U članku su odabrane najefikasnije vježbe za mišićni dobitak ciljano na sve mišićne grupe telo.
Da biste napravili listu najboljih vježbi za izgradnja mišića, koristili smo elektromiografiju (EMG) – dijagnostička metoda za procjenu bioelektrične aktivnosti mišiće. Pored toga, proučavali smo najnovije naučne studije studije iz ove oblasti analizirale su osnovne vježbe u složeno s drugim pokretima koji dopuštaju maksimum uključiti ciljne mišićne grupe, a također uzeti u obzir mišljenja vodećih stručnjaka.
Zajedno smo sastavili iskustvo sportista amatera i profesionalci nekoliko desetljeća i pokupili su ono osnovno vježbe masovnog dobitka koje stvarno pomažu u povećanju sveske.
Sadržaj
- Učinkovite vježbe za masovni dobitak
- Ramena
- Quadriceps
- Gručni mišići
- Biceps
- Povratak
- Stražnjica
- Triceps
- Mišići zadnjeg dijela bedara
- Kavijar
- Noge
Učinkovite vježbe za masovni dobitak
Bilo koji program obuke koji ne uključuje osnovne vježbe kao što su mrtva dizanje ili čučnjevi će, u najmanju ruku, nepotpuno. Uostalom, tijelu daju signal da proizvodi hormoni rasta mišića, izgradnja mišića vlakna, a samim tim i čvrstoća.
Drugim riječima, ako vam je cilj izgraditi mišiće, onda biste definitivno trebali uključiti osnovne pokrete u svoje program obuke. Jednom kada savladate tehniku, odradite složene vježbe sa više zglobova na samom početku treninga, kada energetski nivo je najviši. Radite s vrlo velike težine u stolici za ljuljanje kako bi se maksimizirao rast sile, koji na kraju će vam pomoći da ubrzate rast mišića.
Ramena
Aramajska klupa za štampu uključuje srednju i prednju deltu, trapez, triceps, prednja brzina.
Stajaća preša sa mlincima
Vojna klupa za prešanje zahtijeva dobru stabilizaciju na vrhu dijelova leđa, leđa delta, kao i napetosti u mišićima korteksa i Podaci EMG-a pokazuju da je u usporedbi s prešom s bučicama dok sjedite, klupa je mnogo aktivnija koristeći srednji i prednje delte i stoga efikasnije za rast mišićnih vlakana. Ovo je izuzetno važno jer će vam ova dva snopa mišića omogućiti stvaranje široka i masivna ramena.
Klopka vojske trebala bi biti na početku obuke ramena. Ako ti ako to radite mnogo kasnije, bit ćete previše umorni, raditi s intenzitetom koji je deltama potreban. Promijenite raspon ponavljanja s 3 (na izgradnju snage) na 8-12 (za postizanje hipertrofije).
Quadriceps
Prednji čučnjevi dobro deluju na kvadricepsima, stražnjica, stražnji dio bedara.
Prednji čučnjevi sa šipkom
Uprkos lokaciji vrata ispred tijela, najvećem sila bi trebala poticati oko sredine stopala. Barbell treba se držati na prednjim deltama, a tijelo treba biti lagano nagib prema naprijed, što omogućava aktivniju upotrebu kvadricepsa, nego kod ostalih vrsta čučnjeva. Kad čučite sa šankom na ramenima vraćate bokove nazad, stavljajući veći stres na stražnjicu.
Prednji čučnjevi takođe vrše manji pritisak zglob koljena u odnosu na druge vježbe na kvadriceps.
Radite masovne vežbe na početku vežbanja nogu, orijentisana na kvadricepse. Ova vježba se takođe razvija mišiće gornjeg dela leđa i korteks. Ako vam nedostaje fleksibilnost, onda prekrižite ruke preko vrata ili koristite ručne trake za držite šipku u ispravnom položaju.
Gručni mišići
Bench preša s pravom tehnikom pomoći će vam pumpa velike i male pektoralne, prednje delte, tricepse, prednja brzina
Presa za ležište leži na vodoravnoj klupi
Šipka vam omogućuje da uložite maksimalni napor, a samim tim i podižete veću težinu, jer je lakše uravnotežiti nego bučicama. Prema EMG podaci, aktivniji pritisak na horizontalnu klupu prstenasti mišići i tricepsi od presinga na nagnutoj klupi, kao i spljoštavanje ruku sa bučicama.
