Ako želite znati kako izgubiti suvišne kilograme, a ne bavite se sportom i kojim vrstama vježbe najefikasnije pomažu u tome, onda ovaj članak biće vam korisno.
Najvjerovatnije ste, kada ste pročitali ove retke, pomislili kako izgubiti kilograme bez sporta, zbog čega će se sakupljena masnoća sagorjeti. I potpuno te razumijem.
- Da li je moguće smršaviti bez fizičke aktivnosti?
- Kako smršati bez vježbanja?
- Problemi s gubitkom kilograma bez vježbanja
- Trening s utezima i gubitak kilograma
- Kardio treningi i mršavljenje
- Rezultati gubitka kilograma bez vježbanja
Da li je moguće smršaviti bez fizičke aktivnosti?
Vjerovatno se već pripremate za ono što ću vam ponuditi čudesne obloge, nekakav čarobni detox čaj ili još gore – čarobni puder koji Malyshev potajno koristi riješite se tvrdokornih masnih nabora na struku. Ili mozda U stvari je sve potpuno drugačije. I čudesni oblozi, zeleni kava ili kumquat pelud dijeta su zaista čarobni načina za gubitak kilograma bez fizičke aktivnosti, što iz nekog razloga vaš trener ćuti? Je li moguće smršavjeti bez sporta, možda zaista su sve sile univerzuma spremne priskočiti u pomoć u poslu da se riješite viška kilograma? Jao i ah. Zaustavite se na ovome neplodni snovi.
Ovaj članak govori o nečem drugom. I neću da zovem kupite određeni proizvod ili vjerujte u drugo čudo.
Umjesto toga, želim podijeliti s vama suhe i informacije zasnovane na dokazima kako smršaviti bez vježbe.
Kao što ćete vidjeti, ovo je sasvim jednostavno, ali postoji nedostaci. Činjenica je da gubitak kilograma može dovesti do nestanka višak masnoće, ali višak kože nigdje ne ide. Dakle Tako ćete do kraja ovog članka znati kako smršaviti bez fizičke vježbe, istovremeno poboljšavajući kvalitet sastav tijela, koji nije manje važan od brojeva na vagi. Pa jesi li spreman? Onda krenimo.
Kako smršati bez vježbanja?
Kako mislite kako djeluje?
- Takozvana “ispravna dijeta za mršavljenje”?
- Dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata? Sa malo šećera? Ne sadrži bez glutena? Paleo?
- Bilo koji dodatak hrani koji sagorijeva masti?
- Sve gore navedeno?
Ili možda ništa od navedenog? Nijedan od ovih predmeta osigurava da zaista izgubite kilograme.
Što je: nedostatak kalorija.
Odnosno, konzumirajte manje kalorija nego što sagorite.
Vidite, vodeći mehanizam ovdje je energija ravnoteže, što je omjer između količine energije, koju konzumirate i sagorite. Jedinstvo to koja se koristi za označavanje energetske ravnoteže – to su kalorije. Količina energije potrebna za zagrijavanje jednog kilograma voda za jedan stepen Celzijusa.
važno je shvatiti šta je energetski balans, jer ona određuje kako se tjelesna težina mijenja s vremenom vrijeme (i koliko kalorija trebate pojesti).
Energetska ravnoteža sama određuje tjelesnu težinu i broj kalorija koje biste trebali pojesti.
Vidite, „tajnu koju vaš lični trener krije od vas“ je kako slijedi:
- Morate sagorjeti više energije nego što jedete da biste to postigli značajan gubitak težine
- Morate potrošiti više energije nego što sagorijevate postizanje značajnog povećanja kilograma (poput masti i mišića).
Sad, ako imate želju da se vratite na početak članka i da vidim da li je napisano pre deset godina, znaj:
Ako skrenete pažnju na metaboličke studije za prošlog veka otkrit ćete da je svaka zamišljena i zvučna istraživanja o gubitku kilograma, uključujući identificirane su brojne metaanalize i sistematski pregledi da bismo trebali potrošiti više energije nego što trošimo postizanje značajnog gubitka težine. U oblasti metaboličkih nauka, ovo nisu samo stare vijesti – neophodna je osnova discipline, poput činjenice da je zemlja okrugla.
