konvencionalne vuče i ranije napredovanje da biste naučili kako to pravilno izvesti.

Najbolji program treninga cijelog tijela

Skup vježbi za cijelo tijelo 3 puta sedmično

(Dio 1/2)

Ovako bi izgledao trening tipa A novopridošli:

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Odmor (min)
Bench Press	3	8-10	2-3
Barbell Squat	3	8-10	2-3
Povlačenja	3	6-10	2-3
Kvrgava noga curl	3	10-15	2
Stajaća preša za vagu	3	6-10	2-3
Povlačenje užadi u gornjem bloku tikvice	2	10-15	1,5

Evo kako bi izgledao trening za iskusne ljude:

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Odmor (min)
Bench Press	4	6-8	2-3
Ramena čučanj	4	6-8	2-3
Povlačenja	3	6-10	2-3
Kvrgava noga curl	4	8-12	2
Stajaća preša za vagu	3	6-10	2-3
Povlačenje užadi u gornjem bloku tikvice	4	10-15	1,5-2
Curice za biceps sa šipkama	3	8-10	1,5-2

(Dio 2/2)

Ovako bi izgledao trening tipa B novopridošli:

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Odmor (min)
Rota mrtva žičara	3	8-10	2-3
Klupa za preslušavanje bučica pod uglom	3	8-12	2-3
Bugarski splitski čučnjevi	3	8-10 (za svaku nogu)	1 minut između stranaka
Vuče za bučicu do pojasa na kosoj klupi ili podizači pod kutom	3	8-12	2-3
Mahi bučice preko svih strana	3	8-12	2-3

Evo kako bi izgledao trening B za iskusne ljude:

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Odmor (min)
Rota mrtva žičara	4	6-8	2-3
Klupa za preslušavanje bučica pod uglom	4	6-10	2-3
Bugarski splitski čučnjevi	4	8-10 (za svaku stranu)	1 minut između nogu
Vuče za bučicu do pojasa koji leže na nagnutoj klupi ili podizači pod kutom	4	8-12	2-3
Mahi bučice preko svih strana	3	8-12	2-3
Produžetak ruku za triceps	3	10-15	1,5-2
Ispravljanje ruku u križanju na gornjem dijelu prsnog koša	3	10-15	1,5-2

Takođe možete uključiti tele i trbušne mišiće.

Sjetite se samo da ste početnik najbolje je početi s osnovama, složeni pokreti i izvode manje pristupa. Onda na vrijeme Vježbu možete učiniti voluminoznije.

Cijeli program tijela za 4 vježbanja tjedno

U svakoj vježbi radimo 3-4 pristupa za 8-12 ponavljanja.

Opća šema nastave će izgledati ovako:

• Mon noge / leđa / wed delta
• W prsa / triceps / traka delta
• Sre
• Leđa / bedra / tricepsi
• Pet ramena / prsa / biceps

Primjer niza vježbi:

Ponedeljak

• Čučnjevi
• Produženje nogu u simulatoru
• Hiperekstenzija
• Link bar
• Okomiti potisak prema grudima
• Brada štap

Utorak

• Nagnuti štamparija
• Vodoravna stambena preša
• Barovi
• Francuska štampa sa bučicama
• Vojna štampa
• Dizala ispred vas

Četvrtak

• Zavoj nogu u simulatoru
• Pritisnite nogu
• Rumunski mrtvi lift
• Pojačanje pojasa u bloku
• Povlačenja
• Čvrsta preša za prešanje

Petak

• Širok potez šipke
• Simulator za presing klupa
• Pokrivanje brade za križanje
• Side Dumbbell Rises
• Bench Press
• Nagnite pritiskom za bučicu
• Barbell Biceps

Takođe možete promeniti redosled vežbi. Neki studije su pokazale9 da su ranija izvođenja ako trenirate, to će veći učinak pumpanja biti od toga ciljna mišićna grupa.

Budući da sada znate koje vježbe naprežu određene mišiće možete menjati redosled vežbi, u u zavisnosti od njihove važnosti za vas. Na primjer, ako želite koncentrišite se na poteze za rast mišića leđa, upravo vi napravite ih prvi.

Ali ako želite još brže i efikasnije promjene, onda morate kombinirati ovaj trening cijelog tijela s pravim, zdravim ishrana.

Nadamo se da će vam ove informacije biti korisne. Sretno

Izvori:

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/