Najbolji način da se brzo naprave i nadograde mišićna masa

Želite da izgradite maksimalnu mišićnu masu brže.

I tačno znate kako to učiniti. Ili barem znali su.

To je bilo prije nego što ste pročitali hrpu članaka o ovoj temi, u koji govore na potpuno različite načine.

Ali sada ste potpuno zbunjeni kako brzo napumpati najbolje od svega.

Pročitajte dalje i ja ću vam reći o načinu biranja mišićna masa po maksimalnoj stopi ograničena samo na vašu genetika.

• Kako brzo izgraditi mišiće
  • 1. Odredite broj treninga nedeljno
• Programi za trening za brzi rast mišića
  • 2. Povećajte snagu na treningu
• Najbolje vježbe za brzi rast mišića
  • Koliko brzo (ili sporo) treba svaki ponavljanje?
  • Nemojte kopirati programe obuke o kojima ste čitali časopisi
  • Napišite plan treninga

Kako brzo izgraditi mišiće

1. Odredite broj treninga nedeljno

Prvi korak je odlučiti u koliko dana u sedmici ćete proći trenirati.

Mnogi se programi temelje na ideji da je najbolji način prisiljavanja mišići rastu – podložite ih velikom opterećenju 1 puta sedmično koristeći puno vježbi, pristupa i ponavljanja.

Tipični program obuke može se izgraditi na sledeći način obrazac: ponedjeljak – mišići grudi, utorak – leđa, srijeda – ramena, Četvrtak – noge, a u petak – ruke. Iako se mnogi dobiju dobri rezultati, prateći takav program, mislim da ima opcije su bolje.

Kada trenirate određenu mišićnu grupu jednom sedmično, sinteza proteina se povećava u roku od 1-2 dana nakon treninga. Ali nakon 36-48 sati vraća se u normalu. I jednostavno oštećenja mišićnih vlakana ne možete produžiti razdoblje povećana sinteza proteina.

Štaviše, iskusni sportaši imaju sintezu proteina nakon treninga dostiže vrhunac i vraća se u normalu brže nego kod neiskusnih. Dno crta: među naprednim sportašima samo mali promjene u sintezi proteina.

Drugim riječima, kada direktno trenirate neku vrstu mišića grupi 1 put sedmično, a zatim nekoliko dana nakon tog mišića su u anaboličkom stanju. Ali ako ste u roku od tjedan dana više se ne vraćate u ovu grupu, onda vam nedostaje 2. (a možda i 3.) sposobnost da se stimuliše rast mišića.

Programi za trening za brzi rast mišića

Uz prosječne genetske podatke, niko od onih koji to žele izgraditi što više mišića u najkraćem mogućem roku, neće doći dobar rezultat ako ne trenirate jednu mišićnu grupu najmanje 2 puta u 7 dana.

Prva opcija – trenirajte cijelo tijelo 3 puta sedmično dan. To se obično dešava u ponedeljak, sredu i petak. Takođe Možete trenirati u utorak, četvrtak i subotu ili u srijedu, Petak i nedelja.

• Ponedeljak: celo telo
• Utorak: slobodni dan
• Srijeda: cijelo tijelo
• Četvrtak: slobodan dan
• Petak: cijelo tijelo
• Subota: slobodni dan
• Nedelja: slobodni dan

Opcija druga – trenirajte 4 puta sedmično po principu “odozdo / odozdo”. Trenirate gornji dio tijela u ponedjeljak, donji dio u utorak, a odmor u srijedu. Trenirajte vrh u četvrtak tijelo, u petak – dno, a vikendom se opuštate. Svaki mišić grupa trenira dva puta sedmično. Od svih podjela koje ja koristio tokom godina obuke, ovo je jedna od mojih najviše voljeni.

• Ponedeljak: gornji deo tela
• Utorak: donji deo tela
• Srijeda: slobodni dan
• Četvrtak: gornji deo tela
• Petak: donji deo tela
• Subota: slobodni dan
• Nedelja: slobodni dan

Treća opcija je push-pull split trening + noge. “Trenirate 3 ili 4 puta sedmično radeći pritiske na klupi. vježbe (prsa, ramena, triceps) u ponedjeljak i trakcije vježbe (leđa, biceps) u utorak. Srijeda odmarajte tako Četvrtak odraditi trening nogu. Počivaj ponovo u petak. In Subota, otpočnite split opet izvođenjem klupske vežbe.

