Najbolji program vježbanja za regrutovanje mišića masni ektomorf

Većina tradicionalnih programa masovnog zapošljavanja jednostavno ne postoji pogodno za mršave po prirodi momke. Ako ste ektomorf, za Postoji nekoliko pravila za vas. Zanemarite ih i možete oprosti se od svake šanse da postigneš izvanrednu hipertrofija.

Slijedite dolje navedene smjernice i “Brate, hoćeš swap “pretvorit će se u” takmičite li se? “.

• Hard Gaineri i Ektomorfi
• Program obuke za ektomorf
  • 1 – Fokusirajte se na intenzitet, a ne na jačinu
  • 2 – Napravite bazu
    • Deadlift
    • Box čučanj
    • Bench press
    • Power Bench Press
  • Program obuke
• 8 -tjedni program obuke
• 9-nedeljni program treninga sa utezima za napredni
  • Preporuke
  • Istovar programa obuke za masovno zapošljavanje (1 tjedan)

Hard Gaineri i Ektomorfi

Često nas ljudi nazivaju “teškim kupcima”, ektomorfama, ali to su dva potpuno različita koncepta.

Riječ “hardgainers” monstruozno je zloupotrijebljena, znači kada ovo i oni koji jedu malo ili slabo vježbaju. Ali biti ektomorf – visok, sa dugim udovima i brz metabolizam – mnogo isplativiji.

Usput, legendarni bodybuilderi Frank Zane i Flex Wheeler (Flex Wheeler), obojica poznata po svojim gracioznim konturama i savršena simetrija se također smatraju ektomorfama.

Frank Zane

Tako su Frank i Flex dokazali da je ektomorfni tip fizika uopće nije rečenica za bodibildera. Međutim problemi se često javljaju kada su tipični ektomorfi pokušajte primijeniti isti princip prehrane i treninga kao više sretni mesomorfi.

Ali šta zapravo razlikuje ektomorfe? Oni su karakterizirane sljedećim kvalitetama:

• Dugi, tanki udovi
• Ravna prsa i uska ramena
• Visoko čelo
• Izduženi oblik lica
• Nagnuta brada
• Uske bokove
• Visok
• Brz metabolizam
• Niske masnoće i prirodno slab ton mišića (rebra još nisu mišići)
• Srčani ožiljci od toga što ih djevojke nisu dopustile topovski hitac

Ako se sve to može reći za vas, pročitajte u nastavku Najefikasniji program ektomorfa predstavljen za skup mišića i još nekoliko shema za naprednije klase.

Bio sam isti

Zašto sam tako dobar u ovome? Jer bio sam isto. U srednjoj školi težio sam samo 6 5 kg. Za četiri godine sam narastao je do 97 kg i počeo učestvovati u takmičenjima u bodybuilding.

Malo je vjerovatno da bih bio zbunjen Frankom ili Flex, ali dovraga ako prestanem težiti za potpunim oslobađajući svoj potencijal. Moje iskustvo me naučilo da to čini ektomorf kompetentnim pristupom mogu izgraditi impresivno tijelo

Program obuke za ektomorf

1 – Fokusirajte se na intenzitet, a ne na jačinu

Jednostavno rečeno, podijelite programe treninga s velikim obujmom treninga od 12 vježbi sa 4 0 pristupa koje je često moguće vidjeti u Časopisi o bodybuildingu nisu prikladni za ektomorfe.

Mnogi od nas su zbunjeni popularnom preporukom kojoj treba težiti do “8-12 ponavljanja za bolju hipertrofiju.” Naravno, ovaj mod prošao test vremena i dokazao svoju efikasnost za većina ljudi.

Prvih nekoliko godina u zoru moje trenerske karijere posvećena tipičnim petodnevnim rascjepima, brižno dovršavajući svaki mišić 4-5 setova sa desetinama ponavljanja. Da sam osjetio da je moje mišići nisu dovoljno iscrpljeni, uhvatio sam se za kap i super mreže. Kad bih se vratio u prošlost, razmazao bih se, jer u kao rezultat toga vjerovatno sam izgubio onoliko mišića povećan!

