Najbolji program vježbanja u fitnesu za devojke

Ako vam treba program vježbanja u fitnesu koji će vam pomoći tada stvorite vitku, fit i seksi stas pročitajte ovaj članak!

Ako ste poput većine žena, to biste vjerovatno željeli biti tanak, ali ne koščat; tonirati gornji deo tela, ali nemojte gledati istovremeno kao muški dizač tegova; imati vitke noge, elastična stražnjica i podignuta presa.

Pa, vaš san je ostvariv, a za ovo ne trebate posjedovati dobru genetiku ili 10 godina za odlazak u teretanu.

Međutim, još uvijek vam treba program vježbanja u teretani. za djevojke i trebate znati šta tačno i zašto vi rade.

Zaboravi na gluposti koje pišu u popularnom časopisi za fitnes jer nećete postati “boginja” gladovanjem i izvođenje puno kardio.

Umjesto toga, trebali biste se poslužiti potpuno drugačijim pristupom – mnogo zdraviji, ugodniji i održiviji rezultat.

Nakon čitanja ovog članka naučit ćete kako napraviti program vježbe i izgradite tijelo svojih snova.

Ali prvo, želim razgovarati o onome što definitivno ne znate trebalo bi …

Sadržaj

• Najgori plan fitnesa za žene
  • Trening snage čini tjelovježbu manje žensko?
  • Kardio trening
• Zaboravi na glad
• Program obuke za djevojčice
  • 1. dan
  • 2. dan
  • 3. dan
  • 4. dan
  • 5. dan

Najgori plan fitnesa za žene

Ako čitate moderne fitnes publikacije za žene, onda sigurno, suočeni sa sličnim savjetima:

• Morate jesti vrlo malo (posebno proteina i ugljikohidrata)
• Pridržavajte se mono-dijeta kao što su heljda, kefir
• Izvodite puno kardio
• Izvršite neke vježbe snage (bez korištenja teških utezi)
• Izvodite duge (2+ sata) vežbe 6-7 puta dnevno sedmično

Zvuči poznato, ha?

Čemu se izlažeš kada ovo slijediš preporuke?

Jad!

Stalni umor … neprestana glad … mržnja trening … sanja o jedenju do deponije sa omiljenim jelima …

Strašno.

Ali ovo nije najgore. Još gore, šta će se desiti s vama tjelesnost.

Naravno da ćete smršati, ali i izgubiti značajnu količinu mišićna masa.

A što više mišića izgubite, to će vaše tijelo izgledati još gore čak i sa niskim procentom tjelesne masti.

Većina žena ne zna koliko atraktivno izgleda. “suva” figura s dobro razvijenim mišićima.

Na primjer, pogledajte sljedeće fotografije:

Koje tijelo volite više?

Mislim da je drugo. I sigurno biste se iznenadili kad biste to znali obje ove žene imaju gotovo isti postotak masti u telo.

Zašto je druga opcija atraktivnija? Zbog povećanih mišićna masa!

Nakon sagorevanja masti bez razvoja mišića, jednostavno postajete “mršavi” i imat ćete viseću kožu.

Evo još jednog upečatljivog primjera:

Možete li pogoditi težinu ove djevojke na svakoj od fotografija?

Tako je – on je isti!

Transformacija je povezana s poboljšanim sastavom tijela i procentom masti u tijelo, a ne samo gubitak kilograma.

Kad ciljeve ponovno usmjerite na sagorijevanje masti i izgradnju mišića, a zatim otvorite vrata stvarnom napretku. Tačno vrijedi savršenog tijela.

Stoga pitanje nije treba li graditi mišiće, u u kojoj mjeri je to potrebno učiniti.

Radio sam sa hiljadama žena i mogu reći da je to sjajno brojke se mogu postići tako što ćete 5 do 10 kg mišića i smanjenjem masti smanjiti na 15 – 20%.

Ove će metrike u konačnici ovisiti o tome kako tačno želite da izgledate.

