Najbolji programi treninga za spaljivanje masnoća

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje? za sagorevanje masti? Koje su vježbe najefikasnije? Zanimanje mršavljenja zbog masne mase? Odgovori na ova druga važna pitanja o vježbanju sagorijevanja masti vam pronađite u ovom članku. Ako imate pitanja, uvijek mogu biti pitajte u komentarima ispod i dobijte kvalificirani odgovor.

1. U kojoj mjeri bi snaga trebala biti uključena u program trening?
2. Koliko kardio potrebno za mršavljenje?
3. Koliko masti se može sagorjeti slijedeći takav program?

Svi žele imati lijepo tijelo, ali ne postižu svi to. ciljeve. Obično to nije zbog nedostatka napora. Umjesto toga većina ljudi jednostavno ne zna kako planirati kompleks vježbe mršavljenja sagorijevaju maksimalnu masnoću.

Pravilno dizajniran program treninga za sagorijevanje masti uključuje mnoge komponente; postoje mnogi aspekti koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nastavite sa bilo kojom obukom koju biste trebali platiti pažnja prema vašoj prehrani.

• Dijeta
• Program vježbanja s gubitkom težine
  • Dve nedelje razdvajanje
    • Ponedjeljak 1: Vježba gornjeg dijela tijela br
    • Srijeda 1: vježba donjeg dijela tijela 1
    • Petak 1: Vježba gornjeg dijela tijela br. 2
    • Ponedjeljak 2: Vježba donjeg dijela tijela 2
    • Srijeda 2: Vježba gornjeg dijela tijela br. 3
    • Petak 2: Vježba donjeg dijela tijela 3
  • Vježbe za trbušne mišiće
  • Kardio vježba sagorijevanja masti
    • Rezultati
• Šta treba vježbati za sagorijevanje masti
• Skup vježbi za mršavljenje
  • Kardio trening
  • Video – Najbolji trening sa sagorijevanjem masti ili kako smršaviti za 10 kg?

Dijeta

Dijeta koju pratite tokom vježbanja je ključni faktor u sagorijevanju masti. Svi napori će biti uzaludni ako uzimate višak kalorija (posebno od neprikladni izvori poput šećera).

Pomoću sledećeg kalkulatora odredite svoj dan kalorija i makronutrijenti:

Kalkulator kalorije

Pored nedostatka kalorija, mora odgovarati i dijeta koja sagorijeva masti slijedeći zahtjevi:

• visok udio proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• mala ili umjerena količina ugljikohidrata (mala u danima odmora, umjereno u danima treninga);

• visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);

• što manje šećera;

• bez ugljikohidrata poslije 18:00.

Slijedeći takvu dijetu tjeraš tijelo da sagorijeva masti, a ne mišićna masa. Izmjenjujući unos ugljikohidrata, vi dajte ih tijelu u potrebnoj količini u danima treninga, i isecite ih u danima odmora.

Velika količina proteina pomaže u održavanju tijela anabolično stanje i sprečavaju njegov prelazak u katabolički. EFA su nužne zbog činjenice da hoćete uzmite manje ugljikohidrata nego inače. Daće vam energiju i omogućuju metabolizmu da teče optimalno. Zadnja stvar na ovoj dijeti vam je potreban spor metabolizam.

Šećer se uglavnom čuva kao masnoća, tako da bi i trebalo izbjegavajte ga na bilo koji način. Upotreba šećera je dobra nakon trening kada će vam oslobađanje inzulina dobro poslužiti. Jedan iz glavnih uvjeta ove prehrane je isključenje ugljikohidrata nakon 18:00. To omogućava tijelu da smanjuje zalihe glikogena dok vi spavati.

Kad se probudite i počnete raditi kardio, tijelo će koristite masti kao izvor energije od glikogena ili neće ostati uopšte ili će ih biti vrlo malo.

Program vježbanja s gubitkom težine

Najbolje vježbe za vježbanje sagorijevanja masti kombiniraju snagu i kardio opterećenja. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti, iz više razloga. Jesam Mislim da su velike težine najbolje za izgradnju mišićna masa i snaga. Ako možete održavati rast snage tokom dok dijetate i radite kardio, tada ćete uspješno gubiti masti i sačuvaj mišiće. To je posebno važno za one koji traže program. treninzi za mršavljenje radi poboljšanja izgleda dobili osloboditi od viška masnoće.

