Nije tajna da su lomovi efikasniji za dobijanje mišića masa nego vježbe cijelog tijela. Često u prioritetu 3 dnevni trening program s utezima koji je zgodan za praćenje tokom radne nedelje. I to je sasvim opravdano. Takav program nikada vas neće iznevjeriti i pomoći vam da izgradite impresivne mišiće, divan.
Iako neki trening na ovom sistemu nije dovoljan da u potpunosti ostvariti svoj puni potencijal u 3 dana u nedelji. Ali ne vrijedi Očajnički, orijentisati ću vas. Osiguraću savršen program trodnevna podjela za brzi rast mišića kod muškaraca.
Nemoguće je iskoristiti prednosti razdvojenog treninga bez kompetentnog integrisani pristup. To znači da morate sve razmotriti počevši od izbora vježbi, kombiniranja mišićnih skupina, učestalosti i intenzitet treninga do trajanja pauze između pristupi. U protivnom neće se raditi na postizanju očekivanih rezultata i opravdati sve nade u ovaj kompleks.
- Što je suština rascjepa?
- Razlozi popularnosti trodnevnog raskola
- Koje su glavne prednosti trodnevnih lomova?
- Pravilno odmaranje
- Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno
Što je suština rascjepa?
Split je vrsta treninga snage, podrazumijevajući istovremeno opterećenje nekoliko mišićnih skupina u dane u sedmici. Stoga u jednom danu ne radite na svemu cijelog tijela, ali samo preko pojedinih mišićnih skupina.
Dvije glavne prednosti ove metode, osiguravajući njezinu visoku efikasnost u bodibildingu, zbog činjenice da split omogućava koncentrirajte se na svaku mišićnu grupu, radeći ih više temeljno nego tokom treninga za celo telo. Takođe ti javlja se više dana za oporavak i rast mišića vlakna.
Ako pročitate moj prethodni post o četverodnevnom programu podjele, znate da su dva najvažnija aspekta izgradnje mišići uz uravnoteženu prehranu jesu intenzitet treninga i dobar odmor.
Trodnevna podjela ispunjava sve ove zahtjeve. Štaviše, prema takav sistem je vrlo lagan i prikladan za rukovanje. Lično, naizmenično se izmjenjujem trodnevna i četvorodnevna raspodjela: 90 dana prvi programa, a 90 – u drugom i tako dalje u krug. Za mene je to najbolje režimu.
Razlozi popularnosti trodnevnog raskola
9 od 10 prosječno sportaša u teškoj kategoriji koji žive u bijesan ritam i pronalazak vremena za održavanje dobre fizičke Oblici su uvijek poželjniji program obuke za zapošljavanje mišićna masa 3 puta sedmično. Odlično je izbalansirana jer 3 dana za trening nije previše, a niti previše nedovoljno. U isto vreme, možete živeti pun život i obratiti pažnju druge dužnosti bez rizika da postanu stalni prebivalište teretana.
Lako se držite ovog programa, tako ne propustite previše treninga (što je izuzetno važno za rast mišića). Ali ključni faktor produktivnosti ovog kompleksa leži u mogućnosti izbora najoptimalnije kombinacije šest najvećih mišićnih grupa za svaki dan treninga.
Ovaj kompleks primjetan je po činjenici da je trostruka posjeta dvorana se savršeno uklapa u okvir radne sedmice. Pa možeš trenirajte prsa i tricepse u ponedjeljak, leđa i biceps – unutra Srijeda i petak posvetite pumpanju ramena i nogu. Pogledajte kako je to jednostavno. Ne morate čak ni napisati nešto što biste pamtili niz.
Koje su glavne prednosti trodnevnih lomova?
Udobnost je daleko od prvog znaka šokačkog treninga. Ako je jedino bogatstvo programa njegova praktičnost i fleksibilnost grafike, ne biste trebali gubiti vrijeme na to. Lagan i lagan napori još nikome nisu donijeli značajne rezultate bilo koje područje života i fitness nije iznimka.
Kvalitetno i adekvatno opterećenje je neophodan uvjet. stabilan sportski napredak. Vjerujte mi, skup vježbi, koju želim da podelim sa vama je prilično teško. Ovo je osnovno šema predavanja zbog koje ćete se znojiti, ali kao nagradu uzmi tijelo svojih snova. Prvih nekoliko tjedana će izgledati nepodnošljiv Ali čim se navikneš na teret i uđeš radnim ritmom, postajat će se lakše pridržavati režima, nego performansi ovo neće trpjeti. Odbrojavat ćete sate prije treninga.
Prava pozitivna osobina tri puta metoda razdvajanja, kao što sam ukratko rekao, tačno je sposobnost fokusiranja na određenu mišićnu grupu i radite na njemu teže nego tijekom kružnog treninga na svemu telo.
Pravilno odmaranje
Svakoj mišićnoj grupi je dat tjedan odmora. Kad nisi vežbe, mišići vam rastu. U teretani uništavaš mišićna vlakna i kad dođete kući stvorite im uvjete samoizlječenjem kroz optimalnu prehranu i režim odmora. Pa kad namjerno opterećujete grudi svakih sedam dana, tada se tijekom preostalih šest ti mišići oporavljaju i rastu.
