Vježbe prikupljene u ovom podijeljenom sistemu možda su jedna od najefikasniji, da, tu su jednostavno najbolji, posebno za oni koji žele izgraditi mišiće. Nije ni čudo mnogi ozbiljni bodybuilderi uzimaju ih kao osnovu u svojoj trening izdržljivosti Oni stvarno rade. Ok, dovoljno vode hajde, u stvari.
- Dvije važne tačke
- Od 4-dnevnog podijeljenog treninga bolji su od svih ostalih sistema
- Nekoliko opcija za četverodnevne podijeljene vježbe i njihove prednosti i nedostaci
- 1. 4 dana intenzivnog rada 3 dana odmora
- 2. 2 dana intenzivnog treninga, 1 dan – istovar, 2 dana trening, 2 dana istovara
- 3. Trening bilo kojeg dana osim nedjelje, utorka, Četvrtak i subota
- Program treninga sa utezima 4 puta nedeljno
- Dvije važne tačke
- Od 4-dnevnog podijeljenog treninga bolji su od svih ostalih sistema
- Nekoliko opcija za četverodnevne podijeljene vježbe i njihove prednosti i nedostaci
- 1. 4 dana intenzivnog rada 3 dana odmora
- 2. 2 dana intenzivnog treninga, 1 dan – istovar, 2 dana trening, 2 dana istovara
- 3. Trening bilo kojeg dana osim nedjelje, utorka, Četvrtak i subota
- Program treninga sa utezima 4 puta nedeljno
Dvije važne tačke
Postoji mnogo različitih mogućnosti treninga za 4 dana (I Neke od njih ću opisati u ovom članku), ali postoje dva ključna faktor: modifikacije koje ste odabrali ili nisu posebno važne varijante vježbi, glavna stvar je drugačija. Trebate li da ponesete gvožđe najmanje 4 dana u sedmici i svaki dan se radilo specifična mišićna grupa. Razumeo? Sada – možemo nastaviti.
Od 4-dnevnog podijeljenog treninga bolji su od svih ostalih sistema
Ako vam je glavni cilj izgradnja mišića – ima smisla uzeti u obzir u svom treningu jedan ključni faktor – intenzitet vaših pristupa. Kad kažem “intenzitet”, onda Mislim na optimalnu razinu opterećenja na kojoj je vaša mišića tokom jednog treninga. Njihova izdržljivost i vaša mogućnosti se značajno povećavaju u odnosu na više intenzivne vježbe koje vam omogućuju da pumpate samo određene mišiće koji odlaze jednom sedmično. Zbog toga preporučujem odabir to je 4-dnevni razdvajanje za težinu. I svejedno …
Četiri časovna sata (sedmično) su najbolja tempo za takva opterećenja
Split treningi omogućuju vam da se koncentrišite na rad jedna mišićna grupa za jednu lekciju, na primer, pumpa noge. To će takođe omogućiti vašim mišićima da se potpuno opuste, odskakati i čak rasti, to je, dobro pripremljeno naredna sesija, a to je najvažnija komponenta za izgradnju mišiće. Druga važna tačka je porast mišića mase. Ako ovo izgubite iz vida, onda vrlo brzo pretjerujte, prestanite primjećivati rezultate svojih rada i kao rezultat – regresija u svemu, i u snazi i u mišićnom rastu. Ali ne poludi, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini. Ajmo nastavimo …
Nekoliko opcija za četverodnevne podijeljene vježbe i njihove prednosti i nedostaci
1. 4 dana intenzivnog rada 3 dana odmora
Princip je da trenirate 4 dana zaredom, a zatim uradite 3 dana istovara i iznova iznova. Možete to pomisliti ako trenirajte 4 dana zaredom, to će dovesti do pregrijavanja mišića, ali nije tako. Nemaš zbog čega da se brineš svaki dan daješ opterećuje se samo na određene mišićne grupe. Ostale dane ti samo nemojte raditi vježbe u koje ste već uključeni “pumpana područja”, ali to ne znači da ovih dana uglavnom možete ne radi ništa. U stvari, možete, čak i radije, trebati obratite pažnju na vježbe jačanja kardiovaskularnog sustava sistem, na primer, prošetajte, plivajte, igrati sportove, pa čak i raditi jednostavno i kratki kardio itd. – Ovo su sjajne opcije za „vikend“. Bilo bi lijepo svakog dana baviti se fizičkim aktivnostima.
Pravi plus prilikom odabira ove opcije je onaj činjenica nakon intenzivnog treninga snage i treninga sa otpor dobijete 3 dana za potpuno opuštanje (u određeni smisao) ili raditi na kardio.
2. 2 dana intenzivnog treninga, 1 dan – istovar, 2 dana trening, 2 dana istovara
Ovo je druga ispravna verzija efikasnih vježbi. Nesumnjiva prednost ove tehnike je nedostatak učitavanje cijeli dan, omogućujući vam da se oporavite i sljedeću lekciju intenzivnije provodite. Ovo je veliko opterećenje. za prosečnog bodibildera. Iskusniji sportisti preferirajte podijeljene sustave prema shemi 4 dana opterećenja 3 dana odmora ili čak i 5/2 krug. (Ova tema zaslužuje poseban članak, budite praćeni njen izgled).