• 1. dan: prsa, ramena, triceps
• 2. dan: leđa, biceps
• 3. dan: slobodni dan
• 4. dan: noge
• 5. dan: slobodan dan

Tako da trenirate 2 dana, opustite se 1 dan, trenirajte još 1 dan, a opustite se 1 dan. Svaka mišićna grupa trenira svaki 5. dan. Jer treniraš unutra U različite dane u tjednu, morate imati vrlo fleksibilan raspored pratite ovaj program.

Također možete koristiti gornji / donji razdjelnik za rad svaka mišićna grupa 3 puta tokom 7 dana. Pa ti trenirajte 2 dana, zatim se opustite 1 dan, i samo nastavite ponovite ovaj postupak.

• 1. dan: donji deo tela
• 2. dan: gornji deo tela
• 3. dan: slobodni dan
• 4. dan: donji deo tela
• 5. dan: gornji deo tela
• 6. dan: slobodni dan

Visoka učestalost treninga daje dobar učinak ako ste sposobni oporavite se nakon 5 treninga nedeljno u trajanju od 2 nedelje. Ne mogu svi to učiniti, zato budite oprezni.

Iako ima doslovno hiljade različitih programa, među njima je postoje oni koji će vam omogućiti izgradnju maksimuma mišića mase u najkraćem mogućem roku.

Često se kaže da početnici trebaju izbjegavati razdvajanje tijela u mišićne grupe i držite se složenih vježbi cijelog tijela koji uključuju rad svake mišićne grupe 3 puta unutra sedmično.

Ali ako su program treninga i dijeta pravilno sastavljeni, početnici još uvijek mogu postići dobre rezultate na podijeljeni programi koji uključuju 4-5 vježbi tjedno.

U studiji koju je sproveo Univerzitet Baylor, grupa pridošlica stekla je 5,5 kg mišićne mase u 10 tjedana, koristeći podjelu od 4 dana.

Još jedna studija u trajanju od 12 sedmica, ovaj put koja uključuje neobučeni početnici pokazali su to treningom na 5 dana podijeliti i konzumirati mlijeko kao dodatak nakon vježbanja, ovi momci stekli su gotovo 4 kg mišića i nijednu kap masnoće.

Najčešće na isti način na koji to mogu postići početnici rezultata pomoću podijeljenih programa, svi koji su već prošli početna faza obuke, može izgraditi značajno količinu mišićne mase, trenirajući cijelo tijelo 3 puta sedmično.

Na primjer, istraživači sa Univerziteta u Alabami otkrili su da su muškarci koji su nekoliko godina obavljali vlast treningom, stekao gotovo 4,5 kg mišića u 3 mjeseca, nastupajući sveobuhvatni trening cijelog tijela 3 puta sedmično.

2. Povećajte snagu na treningu

Drugi korak je trenirati vrlo naporno i fokusirati se povećanje pokazatelja snage u štampi i vježbama vuče i takođe čučnjevi.

Kada govorim o snazi, ne mislim nužno i težinu, koja možete podići.

Pogledajte ovaj video s prirodnim bodybuilder i bivši svjetski prvak u Federaciji za prirodni bodybuilding, John Harris

John ne samo da ima fizičku karakteristiku pobednika, već i on prokleto jak. U ovom videu izvodi mrtvo dizanje sa težinom 180 kg u 18 ponavljanja, s tjelesnom težinom od samo 82 kg.

Ako u ovoj vježbi možete podići dvostruko veću težinu tjelesne težine, tada ste jači od većine drugih. Ali Sigurno NE ZNATE poput njega.

Međutim, ako možete podignuti tu težinu u 18 ponavljanja, vrlo je vjerovatno da ćete dostići isti nivo razvoja mišiće. I tada ne samo da ćete biti jednako snažni, već ćete biti i vi imaju istu tjelesnost.

To ne znači da postoji direktna veza između izgraditi snagu i povećati veličinu tijela. Ako udvostručite pokazatelji snage u svim vježbama, nećete udvostručiti glasnoću mišićna masa. Iz toga također ne slijedi da ako povećavate mišićna masa je 100%, tada će se vaša snaga povećati u istoj stepeni.

