Najbolji program treninga za olakšanje mišića za muškarci

Čak i ako imate samo nekoliko sedmica, ove vježbe će vam pomoći učinite svoje mišiće nabubrenim i širokim ramenima, moćne grudi i velike ruke.

Ako ste već napravili planove za leto, ali sjetili ste se da ste zaboravili izgradite suhu, snažnu mišićnu masu, ne brinite: naša ljetni ekspresni program obuke pomoći će vam da se poveća količine grudi, ramena i ruku u teretani, istovremeno riješite se trbušnih masnoća kako biste se mogli probiti plažom vitka, više reljefna figura u obliku slova V.

U idealnom svijetu bi trebalo da traje najmanje 4 tjedna prije tebe Vidjeli biste jasne razlike u tome kako izgledate bez majice. Ali svaki vaš trud uložit će plod.

Čak i ako su vam preostali samo 1-2 tjedna, navedeno u nastavku kompleksi vježbi omogućit će vam da tijelo napravite reljefno, napumpajte široka ramena, masivna prsa i velike ruke, podložna pravilna prehrana.

Uključite se u ovaj program obuke za bodybuilding jednostavno: slijedite ih jedan po jedan, držite red vježbe, broj setova, ponavljanja i vrijeme odmora. Ovo program se može prilagoditi djevojčicama za vježbanje mišića topografiju, ako odaberete pravu radnu težinu. Ovaj trodnevni rascjep za sušenje mišića dizajniran je za ljuljanje, da biste se oslobodili suvišnih masnoća i pružili olakšanje svim mišićnim grupama tijelu 4-6 tjedana, a uz dijetu i visokim intenzitetom vježbe su još brže kako je gore opisano.

• Kako brzo natezati mišiće
  • Koliko ponavljanja radite na olakšanju?
  • Vježba 1: Grudi
  • Vježba 2: Leđa i ramena
  • Vježba 3: Ruke
• Program obuke pomoći za muškarce
  • Vježba 1: Grudi
    • 1A Bench Press
    • 1B Pulover sa bučicom
    • 2A Klupa preša s uskim paralelnim hvataljkom na kosini klupa
    • 2B Razmnožavanje bučica koje leže pod uglom prema gore
    • 3A Crossover ruke
    • 3B Crossover na bloku
  • Vježba 2: Leđa i ramena
    • 1A vertikalni potisak
    • 1B Veslanje
    • 2B Army Dumbbell Press
    • 2B Mahi bućice u stranu
    • 3A Nacrt gornjeg bloka sa ravnim rukama
    • 3B Block povući u lice
  • Vježba 3: Biceps i triceps
    • 1A preša sa uskim rukohvatom
    • 1B Vertikalni potisni reverzni potisak
    • 2A francuska klupa za štampu EZ-bar stoji
    • 2B Podizanje EZ trake za bicepse
    • 3A Pritisnite blok dole do tricepsa
    • 3B Čekić se savija konopom na donjem bloku

Kako brzo natezati mišiće

Za najbolje rezultate, morate da se ljuljate svaki drugi dan, onda ostavite 24 sata odmora između treninga kako biste dali mišiće prilika za oporavak. Takođe dodajte visokog intenziteta intervalni trening (ako osjetite nalet energije) za maksimizirajte potencijal sagorevanja masti u vašem tijelu.

Koliko ponavljanja radite na olakšanju?

Da biste postigli efekat sagorevanja masti iz vežbanja Preporučuje se raditi od 12 do 20 ponavljanja u jednom pristupu. Ali u ovaj kompleks ima raspon od 8 do 12 sa pauzom za odmor do 1 minut To se radi posebno na očuvanju i čak dodaju mišićnu masu.

Vježba 1: Grudi

Sva tri kompleksa treninga sastoje se od šest vježbi, razbijen u tri superseta. Uradite sva ponavljanja vježbe 1A, zatim odmarajte 30 sekundi i dovršite sva ponavljanja vježbe 1B, i odmarajte se 60 sekundi. Uradite naznačeni broj pristupa. Nastavite dobro raditi. Tijekom obuke, broj pristupa u supernet će se smanjiti, a broj ponavljanja – povećati naprezanje mišića još više.

Vježba 2: Leđa i ramena

Nakon superseta na grudima, funkcionirat će kompleks vježbi br. 2 leđa i ramena da nadogradite svoj gornji trupa i krila leđa. Zahvaljujući ovoj vježbi, vaš gornji dio tijela postaće širi, stvarajući izgled atletskije figure, i struka izgledaće još uže.

Vježba 3: Ruke

Ovaj kompleks će povećati vaše ruke tokom rada na vašem bicepsu i triceps antagonistički superneti (u kojima dvije vježbe suprotne mišićne grupe se koriste naizmjenično). Daje brojne prednosti, uključujući ubrzani oporavak neradni mišići (tako da možete intenzivnije izvoditi sljedeći pristup) i pojačati pumpanje.

Program obuke pomoći za muškarce

Ovaj tjedni program je izgrađen po principu split, tj. samo se jedna grupa mišića ljulja u jednom danu, što će vam omogućiti vježbajte svoj trening i potpuno se oporavite sledeći.