I tek sa vremenom sam shvatio šta je neophodno za skup mišića masa za ektomorf i postigla najbrži napredak u masi i snage kada je smanjio volumen treninga i povećao njegov intenzitet. Je uključuje 3-4 vježbe u 2-4 seta od 6-8 ponavljanja (ili manje).

Zapamtite, imate metabolizam i tako – ne daj Bože svima, dakle, svojima cilj nije sagorjeti ogromnu količinu kalorija u sobi. Mišići rastu u procesu mirovanja, a ne treninga, imajte to na umu.

Budući da ste ektomorf, morate se pridržavati principa “radio – besplatno.” To znači da pravilno opterećenjem mišića Zbog toga biste trebali napustiti dvoranu.

Ovo je vrlo efikasna metoda, još od malog treninga zapremina vam omogućuje da preuzmete veću težinu. U ovom slučaju aktivacija brzo kontrakcija mišićnih vlakana s povećanim potencijal rasta. Na njima bi trebalo da se fokusirate maksimalno povećanje kilograma

Ukratko, povećajte intenzitet vašeg treninga, a ne juriti volumen.

2 – Napravite bazu

Izolacijske vježbe za trening ektomorfa je bolje ne uključiti u program obuke. Ali ne zaboravite šta vam prvo treba pripremite mišiće i ligamente za rad s utezima i za to je izvrsno izolacija će učiniti. Tada ćete morati dobro proučiti tehniku ​​i možete započeti ozbiljan posao.

Previše tankih tipova slijepo ide na popularne programi bodybuilding-a razvijeni od neektomorfa koji sjede istovremeno na hemijskim aditivima. Ovi se momci mogu lako izgraditi mišića, izvodeći desetak vježbi u jednoj vježbi. Jesi ne.

Vrijeme je da uklonite sav višak iz svog programa, i usredotočite se na ono što stvarno djeluje ektomorf za povećanje mišićne mase, će dati rezultat i uštede vam vrijeme i novac. Ne morate trošiti sat i pol ako možete ispuniti svu potrebnu zapreminu za 45 minuta.

Znam da ovaj koncept nije lako prihvatiti. Ali inače ništa! In Inače ćete stagnirati.

S obzirom na sve gore navedeno, prave vježbe za ektomorfi trebaju:

• Angažirajte što više mišića
• Omogućuje vam rad sa značajnim težinama
• Budite što efikasniji

Ektomorfima se preporučuje fokusiranje na sljedeće vježbe:

• Mrtva žičara (bilo koje sorte)
• Kutija s čučnjevima (sa šipkom na ramenima ili prsima)
• Bench press
• Power Bench Press

Deadlift

Možda je mrtvo dizanje sposobno aktivirati više mišića vlakna u poređenju s bilo kojom drugom vježbom. U suštini ona razvija mišiće na pravim mestima (na nogama, leđima, trapez), tjerajući strelicu za ravnotežu u pravom smjeru.

Prije nego što otkinete šipku od poda, pokušajte najbolje pritisnite stopala bliže zemlji, usmeravajući silu na noge. Tako i prilikom ravnanja tijela nastojte postići potpuno produženje unutra zglobu kuka. Više volim tradicionalnu tehniku, ali dopuštene su varijacije vučnog suma ili trzaja.

Box čučanj

Volim koristiti kutiju dok čučam jer nas ektomorfi – tako duge noge koje se nalaze na najnižoj točki amplitude potrebna nam je podrška za veću stabilnost. Bez kutije često „Kimamo“ karlicu gubeći kontrolu nad tehnikom izvođenja.

U kompetentnom izvođenju uglavnom boksačkih čučnjeva koristite bokove dok sletite na potporni objekt. In tradicionalna tehnika ektomorfnog čučnja koljena i čarape.

Za ispravan prijenos težine natrag, odložite kutiju, tako da ga donja faza kretanja dodiruje samo rubom stražnjice.