S druge strane, ako su vaša mišićna vlakna aktivna tada, kako bi nastavili povećavati broj izveli ponavljanja s određenom težinom, mišići ne ostaju ništa drugo nego da raste.

Nećete uvek posmatrati dnevne ili nedeljne mišiće rast, ali će se dogoditi. I nakon nekoliko mjeseci imaš biće više mišića nego sada.

Najveći sportaši nisu uvijek najjači. Ali i najjača ne uvek i najveće. Međutim, rijetko je viđen vrlo mišićav sportista koji nema visok nivo snage.

Najbolje vježbe za brzi rast mišića

Ne znam kako brzo izgraditi mišiće ako trenirate dalje simulatora. Bolje birajte osnovne vježbe koje to dopuštaju rad s velikom težinom. Evo najboljih u svakoj kategoriji:

• Horizontalna klupica (bench press) leži horizontalna / nagnuta klupa pod uglom od 30 °, klupa pritisnite gumb za ležanje horizontalna / nagnuta klupa pod kutom od 30 °, push-up).
• Horizontalna vuča (vučna jedinica do pojasa, vučna buka, vuče koje leže na niskoj traci).
• Vertikalna vuča (vuče, vuča) gornji blok do grudi uskim obrnutim hvatom).
• Vertikalna klupica (bench press, klupa) stojeći bućica, sjedala za presvlake s bučicama).
• Za donji dio tijela s naglaskom na kvadricepsi (čučnjevi, razdvojene čučnjeve, bench press) stopala).
• Za donji dio tijela s naglaskom na mišiće leđa površine bedara (redovna mrtva dizalica, rumunski mrtvo dizanje, savijanje nogu).

Postoji mnogo različitih pogleda na broj pristupa i ponavljanja koja možete koristiti za izgradnju mišića mase. Jedan od njih, koji poštujem sebi i preporučujem vam, je izgradnja radne težine na pristupu koji je blizak do vaših krajnjih mogućnosti. Moglo bi se pomisliti da ste vi može još jedno ponavljanje, ali to učini samo ako ne tehnika izvođenja vježbe će patiti.

Prošireno, mislim na izvođenje pristupa sa progresivno debljanje dok ne postignete maksimalna težina za sebe, sa kojom možete izvesti 5-8 ponavljanja. Jednom kada iskoristite ovaj pristup, predahnite u roku od 1-2 minuta. Smanjite težinu za 10-20% i uradite još jednu pristup. Ponovite isto i prijeđite na sljedeći vežba.

Kombinujte ove pristupe s više pristupa. ponavljanja istim mišićnim grupama i osigurat ćete mišiće poticaj im je potreban da bi rasli u masi i snazi.

Nekoliko je razloga zašto vam savjetujem da to ne činite izvedite posljednje ponavljanje koje vodi do stvaranja mišića odbiti.

Prvo, što ste bliži otkazu mišića, to je veći i rizik ozlijediti se. Čak i malo kršenje tehnologije, poput pretjerano zaobljivanje donjeg dijela leđa u posljednjem ponavljanju u čučnjevima ili mrtvo dizanje može dovesti do ozljeda koje će vas dovesti do njih gradi neko vrijeme.

Suprotno mnogim presudama, postizanje zatajenja mišića nema preduvjet je za poticanje rasta mišića masa i snaga.

„Moj pristup procesu obuke uvijek je uključivao rad s potpunom posvećenošću, ali ne i zatajenjem mišića “, kaže prva “Bill Universe”, Bill Pearl. “Trebalo bi biti posljednjeg ponavljanja teško, ali to bi trebalo biti u vašoj moći. Oduvek sam u to verovao morate svakodnevno napuštati dvoranu sa osjećajem da ste to učinili puno posla, ali u isto vrijeme, „ostavljajući malo goriva u tenku. ”

Vjerojatno je najvažniji uvjet za povećanje snage i mišićna masa je intenzivno preopterećenje, odnosno podizanje s vremenom sve veća i težina.

Ali postoji drugi poticaj za rast, koji se naziva akumulacijom. “toksini od umora” ili metaboliti, pumpanje, metabolizam umor, metabolički stres itd.

Metabolički umor je gori osjećaj u mišićima. Je znači pumpajući trening u kojem se osećate kao da si mišići se nakupljaju i uskoro će eksplodirati. Postoji mnogo različitih načine da se to stanje postigne.