Vježba 1: Grudi

Ovaj skup vježbi usmjeren je na vježbanje i gornjih i gornjih donji i srednji snop grudnih mišića – i isto tako učitajte svoje ramena i triceps – tako da možete započeti više graditi masivna, široka i reljefna prsa.

1A Bench Press

5 setova od 8 ponavljanja Odmori se 30 sekundi.

Prednost: Vežbajte prsa, ramena i triceps.

Tehnika: Lezite na vodoravnu klupu, ulazi svaka ruka na tupi, a noge oslonjene na pod. Stisnite težinu uspravite se, ispravite ruke, a zatim se vratite u izvornik položaj.

1B Pulover sa bučicom

Prilazi 5 ponavljanja 8 Odmarajte 60 sek.

Prednost: Otkriva prsa, u potpunosti istezanje grudnih mišića na donjoj tački amplitude kod svakog ponavljanje.

Tehnika: Lezite na vodoravnu klupu, odmarajući glavu na njoj i pritiskajući noge na pod. Drži bučicu dva ruke preko grudi, a zatim spustite iza glave. Uz napor, vratite se bućica u početni položaj, iza glave, i uzmite početni položaj.

2A Klupa preša s uskim paralelnim hvataljkom na kosini klupa

Prilazi 4 ponavljanja 10 odmarajte 30 sek.

Upotreba: Presa za utiskivanje na kosoj klupi usredotočuje se na gornje pektoralne mišiće.

Tehnika: Ležite na nagnutoj klupi dok držite svaku ruku sa bučicom blizu ramena, potisnite grudi gore i čvrsto gurnite noge na pod. Stisnite težinu okomito do laktova nije potpuno savijen i vratite se u početni položaj.

2B Razmnožavanje bučica koje leže pod uglom prema gore

Prilazi 4 ponavljanja 10 odmarajte 60 sek.

Prednost: izoluje mišiće grudnog koša, forsirajući ih obaviti sav posao.

Tehnika: Lezite na nagibnu klupu s bučicama svaka ruka. Ispravite ruke, dlanove gledajući jedno u drugo. Lagano savijajući laktove, spustite bučice u stranice, a zatim zategnite mišiće prsa da se vrati u početni položaj.

3A Crossover ruke

Prilazi 3 ponavljanja 12 Odmor 30 sekundi.

Prednost: to čini srednji deo sestrinstva mišiće i prednje strane ramena.

Tehnika: Stanite u sredini okvira simulatora, u svakoj ruci držeći ručku u obliku slova D. Držanje ruku malo savijena i prsa – podignuta prema gore, polako spustite ruke lučna putanja, dovodeći ih pred prsima. Učinite suprotno pokreta.

3B Crossover na bloku

Približava se 3 ponavljanja 12 Odmarajte 60 sek.

Prednost: Također opterećuje srednji dio prsa, čineći vaše prsne mišiće istaknutijim.

Tehnika: Isto kao kod smanjenja ruku crossover, ali ruke se moraju spustiti niže da bi se povezale na nivou gornjih bedara. Probajte najbolje Ispružite ruke na vrhu amplitude.

Vježba 2: Leđa i ramena

Prvi superset će obraditi gornji i srednji deo leđa, da ga učini širim. Slede dve vežbe za ramena, čiji je zadatak povećati volumen svih dijelova ramenskih mišića, prije kako se umorite mišića sa dva često potcijenjena vježbe.

1A vertikalni potisak

Približava se 5 ponavljanja 8 odmor 30 sekundi

Prednost: uključuje mišiće latissimusa, izradu leđa su šira tako da se struk čini užim.

Tehnika: Uhvatite ručku širokom ravnom zahvat. Spojite lopatice, gurnite prsa prema gore i povucite ručicu do nivoa brade. Povratak na izvornik položaj.

1B Veslanje

Prilazi 5 ponavljanja 8 Odmarajte 60 sek.

Upotreba: Simulator daje ispravne tehnika izvođenja vježbe, pa uzeti više utega, pazite na svoju tehniku ​​i fokusirajte se na moćne rezove mišiće gornjeg dela leđa sa svakim ponavljanjem.

Tehnika: Stisnite ručicu obema rukama, dlanovima raspoređeni jedni na druge. Držeći leđa ravno, povucite ručicu prema sebe, počevši od laktova. Povratak na izvornik položaj.

2B Army Dumbbell Press

Prilazi 4 ponavljanja 10 odmarajte 30 sek.

Prednost: Omogućuje vam vježbanje mišića svakog od njih rame odvojeno, težinu možete pritisnuti punom amplitudom pokreta. Svako ponavljanje izvodite polako i ispod kontrola.

Tehnika: Stanite ravno uz svako držanje ruke bučice na nivou ramena, dlanovi prema naprijed. Stisnite bučice okomito prema gore dok ruke nisu potpuno ispružene i vratite se na njih početni položaj.

2B Mahi bućice u stranu

Prilazi 4 ponavljanja 10 odmarajte 60 sek.

