Da bi postigli svoju idealnu težinu, mnogi ljudi trenirajte i pokušajte održati dijetu. Međutim, kako bi se ove vježbe su bile dobre, u njih treba upasti specifična zona otkucaja srca. Bez toga možete postati jači, ali uopće nije potrebno izgubiti nekoliko suvišnih kilograma. Ali Koji bi trebao biti optimalni puls za sagorijevanje masti? Proverite Da li ste u pravoj zoni mršavljenja, izvođenje aerobnih vježbi.
- Budite oprezni. Znajte svoj maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca – on različito za žene i za muškarce
- Puls pulsa masti
- Zone otkucaja srca
- Zona sagorevanja masti
- Budite u toku sa svojim ličnim otkucajima srca
Budite oprezni. Znajte svoj maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca – on različito za žene i za muškarce
Otkucaji srca ili puls su broj kontrakcija koje srce ti uradi za jednu minutu. Najniža je kada si ti budite u mirovanju, kao što je tada potrebno vašem tijelu najmanje krvi. Normalni otkucaji srca u mirovanju – između 60 i 100 otkucaja / m (otkucaja u minuti), za većinu ljudi je 60-80 otkucaja / m
Najbolje je izračunati puls stanja mirovanja odmah nakon buđenje dok ste još u krevetu. Palpitacije s godinama u mirovanju će se mijenjati kao srčani mišić postajete slabiji, ali ionako morate znati osnovne pokazatelje. U slučaju naglih promjena ili skokova trebate posjetiti liječnika, pa kako mogu značiti zdravstvene probleme.
Kada vežbate, vaš otkucaji srca se povećavaju, kao što srce pumpa više krvi i kiseonika kroz organizam. Postoji ograničenje korisnih opterećenja koje treba izlagati tijelo čak i sa sagorijevanjem masti. Zove se maksimalno otkucaja srca (max CP) i bolje je nikad ga ne prekoračiti. Maksimalni broj otkucaja srca mijenja se tijekom godina, a može se izračunati uzimajući vaš starost od 220 godina.
Puls pulsa masti
Na kojem pulsu se sagorijeva masnoća kod žena i muškaraca? Najviše efektivni interval je između vrijednosti mirovanja i maksimalne vrijednost. Ako vam je cilj smršaviti, važno je to učiniti vježbe koje podižu vaš otkucaj srca na zonu u kojoj će kalorije biti sagoreno što je više moguće – pulsirajte kardio trening za sagorijevanje masti kako bi se postigla vrijednost koja, kao obično budu unutar 75-85% vašeg maksimuma, i to se može postići snažnim vježbama koje se izvode za kratki intervali. Ispod ćete pronaći kako izračunati rad srca sagorevanje masti tokom treninga, kao i na vremenskim pokazateljima različite vrste aktivnosti.
Važno je napomenuti da ako niste u najboljoj formi i niste vežbaju već duže vreme, odmah težiti ovom pulsu nije vrijedi. Prije nego što stignete, posvetite dovoljno vremena trening, neka puls za vrijeme umjerenog treninga bude umjeren. Počnite sa 60% maksimalnog broja otkucaja srca i postepeno ga povećavajte ova tačka. Ako je ovo previše naporno za vas, spustite metu vrijednosti do 50%. Nije to tako teško i lako se postići na primjer kardio u obliku žustrog hoda s kojim većina ljudi to može lako.
Ako želite postići maksimalan učinak, pulsirajte sa kardio vežbama treba posvetiti posebnu pažnju. Za vježbe snage, recimo, to neće biti toliko bitne. Prema od intenziteta vježbanja i otkucaja srca za nju cijelo tijelo će različito reagirati. Nakon što posegnu određene vrijednosti, počet će sagorijevati masti i kalorije. Ako izvodite vježbe ispod ove vrijednosti, vaše tijelo će postati jače, ali malo je vjerovatno da će vam pomoći da izgubite kilograme. Zato se nemojte iznenaditi ako idete u duge šetnje ili vježbate s umjerenim opterećenjem, i ne utiče na težinu – nije režim kardio trening.
