Najbolji crossfit trening programi kod kuće uslova

Ponekad se desi da ne postoji način da posjetite dvoranu, ali to to nije razlog da propustite vježbanje

CrossFit treningi često zahtijevaju puno različitih vrstu opreme, ali možete obavljati drugu kompaktnu sagorijevanje masti i vježbe visokog intenziteta kod kuće ili hotelsku sobu .Tako je gotovo uvijek moguće pronaći pola sata za izlazak van ili u drugu sobu do izvodite jednu od ovih grupa vježbi. Oni su vrlo kratki i intenzivno. Za njihovu primjenu trebat će vam najmanje opreme (ili uopšte nije potrebno).

• 5 crossfit vježbi koje možete raditi kod kuće ili na njima ulice
  • Trening broj 1
  • Trening broj 2
  • Trening broj 3
  • Trening broj 4
  • Trening broj 5
• 10 crossfit vježbi za muškarce kod kuće
  • 6 krugova vježbanja sa vlastitom tjelesnom težinom
  • 16 minuta AMRAP
  • 20 minuta emom
  • Deset do jedan
  • 10 krugova od 20 ponavljanja
  • Trening Murphy
  • 7 minuta AMRAP
  • AMRAP 16 minuta vježbanja gornjeg dijela tijela
  • Potpuni povratak AMRAP
  • Klasika vrlo ponavljanih treninga vlastitom težinom telo

5 crossfit vježbi koje možete raditi kod kuće ili na njima ulice

Trening broj 1 AMRAP ciklus (što više rundi) u trajanju od 10 minuta
1. Burpy 1 set od 10 ponavljanja
2. čučnjevi 1 set od 20 ponavljanja
3. Podizanje prtljažnika na prešu 1 set od 30 ponavljanja

Ispunite sav propisani broj ponavljanja u svakom vežba u 10 minuta. Pokušajte da se ne odmarate. Nastavite dalje Pomičite se i prođite kroz što više rundi. Praćenje broj završenih rundi i sljedeći put pokušajte poboljšati rezultat.

Trening broj 2 5 krugova odjednom
1. Naopako pritisnite potiske zidovi 1 set od 5 ponavljanja
2. Lunges + skakač 1 set od 10 ponavljanja svaki noga
3. Trčanje u naglasku ležeći (penjač) 1 set od 15 ponavljanja
4. Trčanje na trkačkoj stazi 200 metara

Ove 4 vježbe su 1 kruga. Vaš cilj je učiniti 5 rundi. Naopačke pritiske možete izvesti stojeći uz zid kuće, sobe ili u blizini ograde. Ako to nije moguće, učinite klasični push up prozori. Umjesto da trčite 200 metara možete jednostavno Naporno trčite 30 sekundi.

Trening broj 3 Ciklus “minuta po minut” tokom 20 minuta
1. Burpy 1. minut 1 set od 10 ponavljanja
2. Skakanje na klupi 2. minut 1 set od 15 ponavljanja
3. Penjanje na klupu 1 set od 15 ponavljanja
4. “Osam” s težinom 3. minut 1 set od 20 ponavljanja

Pokrenite ovaj program u minutu po minutu. Pa u u roku od 1 minute morate napraviti 10 burpije. Ako završite ranije, odmarajte se dok ne počne 2. minuta. Zatim uradite 15 skoči na klupu (ako nema klupe, onda se popni stepenasta platforma sa šipkom). Pokušajte ih dovršiti za 1 minutu. Ako odradite ranije, odmarajte se do 3. minute. Ako ne vremena, zatim od 3. minute pređite na “osmicu” s težinom i uradite 20 ponavljanja. U 4. minuti trebali biste se vratiti burpy. Ponovite ciklus 20 minuta.

Ovaj trening vam se može činiti lakšim jer hoćete opustite se, ali s vremenom ćete se početi umoriti, i razdoblja odmora postaće kraći.

“Ako niste navikli brzo trčati ili se kretati dovoljno dugo vremensko razdoblje, tada je ova obuka vjerovatnija sve će vam biti teško. ”

Trening broj 4 1 krug odjednom
1. Trčanje na traci za trčanje 800 metara
2. Pushups 1 set od 50 ponavljanja
3. Čučnjevi 1 set od 100 ponavljanja
4. Podizanje torza na prešu 1 set od 150 ponavljanja
5. Trčanje na traci za trčanje 800 metara

Ako niste navikli brzo trčati ili se kretati dovoljno dugo vremensko razdoblje, tada je ova obuka vjerovatnija od svega, pokazaće vam se teškim. Ali biće sjajno ako se odlučite prihvati izazov! Glavna stvar je da se ne zaustavljate tokom runde. Da li želite? istisnuti poslednje sile? Udvostručite propisani teret!

Trening broj 5 AMRAP ciklus 15 minuta
1. Čučanj “pištolj” 1 set od 10 ponavljanja
2. Povlačenja 1 set od 10 ponavljanja
2. Skakanje na klupi 1 set od 10 ponavljanja
4. Pushups 1 set od 10 ponavljanja
5. Podizanje torza na prešu 1 set od 10 ponavljanja

Ako vam čučanje oružja izgleda previše komplikovano, Možete se držati za zid što je bilo lakše održavati ravnotežu. Ako nema pristupa horizontalnoj traci za izvođenje povlačenja, jednostavno preskočite ih i nastavite na sljedeće 4 vježbe.