Zbog toga se efikasnost svake godine dovodi u pitanje. niskokalorične prehrane, koje su u međuvremenu još uvijek popularne, zato ne dobivaju naučno priznanje. Ne, ne možete se „mršaviti ako ne jedete mrvice“ ili „promijenite se vaš metabolizam “zahvaljujući negativnoj kaloričnoj hrani i one koje sagorevaju masti. ”
Možete jesti manje kalorija nego što sagorite.
Također je vrijedno napomenuti da bodybuilderi čiji se život vrti oko manipuliranja sastavom tijela, koristite ove jednostavne naučnim principima, decenijama sistematski povećava i smanjuje nivo masnoća u tijelu.
Dakle, glavna stvar je sljedeća:
Proučavaju metaboličke procese tokom 100 godina dokazao da je energetska ravnoteža bez sumnje djeluje u skladu sa prvim zakonom termodinamike i on je glavni mehanizam koji reguliše tjelesnu težinu.
To ne znači da trebate izbrojati kalorije da biste smršavili, već jeste moraju razumjeti odnos između unosa kalorija i njihovog kalorija trošak, debljanje i njegov gubitak.
Dakle, sada kada je uspostavljen glavni zakon, vratimo se natrag predmet naše studije: gubitak težine bez fizičkog vježbe.
Kada pomislite na „sagorijevanje kalorija“, ono što vam dolazi um?
Vježba, zar ne?
Pa, vaše tijelo sagorijeva kalorije cijeli dan, ne samo dok trčite ili ljuljate prešu.
Ovaj koncept naziva se “metabolička stopa”, ukratko govoreći da je to minimalna količina kalorija koje sagorite svaki dan (minimalna količina energije koju potrošiti da ostane živ).
Kad potrošite malo više energije na fizičko bilo koje vrste aktivnosti, uključujući hodanje, trčanje i igranje badmintona, ovo se naziva dnevni trošak energije (WEM).
A kad jednom spoznate svoj WEM, sve što morate učiniti je izgubiti težinu znači koristiti mnogo manje broj kalorija svaki dan.
Na primjer, ako smatrate da u njemu sagorite oko 2200 kalorija dan, a pojeli ste oko 75% tog iznosa, ili ~ 1.650 kalorija, tada ćete gubiti pola kilograma sedmično. Ma šta da li se bavite fizičkom aktivnošću ili ne.
Ova tehnika se naziva stvaranje energije ili nedostatak energije. kalorija, jer to znači da je vaš unos kalorija (hrana) nije dovoljan za potrebe vašeg tijela. Onda telo počinje trošiti zalihe masti kako bi popunio deficit energije. Uzgred, pojedinačne namirnice koje jedete nemaju nemaju nikakve veze s tim.
Istina je da hrana nema posebnu svojstva koja doprinose gubljenju kilograma. Oni sami ne mogu da te nateraju masna ili mršava.
Kakve namirnice zaista vrijedi konzumirati, jer u njima sadrži različitu količinu kalorija i proteina, ugljenih hidrata i masnoće, što znači da neka hrana doprinosi više gubitak ili debljanje od ostalih.
Primijetite da sam rekao “pogodnije”, a ne “obavezno za upotreba “ili” je zabranjena ili nešto slično jer ako znate kako prilagoditi i uravnotežiti količinu pravilno konzumirajte kalorije, možete jesti bilo što i dok gubite kilograme.
Teško je povjerovati, ali sada razumijem princip zadivljujućeg pojave kada je jedan profesor kao eksperiment izgubio 12 kg 10 nedelja i istovremeno se oslanjala na proteinske šejkove, nezdrave grickalice, slatke žitarice i kolačiće.
I iskustvo momka koji je smršao 25 kilograma i u isto vrijeme jeli samo pažljivo vagane porcije brze hrane iz McDonald’sa na šest meseci.