Čak i kada za neke ne radite posebne vježbe mišić, on se i dalje steže, igrajući pomoćnu ulogu u proučavanje susjednih grupa. Na primjer, trenirajući mišiće ramena, i vi opterećuju prsni mišići zbog njihovog susednog položaja i blizina točaka pričvršćivanja. Tako da zapravo mišići nikada ne ostajem bez posla čitavu sedmicu, što je čak dobro.
Intenzitet s kojim morate naporiti stabilizator mišića, izaziva još veći rast i nimalo šteti procesu oporavka. Treba izbegavati prekomerni odmor. Ako ikad posjetite zemlje trećeg svijeta, iznenadit ćete se broj ljudi s dobro razvijenim mišićima ruku, koji međutim, nikad nisu bili u teretani. Mišići takvih tipova rastu svakodnevnim ručnim radom i upotrebom ekološki prihvatljivi proizvodi.
Ne zovem vas takvim načinom života, ali trebali biste ga imati imajte na umu sljedeći put kad poželite brojati kalorije, ili počnite brinuti o nedostatku odmora ili sna. Sve od tebe obavezno – ne varajte na treningu, jedite dobro, svakodnevno obavljati posao i sve će se odvijati na najbolji način. Dakle, dao sam dovoljno argumenata u korist metode split i nabrojale su sve prednosti trodnevnog trening-kompleksa. Došlo je vrijeme da vam pružim ono zbog čega ste došli.
Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno
Sve vježbe izvodite strogo tim redoslijedom. Odmori se između pristupa ne više od dvije minute. Prije statičkog istezanja uradite niz dinamičnih vježbi istezanja (ovo fakultativno, ali vrlo korisno). Početak vježbanja Nemojte zaboravite se ugrijati radeći par pristupa koristeći 40-60% vašu radnu težinu. Imajte na umu da zagrijavanje ne ide na štetu radnika. pristupima, tako da ćete nakon nje pronaći tri glavna pristupa maksimalna radna težina.
Ponedeljak: Grudi, triceps, pritisnite
Grudi
- Klupa za prešanje: 3 seta od 6-12 ponavljanja
- Pritisak na klupu sa bučicama nagnutom glavom klupe prema gore: 3 / 8-12
- Smanjivanje ruku na simulatoru: 3 / 8-10
- Pritisci na neravnim šipkama na grudima: 3 / 8-16 (noge leđa, trup prema naprijed)
Triceps
- Produžetak ruku: 3 / 10-12
- Triceps Trips: 3 / 8-12 (s drženim nogama) prednja strana)
- Produžetak ruku sa bučicama iza glave: 3 / 6-10
- Klupa preša s uskim hvataljkom: 2 / 8-10 (laktovi usmjereni prema naprijed, ruke gore) udaljenost od oko 12 cm)
Pritisnite
- Podizanje nogu u visi: 3 / 8-12
- Fitball Crunches: 3 / 8-12
- Sitapas na nagnutoj klupi: 3 / 8-16
Srijeda: Leđa i biceps
Povratak
- Potisak gornjeg bloka: 3 / 8-10
- Veslanje: 3 / 8-10
- Deadlift: 4 / 6-8
- Izvlačenje: 4 / Maks
Biceps
- Čekić rukavice s čekićem u stilu: 3 / 8-10
- Uvijač mrene: 3 / 8-10
- Povucite se do brade uskim stiskom: 4 / 8-10
Petak: ramena, noge, aps
Ramena
- Podizanje bućica kroz stranice: 3 / 8-10
- Armijska klupa za štampu: 3 / 6-10
- Podizanje ruku prema donjem bloku: 3 / 8-10
- Sjedeći štap za bučicu: 3 / 6-8
Noge
- Savijanje na simulatoru: 3 / 8-10
- Proširenje na simulatoru: 3/8
- Čučanj: 3 / 6-10
- Porast nožnih prstiju: 4 / 8-12
Pritisnite
- Sitapas: 3 / 8-12 (s sporom i kontroliranom kontrakcijom mišića)
- Crunch: 4 / 8-12 (izvodi se polako, može biti komplicirano dodavanjem teret)
- Podizanje nogu: 3 / 8-12
Ovaj jednostavan za upotrebu kompleks će vam pomoći u vezi s mišićima mase. Zapamtite da vam radna težina mora omogućiti kompletan set broj ponavljanja Stoga ne smijete uzimati previše svjetla školjke i odmah zaustavite vježbu po postizanju željene broj ponavljanja Tako nećete postići rezultat. Umesto toga zaustavite se na takvoj težini da ne možete više ponavljanja nego što je navedeno.
Razvijte pravilno disanje. Imajte na umu vreme nakon odmora svaki pristup, inače rizikujete da pređete preporučeni limit, što će smanjiti efikasnost treninga. Takođe pokušajte uočiti vrijeme vježbajte i pokušajte održavati stalan tempo. Radite polako (ali ne previše) i fokusirajte se.
Sam pratim ovaj program i preporučujem ga mnogim sportašima, koja joj pomaže da uspješno napreduje. Želim vam puno sreće postizanje svojih sportskih ciljeva. Ali ako to učinite predstavljena metoda i jesti pravilno, nemate sreće treba. Ove vježbe su testirane vremenom i daju sto posto rezultat.