Najbolji programi obuke za djevojčice u teretana za različite svrhe

Uđite u hodnik i vidite istu poznatu sliku: djevojke traktorske staze napadaju, a momci tuče, radeći mrtve dizanje. Sa s jedne strane, ne želite stvarno da cvili i oplakuje, stišćući 180 kg Sa druge strane, provesti sat vremena hodajući na trenerci također nije opcija. Nudimo vam najbolje programe treninga u teretani za žene …

Mora da postoji nešto između, zar ne?

Srećom, to je istina!

Imamo na umu nekoliko predivnih kompleksa za djevojčice, svaki od kojih ima jasan fokus. Koja god da vam je svrha – smršavite, napumpajte snažnu stražnjicu ili samo unesite cijelo tijelo ton – podijelit ćemo s vama najbolje sheme treninga za žene. Ispod je više od jednog programa treninga za djevojčice u teretana i nekoliko odjednom pa ih možete podići kompleks koji će biti najefikasniji za postizanje vašeg ciljevi temeljeni na vrsti vaše figure.

• Savjeti o ishrani za djevojčice
• Programi treninga za devojčice u teretani
  • Kompleks za noge i stražnjicu
  • Vježbe za prstenaste mišiće i ruke
  • Press Program
  • Kardio trening
• Učestalost treninga
  • Nekoliko riječi o ljubiteljima treninga volumena
• Zaključci
• 12-nedeljni program teretane
  • Sedmice 1-4
  • Sedmice 5-8
  • Sedmica 9-12

Savjeti o ishrani za djevojčice

Prije nego što prijeđemo na najbolje sadržaje za trening, želimo to detaljnije se bavite pitanjima ishrane. Ovdje nećemo nauči da napravite dijetu.

Međutim, osim sporta, trebalo bi obratiti pažnju i na svoju prehranu.

Možda se ne nadate da ćete videti kocke na štampi dok ih ne popravite ishrana. Kako kažu: u kuhinji se stvara preša. Ok to nije sasvim tako. Kroz vježbe poboljšavate i jačate trbušne mišiće, ali samo će vam dijeta sagorijevati masti izgubiti masti i pohvaliti se moćnom prešom.

Dakle, popijte puno vode (najmanje osam čaša od po 300 ml) unutra dnevno, ograničite unos šećera i masti i jedite više niske masnoće i proteini i proizvodi od punog zrna (100% integralnih žitarica), kao i povrće i voće.

U kombinaciji sa treningom, ovo će vam pomoći da poboljšate svoju figuru u dvoje računi.

Programi treninga za devojčice u teretani

Dvojite kakav kompleks vam treba? Možda nikad nisam razmišljao o razlikama između različitih vrsta obuke i samo što god radim. Ako progoniš određeno target, pročitajte dalje.

Imamo nekoliko preporuka za odabir vježbi u skladu sa tip tela.

Da li je vaše tijelo kruška?

Ako je to slučaj, onda vam najviše imaju kukovi i stražnjica pažnju. Kod ovog sastava trebali biste se fokusirati na svoja ramena i ruke. Osim toga, jačanjem mišića cijelog tijela možete pretvorite svoju krušku u pješčani sat.

Ako vašem tijelu nedostaje “figurno klizanje”, to ima smisla usredotočite se na stražnjicu i bokove. Ova metoda treninga nije samo zaokružuje zadnjicu i jača mišiće nogu, ali i čini zavoji srednjeg dijela vašeg tijela su privlačniji.

Vlasnici atletike imaju široka ramena i uski kukovi. U tom se slučaju preporučuje toniranje mišića jezgre s prolaznim istraživanjem stražnjice kako bi ih učinili izražajnijima.

Možda imate bujnu ili blisku peškariji lik. Tada vam je potreban osnovni program obuke za djevojčice cijelog tijela i toniraju mišiće ruku i nogu. Znači elastične mišiće i naglasite svoj oblik.

Ovo su samo opći komentari o tome šta biste trebali učiniti. fokus tokom treninga. Toplo vam preporučujemo vježbajte cijelim tijelom kako biste izbjegli neravnotežu mišića. Ako i dalje odlučite krenuti dalje, uvijek razmotrite značajke njegov bodybuilding.