Željeli su dokazati jednu jednostavnu, ali vrlo važnu stvar:
Ako stalno konzumirate manje kalorija nego što sagorite, to Izgubit ćete kilograme čak i ako su te kalorije nezdrava hrana.
Stoga je studija koju su proveli naučnici sa Univerziteta Duke, nisu pronašli razlike u gubitku težine između ispitanika, konzumiranje 4% i 43% kalorija iz šećera.
Isti nalazi su odraženi i u jednom drugom istraživanju, ovome puta koju drže naučnici sa škotskog univerzitetskog koledža Kraljica Margaret.
Još jedno istraživanje naučnika sa Univerziteta u Maastrichtu otkrili da kada u hrani jednako kalorija, proteina i vlakana, nema razlike kako smršavjeti – na dijeti koja je visoka šećera ili malo.
Dakle, kada govorimo o gubitku kilograma, uvijek treba naglasiti kalorija Kraj priče.
Problemi s gubitkom kilograma bez vježbanja
Već sam spomenuo da lako možete izgubiti kilograme bez fizičkog vježba, ali još uvijek to nije najbolji način za mršavljenje.
Razlog je jednostavan:
Mršavite ne samo ono što se odnosi na masti. Jesi gubite mišićnu masu, ovisno o tome što jedete.
I što više mišića gubite, sporiji će biti metabolizam i imunološki sistem je slabiji i što se lošije gledate u ogledalo (promuklo) višak kože, sjećaš se?).
Zato vaš cilj ne bi trebao biti samo samo “gubite kilograme” i “gubite masnoću, a ne mišiće”. Ovo je ono na čemu ste stvarno želim.
I to je baš trenutak kada vam, u teoriji, mogu pomoći vježbe. To je jedini način da se zapravo postigne željeno ciljevi zajedno sa dijetom.
A to nije nikakva vrsta treninga, već trening snage. Dostupno u dizanje tegova, ne kardio.
Kada kombinirate prave vježbe snage sa pravilnim dijeta, tada rezultati mogu nadmašiti sva očekivanja.
Možete istovremeno da dobijete mišićnu masu i snagu, i istovremeno vrijeme je za gubitak masnoće. Možete sebi izgraditi potpuno novo telo.
To ne znači da kardio ne može pomoći da brže izgubite kilograme. Možda, ali ove vježbe doprinose gubljenju mišićne mase.
Pogledajmo bliže obje strane ove kovanice.
Trening s utezima i gubitak kilograma
Ako istraživanja jasno pokazuju da se dizanje tegova ubrzava gubitak masti, zašto je to obično povezano sa “trzajem”, a ne “sa gubitak kilograma?
Pa, većina ljudi se ne okreće dizanju tegova kada želite izgubiti težinu iz dobrog razloga:
Ovo je loš način za mršavljenje … ali fantastičan način riješite se viška masnoće brže, a da pritom održavate ili čak povećavate mišiće.
Istraživanje naučnika sa univerziteta Duke To savršeno ilustrira. Istraživači su proučavali 196 muškaraca i žene u dobi od 18 do 70 godina i podijele ih u tri grupe:
- Trening snage
Ovi volonteri trenirali su tri dana u sedmici i izvodili 24 časa složen za trening pomoću simulatora. Svaki trening je trajao oko sat vremena.
- Aerobni trening
Ovi volonteri džogirali su 3 dana u sedmici sa umjerenim intenzitet otprilike 45 minuta po sesiji.
- Vježbe snage i aerobne vježbe
Ove su teme odradile obje gore spomenute vježbe, zajedničke vrijeme vježbanja tjedno bilo je nešto više od 5 sati.
I što mislite, čiji su rezultati nakon osam mjeseci je bolje?
Ako ste odgovorili sa “trećom grupom” … onda grešite. Najbolji rezultati su pokazali drugu grupu (koja je radila samo kardio). Ali ovo je i jedina grupa koja je izgubila mišiće masa.