Ako želite biti zdravi, mršavi i fit, onda najvjerovatnije ne bi trebao dobiti više od 5 kg mišićne mase i ostaviti barem 20% masti.

Ako želite izgledati kao fitnes model (djevojka na iznad fotografije), trebat će vam malo više mišića i manje masti.

Zlatna sredina za većinu žena su sledeći brojevi: 5-7 kg mišićne mase i 17-18% masti.

Dakle, sada kada smo razriješili neke mitove, došlo je vrijeme razgovarati o tome šta tačno treba učiniti da bi se postiglo blago rezultata.

Zapravo, sve je prilično jednostavno:

• Radite puno s dodatnim utezima;
• Ne radite kardio prečesto;
• Održavajte umjereni deficit kalorija da biste izgubili masti;
• Pravilno uravnotežite makronutrijente u ishrani.

To je sve.

Sada ćemo bliže pogledati svaki predmet u odvojeno.

Trening snage čini tjelovježbu manje žensko?

Razgovarao sam s mnogim ženama koje su se plašile tog porasta dizanje tegova pretvorit će ih u divovskog bodibildera.

U stvari, to nije tačno.

Ova zabluda kao nijedna druga spriječava djevojke da grade telo vaših snova.

Takva ideja se na prvi pogled čini vjerojatnom.

Muškarci treniraju s velikim utezima jer to žele postati više tačno? Onda zašto žene koje teže smršaviti i da biste dobili fit izgled, morate li to isto učiniti?

CrossFit također ne štedi situaciju, jer, po mnogima žene, on čini tijelo isto kao i dizanje tegova.

Čak i brza pretraga Googlea za “crossfit girls” donosi rezultate takve:

Ovo je dovoljno za većinu žena koje odbijaju Radite teške čučnjeve, mrtve žičare ili armijske preše.

„Ne želim da izgledam tako“, kažu oni.

Ako mislite isto, onda imam dobre vijesti: vježbe s velikim utezima neće vam izgledati Hulk.

Da biste izgledali kao žena na fotografiji, trebate mnoge godina, svaki dan idite u teretanu, imajte prikladno genetici i jedu obilno, a u nekim slučajevima čak i uzimaju steroidi.

Međutim, mnoge žene redovno rade s velikim težinama i i dalje ostaju minijaturni.

Zvuči nevjerojatno, ali dopustite mi da objasnim sve.

Ali prvo, pitanje: možete li nazvati ovu djevojku “muško”?

Verovatno ne.

Međutim, zbog činjenice da ima puno više mišića nego prosječna žena, jako bi se iznenadila kako njeno se tijelo promijenilo ako dobije 7 kilograma masti.

Noge bi joj izgubile glatke linije, stomak bi joj se stegnuo i ruke su postale poput kobasica.

Razlog je jednostavan: kada se udebljate, većina ga akumulira se unutar i iznad mišića, pa više i imate i od drugog, više će oblikovati vaše tijelo.

Tako žene koje žele biti mršave i fit morate naučiti sljedeću istinu: što više mišića imate, to će manje masnoća mora biti u tijelu kako ne bi izgledala glomazno.

Na primjer, osjećaće se djevojka sa malim mišićima mršav na 18% masnoće i sasvim udoban na 25%, a žena sa značajnom količinom mišića vjerovatno će uživati ​​vaše vanjske pogledajte 18% masti, a za 25% će izgledati pretežak.

Zato sam i rekao većinu žena s kojima ja radio, zadovoljan svojim tijelom, ako stekne 5 do 7 kg mišića mase i ostaviti masti oko 18%.

Kardio trening

Priznajte koliko ste trkača maratona vidjeli neverovatno fizika?

Verovatno nema puno.

Naravno, postoje izuzeci, ali općenito ljudi koji su mnogi trenirajte za izdržljivost, gle, blago rečeno, ne impresivno.

Svakako ne biste trebali slijediti njihov primjer.

