Najbolje vježbe za triceps koji će vam pomoći da se napunite triceps svima

Ako želite znati kako napumpati tricepse u obliku potkove forme koje će jednostavno druge otjerati trebate pročitati ovaj članak i dovršiti ove vježbe dalje triceps.

Kada se postavi pitanje kako pumpati velike ruke, tricepse, u pravilu ne obraćajte dužnu pažnju. Za većinu ljudi jake ruke su bicepsi.

Ali, neobično, biceps zauzima mnogo manju količinu vaše ruke od većih tricepsa.

Zato je straničenje tricepsa jedno od malo poznate “tajne” uz postizanje željenog efekta velikih dignute ruke.

Na primjer, ruke mogu izgledati ovako:

Ako je ovo previše za vas, evo nedavnog mog snimka koji je ilustruje realniji rezultat:

U ovom članku ću vam reći kako sam to postigao (i kako vi) može postići isto)

Dakle, krenimo od kratkog pregleda mišića tricepsa, a zatim produbiti kako da ih napumpaju efikasno.

• Anatomija mišića tricepsa
• Jednostavni načini za pumpanje tricepsa
• Najbolje vježbe za triceps
  • 1. Presa s klipom uskim hvataljkom
  • 2. Nazad push-up
  • 3.Pritisak s bučicama preko glave
  • 4. Francuska klupa sa mlaznicom
  • 5. Ispružanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju
• Napredak opterećenja ključan je za trening triceps
• Trening sa utezima za triceps
• Triceps program treninga sa utezima
• Sportska prehrana za trening tricepsa
  • Kreatin
  • Proteinski prah
  • Pre dodaci za trening
    • Napravite vlastite inženjere prije vježbanja
• Sumiranje Triceps treninga

Anatomija mišića tricepsa

Triceps, ili, u naučnom smislu, triceps brachii, je ekstenzor triceps ekstenzora ramena.

Iz Wikipedije:

Triceps mišića ramena (triceps; lat.musculus triceps brachii) – ekstenzorski mišić stražnji dio ramena, zauzima čitavu stražnju stranu ramena, sastoji se od tri glave – dugačka (caput longum), bočna (caput) laterale) i medijalni (caput mediale).

Funkcije: Zbog duge glave dolazi do pomicanja ruke unazad i dovođenja ruke uz tijelo. Sve mišić je uključen u produženje podlaktice.

Mount

Počinje bočna glava tricepsa (lat.caput laterale) snopovi tetiva i mišića na vanjskoj površini ramena kostiju. Medijalna glava tricepsa (lat.caput mediate), ima mesnati napad na stražnjoj površini srednje trećine ramena. Dugo triceps glava (lat.caput longum), počinje jakom tetivom od subartikularnog tuberkula scapule. Rezultat od spoj tri glave mišića prelazi u ravan široki tetiva koja se vezuje za ulnarni proces ulnara kostiju.

Evo kako izgleda triceps mišića ramena:

Kao što vidite, kada i sva tri mišića postanu uočljiva, oni poprimit će osebujan oblik “potkove”.

Takođe možete primjetiti da bočna glava (ili, kao i dalje nazvana bočna glava) – ovo je najveći mišić tri mišića tricepsa koji se oboje razvijaju brže od ostalih, i određuje opšti izgled vaših tricepsa.

Ukratko, kad ljudi govore o “velikim tricepsima”, nadalje zapravo znače velike bočne glave.

Međutim, ako želite kupiti potpuno trodimenzionalni, trodimenzionalni, pogleda, tada morate dobro razviti sve tri glave triceps.

Srećom, ovo je prilično jednostavno.

Jednostavni načini za pumpanje tricepsa

Postoje mnoge teorije o tome kako izgraditi triceps mišiće.

Neki kažu da se treba fokusirati na česte ubrzane vježbe i stvarno to osjetite gorenje u mišićima.

Drugi smatraju da je dovoljno trenirati nekoliko puta sedmično.

Postoji i mišljenje da tricepse uopće ne treba preuzimati. Umjesto toga, usredotočite se na vježbe guranja kao što su bench press i bench press. Pa, ja sam sve doživio gore, takođe, radio sam i sa hiljadama ljudi, i to sam ja saznao:

1. Većina ljudi treba namjerno zamahnuti tricepsima za postizanje veličine i terena koji su hoću.

Pojačani trening mišića grudnog koša pomoći će u stvaranju tricepsa, ali to vjerovatno neće biti dovoljno za postizanje željene veličine. i preponama.