Savjetujem vam da vježbe radite 3 puta sedmično, po rasporedu Pon-pet-pet. Nekih bi dana trebali trenirati donji dio tijela, u drugi su vrh. U prvoj sedmici treba obaviti 2 vježbe gornjeg dela tela, u daljem tekstu – 2 vežbe na donjem delu tela, što je dobar način za šokiranje mišića.

Ova podjela uglavnom je usmjerena na osnovne vježbe koje potiče proizvodnju hormona rasta i garantuje maksimum dobije snagu i mišiće tokom ishrane. Veoma je važno voditi časopis treningi. Zabilježite težinu sa kojom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u jednom ili drugom obliku vežba.

Ovo će vam pomoći da pratite napredak i utvrdite da li vaša dijeta je stroga (ako težina počne brzo i stabilno padati, tada dijeta je prestroga i morate je prilagoditi). Dno crta je da dok je na dijeti, težina bi trebala polako da se smanjuje, što omogućava vam da uštedite gotovo cijelu mišićnu masu koju ste tako teško za izgradnju.

Dve nedelje razdvajanje

Evo dvonedjeljnog odmora, koji bi trebao biti ponovljen 1 puta u 2 sedmica:

Ponedjeljak 1: Vježba gornjeg dijela tijela br

1. Stisak stope na sredini

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Vojna štampa

• 2 seta od 12 ponavljanja

3. Francuska klupa za štampu

• 2 seta od 15 ponavljanja

4. Povucite se do brade

• 2 pristupa zatajivanju mišića

5. Nagnuto povlačenje šipke

• 2 seta od 10 ponavljanja

Srijeda 1: vježba donjeg dijela tijela 1

1. Podizanje šipke s uključenom EZ trakom biceps

• 2 seta od 12 ponavljanja

2. Savijanje ruku s bučicama (čekićima)

• 2 seta od 15 ponavljanja

3. Sjedeći na nožnim prstima

• 1 set od 15 ponavljanja

4. Vrtlo na ravne noge

• 2 seta od 15 ponavljanja

5. Huck čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba gornjeg dijela tijela br. 2

1. Klupa za prešanje s bučicama koja leži na nagnutoj klupi

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Sjedenje preslice za bučicu

• 2 seta od 12 ponavljanja

3. Padovi (na tricepsu)

• 2 seta od 12 ponavljanja

4. Potisak gornjeg bloka ka grudima širok zahvat

• 2 seta od 10 ponavljanja

5. mrtva žičara

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba donjeg dijela tijela 2

1. Naizmenično podizanje bučica za biceps

• 2 seta od 12 ponavljanja

2. Okreće se ležanjem palačinki (uvrtanje)

• 3 pristupa s maksimalnom mogućom težinom

3. Pritisnite nogu na teletu u simulatoru

• 1 set od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu faza vježbanja

4. Uvijanje nogu u simulatoru

• 2 seta od 12 ponavljanja

5. Čučnjevi sa vagom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba gornjeg dijela tijela br. 3

1. Presa za ležište leži na nagnutoj klupi prema dolje glava

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Vojni stožer koji sjedi u simulatoru

• 2 seta od 8 ponavljanja

3. Presa za utiskivanje s uskim hvataljkom

• 2 seta od 15 ponavljanja

4. Povlačenje brade

• 2 pristupa zatajivanju mišića

5. Izvlačenje T-trake jednom rukom

• 2 seta od 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba donjeg dijela tijela 3

1. Scott’s klupa

• 2 seta od 12 ponavljanja

2. Uvijajte kovrče bicepsa bučica

• 2 seta od 15 ponavljanja

3. Stojeći na nožnim prstima

• 1 set od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu faza vježbanja

4. Široki barovi čučnjevi stopala

• 2 seta od 15 ponavljanja

5. Pritisnite nogu

• 1 set od 20 ponavljanja ili do zatajenja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Uvijanje na nagibu klupe
2. Podizanje savijenih nogu na neravne šipke
3. Fitball zavoji

Napomena: Trbušne mišiće treba dati 2 treninga tjedno. naizmenično sa njihovim danima odmora. Obuka treba da bude kratka, tj. od 2-3 pristupa. Pristupi moraju biti napeti i uključiti ih 8-12 ponavljanja

Kao što vidite, ovaj program uključuje malu količinu treninga. To će vam pomoći da održite mišiće toniranim, jer ćete biti manje sagorevaju mišićni glikogen. Osim toga, vježbanje male količine dobro za dijete jer zahtijevaju minimalna potrošnja energije.