Kompleks za noge i stražnjicu

Ako želite vježbati i ojačati stražnjicu, trebat će vam opterećivanje. Sada ćete naučiti kako dobiti stražnjicu od volumena i urezane noge.

Čak i ako koristite malu utezi, možete slobodno opterećivati ​​noge većim utezima. Ako ti ne razlikuju se u veličanstvenim oblicima ili velikoj stražnjici, ima smisla primijenite velike utege za razbijanje mišićnih vlakana.

Kad se ove praznine obnove, mišići će rasti i jačati, nagrađuje vas izbočenom stražnjicom. Čitav šarm treninga niži dijelovi tijela koji s velikom veličinom mišića omogućuju vam da težite težinu i postići rast mišića u najkraćem mogućem roku.

Svaka određena vježba se izvodi u četiri seta od 8-12 ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno:

• Noga Press
• Vaga čučanj
• Mrtva žičara sa vagom
• Noga se uvija dok sjedi
• Bugarski splitski čučnjevi (4 seta po nozi)
• Podizanje nogu u stranice (3 seta po 20-30 puta svaki noga)
• Glutealni most s utezima (3 seta po 20-25 puta)
• Čučnjevi s skakanjem (3 seta po 20-25 puta)

Ovaj trenažni kompleks stvoren je za potpunu aktivaciju mišiće stražnjice, nogu i leđa kukova, idealno za razvoj snage i / ili povećanje volumena stražnjice. Ako samo želite da tonete mišiće, težite. Za izgradnju stražnjica, trenirajte s teškim školjkama.

Ako vam se ponovi 12 ponavljanja vježbe bez poteškoća, tada ste uzeli previše lagana težina.

Vježbe za prstenaste mišiće i ruke

Isto se odnosi i na vlasnike figure “kruške”. Slično tome ako namjeravate samo tonisati mišiće, koristite pluća težina. Upotrijebite utege za povećanje mišićne veličine. impresivniji. Takođe, neke vežbe se mogu izvoditi i na podu, i na klupi (na primjer, press press).

Insistiramo na korištenju klupe. Super će vam pružiti raspon pokreta i poboljšati istezanje mišića. Bacajući utege na vas koristite mišiće leđa. Izvodeći vuču s poda, nećete postići optimalan raspon kretanja, koji neće dopustiti pravilno oprati svoja leđa. Stoga, čak i kako bi povećali mišićni tonus, zanemariti klupu.

Sljedeće vježbe izvode se u tri seta od 8-12 ponavljanja u nedostatku drugih preporuka:

• Bench press
• Uzgoj bučica
• Pulover
• Pritisnuti rame
• Nagnuti okomiti nacrt
• Pritisci (3 postavlja na neuspjeh s razmakom od 60 sekundi između pristupi)

Imate li viseće grudi?

Možda ste dojili ili ste samo gledali unutra ogledalo i primijetio da su vam prsa izgubila nekadašnje konture. Tebi Trening gornjeg dijela tijela i prsa pomoći će. Vježba prsnih mišića pružiće dodatnu podršku prsima dok podiže mišiće. Takođe će pomoći u sagorjevanju tjelesnih masti (uslijed konzumacije). kalorija), ali što je najvažnije – prirodno će se podići grudi.

Ne samo da ćete izgledati bolje, već i uštedjeti na tome skupi kozmetički postupci.

Press Program

Ako vas neko uvjerava da trebate preuzimati štampu pola sata dnevno, on to radi pogrešno.

Zapravo, ne treba trošiti toliko vremena na proučavanje štampe. Pravom metodom utjecaja na vaše mišiće dovoljno za 8-12 minuta. Na YouTubeu možete pretraživati ​​rutinske vježbe (ali zapamtite, ako traju više od 12 minuta – ne vrijede vaše pažnja).

Predstavljamo vam mali program obuke za jačanje mišićni korteks.