Kada su istraživači gledali sastav tijela, a ne težinu, utvrdili da su stvari najbolje u trećoj grupi. Oni su smanjila količinu masti i stekla mišiće.
Ovi su rezultati u skladu s nekoliko drugih studija stvoriti vrlo jasnu sliku:
Ako želite brže izgubiti višak masnoće i uštedite, ili čak nabavite mišiće, a zatim odaberite i trening snage i kardio.
Odaberite dizanje tegova i kardio, pa onda i vi brže ćete gubiti masnoću i možda čak povećati mišiće masa.
Kardio treningi i mršavljenje
Šta većina ljudi radi kada želi smršati?
Prirodno, idite na dijetu, ali šta drugo?
Počnite vježbati kardio. Ovo je jogging, i plivanje, i biciklizam i sve to.
Ovo je sve dobro, ali nažalost jednostavno izvršenje kardio vježba ne garantuje gubitak kilograma.
U stvari, mnogi ljudi čak i počinju dobijati na težini, što nije zadivljujuće s obzirom na to koliko je ljudi viška kilograma više skloni su sagorijevanju kalorija, a ne rješavanju problema fitness.J
Evo dva glavna razloga:
Suviše je jednostavno jesti kalorije spali.
Pogodite koliko energije trošite na polusatnu vožnju?
Za one koji teže 68 kg, to je oko 400 kalorija.
I pogodite koliko je jednostavno odmah ih vratiti natrag hrana?
Treba samo pojesti šaku orašastih plodova, jogurta i jabuku. Ili ako ti a ne na dijeti, onda je ovo kolačić od čokolade sa šalicom mlijeka.
I ne nagovještavam da bi trebali prestati jesti orašaste plodove, jogurt, jabuke ili kolačiće. Ako želite da smršate, sami kardio vježbe vam neće pomoći da sagorite dovoljno kalorija.
Ako jedete previše, nikako kardio nije pomaže vam da izgubite kilograme.
Vaše se tijelo prilagođava nižem protoku kalorija.
Najčešći razlog zbog kojeg se ljudi zaustavljaju gubitak kilograma prilično je jednostavno: prejedanje je.
Tako je lako slučajno pojesti previše kalorija (i ovdje zašto).
Čak i ako ne pravite „početničke pogreške“ koje čine većina problema sa gubitkom težine, možete se zbuniti evo šta:
Studije pokazuju da kada postoji deficit kalorija, tijelo nastoji povećati energetsku efikasnost. To znači da s vremenom sve manje i manje energije potrebno da biste nastavili izvoditi iste tipove treningi.
Većina ljudi to ne zna: misle da gori više energije nego što stvarno jesu i tako misle da oni može pojesti više nego što ti stvarno treba.
A kad prestane gubitak težine, ljudi počinju da se povećavaju broj kardio vježbi.
To može u dovoljnoj mjeri povećati potrošnju energije da bi se to moglo gubitak kilograma, ali i ubrzava gubitak mišića, kao i usporavanje metabolizma.
Zato najčešće preporučujem minimiziranje kardio kada dijeta. Odnosno, manje kardiola radite tokom gubitka kilograma, toliko bolje.
Rezultati gubitka kilograma bez vježbanja
Gubitak kilograma bez vježbanja je jednostavan.
Jedite znatno manje kalorija nego što sagorite i, voila, vi izgubiti kilograme.
Problem je, međutim, što će težina nestati i dio mišićne mase, a ovo nije težina koju želite izgubiti.
Zato biste trebali razmišljati o „poboljšanju sastava tijela“, a ne o tome “gubitak kilograma”. I uradite apsolutno minimum potrebnog vježbanja za održavanje mišićne mase tokom ishrane.
I, na sreću, nema baš mnogo vježbi. Par intenzivni treninzi za dizanje tegova tjedno će činiti čuda (i pomoći da se oprostiš od masnoće brže!).
Izvori:
Koji je najbolji način za mršavljenje bez vježbanja?