2. Teške složene vježbe idealne su za izgradnju čvrstoće i veličine. Visoki setovi, vježbe konopa na blok simulatoru i francuskoj bench pressu (mašina za triceps) uključite se u vježbanje, ali vježbe neće zamijeniti teškim bučice.
3. Jedan poboljšani trening tricepsa nedeljno dovoljno. Važan dio onoga što biste trebali učiniti pravilno i stalno iznosi volumen, odnosno ukupan iznos ponavljanja koja radite svake sedmice.

To je posebno važno kada ste u teretani. dvorani, posebno kad se vježba s puno težine, glavno pravilo koji glasi:

Što su vam teže pristupi, to manje možete uključite se u sedmicu bez rizika od pretreniranosti. Je posebno vrijedi za tako stvarno teške vježbe kao mrtva dizala, čučnjevi sa šipkom, kao što je teža treninge, što više vremena treba vašem telu oporavi se za njom. Nakon što sam pokušao mnogo različitih split treninga i frekvencijskih obrazaca, zamislite šta najbolje funkcionira u dva raspoređena recenzije.

Ako vaš trening uključuje vježbe s težinom tegova (80-85% + 1PR), optimalna zapremina bi trebala biti oko 60-70 ponavljanja svakih 5-7 dana.

To se odnosi ne samo na tricepse, već i, u pravilu, na bilo koji ostale glavne mišićne grupe.

U slučaju tricepsa, moramo uzeti u obzir i činjenicu da Aktivno su uključeni u vježbe vašeg klupa.

Ako napravite, recimo, oko 60 ponavljanja prsa u prsima nedeljno kako biste napumpali grudi i otprilike 15-20 ponavljanja u tisku iznad glave za olakšanje ramena, zatim dodatnih 60 ponavljanja treninga s utezima za triceps bit će suvišna.

Mada, smanjenje broja ponavljanja na 30-40 for triceps, shvatit ćete da stimulira dodatni rast mišićna masa bez problema povezanih s viškom opterećenje.

Međutim, svakog dana se susrećem s ljudima čiji triceps vrlo „tvrdoglavi“ čak i pored pravog treninga. U takvom Preporučujem vam da rade sledeće nedelje:

• 9 setova ojačanih (4-6 ponavljanja) prsa za prsa, plus 3 seta vježbe tricepsa za 8-10 vježbi odjednom;
• 3 seta pojačanog presinga preko glave nakon par dana;
• 6-9 vježbi pojačanih tricepsa nakon nekoliko dana.

Ovaj blagi porast nedeljne količine, naravno, nije imat će trenutni magični efekt, ali pomoći će u savladavanju “tvrdoglavi visoravni” rasta mišića.

I sada kada imamo osnovno teoretsko trenutci treninga, razmotrimo 5 najboljih vježbi za triceps.

Najbolje vježbe za triceps

Ne obraćajte pažnju na časopise sa člancima o mišićima masa.

Za to ne trebate raditi 50 vrsta vježbi tricepsa napunite divne ruke.

U stvari, od mnogih i mnogo vježbi tricepsa, što možete učiniti, postaće samo mala šaka stvarno korisno. Dalje ću vam reći kako pumpati triceps koji koriste najefikasnije vježbe za trening triceps mišića ramena.

Na primjer …

1. Presa s klipom uskim hvataljkom

Ako bih morao odabrati samo jednu vježbu za triceps, nesumnjivo bi postali klupa sa uskim stiskom ili guranjem fokusirajući se na leđa

Obje ove vježbe imaju za cilj jačanje bočne glave. tricepsi i pored toga daju podsticaj razvoju grudnih mišića.

2. Nazad push-up

Postoje dvije vrste push-up sa naglaskom na leđa: od gimnastičkih klupe i rešetke (okomito)

Više volim push-up sa šankova, jer je na ovaj način lakše push ups s dodatnom težinom i ovaj pogled pomaže u treniranju ramena i prsa. Ali za triceps, obe su metode podjednako dobre.

