Najbolje vježbe za tanki struk

Šta treba da znate …

• U stara vremena, bodybuilderi su bili osuđeni za vitak struk. I mimo većinom su sve vježbe njihovog treniranja bile usmjerene obrnuto – ojačati mišiće struka i trbuha.
• Struk ne možete učiniti tanak na stranama – Možete ga suziti samo u odnosu na povratak stomaka.
• Kad se Frank Zane pokazao na takmičenjima u bodybuildingu njegov uvrnuti trbuh i tanki struk, on je intenzivno naprezao poprečni trbušne mišiće (TransVerse Abdominis ili TVA).
• TVA je mišić anterolateralnog dijela trbušnog zida. Ona je sudjeluje direktno u formiranju trbušne štampe i služi svojevrsni korzet mišića koji podržava vašu težinu.
• TVA igra ulogu u sprečavanju bolova u leđima i jačanja mišiće leđa.
• Da biste trenirali TVA mišiće, trebate započeti s inertnom vakuumske vježbe, neprimjetno prelazeći na vježbe s vakumom koji uključuju sve četiri udova, vakuumske vježbe u sjedeći položaj i razne kombinacije prethodnih vježbi.

Želite naučiti kako vaš struk učiniti vitkim? Jeste li spremni za da smanjite svoj struk izvodeći jednu jednostavnu vježbu? Želite znati nešto bolje? Ista vježba koja smanjiće opseg struka, vjerovatno će i otkloniti bol u donjem dijelu leđa.

• Fizika sportista sa V-obliku
• Nauka vežbe vakuuma
  • Ne samo lijepa, nego i bezbolna
    • TVA Training
• Vježbe inertnog vakuuma
  • Spojite noge i ruke
  • Vakuumske vježbe dok sjedite
  • Funkcionalne vakumske vježbe
    • Poslednji komentar

Fizika sportista sa V-obliku

[sam kod = “istina”]

Mnogi sportisti danas preferiraju principe stare škole bodibilding u odnosu na fiziku, za razliku od moderne pogledi na stazu “hipopa”. Većina njih sklonosti povezane s glatkim, uglađenim strukom i posjedovanjem istih klasični bodybuilderi u obliku slova V u prošlosti.

70-ih godina bodybuilderi nisu samo razmišljali “građenje” pojedinih dijelova tijela; razmišljali su o formiranju fizika uopšte. To znači bodybuilding, bilo da je način svojevrsno opuštanje ili dio godišnjih takmičenja i takmičenja – njegov stvarni cilj je stvaranje vizualno atraktivnih oblika sportista u cjelini.

Čak je i Arnold Schwarzenegger, koji je u njemu bio čudovište mase vremena, imala je vrlo tanak struk. A kad kažem tanki struk, ne znam Mislim na genetsku predispoziciju za mali struk strane tijela. Govorim o malom struku u odnosu na trbuh-leđa. Upravo je ta količina unutar vašeg kontrolu, za razliku od vaše koštane strukture.

Dečki poput Arnolda, Frank Zanea i Lee Haney s razlogom dobio tako tanki struk i nevjerovatnu sposobnost udaranja vakuumski izvučen stomak iz bilo kojeg ugla – zaslužili su ga. Oni su bukvalno učinio struk prioritetom u njihovim vježbama i takmičenja.

Za njih rade na elastičnosti mišićnog tkiva u svom srednjem dijelu torzo je bio podjednako važan kao i rad na grudima i bicepsima. I Tvrdim da nam ne bi škodilo da svi imamo isto izgledi.

Nauka vežbe vakuuma

Budimo pametni i pogledajte neke osnovne informacije o šta je vakuum u bodibildingu.

Kad je Zayn bio u svom čuvenom položaju “vakuum”, on naprezanje određenih mišića. Nažalost, ne razmišljamo o tome ovo danas. A dobio je samo poprečne trbušne mišiće ili TVA (TransVerse Abdominis).

TVA mišići koji se nalaze ispod rektusa abdominis i kosi mišići trbušni mišići najdublji su mišići. Jedinstven je mišiće jer ne izazivaju pomicanje kostiju bliže prijatelju, kao i većina drugih mišića. U stvari, mnogi od vlakna ovih mišića uopće nemaju veze s kostima. Umesto toga od toga, djeluju na poprečno stanje sredine našeg trup, otuda i naziv – poprečni mišići trbuhu.

TVA djeluje poput pojasa sa utezima. U stvari, ovo jedna od glavnih funkcija mišića TVA je djelovati prirodno sredstvo za vaganje. Kada dođe do smanjenja TVA, povećava pritisak u trbuhu i jača kralježnicu.

Ali TVA nije dizajnirana samo da olakša proces dizanja. teški utezi. Ovi mišići takođe služe za zadržavanje našeg unutrašnjeg organa i u našem stomaku, strogo na onim mestima gde bi trebalo biti. Odnosno, TVA mišić je svojevrsni preventiva neželjeno naduvanje. I zato bi trebalo da date nemaju manje pažnje prilikom treninga!

Ne samo lijepa, nego i bezbolna

Snažan, stisnut trbuh nije jedini razlog zbog kojeg smo obratit ću pažnju na tva mišiće. Oni takođe igraju ogromna uloga u sprečavanju bolova u donjem delu leđa. U stvari brojne studije pokazuju da većina ljudi sa bolovi u leđima imaju “uspavane” TVA mišiće – onaj koji to nema smanjuje se po potrebi.