Uradite to na početku treninga s teškim tegovima u malom broj ponavljanja Ne zaboravite da utiče širina zahvata raspon kretanja. U donjoj fazi treba raditi vježbe podlaktice su pod kutom od 90 stupnjeva prema podu (tj. okomito na njega).
Biceps
Fleksija s bučicama je najbolja trening biceps, brahijalni mišići, brahioradijalni, okrugli pronatori.
Istovremeno savijanje ruku sa bučicama dok stoji
Iako vam šipka omogućava podizanje težih težina, takođe može dovesti do neravnoteže mišića i snage u razvoju ruku. Korištenje bućica spriječit će takve posljedice, a u isto vrijeme daju dovoljno stimulansa za rast mišića. Dumbbell Arm Curl će pružiti više prirodnih pokreta u širem rasponu i takođe pružaju mogućnost promene prianjanja iz neutralnog („čekići“) na supinaciju, koja utiče na aktiviranje različitih glave bicepsa.
Izvedite nakon vježbi sa više zglobova na leđima, ako trenirate ove mišićne grupe istog dana. Ako u svom podijeli se dan posvećen rukama, a zatim uradi dizanje bučice za bicepse velike težine u pristupu od 8 ponavljanja.
Povratak
Nagib šipke je najbolje kretanje pumpa najšire, trapezoidne, zadnje delte, dijamantski, veliki okrugli, donji dio leđa, biceps.
Traka za vuču kaiševa
Prema EMG-u, ova vježba uzrokuje značajne aktiviranje mišića leđa podjednako od donjeg dela leđa do gornjeg dela najšire što ga čini vrlo učinkovitim za povećanje mišićna masa. Kada radite sa veoma velikim utezima, ne zaokružujte donjem dijelu leđa, jer to povećava pritisak na intervertebralne diskove. Najefikasnije vježbe su uvijek teške u tehnici izvođenja tj. ali na kraju daju najveći povrat.
Kad povučete šipku po nagibu, držite se kao iznad i ispod. Na primjer, prvi hvat smanjuje aktivaciju biceps. Telo možete postaviti pod uglom od 45 stepeni prema podu, kao što je to uradio slavni bodibilder Ronnie Coleman. Umeren dozvoljena je i upotreba inercije pokreta, posebno kada izvođenje negativnih ponavljanja.
Nastupite u teškim setovima od 6-8 ili 8-10 ponavljanja. Dobra alternativa bi bila vuka u Smithovom simulatoru. Ona je olakšava održavanje nagnutog položaja, ali tijelo treba biti pravilno postavljen u odnosu na šipku. Takođe možete isprobati obrnuti hvat, što će staviti veći naglasak donji deo latissimusnih mišića i bicepsa.
Stražnjica
Ostavljanje nogu u simulatoru djeluje veliko i zadnja stražnjica, stražnji dio bedara.
Ostavljanje nogu nazad u blok simulatoru
Ostavljanje nogu u simulatoru nešto je poput hodanja, pa i vi možete to raditi u sprinterskom režimu (to možete i vi) na sve četiri). Glavno je snažno naprezanje mišića stražnjice, a ne samo pokušajte da ponovite što je brže moguće.
Ovu izolacijsku vježbu glutealnih mišića treba izvesti nakon teških čučnjeva, mrtvih dizala i / ili čučnjeva. Je stvarno će obrađivati stražnjicu. Ponavljanja bi trebala biti u rasponu potrebnom za postizanje hipertrofije (8-12) i po mogućnosti se izvodi sporo i kontrolirano tempo.
Triceps
Push-ups s utezima uključuje triceps, prednje delte, gornji deo grudnog koša.
Triceps dips
Kao što pokazuju podaci EMG-a, pritisci na šipkama su aktivniji koristite tricepse ako je tijelo uspravno, a laktovi nisu razdvojeni. Iako su i efikasniji vježbe za ovu mišićnu grupu, push-up na neravnim šipkama omogućavaju vam da savršeno kontrolirate brzinu ponavljanja, otpor i ugao trupa, koji je nesumnjivo, njihova prednost. In ili alternativno, možete izvesti povratne pritiske sa klupe, stimulišu i rast mišića tricepsa mišića ramena.