Prednost: Učitava se srednja delta, povećava širina tijela

Tehnika: Stanite ravno s bučicama u oba ruke. Podignite težinu preko strana, počevši od laktovi. Smanjite ruke na kontrolirani način.

3A Nacrt gornjeg bloka sa ravnim rukama

Prilazi 3 ponavljanja 12 Odmor 30 sekundi.

Prednost: Opet ćete raditi na tome latissimus i prednji dio ramena, ali nemojte biti preveliki težina: preduvjet je strogo pridržavanje tehnologije sprečiti povrede.

Tehnika: Ravnajte ručicu ravno držite ispravljenim rukama. Podigni prsa i povucite ručicu dolje lagano zaobljenom stazom duž prema prednjem dijelu bedara i polako se vratite na početni položaj.

3B Block povući u lice

Približava se 3 ponavljanja 12 Odmarajte 60 sek.

Prednost: Ova vježba se često aktivira zanemareni povratak delta, a dodavanje volumena njima pomaže u stvaranju željena figura obrnutog trokuta.

Tehnika: Stanite ravno i uzmite duplo drška konopa pričvršćena na gornji blok ravnim rukama. Podignite grudi gore, povucite krajeve ručke prema licu obje strane, a zatim se vratite u početni položaj.

Vezani članci:

Program vježbanja s gubitkom težine

Savršeni set vježbi za prsne mišiće: izgraditi masne grudi u 8 nedelja.

Ručni trening za mjesec dana, sa kojim možete pumpati biceps i triceps za 30 dana.

Vježba 3: Biceps i triceps

Ovaj skup vježbi naizmjenično se mijenja između vašeg bicepsa i triceps, koji omogućava izgradnju mišića ruku s vremenom i pruža efikasan oporavak između vježbi do mogli biste dati sve od sebe u svakom pristupu maksimalno dobitak mišića.

1A preša sa uskim rukohvatom

Približava se 5 ponavljanja 8 odmor 30 sekundi

Prednost: Uzak hvat prebacuje teret s grudi mišići za triceps.

Tehnika: Lezite, uzimajući šipku širokim hvatom ramena. Spustite dizalicu na prsa, a zatim povucite težinu nagore.

1B Vertikalni potisni reverzni potisak

Prilazi 5 ponavljanja 8 Odmarajte 60 sek.

Prednost: Korištenje ovog hvata radite bicepse intenzivnije nego sa direktnim zahvatom.

Tehnika: Držite ručicu obrnutim drškom širina ramena. Spojite lopatice, gurajte prsa prema gore i povucite ručicu dolje ispred sebe dok ne dođete do vrha dijelovi grudnog koša. Vratite se na početni položaj.

2A francuska klupa za štampu EZ-bar stoji

Prilazi 4 ponavljanja 10 odmarajte 30 sek.

Prednost: izoluje tricepse i djeluje na njih. puna amplituda pokreta. Ne žrtvujte pravu tehniku radi velikih utega.

Tehnika: Stojte ravno sa EZ trakom ravno ruke iznad glave u širini ramena. Zatim spustite mrenu iza glave ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj.

2B Podizanje EZ trake za bicepse

Prilazi 4 ponavljanja 10 odmarajte 60 sek.

Prednost: Intenzivno radi bicepse bez dodatno naprezanje na zglobovima.

Tehnika: Stanite ravno, uzmite EZ dlan širina ramena na leđima odvojena. Podignite šipku do razine ramena, zadržite, a zatim podesite šipku do početni položaj. Zabijte bicepse na vrh i razvucite triceps dolje pri svakom ponavljanju.

3A Pritisnite blok dole do tricepsa

Prilazi 3 ponavljanja 12 Odmor 30 sekundi.

Prednost: Jedinica pomaže u održavanju napetosti triceps pri kretanju i dole i prema gore pri svakom ponavljanju, tako da mišići stalno ostaju kontraktirani.

Tehnika: Suočite se sa trenerima blokova, držeći ručicu s dvostrukim užetom s obje ruke tako da dlanovima pogledaše jedni druge. Laktima pritisnite bočne i povucite ručicu spustite se do punog ispružanja ruku i vratite se na početni položaj.

3B Čekić se savija konopom na donjem bloku

Približava se 3 ponavljanja 12 Odmarajte 60 sek.

Prednost: Stalna napetost bloka pruža pojačano proučavanje bicepsa.

Tehnika: Uhvatite krajeve dvostruke žičare držanje ruke u kojem su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći laktove pritisnute u boke, savijte ruke u visini ramena. Držite bicepse i vratite se u početni položaj.

Zanimljiva tema:

1. Kako izgraditi mišiće reljefa u 1 mjesecu: Sjajan plan vježbe da biste dobili izrezbareno tijelo u roku od 30 dana
2. Najbolji crossfit trening programi kod kuće
3. Kako povećati radnu težinu u mrtvom dizanju – program trening snage 8 sedmica
4. Idealan program vježbanja u teretani za muškarce – plan totalne transformacije tijela