Stoga, ako mislite da morate trčati ili vježbati godinama na steperu, da izgledaš sjajno, grešiš.

Nažalost, većina žena to ne razumije. Oni misle da je kardio ključ gubitka kilograma i fit. Bez obzira na to neobično, prema istraživanjima malo doprinosi gubitak kilograma.

Eksperimenti su pokazali da ljudi koji rade mnogo kardio-a rezultat je dobivanje na težini, uglavnom nesvjesno konzumiranje previše hrane i / ili smanjenje drugih fizičkih oblika aktivnost.

Otuda iscrpljene gomile ljudi rade na kardiovaskularnim mašinama i pitaju se zašto svi oni još nisu smršavili.

Velika količina kardio ima još jedan nedostatak – gubitak poprilične količine mišićna masa.

Dakle, vrijedi li zaboraviti na ovu vrstu treninga?

Neki “stručnjaci” vjeruju da, kako bi sagorjeli masti, trebate samo izvesti vježbe snage i kompetentno se ograničiti unos kalorija

Po mom mišljenju, da biste smršali, ne treba raditi kardio, ali ja Ne slažem se sa tim da ga treba potpuno izbjegavati.

Ako se izvrši pravilno, može donijeti naklonost.

Kardio je u stanju sagorjeti puno energije, a time i značajno ubrzanje gubitka masti (posebno u kombinaciji sa treninzima snage i uzimanje nekih aditiva).

Pa šta je “ispravno kardio”?

Ako želite maksimizirati sagorijevanje masti i svesti na minimum gubitak mišića, HIIT trening (intervalni trening visokog intenziteta) bit će odlična opcija.

Zaboravi na glad

Zamislite sljedeću sliku:

Imate vitko seksi telo koje uspevate podršku bez odricanja od omiljene hrane, broj slatkih poslastica.

Nikada ne osjećate glad ili se osjećate kao jesti do smeća.

A sve ovo nije lulu san.

Milioni žena danas žive na taj način, a i vi to možete.

Zapamtite: ne trebate se mučiti sa svim vrstama dijeta da biste ostali vitki i sretni. Čak i ti možete jesti više nego što mislite, a nijedan proizvod za vas biće zabranjeno.

Međutim, ako se želite riješiti masti, trebali biste trošite manje energije nego što konzumirate (ali ne tako malo da izgubiti mišiće i / ili negativno uticati na zdravlje).

Ključ uspjeha leži u sposobnosti regulacije unosa i kalorija makronutrijenti na osnovu ukupnog dnevnog utroška energije, slika životne i prehrambene navike.

Program obuke za djevojčice

Sada vam želim dati akcioni plan koji to i dokazuje strategije navedene u članku zaista djeluju.

Evo njegovih općih bodova:

1. Sledeće treninge snage uradite svake nedelje u tokom 8 nedelja.
2. Ako želite raditi kardio kako biste brže sagorjeli masne rezerve, pročitajte ovaj članak i odredite koliko i koje vrste imate mora izabrati.
3. Pročitajte ovaj članak da biste utvrdili svoje potrebe makronutrijenti.
4. Pročitajte ovaj članak da biste razvili lični plan. napajanje
5. Ne odustajte od programa
6. Pomoću ovog članka pratite svoj napredak.
7. Pogledajte transformaciju tijela.

Kao što vidite, sve je sasvim jednostavno.

Sam program obuke je sljedeći:

1. dan

KADA I KAVIAR

• Klupa pritisnite na nagnutu klupu – 3 pristupa za zagrevanje, 3 set od 4-6 ponavljanja (8-10 ponavljanja ako ste novi)
• Nagnite presjek za bučicu s klupom – 3 seta od 8-10 ponavljanja
• Klupa za presvlačenje na vodoravnoj klupi – 3 serije od 8-10 ponavljanja

Neobavezno: (ako trenirate telad ako želite postići više olakšanja)

• Stojeće čarape – 3 seta od 4-6 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima – 3 seta od 4-6 ponavljanja

Ako ne možete raditi klasične pritiske na šipkama, onda za to koristite poseban simulator (kako biste ga olakšali vježba) ili uradite 3 seta pritiskom na bučicu horizontalna klupa.