Evo klupa push up:

Ali iz rešetaka:

3.Pritisak s bučicama preko glave

Ispružanje ruku sa bučicom iza glave jedan je od mojih omiljenih vježbe za triceps.

Posebno je prikladan za dugu glavu tricepsa i omogućava vam sigurno podizanje teških tereta i tereta mišiće.

4. Francuska klupa sa mlaznicom

Napetost tricepsa u leđnom položaju opterećuje medijal glava.

Ova vježba je temeljna za bodibildore u cijelom decenije zbog jednostavnosti i efikasnosti.

5. Ispružanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju

Ovo je najčešća vježba tricepsa koja nastupaju ljudi i, začudo, zaista je dobar.

Međutim, ostavljam to za kasnije na treningu, primjenjujući nakon što izvodim teže vježbe iz ovoga lista.

Takođe više volim V-oblik i ravni vrat.

Napredak opterećenja ključan je za trening triceps

Prije nego što razgovaramo o treningu za triceps, želio bih potrudite se da razumijete vitalna pitanja teška atletika uopšte:

Važno je ne samo raditi vježbe, već i izvoditi ih napredovanje.

Za pravi dizač tegova važno je znati koji je važan tip progresija je preopterećena.

Ovo je postepeno povećavanje težine koje možete podići izvan jednom.

Ako to učinite i potrošite dovoljno hrana, vaši mišići će rasti.

Trening sa utezima za triceps

Imam dva kriterija prema kojima odredim dobro trening za triceps:

• Uključuje vježbe koje su usmjerene na svakog triceps glava.

Dobićete najviše iz vježbi tricepsa koji se razvijaju bočna glava.

Ovo su vježbe u kojima se fokusirate na ruke, poput, bench press s uskim hvataljkom, push-ups sa naglaskom na leđa i ispružanje ruku na gornji blok dok stoji.

Ipak, ne treba zanemariti ni vježbe koje se povećavaju ostale dvije glave tricepsa.

Vježbe s rukama iznad glave, kao što je preša sa palicama glava i francuska klupa za štampu usmjereni su na dugu glavu i vježbe sa rukama na bokovima i donji hvat, kao i bench press razviti medijalnu glavu.

• Ističe dizanje tegova.

Postoje tri načina za poticanje rasta mišića i, progresivni preopterećenje je najvažnija točka u izgradnji mišića.

Dakle, vaš glavni cilj kao dizača tegova je postati jača, posebno u teškim ključnim vježbama kao što su snaga vuča, čučnjevi sa steznicom, kao i klopa i iznad glave.

Triceps program treninga sa utezima

Dopustite mi da vam dam primjer jednostavnog programa treninga za tricepse, tako da vidite kako vam moj savjet odgovara.

Trenirajte na sljedeći način jednom u 5-7 dana sledećih 8 nedelja. Učinite to, držite se svoje prehrane i svoje triceps će vam sigurno odgovoriti.

• Stiskači uskog držanja

Zagrijavanje i 3 seta od 4-6 ponavljanja

• Nazad push-up

Zagrijavanje i 3 seta od 4-6 ponavljanja

• Francuska klupa za štampu

3 seta od 4-6 ponavljanja

To je sve.

Samo 9 setova za vaš trenutačni trening.

I za slučaj da ne znate s koliko ponavljanja, pristupa i sa koliku težinu trebate učiniti vrlo je jednostavno:

• Ako možete napraviti više ponavljanja od sebe očekivali da je vaša težina previše lagana. Postanite teži.
• Ako ne možete napraviti minimum svog raspona ponavljanja, težina je preteška. Osvetlite ga.

Dakle, u slučaju da možete napraviti 6 ponavljanja, vrijeme je za dodavanje težine. Ako niste u mogućnosti to učiniti 4 ponavljanja, trebali biste smanjiti opterećenje.

Općenito, savjetujem vam da pri dodavanju težine dodajete težinu izveli sva ponavljanja u jednom setu.

Na primjer, ako ste završili 6 ponavljanja u svom prvom setu push up prozore s naglaskom na leđima, dodajte 2-4 kg vašem pojasu push up prozora za sljedeći set. Radite s ovom težinom do doći do 6 ponavljanja u push up prozorima i tako dalje.