• Možete izvesti veliki broj pristupa umjeren / visok broj ponavljanja (10-15) s kratkim (30-60) sek) razdoblja odmora između njih.
• Vježbajte vezbe (također poznat kao KAATSU ili trening za ograničavanje protoka krvi) koji dovodi do povećanog metaboličkog umora, zbog ograničenja cirkulacija krvi.
• Koristite set za ispuštanje. Takođe su vrlo efikasne. način da se u relativno kratkom vremenu stvori metabolički umor vremenski period.

Ako se osjećate budni i svježi, motivirani i gladan prije treninga i takođe stalno sakupljati snagu raspon od 5-15 ponavljanja u nekoliko vježbi, a zatim krenete načini koji vas u konačnici dovode do povećanja mišića mase.

Koliko brzo (ili sporo) treba svaki ponavljanje?

Uz nekoliko izuzetaka, izuzetno mala brzina to ne čini nema koristi u odnosu na trening kada podižete težinu što je brže moguće i polako je spuštajte.

Pogledajte video koji prikazuje kako Ben Bruno nastupa mrtva žičara s trakom za šine.

Uprkos činjenici da se čini da relativno relativno podiže šipku polako, u stvari, on pokušava da je podigne što je više moguće brže. Koristi težinu koja ga usporava. ponavljanje.

Ako je Ben namjerno usporio ponavljanja (za razliku od toga nenamjerno usporavanje, gdje dizanje tegova i / ili mišićni umor je uzrok usporavanja), općenito bič Ne bih se odvojio od poda Samo pokušava brzo podići težinu, on u stanju srušiti tako veliku težinu s poda.

Neke vježbe su pogodnije za brzo dizanje tegova, od ostalih. Teško biste počeli da radite bučicu za dizanje bučica unutra brzim tempom i laganim podizanjem šipke.

Vježbe tjelesne težine kao što su push up-ovi pritiske s poda, vodoravne i okomite poteze i takođe, većina vježbi u jednom zglobu se najbolje izvodi s manje brzinu, koristite umjereni tempo.

Ali na gotovo svim drugim vježbama za izgradnju težine i sila, težina se mora podići što je brže moguće i spustiti polako.

Za svako ponavljanje nije potrebno odbrojavati sekunde. Samo usredotočite se na kretanje vrata od točke A do točke B i zaboravite o svemu ostalom.

Nemojte kopirati programe obuke o kojima ste čitali časopisi

Nakon rada na svakoj mišićnoj grupi koristeći 4-5 različitih vežbe sledećeg dana osećaćete bol u mišićima, ali to ne znači da ćete brže rasti.

Ne postoji dokazana povezanost između bolnosti i rasta, a ne postoji pravilo koje kaže da morate „ubiti“ svaku mišićnu grupu da se poveća.

Uprkos tome, postoji mnogo ljudi koji razmišljaju bol kao cilj. Vjeruju da, ako boli mišići, onda trening je imao koristi.

Ponekad dan nakon treninga koji je dio programa usmjerenog na fizičko poboljšanje vašeg tijela, osetićete bol. Ali ponekad će biti isti program uključite treninge koji neće donijeti toliko bolne senzacije.

Drugim riječima, bolovi u mišićima nisu pouzdan pokazatelj. da je određena vježba bila efikasna.

Idite u teretanu na trening. Većina drugih ljudi koje tamo vidite su se ispunili vježbe. Između ovih koncepata postoji razlika.

“Moram reći da to ne zanima sve trening “, kaže trener Mark Rippeto.

“Za mnoge je vježba dovoljna. Oni samo želite sagorjeti kalorije, malo se uklopiti i napumpajte presu. Ovo nije loše za njih. Ali ako želite još ako se odlučite za postizanje maksimalnih mogućih rezultata – završite sa vježbama. ”

20-25 „radnih“ pristupa za obuku (ne uključuju zagrevanje) više nego dovoljno da uzrokuje naglo povećanje snage i mase. 25pristupi ne za svaki mišić, već ukupno 25 pristupa za cijeli trening, koji su podijeljeni između 1-3 vježbe za svaku mišićna grupa. U rijetkim je slučajevima potrebno više ponavljanja.

Napišite plan treninga

Trebali bi steći i naviku planiranja vježbi. unapred.