Za podešavanje uvek napravite nekoliko ponavljanja testa udaljenost do kutije. Nema ničeg goreg od natezanja (ili pada) na pod s teškom šankom. Kada dodirnete ladicu, pokušajte da to ne učinite sjedni na njega i odmah se uspravi u kretenu.

Bench press

Šta? Ali šta je sa klupom?

Kao i čučnjevi iz boksa, cilj ove vježbe je u obezbeđivanju optimalnog raspona pokreta za rast mase i mišićna snaga.

Teško je pronaći ektomorfa koji je postigao veliki napredak u bench pressu leži na klupi. Zahvaljujući dugim rukama, šipka prolazi impresivna udaljenost, tako da teško možete razvijati snagu na ovaj način.

Nakon godina mučenja sa klupom, odlučio sam da žedim s poda. Je momentalno su uklonili nestabilnost ramenog zgloba, svaki put pojavljivanje na donjoj tački amplitude kad se pritisne klupa, jer površina poda ozbiljno ograničava kretanje, ne dopuštajući laktove idi ispod horizontalne. Zbog toga možete povećati obe težine, i broj ponavljanja.

Dugo vremena, moja negovana djeca odbijala su rast. Ali za mnom zamijenio je press press na klupi s klupom na vodoravnoj klupi, I Dobijam stabilne rezultate.

Ja nikako nisam protivnik klupske štampe koja leži na klupi. Jednostavno nije najbolje. izbor za ektomorf koji pokušava prevladati efekt visoravni. Kad ti pravilno razvijati snagu s klupicom, vraćajte se na klupi.

Power Bench Press

Kao i kod klupe, lepršava ramena ektomorfa nemaju prilagođeni za dizanje velikih utega iznad glave. Naravno možete uspjeti, ali trebaće vam puno vremena izvodeći klasičnu verziju vojske štampe za nedelju dana sedmično.

Umjesto toga, provedite nekoliko mjeseci radeći vojsku bench press u okviru napajanja. Smanjena amplituda uklanja ograničeno sposobnosti vaših dugačkih ruku i stabilizuje ramenske zglobove. Dakle moći ćete povećati radnu težinu, osjećajući pozitivan utjecaj vojna štampa na telo u celini.

Osnovne vježbe o kojima će se govoriti gore povećati „Meso“, udarajući u mišićna vlakna koja se brzo stežu, i stimuliranje velikog broja mišića u optimalnom za vaše ektomorfni udovi kretanja.

Program obuke

Razvio sam četveronedeljni mezocikl, ovo je program za regrutovanje masa izračunata za tri treninga sedmično, što maksimalno zadovoljava potrebe ektomorfa. Primijetićete da ona prilično izravna, ali zašto nepotrebne poteškoće? Sve iznova počiva na glavnom cilju – doći, vježbati, rasti.

Napomene

• Težite svake sedmice da povećate težinu bazne snage i dodatne vježbe.
• Odredite maksimum vašeg pucanja (1 PM) – maksimalnu težinu ljuska u jednom ponavljanju – i koristite odgovarajuće utege, omogućujući vam da izvedete određeni broj ponavljanja. Ako to uradite ako ne, vjerovatno nećete moći kontrolirati rezultat. Brojevi su u ovom slučaju vrlo važni.

Štoviše, što manje vremena provodite u teretani, to je jači Daćete sve od sebe pri svakom ponavljanju. Ne smete ga propustiti jedno ponavljanje zbog nedostatka koncentracije ili nekorektno tehničari. Zbog toga vam je dopušteno da se odmarate između setova. potrebnog vremena.

Ako je ovaj program treninga za dobijanje mišićne mase ne djelujete učinkovito i na kraju predavanja vas ne osjećate efekt, jednostavno vam nije dovoljno naporno radio.

Odmarajte se između treninga najmanje 48 sati. Po završetku četveronedeljni ciklus, procijenite svoje dobro. Ako želite smanjite opterećenje za nedjelju dana – učinite to. Inače program ponovo pokrenite od 1. tjedna.