Evo stvari. Ne jurite broj ponavljanja. Do 45 sek., pa napravite pauzu od 15 sekundi. Cijeli kompleks će potrajati nemate više od 9 minuta, ali vaša će štampa gorjeti vatrom. Ovo imate dovoljno posla cijeli dan.

• Uvijanje
• Crunches za bicikle
• Noga se podiže
• Sock Touch
• Cotton Crunches
• Koljena dodiruju laktove
• Penjač
• Dinamična traka
• Bočni uspon u obliku slova V (na 30 sek. Sa svake strane bez predah)

Kardio trening

Uvek, uvek, uvek radite vežbe snage. Nikad Postignite svoje kondicijske ciljeve bez treninga sa utezima. Posao s utezima je potreban svima, čak i onima koji ne teže izgraditi mišiće. To će vam pomoći da sagorite kalorije tokom treninga i pojačati metabolizam Osim toga, vaše tijelo će potrošiti još više kalorije za popravljanje oštećenih mišićnih vlakana. Trostruko korist. Međutim, kardio trening za sagorijevanje masti i za djevojčice biće usput.

Kakav kardio radite?

Evo par ideja.

Prvo, nema trčanja u mestu. Ako volite trčati jog, nećemo te odvratiti. Ovo je sjajan način borbe. sa stresom. Međutim, kad ste u hodniku, i prema vašem planu, kardio trening, obilazite stazu. Uradi nešto drugima. Stepper je sjajna stvar. Ovaj simulator simulira neprestano hodanje stepenicama. Ako želite doći šik stražnjice je bolje ne naći mogućnost. Teži razvoju mišići gornjeg dijela tijela trebaju obratiti pažnju na veslanje simulator.

Ovo je jedna od najboljih kardiovaskularnih opreme u dvoranu.

Također volimo i kardio trening koristeći fitball. Skakanje Jack je sjajna vježba. Ali skakanje dizač dalje fitball je još bolji. Dobra alternativa bi bio pilates, jer u Često se koriste fitball i neki mali utezi.

Što se joge tiče, razočarat ćemo vas. Nismo protiv joge. Ona je pomaže rastezanju mišića, ispravljanju držanja, uklanjanju subluksacija i zakrivljenost u kičmi. Ali ovo nije kardio. I nikad biće. Ako volite jogu, nastavite dalje. Ona stoji pružite priliku onima koji nikad prije nisu probali jogu. Međutim ne zamijenite ga kardio treningom. Istezanje mišića može ući pre treninga, ali ne smatra se vežbom.

Učestalost treninga

Učestalost posjete dvorani ovisit će o ozbiljnosti korištenja tegovi. Ako radite sa stvarno velikim težinama i ozbiljno mišići, potrebna su vam dva dana odmora između trening za istu mišićnu grupu. Primjena skromnijih utega da održavate dobru formu, možete se baviti svaki drugi dan.

Na primjer, kada radite s velikim utezima, počnite sa treninzima Ponedjeljak sa proučavanjem prioritetnih mišićnih grupa (ako želite nastojite napumpati stražnjicu, a zatim počnite s treningom nogu. Ali ako trebate povećati volumen grudi ili ramena, učinite to na njima Ponedeljkom. Možete izmijeniti komplekse za proučavanje svega telo).

Prioritetne mišićne grupe treniraju u ponedjeljak.

Utorak, označite se ispod sekundarnih mišića. Vježbajte u srijedu bez opterećenja. Četvrtak je prioritetna vježba. Petak – maloljetnika. Subota je slobodan dan. Onda kreni sljedeće sedmica od nedelje.

Koristeći lagane utege, vežbajte sa tegovima svaki drugi dan, čak i srijedu.

Radite kardio dnevno: pola sata na dan treninga i sat vremena na dan odmora. Nakon treninga nogu, kardio bi trebao opterećivati ​​druge mišiće, inače ćete poremetiti proces njihovog oporavka. Pa ako i ti uvežbao noge, uradi kardio na veslačkoj mašini. Posle ruke za trening idu na stepper ili drugi simulator, koji uključuju mišiće nogu.