Ali postoje i dobre vesti – to pokazuju i studije vaše uspavane TVA mišiće možete probuditi kroz vježbu i to ne samo da će smanjiti struk, nego i ukloniti bol u nazad.

TVA Training

Ima smisla započeti s najjednostavnijim, najosnovnijim vakum vježbanje – ili, kao što klinički svijet zna, “uvlačenje trbuha” ležeći na leđima. Krenimo s njim.

Vježbe inertnog vakuuma

1. Lezite na leđa i savijte kolena tako da stopala ravna, tijesna uz podlogu na kojoj ležite.
2. Zatim izdahnite onoliko zraka koliko možete. Podiže se otvor blende. U kombinaciji s praznim stomakom dobivate maksimum kontrakcija mišića TVA.
3. Pa posljednje – pokušajte zategnuti pupak što je više moguće blizu leđa – dublji pupak se spušta, to se bolje steže poprečni trbušni mišići.

Na početku pokušajte da se držite vakuumirajte oko 15 sekundi ili tako na svakoj ponavljanje. Kao i kod svake vježbe, želite stalno da napreduju. Radite na sebi dok ne budete mogli držite vakuum 60 sekundi svakog ponavljanja.

Sada, ne dozvolite svojoj nemogućnosti da zadržite dah gnjaviti te. Udahnite malene prema potrebi.

Započnite s tri ponavljanja i s vremenom proradite pet ponavljanja ako ste ozbiljni u vezi s rezultatima.

Postoji jedna očigledna činjenica – nijedna vježba neće uspjeti ako stvarno mu nećeš biti svrhovito, kvalitativno da se izvode. Moram reći da sam imao najbolje rezultate kada sam nastupao ovo disanje je prva stvar ujutro, nakon buđenja, pre odlaska iz kreveta.

Štaviše, izvođenje vježbi ujutro pojednostavljuje cjelinu procedura, ali takođe je korisna u vašem želucu u ovom trenutku bit će prazan. To omogućava crtanje u stomaku što je više moguće. duboka, što provocira krajnju kompresiju TVA.

Spojite noge i ruke

Nakon što odradite pet ponavljanja od 60 sekundi, morat ćete dodati dodatni element koji otežava vježbu – dići se na sve četiri. Ova vrsta vježbanja sa vakuumom je puno teže nego prethodna opcija, prvenstveno zato što ti će raditi protiv gravitacije.

1. Krenite na sve četiri, osigurajte ramena i zglobovi su vam bili što vertikalniji trup, a kukovi – strogo iznad koljena. Vrat ostaje neutralan položaj – u takvom, u kojem će vam biti zgodno.
2. Nadalje – princip je i dalje isti kao kod obavljanja inerte vakuum vežba. Potrebno je izdahnuti i zategnuti što je više moguće pupak je izuzetno blizu leđa.

Ako želite trenirati, izvodite redovnih 60 druga ponavljanja, kao i sa vježbom koja leži na leđima, započnite s razumnim brojevima. Započnite s ponavljanjem od 30 sekundi all fourrs. Tako postepeno stignete do 60 sekundi indikatori. Ako povremeno doživljavate bol u leđima opustite trbušne mišiće.

Vakuumske vježbe dok sjedite

S obzirom na samo gravitaciju, možemo reći da će vježbe s vakuumom na sve četiri biti puno teže posao. Ali zbog činjenice da su stabilizirani mišići kralježnice ući u igru, sjedeća verzija će se pokazati još jačim.

Započnite u sjedećem položaju na tvrdoj podlozi. Bez obzira na sve mršav. Kao i kod ostalih verzija vježbe, izdahnite i povucite se pupak prema kralježnici. Treniramo do Pokazaće se da držite vakuum 60 sekundi.

Da biste ubrzali napredak, izvedite ovu vježbu na nestabilna površina, na primjer, na švicarskoj kugli.

Funkcionalne vakumske vježbe

A sad prijeđimo na funkcionalne verzije vježbi, koji se može izvoditi tokom dana. Samo povucite pupak vrijeme kada ste u dnevnom položaju u sjedećem položaju.

Gledajte svoj stomak tokom dana, ne dopustite opustite se kada ste u sjedećem položaju. Za Nažalost, većina nas ima tendenciju da više sjedimo nego stojimo. Ali čak i u ovom slučaju, ako stalno pratite napon poprečni trbušni mišići, tada će vam to uskoro postati navika. Za ovo ne treba računati broj ponavljanja i pristupa, neka uvlačenje trbuha i stvaranje vakuuma postat će vaša svakodnevna rutina navika.

Osigurajte da mišići TVA također stoje bio bi malo napet. Ubrzo će se početi smanjivati, na prirodan način.

Poslednji komentar

Ako se takmičite ili planirate da se takmičite bodibildinga, učinite sebi uslugu i dodajte ove vježbe, usmjerena na „uništavanje“ trbuha, u procesu pozira pozornica – tanak struk stvorit će dojam o sudijama.

Imajte na umu da će vas sudije od trenutka pogledati čim počnete da ulazite na pozornicu. I ne mogu vas vidjeti samo u pripremljenim pozama, ali i između njih. Glatko i zategnut trbuh sigurno će poboljšati vizualnu privlačnost svoju fiziku, ali imat ćete priliku demonstrirati tanak struk na pozornici tek nakon regularnog vježbajte vakuumske vježbe.