2. dan

NIZO TIJELO I TISAK

• Mrtva žičara sa vagom – 3 zagrevanja setovi, 3 seta od 4-6 ponavljanja (ako imate 8-10 ponavljanja) newbie)
• Čučnjevi sa vagom – 3 seta od 8-10 ponavljanja
• Vučena šipka nagnuta – 3 seta od 8-10 ponavljanja
• Jednoručna torzijska mrena povući 3 seta 8-10 ponavljanja

3-6 super pritisnite setova

Slijedite ova tri pristupa jedan za drugim

• Crossovers – 1 od 10-12 ponavljanja
• Podizanje nogu na „kapetanskoj stolici“ —1 prilaz zatajenje mišića
• „Bicikl“ —1 pristup zatajivanju mišića

Ako imate problema s donjim dijelom leđa, tada zamijenite klasik mrtva žičara za nježnije opcije, poput sumoa ili koristite traku za praćenje. Umesto toga, možete i vući T-bar.

Ako ne možete raditi uobičajene push-up ili pull-up, onda radite ih u posebnim simulatorima (kako bi se olakšala vježba) ili povucite bučicu u nagibu.

3. dan

OBLAČI I KAVIARI

• Army Bench Press – 3 pristupa za zagrevanje, 3 pristupa 4 do 6 ponavljanja (8-10 ponavljanja ako ste novi)
• Razbijanje bučica na stranu – 3 seta 8-10 ponavljanja
• Razbijanje bučica na strane u nagibu – 3 pristupa od 8-10 ponavljanja

Neobavezno:

• Stojeće čarape – 3 seta od 12-15 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima – 3 seta od 12-15 ponavljanja

4. dan

RUKE I TISAK

• Podizanje šipke za biceps – 3 zagrevanja setovi, 3 seta od 8-10 ponavljanja
• Klupa za prešanje sa uskim hvatom – 3 zagrevanja setovi, 3 seta od 8-10 ponavljanja
• Naizmenično podizanje bućica za biceps – 3 seta 8-10 ponavljanja
• Ispružanje ruku iza glave sa bućicom – 3 seta 8-10 ponavljanja

3-6 super pritisnite setova

• Crossovers – 1 od 10-12 ponavljanja
• Podizanje nogu na „kapetanskoj stolici“ —1 prilaz zatajenje mišića
• „Bicikl“ —1 pristup zatajivanju mišića

5. dan

NIZO TIJELO

• Čučnjevi sa vagom – 3 pristupa za zagrevanje, 3 set od 4-6 ponavljanja (8-10 ponavljanja ako ste novi)
• Noga Press – 3 seta od 8-10 ponavljanja
• Romanian Deadlift – 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Podignite zdjelicu s podrškom na klupi – 3 seta od 8-10 ponavljanja

U svakoj vježbi uradite 9-12 teških setova i povećajte njihov broj ako smatrate da vam odgovara snage.

• Odmarajte se 2-3 minuta između svake teške prilaz i 1 minuta između setova u vježbama sa svojom težina.

Ovo će dati mišićima dovoljno vremena da se oporave i vi bili u mogućnosti uložiti maksimalne napore u svakom pristupu.

• Čim počnete sa izvođenjem s lakoćom propisani broj ponavljanja, pojačajte rad težina

Na primjer, ako napravite 10 ponavljanja u prvom pristupu čučnjevi, dodajte 5 kg za naknadno i nastavite s radom ova težina dok ne možete čučnuti 10 puta itd.

Garantujem da ako započnete raditi ove vježbe i jesti pravo tijekom narednih 8 tjedana, bit ćeš jako zadovoljan rezultatima!

Izvor: https: //www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/