Pokušajte preuzimati štampu svaki dan (ili barem svaki dan treninga). Press se odnosi na mišiće jezgre, a pošto vi koristite ga svaki dan, brže se obnavlja. Davanje Pažnja svakodnevno, brže ćete postići rezultate.

Nekoliko riječi o ljubiteljima treninga volumena

Na Facebooku, Instagramu i drugim društvenim mrežama sigurno ste naišli na radna mjesta ljudi koji se bave obukom visokog obujma.

Često to izgleda ovako: “uradi 50 čučnjeva, 20 sklekova, 20 pluća. ”

Zvuči dobro, zar ne?

Ali, tu je važno upozorenje.

Problem sa takvim programima treninga je što su teški izvedite samo na početku. Za par nedelja ćete se naviknuti optereti se i prestani to uopšte osjećati. Bez napora nećete čekati napredak.

Moraćete stalno da povećavate broj ponavljanja, vežbanje duže. Ovo nije najbolji način da se postignu ciljevi. Mnogo je korisnije dodavati utege nego nepromišljeno raditi jedno i iste vježbe iznova i iznova.

Možda vam se čini teško, ali za par tjedana ćete se promijeniti mišljenje.

Zaključci

Upoznali ste se sa najboljim ženskim treninzima kompleksi. Izmijenite ih i prilagodite po želji. Važno je da naporno radite i težite za više.

Slijedom ideala, iz dana u dan postajete bolji. Kroz nakratko u ogledalu nećete vidjeti samo sasvim novo, već i apsolutno samouvjerena žena.

12-nedeljni program teretane

Kao što je spomenuto u prethodnom članku o treniranju djevojčica, morate podići veće utege da biste ih stimulirali izgradnju mišića. Ne bojte se da će vježbe s utezima odraditi veliki ste kao i muškarci, jer žena proizvodi samo dio testosterona u odnosu na količinu hormona muškarci.

Kad žena počne trenirati, cilj joj je povećati ton mišiće i poboljšajte svoj oblik, prateći ovaj program treninga, vi možete ovo postići! U ovom programu od 12 sedmica smanjite broj izvršenih ponavljanja i povećajte podizanje težina Broj pristupa svake vježbe ostaje isti, ali broj ponavljanja varira.

Za impresivnije rezultate, trening bi trebao uz pravilnu prehranu. 50% uspjeha ovisi o tome. svoja zanimanja.

Sedmice 1-4

U roku od 1-4 nedelje izvest ćete 8-12 dizala ponavljanja. Odnosno, izvest ćete najmanje 8 ponavljanja, a ne više od 12 za svaki set. Ako ne možete izvršiti 8 ponavljanja, težina je prevelika i trebali biste smanjiti opterećenje. Ako možete napraviti više od 12 ponavljanja, onda težina je previše lagana za vas i opterećenje treba povećati.

Ponedeljak – Gornji deo tela A		Četvrtak – Gornji dio tijela In
Bench press	3 * 8-12	Dips	3 * 8-12
Nagnuto povlačenje šipke	3 * 8-12	Povlačenja	3 * 8-12
Štamparija sa bučicama	3 * 8-12	Mahi bučice na stranu	3 * 8-12
Francuski štand za triceps	3 * 8-12	Triceps blokira produženje ruku	3 * 8-12
Podizanje dizalice za biceps dok stojite	3 * 8-12	Ručno se uvijajte za biceps u bloku	3 * 8-12
Utorak – Donji deo A		Petak – Donji deo B
Čučnjevi	3 * 8-12	Deadlift	3 * 8-12
Vrtlo na ravne noge	3 * 8-12	Pritisnite nogu	3 * 8-12
Produžetak nogu	3 * 8-12	Lunges	3 * 8-12
Curl nogu	3 * 8-12	Sjedeći na nožnim prstima	3 * 8-12
Stojeći na nožnim prstima	3 * 8-12	Dumbbell Slims	3 * 8-12
Pritisnite		Pritisnite
Noga se podiže	3 * 10-15	Rimska stolica	3 * 10-15
Fitball zavoji	3 * 10-15	Hiperekstenzija	3 * 10-15

Zapamtite: period odmora između skupova = 1 minutu

Sedmice 5-8

Tokom 5-8 nedelja izvodit ćete liftove od 6-8 ponavljanja. Odnosno, morate ispuniti najmanje 6 ponavljanja, ali ne više od 8 ponavljanja po setu. Ako nemaš sposoban za 6 ponavljanja, trebali biste smanjiti težinu. I ako u stanju ste da izvodite više od 8, što znači da je težina previše lagana za vas i trebalo da poveća opterećenje.