1. dan – fokus na mrtvu žičnicu

	Vježbe	Sedmicu	Pristupi	Ponavljanja	% 1 PM
A	Deadlift	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
B	Povlačenje unazad	1-4	3	6-8
In	Nagnuto povlačenje šipke	1-4	2	10

2. dan – Usredsredite se na klupu

	Vježbe	Sedmicu	Pristupi	Ponavljanja	% 1 PM
A	Bench press	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B	Power Bench Press	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
In	Štamparija s uskim gripom	1-4	3	8

3. dan – usredsredite se na čučanj

	Vježbe	Sedmicu	Pristupi	Ponavljanja	% 1 PM
A	Box čučanj	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B	Bugarski splitski čučnjevi	1-4	2	10
In	Deadlift	1-4	3	8

Ostali faktori

Adekvatno opterećenje snage je samo pola problema za zloglasne ektomorf. Glavna bitka u kuhinji, gdje morate konzumirati ogromnu količinu visokokvalitetnih kalorija.

Problem je što većina ektomorfa to misli višak kalorija može se postići jednostavnim bacanjem nekoliko grama piletine, ili gutanja dodatnog jaja za doručak. Ozbiljno debljanje zahtijeva obilan unos svih makronutrijenata, ne samo vjeverica.

Provjerite je li vaša prehrana bogata sljedećim namirnicama:

• Jaja (ne samo vjeverice)
• Zobena kaša
• Voda (i zašto je naglašena samo u dijetama za gubitak kilograma?)
• Maslinovo ulje
• Orasi ili maslac od kikirikija
• Banane
• Jabuke
• Riba
• Riža
• Proteinski prah
• Krompir
• Brokoli
• Mleko
• Govedina
• Ptica
• Dodaci za trening

Ovo je približan popis. Naravno da ne bi trebalo da jedete Svi gore navedeni proizvodi svaki dan. Prvo probajte pazite da se svaki od njih redovito pojavljuje na vašem meniju nedeljno. Zapamtite, dobar plan je garancija uspjeha.

Neki vlasnici najimpresivnijih fizičkih podataka, ikad planula na naslovnicama časopisa o bodibildingu, započeto sa slabim dahom. Zato ne koristite svoj gradite kao izgovor – slijedite pravila i idite na svoja san!

8-tjedni program obuke

Ako ste već završili trenažni kompleks za za početnike, ovaj sistem će biti odličan nastavak.

Napomena: Pokrenite ovaj program tek kada dostići barem srednji nivo trening.

Napomena: Trening za početnike često opterećuje mišiće svih tijelo, što je prilično iscrpljujuće. Stoga prije rješavanja ovog problema programa, prvo uzmi slobodnu nedelju.

Temelj predstavljenog ciklusa podijeljen je na vrh i donji deo tela.

Trening trapeza i podlaktica uključen je u komplekse na donjoj strani dio tijela, jer su ovdje aktivno uključeni, pogotovo u mrtva žičara.

Evo 4 izbora vježbi, ali trebali bi trenirajte tri puta sedmično.

Na primjer:

• 1. tjedan: kompleksi 1, 2, 3
• 2. sedmica: kompleksi 4, 1, 2
• 3. tjedan: kompleksi 3, 4, 1
• 3. tjedan: kompleksi 3, 4, 1
• 4. nedelja: kompleksi 2, 3, 4

Uvek se zagrevajte pre treninga! Ne zapostavite ostale, ako smatrate da pretrenirate!

Kompleks 1

	Pristupi	Ponavljanja
Povlačenja	2	5-10
Vojna štampa	2	5-10
Povuci bučicu s jednom rukom	2	5-10
Klupa pritisnite nagibnu klupu prema gore	2	5-10
Podizanje bicepsa za kraće	2	5-10
Stiskači uskog držanja	2	5-10

Kompleks 2

	Pristupi	Ponavljanja
Čučanj	3	5-10
Ljuljačka stenica	3	10-12
Penjanje nožnim prstima	3	10-12
Sleže ramenima	3	5-10
EZ podizanje šipki unazad	3	8-10

Kompleks 3

	Pristupi	Ponavljanja
Povlačenja	2	5-10
Komoda za prsa i klupe	2	5-10
Nagib sa bučicom	2	5-10
Dips	2	5-10
Čekić	2	5-10
Klupa za povratni zahvat	2	5-10

Kompleks 4

	Pristupi	Ponavljanja
Čučanj	3	5-10
Deadlift	3	5-10
Penjanje nožnim prstima	3	10-12
Zglobovi	3	5-8

Nakon ovog ciklusa možete preći na napredniji program masovnog zapošljavanja ektomorfa.