15 minuta može izgledati nepotrebno teško ako započnete Vježbajte prebrzo. Odvojite previše vremena – pa i vi Možete proći kroz cijeli program do kraja.

10 crossfit vježbi za muškarce kod kuće

Pokupili smo 10 različitih crossfit setova za vježbe muškarci koje možete izvesti bilo gdje, kod kuće ili na njima ulice. Oni će vam omogućiti da inspiraciju dobijete i iz nastave ako ne možete napustiti stan, jer sve što trebate je horizontalna šipka i snaga volje.

6 krugova vježbanja sa vlastitom tjelesnom težinom

Izvršite 6 krugova:

1. 10 povlačenja;
2. 15 zavoja u obliku slova V;
3. 20 čučanj s povlačenjem.

Izvedite ovaj trening s maksimalnim intenzitetom. Ona je trebalo bi da bude kao bitka.

16 minuta AMRAP

Dovršite maksimalni broj krugova za 16 minuta:

1. 10 burpije;
2. 10 povlačenja;
3. 20 lunges;
4. 20 zavoja.

Dobro se zagrijte i započnite.

20 minuta emom

Ovaj trening se temelji na principu EMOM (jedna minuta – jedna vježba). Ove vježbe izvodite na početku svake minuta, i nakon što odradite zadatu količinu, odmarajte se preostalo vremena Samo 5 krugova, na kraju ćete dobiti 20 minuta.

• minuta – 15 sklekova;
• minuta – 10 povlačenja;
• minuta – 15 okreta;
• minut – 20 luges.

Naporno radite kako biste ispunili zadani iznos ponavljanja što je brže moguće, preostalo vrijeme uživajte odmarajte se pre sledeće vežbe.

Deset do jedan

Ovaj trening koristi grafikon prema gore i dole. ponavljanja. U prvom krugu izvodite 10 burpija i 1 povlačenje. U sljedećem kolu slijedi 9 rafala i 2 izvlačenja i tako dalje, sve do Ne stigavajte do 1 burpie i 10 pull-ups.

• Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Povlačenja 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Pokušajte se odmarati što je manje moguće prije svakog kruga.

10 krugova od 20 ponavljanja

Izvršite 10 krugova sljedećih vježbi:

• 20 trčanje u naglašenom ležanju;
• 20 zavoja;
• 20 zračnih čučnjeva;
• 20 pluća.

Učiniće da se lepo znojite, noge i mišići korteksa će da izgori.

Trening Murphy

Murphy je jedna od najburnijih VODA u crossfitu. Jesi Možete je izvesti gdje god postoji prečka.

• 1,2 km trčanja;
• 100 povlačenja;
• 200 push up prozora;
• 300 zračnih čučnjeva;
• Trčanje 1,2 km.

Možete slomiti prozore, push-up i zračne čučnjeve kako smatrate prikladnim. Mnogi crossfitteri su podijeljeni sa 5 izvlačenja, 10 sklekova i 15 čučnjeva, ostalih 5 pull-ups, 5 push-ups, 15 čučnjeva i 5 push-up-a.

Profesionalni sportaši obavljaju ovu vježbu sa dodatna težina od 9 kg, ali to nije potrebno, posebno za one koji prvi put radi ovu vježbu. Smatra se najboljom. klasična VODA.

7 minuta AMRAP

Učinite što više krugova za 7 minuta. možete:

• 10 pluća;
• 10 trčanje u naglašenom ležanju;
• 10 push up-ova.

Uživajte u pauzama i krenite u novi krug VODE, radite brzo i naporno.

AMRAP 16 minuta vježbanja gornjeg dijela tijela

Uradite onoliko krugova kao i 16 unutar možete:

• 8 burpije;
• 8 push up prozora;
• 16 izvlačenja;
• 16 podizanja nogu u visećem ili uvijanju.

Ovo je ozbiljan test za mišiće gornjeg dijela tijela.

Potpuni povratak AMRAP

Izvršite maksimalni iznos u roku od 20 minuta. krugovi:

• 21 čučanj s povlačenjem;
• 15 push up-ova;
• 9 poprsja sa povlačenjem (hvatajte šipku pri vrhu uzmi i povuci ga gore).

Klasika vrlo ponavljanih treninga vlastitom težinom telo

• 10 push up-ova;
• 10 zračnih čučnjeva;
• 10 burpije;
• 10 zračnih čučnjeva.

Odmarajte se što je manje moguće između krugova. Jako se ponavlja trening je jednak dobrom aerobnom treningu.

Izvori:

• www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
• www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Zanimljiva tema:

1. Kako izgraditi mišiće reljefa u 1 mjesecu: Sjajan plan vježbe da biste dobili izrezbareno tijelo u roku od 30 dana
2. Kako napumpati ruke kod kuće
3. Je li moguće smršavjeti na trkačkoj stazi i kako je to ispravno uraditi
4. Idealan program vježbanja u teretani za muškarce – plan totalne transformacije tijela