Potrebno je izračunati puls: postoji nekoliko zona srca ritam koji možete postići tokom treninga. Koji Od toga, trebalo bi da se vodite, ovisno o vašim ciljevima. Kalkulator i formula pomoći će vam da odredite koliki bi puls trebao biti. računanje otkucaja srca za sagorevanje masti. Pa kako bi trebao biti puls sagorevanje masti?
Zone otkucaja srca
| Umjerena aktivnost (zagrijavanje) | Zona 1 |
| Puls (% od maksimuma): | 50-60% |
|
|
| Kontrola težine (podrška) | Zona 2 |
| Puls (% od maksimuma): | 60-70% |
|
|
| Aerobik | 3. zona |
| Puls (% od maksimuma): | 70-80% |
|
|
| Anaerobics | Zona 4 |
| Puls (% od maksimuma): | 80-90% |
|
|
| Crvena linija | Zona 5 |
| Puls (% od maksimuma): | 90-100% |
|
|
S ovim saznajte vrijednosti za zone vašeg otkucaja srca alat. [vrsta veze tamo]
Zona sagorevanja masti
Ako ste ikada bili u teretani, sigurno ste čuo ili čak vidio tablice sa simulatorima koje prikazuju zona sagorevanja masti. U pravilu se poklapa sa 1. i 2. s zone (50-65% maks. CP), što se može postići umjerenim opterećenja. Zbog imena mnogi su sigurni da su takvi nivo tjelesne aktivnosti idealan je za gubitak kilograma. Na kraju uostalom, želite izgubiti težinu gubljenjem masnoće, zar ne?
Nemojte se zavaravati zbog toga, jer uprkos naziv, posebno za mršavljenje, ovo područje je daleko od najboljeg, obzirom da se većina kalorija ne troši unutra „zoni sagorevanja masti“, a u anaerobnoj. Pa zašto se tako zove sagorevanje masti? Sve zato što je u tom intervalu izgorjelo kalorije se uglavnom uzimaju iz masti. Ovo ne mijenja činjenicu da general kalorije sagorele na ovom nivou fizičkih aktivnost, mnogo niža nego u četvrtoj zoni. I da smršavim unutra na kraju je najvažnije, ne uzimajući u obzir gdje su ovi kalorija – pa je ovo najbolja zona otkucaja srca za sagorevanje masnoća.
Za one koji žele smršavjeti, postoji još jedan koristan aspekt. trening u četvrtoj zoni. Zbog visokog nivoa srčanog opterećenja ne može opskrbiti mišiće dovoljno kisika i krv, što dovodi do njihovog iscrpljivanja. Da biste ih vratili, vaše tijelo će čak upijati kisikovu krv u njih nakon što završite. Pa hoćeš sagorijevati kalorije čak i dok se odmarate. To se naziva sagorijevanje ili EPOC efekat (dodatna potrošnja kisika nakon opterećenje).
Zato je količina kalorija sagorena u četvrtoj zoni mnogo veća od zapremine spaljene tokom treninga sa malim opterećenjem, vrsta lakog trčanja. Dr. Felian i dr. Studirao 1997. godine uticaj treninga nizak (prva zona) i visok (treća do četvrta zona) opterećenja na učinak EPOC-a. Obje grupe testirano sagorjelo 500 kalorija, grupa koja je izvodila vježbe veliko opterećenje, dobio je veći EPOC odgovor od grupe s manja opterećenja (9.0 litara, 45 kalorija vs 4.8 litara, 24 kalorija).
Poslije sagorijevanja dovodi do metaboličkog ubrzanja tijela, u trajanju do 24 sata. Što je veći intenzitet treninga, što više kalorija sagorete tokom odmora. To je ono stvarni dobitak od davanja najboljeg u klasi je trošak kalorija čak i tokom perioda uspavanja. Stoga anaerobna zona najefikasniji za gubitak kilograma
Budite u toku sa svojim ličnim otkucajima srca
Ako želite da najbolje iskoristite svoje treninge, obratite pažnju na otkucaje srca – puls bi trebao biti odgovarajuće. Trening preniskog broja otkucaja srca nema pomoći da izgubite težinu, a trening previsoki može da bude opasno. Da biste pratili odredite ritam srca tokom časove, možete jednostavno nositi monitor otkucaja srca ili narukvicu za fitness, ili zaustavite se tokom vježbanja i izmjerite rad srca rukom, stavljajući prste na zglob.