9-nedeljni program treninga sa utezima za napredni

Program koji želim podijeliti sa vama razvijen je Derek Charlebois – stručnjak za bodibilding i autor članaka za bodybuilding.com.

Jednom je također bio mršav, ali uspio je razviti mišiće, dobije masu i postigne zadivljujuće olakšanje mišića.

Ispod je njegova fotografija. Veoma impresivno.

Izbor vježbi za ektomorf u masovnoj fazi (4-8 sedmica)

“Pritisni” A – pon.

• Bench Press 3 * 4-8
• Vojni stožer 3 * 4-8
• Pritisak na klopku uski hvat 3 * 4-8
• Čučanj 3 * 4-8
• Sjedeći na nožnim prstima 3 * 4-8

“Povuci” A – Uto.

• Skica u nagibu 3 * 4-8
• Blok povucite dolje širokim drškom 3 * 4-8
• Slegno ruče s bučicama 3 * 4-8
• Podizanje bućica za bicepse 3 * 4-8
• Smrtni lift 3 * 4-8

“Push” B – Čet.

• Pritisak na kalupe s nagibom glave na klupi 3 * 4-8
• Klupa za preslušavanje guma 3 * 4-8
• Francuska klupa za štampu 3 * 4-8
• Pritisnite nogu 3 * 4-8
• Preša na platformi s čarapama 3 * 4-8

“Povucite” B – Pet.

• Vrtlo (s poda ili u okviru napajanja) 3 * 4-8
• Povlačenja 3 * 4-8
• Sleže ramenima 3 * 4-8
• Podizanje šipke za bicepse 3 * 4-8
• Zavoj nogu 3 * 4-8

*** Možete to raditi svaki drugi dan plus jedan trening po vikend.

Preporuke

1. Trudite se da ne napravite više od 4-8 ponavljanja jedne vježbe, u suprotnom treba prebaciti na teže granate.
2. Prijave razdvojite dvominutnom stankom.
3. Možete zameniti vežbe za jednu mišićnu grupu.
4. Radite u ovom načinu 4-8 tjedana, a zatim smanjite opterećenje sedmica (odgođen oporavak).
5. . Bez sedmice posta, ograničite se na dva seta 10 ponavljanja svake vježbe.

Istovar programa obuke za masovno zapošljavanje (1 tjedan)

Svaku vježbu radite prema šemi 2 do 10.

“Pritisni” A – pon.

• Bench press
• Vojna štampa
• Stiskači uskog držanja
• Čučanj
• Sjedeći na nožnim prstima

“Povuci” A – Uto.

• Potisni potisak
• Široki zahvat blok potez
• Dumbbell Slims
• Podizanje glutenskih bicepsa
• Deadlift

“Push” B – Čet.

• Pritisak na klupu sa bučicama nagnutom klupom prema gore
• Štamparija sa bučicama
• Francuska klupa za štampu
• Pritisnite nogu
• Štampa na platformi čarapa

“Povucite” B – Pet.

• Vrtlo žičara (s poda ili u okviru napajanja)
• Povlačenja
• Sleže ramenima
• Podizanje bicepsa za kraće
• Curl nogu

*** Slično možete trenirati i drugih dana.

Napomene

1. Po želji možete preurediti vježbe s lista.
2. Trening možete nadopuniti izolacionim vježbama koje nisu uključene na listu.
3. Prekinite vježbu jedno ponavljanje prije početka neuspjeh.
4. Pridržavajte se 1-2 minute intervala između setova.