Dakle, vaš tjedni cilj dodavanja količine ponavljanja u vježbama koja se na kraju pretvaraju dodajući težinu.

Sportska prehrana za trening tricepsa

Na kraju sam ga ostavio jer, iskreno, manje je Važno je u poređenju s pravilnom prehranom i vježbanjem.

Vidite, suplementi neće stvoriti sjajnu fiziku, ali pravilan trening i ishrana – da.

Dodaci ne stvaraju lijepo tijelo. Pravilna obuka i ishrana je ono što stvara.

Nažalost, industrija suplemenata obiluje pseudoznanstvenim preporuke, smiješne hipoteze, zbunjujuće reklame, a sami aditivi sadrže puno beskorisnog, ili, obrnuto, važne komponente, ali u premalim dozama.

Mnoge tvrtke koje dopunjuju proizvode jeftino, beskorisni proizvod i pokušajte ga nametnuti koristeći gluposti marketinški pozivi visokih profila (i obično skupi) preporuke slavnih, pseudoznanstvene priče, fantastične priče o markiranim mješavinama i upečatljivoj ambalaži.

To jest, iako suplementi ne igraju vitalnu ulogu u tome izgradnja mišića i sagorijevanje masti, a mnogih uopće ne ne predstavljaju ništa osim gubitka novca … pravih aditiva mogu pomoći.

Istina je da postoje sigurni, prirodni tvari čija je upotreba za povećanje snage, povećanje mišićne mase, sagorevanje masti itd. naučno je dokazano. Deo mog posla bila je dužnost znati što su ove tvari, tražiti proizvode, sadrže ih. Zato ih sada mogu primijeniti i savjetovati drugima.

Ipak, potraga za proizvodom visoke kvalitete, efikasnosti i istovremeno, po prihvatljivoj cijeni, uvijek je bio izazov.

Stoga sam odlučio uzeti stvari u svoje ruke i stvoriti svoju vlastiti aditivi. I ne samo dodaci “kao i svi ostali”, već upravo oni formule koje sam smislio i samo sam želio nekoliko godina da ih dobijem neko je stvorio za mene.

Neću dugo čekati na ovu temu. Ako ti Želite li znati više o mojim dodacima, kliknite ovdje.

Kao dio ovog članka, idemo brzo kroz dodataka koji će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje vježbe ruke (i ne samo).

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se nalazi u organizmu, kao i u proizvodi poput crvenog mesa. Ovo je možda najviše proučeno molekula u svijetu sportskih dodataka, predmet je stotina naučnih radova. I osnova je sasvim jasna:

Pomoć dodataka kreatina …

• Povećava mišićnu masu i povećava snagu;
• Poboljšati anaerobnu izdržljivost;
• Smanjite rizik od oštećenja i upale mišića

Možda ste negde čuli da je kreatin štetan za bubrege, ali jeste izjava je bila kategorično i više puta demantirana. In zdravstvena pitanja, kreatin nije imao štetne nuspojave efekte, kako sa kratkoročnom, tako i sa dugoročnom upotrebom. Međutim, za osobe s bubrežnom bolešću suplementacija sa kreatin.

Ako imate zdrave bubrege, toplo vam preporučujem suplementacija kreatinom. To je sigurno, jeftino i efikasno.

Ako govorimo o posebnim proizvodima koje i ja sama koristim ovo je, naravno, kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat 100% radni dodatak među svima sportska prehrana, 5 grama kreatina dnevno (naravno ne više od 6 mjeseci) daje takve pozitivne efekte:

• povećava opskrbu energijom u mišićnim ćelijama
• neutralizira kiselinu u mišićima, uglavnom mliječnu kiselinu
• zadržava vodu i ubrzava oporavak nakon trening
• Aktivira glikolizu u mišićima i povećava snagu, sa nedovoljnim kisikom u mišićima

Daje vam pravu snagu, veličinu i regenerativna svojstva. kreatin monohidrat plus obnavlja mišiće i inzulin osetljivost na L-karnitin, L-tartarat i Korozolijum kiselina.

Proteinski prah

Ne trebaju vam proteinski dodaci za postizanje rasta mišića, ali s obzirom na to koliko proteina trebate pojesti svaki dan da bi se postigao maksimalni rast mišića, može se izvući iz hrane samo budite nepraktični.