Ovi treninzi su kratki, što vam omogućava da aktivirate mišiće. bez izvođenja 20-30 ponavljanja. Oni su ujedno i sigurniji. Tokom zadržavajući se na dijeti, imate više rizika od ozljeda i takvih trening neće vam dopustiti da pretjerate u teretani.

Kardio vježba sagorijevanja masti

Kardio je ključni element u trenažnom programu za spaljivanje masnoća. Ova verzija kardioa razlikuje se od one koja nastupa većina ljudi, ali to će raditi. Moja kardio vježba a moja dijeta pretvorit će vas u mašinu za sagorijevanje masti. Kardio treba raditi ujutro na prazan stomak.

To treba raditi svaki dan, osim dana kada trenirate donji deo tela. Čim se probudite – odmah naprijed tračnica. Više volim spor kardio. Svaki kardiosesija traje 25-60 minuta pri NIZoj brzini i nagibu. Pokušajte se pridržavati brzine od 5,5 – 6,5 km / h s takvim nagibom, što i vi možete učiniti.

Ako se opterećenje čini malo, trebali biste povećati ugao nagib, a ne brzina. Ova vrsta kardio-a napraviće vaše tijelo koristite mast, a ne jednostavne masti kao izvor energije ugljeni hidrati.

Rezultati

Vrlo je važno razumjeti da nije samo kardio ili ne samo dijeta će sagorjeti veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta, sve zajedno će učiniti da tijelo kao Izvor energije za sagorijevanje masti, a ne mišića. Trening o tome programa, trebali biste sagorjeti oko 450 – 700 g masti po sedmično.

Ako želite sagorjeti više ili manje masti tjedno, onda možete mijenjati program prema vašem ciljeve. Ovdje je jedan od odlučujućih faktora deficit. kalorija. Ako želite da smršate brže, smanjite nivo potrošnja 225 kalorija. To će dodatno izgorjeti 200 g masti nedeljno.

Važno je napomenuti da tijelo također ne može sagorjeti masnoću brzo. Ako požuriš sa tim postupkom, započet ćeš sagorijevati mišićnu masu takvim poteškoćama.

Prateći ovaj program transformirat ćete svoje tijelo u stvarima sedmica. Jednom kada shvatite da postoje mnogi faktori koji odredite napredak i uzmite ih u službu REACH uspjeh. Dakle, sada imate znanje kao i metode da ih provedete u praksi, pa krenite i otarasite se masnoće jednom zauvek!

Gojaznost djece i odraslih – prava epidemija noćne more u zapadni svet 21. veka.

Nitko nije imun na skup viška kilograma. Međutim, mnogi ljudi ne razumiju to strpljenje sa kompetentno razvijen program za sagorijevanje masti i dobijanje mišicne mase mogu lako promijeniti svoj život.

Morate imati svoj vlastiti program ili cilj koji to želi nateraju vas da dođete u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan tako da možete zaista uživati ​​u procesu i znati da joj se približiš korak bliže. Uvek bi se trebalo sećati ciljeve, bez obzira o čemu se radi – zdravlje, sudjelovanje u takmičenja, lep izgled itd.

Šta treba vježbati za sagorijevanje masti

• Teški
• Intenzivno i redovno raspodijeljeno tjedno opterećenje
• Integrisano radom cele tela za nedelju dana

Teški setovi od 8-12 ponavljanja postaviće više napora mišićna vlakna. To će im zauzvrat još više naštetiti u odnosu na lagane utege i 15 ponavljanja. Vaš centralni živčani sistem dolazi u igru, a cijelo tijelo se mobilizira. Sve to otežava rad vašeg tijela i doslovno vam daje poticaj adrenalin.