3. Trening bilo kojeg dana osim nedjelje, utorka, Četvrtak i subota
Ovaj splitski program bira bodibilder za koga Sport je više hobi. To sigurno djeluje, ali trebate strogo slijedite raspored prema kojem biste trebali imati tjednik “ispadaju” četiri dana, trebate pokušati napraviti nešto dana zaredom, inače ćete naići na ono što imate razvijaće se navika ne više od 3 puta nedeljno. Zato ne preporučujem ovu metodu. oni koji su stvarno ozbiljni oko četvorodnevne nastave split program treninga.
U redu, sad kad smo shvatili njihove jasne prednosti časove, a mi znamo šta treba raditi, a šta ne raditi vrijedi – vrijeme je za detaljniju analizu kako trebao bi izgledati dobar četverodnevni program vježbanja za dobijanje mišićne mase. U ovom programu u osnovi mijenja se broj pristupa, broj ponavljanja je svojevrsni konstantno, u svakoj od vježbi bit će minimum 8, a maksimum 12
Program treninga sa utezima 4 puta nedeljno
Ponedeljak: prsa i triceps
- Klupa za prešanje: 4 seta od 8-12 ponavljanja
- Nagnuti preša s bučicama: 4 seta od 8-12 ponavljanja
- Vježbe na trapezu: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
- Vratite se nazad kroz fokus na savijene ruke: 4 seta, ponavljanja – koliko je to moguće
- Produžeci tricepsa (produžetak ruku na gornjem bloku, produžetak ruku pomoću užadi za držanje): 4 seta 8-12 ponavljanja
- Ekstenzije tricepsa (produženje ruku pomoću kabla štapovi, zakrivljena šipka): 3 seta od 8-12 ponavljanja
- Ispružanje ruku sa zakrivljenom šipkom iza glave: 3-4 8-12 ponavljanja
Utorak: Leđa i biceps
- Povlačenja sa širokim zahvatom: 4 seta (do pune iscrpljenost)
- Vremenske uspinjače s ispravljenim nogama (mrtvo dizanje): 4 seta 5-8 ponavljanja
- Vertikalna vuka: 3-4 seta od 8-10 ponavljanja
- Deadlift: 3 serije od 8-12 ponavljanja
- Podizanje bučice: 4 seta od 8-12 ponavljanja
- Vučni potezi: 4 seta od 8-12 ponavljanja
- Dumbbell Arm Curls: 3 seta od 8-12 ponavljanja
Srijeda: ramena i trbušnjaci
- Bench press (armijska klupa): 4 serije od 8-10 ponavljanja
- Pritisak na rame sa bučicom: 4 seta od 8-10 ponavljanja
- Rukovanje: 4 seta od 8-10 ponavljanja
- Prednji usponi: 3 seta od 8-10 ponavljanja
- Čučnjevi: 4 seta, broj ponavljanja zavisi od vašeg mogućnosti
- Vježbe za tisak: 4 seta, ovisi o broju ponavljanja iz vaših mogućnosti
- Planck: 4 seta, broj ponavljanja ovisi o vašem mogućnosti
Četvrtak: Noge i trbušnjaci
- Čučnjevi: 4 seta od 8-10 ponavljanja
- Pritisnite nogu: 3 seta od 8-10 ponavljanja
- Kovrče nogu: 3 seta od 8-12 ponavljanja
- Podizanje potkoljenica (sjedenje): 4 seta, broj ponavljanja ovisi iz vaših mogućnosti
- Podizanje potkoljenice (stoji): 4 seta, ponavljanja zavisi od vaših mogućnosti
- Uvrtanje abs-a s loptom: 4 seta, broj ponavljanja ovise o vašim mogućnostima
- Podizanje nogu: 3-4 pristupa, broj ponavljanja ovisi o vašoj mogućnosti
- Škare: 3-4 pristupa, broj ponavljanja ovisi o vašem mogućnosti
Petak: Odmor, lagano kardio opterećenje
Subota: Odmor, lagano kardio opterećenje
Nedelja: Odmor, lagano kardio opterećenje
Istezanje: Istegnite se pre i posle treninga. Prije podizanja istezanje šipke mora biti aktivno, a nakon opterećenja napajanja, statičniji.
Uskoro ću napisati detaljan članak o istezanju. Pratite ispravke.
Odmor između setova: Obavezno se opustite između sljedeći koraci nisu trajali više od 2 minute, ali i manje od 30 sekundi. Slušajte svoj unutrašnji glas da biste shvatili kada možete započeti sljedeći pristup. Prepoznajte razliku između bolova u mišićima i blagog umora. Intenzitet: Nakon zagrevanja vrijeme je za opterećenja snage, odaberite težinu koju želite Dovoljno za točno 12 kompleta. Ako nakon toga to još imate snaga za nastavak – prije 8. ponavljanja povećajte težinu za 2,5 -4,5 kg, kako bi se na kraju postigla željena šema.
To je zapravo sve o čemu sam htio razgovarati, čekam te recenzije i pitanja o bilo kojim pitanjima vezanim za fitness.