To je glavni razlog koji sam stvorio (i sada koristim) whey protein. (Postoje i dokazi da proteinska sirutka je sjajna za jelo nakon trening.)

Whey protein – sadrži samo prirodni zaslađivači i arome; whey se dobija iz mleka, mlijeko na malim farmama whey protein, 100% prirodni prah koji daje prava korist za mišiće i relativno je jeftina.

Pre dodaci za trening

Pitanje je da će vas dodaci prije vježbanja osvijetliti i postavljen da sve da u teretani, čak i ne vrijedi. Međutim postoje i negativni poeni, kao i potencijalni rizik.

Mnoga pića prije vježbanja sastoje se od neučinkovitih sastojaka i / ili nedovoljne doze zdrave, što ih čini ne više nego jeftini stimulansi aromatizirani “stardust” za prekrasno pakovanje.

Drugi čak ne sadrže stimulanse i u stvari su, jednostavno zavaravanje.

Takođe još uvijek ilegalno, opasno, poput “Jack3d” koji sadrži snažne (i sada zabranjene) stimulans poznat kao DMAA.

Realnost je takva da je teško pronaći pred-trening dodatak koji će biti lagan u sadržaju stimulansa, ali zasićen prirodno sigurnim pojačavačima kao što je beta-alanin, betain, citrulin.

Tako sam napravila svoj dodatak pre treninga. Ona je sastoji se od 6 najefikasnijih komponenti dostupnih besplatno Pristup koji možete koristiti:

• Kofein Kofein daje više od punjenja energije. Takođe povećava izdržljivost i snagu mišića.
• Beta Alanine Beta alanin je prirodan nova aminokiselina koja smanjuje umor poboljšava se anaerobna sposobnost i može ubrzati rast mišića.
• Citrullin Malate. Citrulin je aminokiselina koja povećava izdržljivost mišića, umiruje upaljene mišiće i poboljšava aerobnu funkciju.
• Betaine. Betain – supstanca sadržana u biljke poput repe, što povećava izdržljivost mišićnu snagu a također ubrzava rast ljudskih hormona i inzulina odgovor na poboljšane vježbe.
• Ornitin. Ornitin je aminokiselina sadržana u u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu koji smanjuje umor tokom dugih vježbi i potiče oksidaciju lipida (sagorevanje masti kako bi se dobilo) energije, za razliku od ugljikohidrata i glikogena).
• Theanine. Teanin je takođe aminokiselina, sadržana uglavnom u čaju koji skraćuje tjelesni i moralni stres povećava proizvodnju dušičnog oksida koji poboljšava se cirkulacija krvi i takođe poboljšava pažljivost, spremnost, budnost, pamćenje, izvršenje mentalni rad i raspoloženje.

Napravite vlastite inženjere prije vježbanja

Suština je da ako osjetite nedostatak energije trening, ne pun snage kako biste se trebali osjećati prije treninga, tada treba obratiti pažnju na pred-trening aditivi. Najjednostavnije i najjeftinije opcije su:

• tinktura eleutherococcusa
• pelet ginseng
• zeleni čaj + 1 kriška limuna + 1 kašika meda
• 1 deo mleka oolong, 1,5 dela ginsenga oolong (po mogućnosti kamen, ukorijenjen), 1 dio puer
• čisti kofein u dozama od 300 mg i veće su, jače osnažuju i veću snagu, ali iznad 800-1000 mg bih nisu ti savjetovali da uđeš
• limunska trava
• Rhodiola rosea

Sumiranje Triceps treninga

Ispiranje isklesanih i masivnih tricepsa isto je kao napumpajte bilo koji deo svog tela.

• Trebate napraviti prave vježbe
• Trebate podići veliku težinu
• Morate izvršiti dovoljnu količinu tjedno
• Konzumirajte dovoljno kalorija i hranljivih sastojaka (proteini, masti, ugljeni hidrati)
• I trebaš biti strpljiv

Dakle, vježbajte, budite uporni, jedite dobro i vi nabavite tijelo o kome ste sanjali.

Što mislite o ovim triceps vježbama? Ima nešto dijeliti? Javite mi u komentarima ispod!