Ponedeljak – Gornji deo tela A		Četvrtak – Gornji dio tijela In
Bench press	3 * 6-8	Dips	3 * 6-8
Nagnuto povlačenje šipke	3 * 6-8	Povuci se	3 * 6-8
Pritisak na rame sa bučicom	3 * 6-8	Bočni dizači	3 * 6-8
Triceps produžetak ležanja	3 * 6-8	Proširenje bloka tricepsa	3 * 6-8
Uvijanje bodom ili bučicom	3 * 6-8	Sklopite ruku na bloku	3 * 6-8
Utorak – Donji deo A		Petak – Donji deo B
Čučnjevi	3 * 6-8	Deadlift	3 * 6-8
Vrtlo na ravne noge	3 * 6-8	Pritisnite nogu	3 * 6-8
Produžetak nogu	3 * 6-8	Lunges	3 * 6-8
Curl nogu	3 * 6-8	Sjedeći na nožnim prstima	3 * 6-8
Stojeći na nožnim prstima	3 * 6-8	Dumbbell Slims	3 * 6-8
Pritisnite		Pritisnite
Noga se podiže	3 * 10-15	Nagnuti zavoji	3 * 10-15
Fitball zavoji	3 * 10-15	Natrag produžetak	3 * 10-15

Zapamtite: period odmora između setova = 90 sekundi

Sedmica 9-12

U 9–12 nedelja izvodit ćete dizala sa 4-6 ponavljanja. Trebate izvesti najmanje 4, ali ne više od 6 ponavljanja po svaki set. Ako ne možete dovršiti 4 ponavljanja, trebali biste smršavjeti. Ako ste u mogućnosti izvršiti više od 6 ponavljanja, ta je težina premala za vas i trebali biste je povećati opterećenje.

Ponedeljak – Gornji deo tela A		Četvrtak – Gornji dio tijela In
Bench press	3 * 4-6	Dips	3 * 4-6
Nagnuto povlačenje šipke	3 * 4-6	Povuci se	3 * 4-6
Pritisak na rame sa bučicom	3 * 4-6	Bočni dizači	3 * 4-6
Francuska klupa za štampu	3 * 4-6	Proširenje bloka tricepsa	3 * 4-6
Uvijanje bodom ili bučicom	3 * 4-6	Sklopite ruku na bloku	3 * 4-6
Utorak – Donji deo A		Petak – Donji deo B
Čučnjevi	3 * 4-6	Deadlift	3 * 4-6
Vrtlo na ravne noge	3 * 4-6	Pritisnite nogu	3 * 4-6
Produžetak nogu	3 * 4-6	Lunges	3 * 4-6
Curl nogu	3 * 4-6	Sjedeći na nožnim prstima	3 * 4-6
Stojeći na nožnim prstima	3 * 4-6	Dumbbell Slims	3 * 4-6
Pritisnite		Pritisnite
Noga se podiže	3 * 10-15	Nagnuti zavoji	3 * 10-15
Fitball zavoji	3 * 10-15	Natrag produžetak	3 * 10-15

Zapamtite: period odmora između skupova = 2 minuta

Na kraju 12 tjedana možete otići na odmor 7 dana, a potom natrag na trening s novim programom. Ili ne ostavljajte dalje odmori se i odmah kreni sa obukom u okviru novog programa.

Zanimljiva tema:

1. Osmonedeljni program obuke za štampu za devojčice do napravite ravan stomak
2. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa
3. Vježbe teretane za djevojčice: 2 efikasna kompleks pumpa mišića nogu
4. Zapanjujući 30-minutni trening za ruke za djevojke teretana