Da biste izgradili mišiće, morate se vezati utezi struka. Beskrajna lagana ponavljanja samo sa vlastita težina neće dopustiti postizanje takvog učinka. Kao u u slučaju drugih vježbi s više zglobova za tricepse, uradite push-up na šipkama na početku vježbanja, koristeći težinu, sa koje možete izvesti od 8 do 10 ponavljanja.
Mišići zadnjeg dijela bedara
Rumunski mrtvo dizanje djeluje kroz stražnju površinu kukovi, velike stražnjice, donji dio leđa.
Rumunski mrtvi lift
Rezultati EMG-a pokazuju superiornost u rumunskom kampu vuče u aktivaciji mišića zadnje strane bedara preko savijanja nogu, hiperekstenzija i padine sa šipkom („dobro jutro“).
Rumunski mrtvo dizanje zahvaća mišiće leđa uglavnom zbog pokreta u zglobu kuka, tako da kako ih izraditi, uključiti se u svoj trening program kovrče takođe.
Vježbu izvodite na početku vježbanja, radeći s teškim težine 8-12 ponavljanja. Ako nikada ranije niste radili rumunski mrtvo dizanje, pogledati se u ogledalo za kontrolu tehnike. Iznad svega, koljena držite savijena i držite bokove niskim. nazad. Koliko je daleko? Dok ne leže mišići bokovi neće početi drhtati. Može se nazvati zlatnim po pravilu. ”
Kavijar
Podizanje u nagibu s utezima na leđima učitavanje gastrocnemius, soleus.
Penjanje nožnim prstima
EMG podaci pokazuju da ako ovu vježbu izvodite sa okrenutim prema naprijed čarapama, možete postići maksimum napetost medijalnih i bočnih glava mišića mišića.
Ako vaša teretana nema odgovarajući simulator, onda zamoli nekoga da ti sjedi na leđima (kao što je Arnold učinio), da osiguraju dovoljno opterećenje ciljnih mišića.
Vježbu radite nakon što završite sa radom kvadriceps i stražnji dio bedara. Od teleta mišići su indirektno uključeni u mnoge vježbe za noge, niste treba im dosaditi previše prije nego što se popnu na prste. Nastupi unutra veliki broj ponavljanja sa usporavanjem u ekscentričnom faza.
Noge
Čučnjevi sa šankom koriste kvadricepse, leđa površina bedara, stražnjice, teladi.
Ramena čučnjevi
Čučnjevi koriste ogromnu količinu mišića od teladi, kvadriceps, biceps bedara i zadnjice do ispravljanja mišića kralježnice, gornjeg dijela leđa i bicepsa. Neki ne uključuju osnovne vježbe za stjecanje mišićne mase u vašem programu, jer se boji povrede ili lijenosti. I uzalud. Istraživanje pokazuju sposobnost čučnjeva (posebno u rasponu od 6-10 ponavljanja) značajno povećavaju proizvodnju testosterona. Postoji nekoliko načina za diverzifikaciju ove vježbe. Možeš dodajte lance u šipku, čučite sa stolicom ili promijenite položaj stopala kako bi se naglasile različite mišićne skupine donjih dijelovi tijela.
Bez obzira koji program koristite – da li podijeljen “odozdo / dolje” ili 4-5-dnevni razdjelnik – s odličnim čučnjevima Rezultat vam je pružen. Iznad svega, radite ih intenzivno. način.
Trenutne studije pokazuju da radite čučnjeve unutra rana vježba pospješuje proizvodnju testosterona u cijeloj obim. Ovo poboljšava odgovor malih mišićnih grupa na opterećenje u sljedećim pristupima radu. Radite s umjerenim težina (70-80% 1 pM ili težina sa kojom možete raditi 8-10 ponavljanja u velikom volumenu (održavanje visokog raspona ponavljanja). Ograničite vrijeme odmora na 1,5-2 minute.
Ovo je najbolji pokret za maksimalni napredak u treningu u rast mišićnih vlakana, ali imajte na umu da pravi izbor vježbi nije je najvažniji aspekt za rast mišića. Još važnije slijedite režim i odaberite ispravnu shemu napajanja.
Izvor: https: //www.bodybuilding.com/fun/the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part.html