Prije nego što pređete prag teretane, vrlo je važno Tačno znajte šta ćete raditi tamo. Ako želite izgraditi mišiće, tada se trebate pravilno pripremiti na ovo. Zato vam toplo preporučujem vođenje dnevnika. treningi.

Vjerojatno najvažnija korist dnevnika, kao i glavna razlog njegove odsutnosti kod većine ljudi je taj što je on suočava vas sa činjenicama.

Šta radite donosi rezultate? Ili samo ponavljaš isti program iznova i iznova u nadi da je neočekivan će početi raditi?

Također bi bilo lijepo organizirati istovar ili laganu nedeljno svaka 3-9 nedelja napornog treninga.

Da, razumijem da ste zabrinuti da će takav prekid oslabiti ti i smanjiš svoju veličinu, pogotovo ako si jedan od onih koji vide bilo koji vremenski period kao propuštena prilika za napredak.

Ali vaše tijelo nije mašina i od toga će imati koristi opuštajući, pogotovo s godinama. Znam da je to kliše, ali ponekad morate napraviti korak unatrag da napravite dva koraka naprijed.

Vaš rad u teretani je samo pola bitke ako Vaš cilj je dobijanje mišićne mase.

Bez konzumiranja dovoljno hrane, mnogi napori za masovni dobitak će ići niz odvod. Evo brzog i jednostavnog načina za to. vaše kalorične potrebe za rast mišića:

1. Prvo izračunajte mršavu tjelesnu masu. Na primjer, ako želite težite 80 kg i imate 14% masti, što znači da imate 11 kg masti i 69 kg suva telesna težina.
2. Pomnožite svoju suhu tjelesnu težinu sa 20. Sa suhom tjelesnom težinom od 69 kg, vi Potrebno je 1380 kalorija dnevno.

Ako ustanovite da ne dobijate na težini, tada povećajte potrošnja 250 kalorija dnevno dok vaga ne krene kretati se u pravom smjeru.

Znam da ova dijeta ne izgleda impresivno, pogotovo ako uporedite je s dijetom koja uključuje unos od 5.000 kalorija. Ali nećete natjerati mišiće da brže rastu samo punjenjem želučana hrana.

Zato postoji gornja granica broja kalorija koje vi možete ih konzumirati i pretvoriti u mišiće. Ako u ovom trenutku trošite kalorije ispod navedene granice, onda možete brže izgradite mišiće ako povećate potrošenu količinu kalorija.

Ali čim postignete svoju maksimalnu brzinu povećanje mišićne mase, povećanje unosa kalorija neće dovesti do automatsko povećanje stope rasta Tek započni debljati se.

Nakon što ste odabrali pravi program i sistem treninga moć, sve što vam je potrebno za najbrže biranje mišićna masa – drži ih se.

Često čitam o tome šta treba mijenjati svakih nekoliko tjedana. program za treniranje kako bi se spriječilo da se mišići prilagode i natjerati da raste.

Za mnoge ljude ovo je pogrešan pristup. Nema smisla za različitost radi različitosti i najboljeg načina da se smjene uopće ne promijene – skok s jednog programa na drugi. Ne dozvolite ljudima da se zavaravaju tvoja glava.

Sean Philips to je najbolje izrazio kada je to rekao raznolikost stimulira um, a slijed potiče mišiće. Program treninga izgrađen na nekoliko osnovnih vježbe će uvijek biti efikasne ako to radite kako treba pratite.

Morate voditi računa o pristupima, ponavljanjima, učestalosti treninga i količini težine na šipki, a ne o vježbama koje ti rade.

Postoji vrijeme i mjesto za mijenjanje vježbi, ali samo ako to bude dio strukturiranog plana namijenjenog postizanju određenu svrhu. Beskorisno je raditi gomilu nasumičnih vežbi, ako želite postati veći i jači.

Da li vam je dosadno raditi iste vježbe?

Ništa toliko ne uništava dosadu kao osjećaj da ste vi približiti se cilju. Kada vidite rezultate, dosadu prestat će biti problem. Ljudi koji nedostaju obično nemaju postići značajan napredak.

I na kraju, zaboravite na svoj tip tijela ili na svoj genetika. Ne možete ih promeniti, tako da nema smisla o tome misliti. Postavite visoke, ali realne ciljeve i raditi na granici mogućnosti za njihovo postizanje.