Trenirate bez ostanka na platou za treniranje. Tijelo treba biti testirano, zbog čega reagira i evoluirati. Trudite se da povećate svoju radnu težinu svake nedelje, čak ako će biti samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i žičarama vuča, ali i u podizanju šipke za biceps i u produženju ruku do blok.

Povlačenje gornjeg prsa širokog prsa

Sveobuhvatne vežbe pomažu u vežbanju mnogih delova tela izvan kratko vremensko razdoblje. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reaguje. U kombinaciji s pravom prehranom može sjajno osvježiti one koji ga koriste standardni dijelovi orijentirani za rad s 2 dijela tijela po jedna vežba.

Ovo stvara veliko udarno opterećenje na tijelu, koje podiže metabolička stopa i omogućava vam dnevno sagorijevanje više masti. Jesi manje vremena provodite u dvorani i radite više mišićne grupe.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi vježbaju mnoge mišiće grupe, zato morate imati dobra iskustvo.

Skup vježbi za mršavljenje

1. Vage čučnjevi
2. Srednja grip preša
3. Vojna štampa
4. Široki potez u prsima zahvat
5. Brada štap
6. Produženje ruku na bloku
7. Produžetak nogu
8. Podizanje bicepsa za kraće
9. Curl nogu

Napomena: sve vježbe se izvode u 2 seta od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz knjige “The Abs Diet”, autora Davida ZincZenko). Jesam Preporučujem ove sveobuhvatne vježbe, jer pomažu moj brat ostaje vitak i teksturiran tokom cijele godine. Drugo vježba se daje tako da možete doprinijeti za nekoliko sedmica ako želite promjene u programu.

Pridržavanje programa košta najmanje 4 tjedna.

Napomena: odmor i vježbanje u skladu sa sledeći raspored.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (ostatak)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (ostatak)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (ostalo)
• 7. dan (ostalo)
• Ponovite isto!

Kardio trening

Napomena: samo promijenite način izvršenja. kardio, na primjer, 2 dana vježbanja na biciklu za vježbanje, zatim 2 dana na elipsoidu ili na putu. Sledeće nedelje skok sa skakati konop i plivati. Sve je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti program sagorijevanja masti?

U istom volumenu u kojem ste ih izveli prije nego što ste započeli sagorevaju masti. Međutim, ako prethodno niste sagorjeli mast, trebali biste trening točno onako kako je propisao program, bez obzira vi ste početnik ili iskusni sportaš.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anabolički proces.

Koliko kardio treba biti uključeno u gorući program masnoća?

Kao što je gore navedeno, ne bi trebalo biti više od 4 vježbanja po sedmično.

Napomena: Kardio radite 20 minuta nakon treninga snage jer tokom konzumiranja glikogena trening snage, a tijelo će prije svega biti u kvaliteti izvor energije za sagorijevanje masti.

Kardio treningi pomažu vam da postignete svoj cilj.

Radite kardio 15 minuta jačim intenzitetom natjera vas da se znojite i dišete češće. Otkucaji srca bi trebao biti barem 65% iznad normalnog. Naravno s vremenom prilagodićete se, tako da ima smisla samo ako povećaće intenzitet.

Evo tehnike pomoću koje možete sagorjeti maksimalnu masnoću:

• prve sedmice zabilježite udaljenost koju ste prevalili za 15 minuta;
• Sljedeće sedmice pokušajte ići više istovremeno.

Vi ćete zauzvrat postati čvršći i sagorjeti više masti isto vrijeme zbog činjenice da smo aktivnije trenirali.

Video – Najbolji trening sa sagorijevanjem masti ili kako smršaviti za 10 kg?

Koji rezultat treba očekivati ​​od programa?

Ako je vaš indeks tjelesne mase 30-35, onda to možete Možete izgubiti 13-22 kg. Ne mogu reći koliko je ovaj program će vam se pokazati korisnim! To zavisi od vaših napora ako ste svi radeći kako treba.

Moj brat je, na primjer, smršao 18 kg za godinu dana! Ovo je sjajan način. transformirati cijeli svoj život! Mršav je i ima kocke štampu.

UŽIVAJTE u ovom programu. Trebala sam pisati o tome vlastito iskustvo. Član moje porodice dokazao je efikasnost toga program!