Da biste izgradili mišiće grudnog koša, morate slijediti tri pravila:
- Jedite dobro – konzumirajte dovoljno kalorija (proteini, masti i ugljikohidrati)
- Kvalitativno trenirajte – dajte mišićima opterećenje za rast i osetite rad grudnih mišića tokom izvođenja vežba
- Dovoljno je odmarati – napravite pravu periodizaciju za potpun oporavak mišića i dobar rast
Odabrali smo za vas najbolje vežbe za prstenaste mišiće, koje podstiču rast grudi i dobro utiču na razvoj snage i povećana sinteza proteina. Na popisu vježbi sa vježbama sa mrena, bučice, na simulatorima. A takođe su uključivale i vežbe za samonosivi prsni mišići za trening kod kuće.
- Pektoralna anatomija
- Vježbu za pektor
- Bench press
- Bench Press
- Klupa pritisnite nagibnu klupu naopako
- Izbacivanje push-up-ova
- Dumbbell Hand Stretch
- Smanjivanje ruku na simulatoru (leptir)
- Pritisni prozore
Pektoralna anatomija
Pecreis glavni mišić je masivan, širok, mišića u obliku ventilatora koji pokriva cijeli gornji dio rebara. Ona je potječe iz sternuma, klavikule i rebara i uz pomoć tetiva pričvršćen na gornji dio humerusa.
Vježbu za pektor
Veoma je važno da sve vježbe uradite pravilno, inače nećete izvucite maksimum iz njih. Kasnije će vam biti teško otkrite pogrešnu tehniku izvođenja vježbi, dakle bolje naučite kako to učiniti od samog početka.
Za svaku vježbu odaberite 3 predložene vježbe i izvršiti 4-5 pristupa (uključujući i zagrevanje) u svakom od njih. Jesi Možete promijeniti odabrane vježbe za svaki trening.
Bench press
Ovo je sjajna vježba za gornji dio tijela. Je Djeluje na sve dijelove prsnog mišića, delte i tricepse. Manje teret pada na latissimus dorsi, bicepse i podlaktice, koji pomažu u stabilizaciji položaja šipke.
Postavite vagu na police. Lezite na klupu licem prema gore. Stavite noge na pod sa svake strane klupe. Potplati bi trebali potpuno dodirnuti pod. Širite šipku malo šire ramena. Ispravite ruke kako biste uklonili šipku iz regala. Pomerite traku na ispruženim rukama do položaja iznad grudi.
Spuštajte šipku dok ne dođe u dodir sa grudima. Kad se spustite mrena, lakti držite ispružene u stranu tako da su vam ramena bili su pod uglom od 45 ° prema tijelu. Ne stavljajte ramena strane su prejaka jer ovo stvara previše opterećenje na ramenskim zglobovima. Bez da lešinari odbijaju grudi, podignite šipku u prvobitni položaj. Ponovite vežba.
Savjeti: uvijek radite bench press sa osiguravajućim partnerom, ko vam može pomoći u podizanju šipke. Možeš izvedite i ovu vježbu sa bučicama umjesto šankom.
Bench Press
Ova vježba je vrlo slična redovnoj press klupi i izvodi je iste mišićne skupine (prsa, delte, triceps). Međutim to različita po tome što daje više opterećenja na gornji dio grudi.
Lezite na nagnutu klupu licem prema gore. Stavite noge na pod svake strane klupe. Potplati trebaju biti u potpunom kontaktu s njima kat. Uzmite šipku koja je malo šira od ramena. Ispravite ruke u uklonite šipku iz regala. Pomičite šipku ispruženim rukama dok položaj iznad gornjeg dela grudnog koša.
Spuštajte šipku dok ne dotakne gornji dio prsa. Kada spustiš vagu, drži laktove okrenute u stranice, tako da tako da su ramena pod kutom od 45 ° prema tijelu. Ne postavljaj ramena u strane su prejaka, jer to stvara previše veliko opterećenje na ramenskim zglobovima. Bez da se bara odskoči s grudi podignite šipku do početnog položaja. Ponovite vežba.
Savjeti: uvijek radite klopa na nagibu s klupom partnera osiguranja koji vam može pomoći u podizanju šipke. Ovu vježbu možete raditi i umjesto njih šipke.
Klupa pritisnite nagibnu klupu naopako
Ova vježba je vrlo slična redovnoj press klupi i izvodi je iste mišićne skupine (prsa, delte, triceps). Međutim to različita po tome što daje više opterećenja na donjem dijelu prsnog koša.
Lezite na nagnutu klupu naopako. Početak noge ispod posebnog valjka koji se nalazi na kraju klupe. Uzmite šipku koja je malo šira od ramena. Ispravite ruke da biste skinuli vrat sa regala. Pomaknite šipku ispruženim rukama u položaj iznad donji grudi.
Spustite šipku dok ne dotakne donji prsni koš. Kada spustiš vagu, drži laktove okrenute u stranice, tako da tako da su ramena pod kutom od 45 ° prema tijelu. Ne postavljaj ramena u strane su prejaka, jer to stvara previše veliko opterećenje na ramenskim zglobovima. Bez da se bara odskoči s grudi podignite šipku do početnog položaja. Ponovite vežba.
Savjeti: Uvijek radite klupu na nagibu s klupom s glavom dolje kod partnera za osiguranje koji vam može pomoći dizanje mrene. Ovu vježbu možete izvoditi i sa bučice umesto mrena.
Izbacivanje push-up-ova
Ova vježba djeluje na čitav predio grudi, ali u njemu naglasak je na donjem dijelu prsnog koša. To takođe čini radne delte i tricepse.
Držite se za šipke dlanovima okrenutim jedna prema drugoj prijatelju. Ispravite ruke i prihvatite naglasak na neravnim šipkama. Savijte noge unutra koljena.
Nagnite se naprijed i zadržite položaj tijela totalna vježba. Savijajući ruke polako, spustite tijelo između šipke dok ruke nisu savijene pod uglom od 90 °. Zadržite ovaj položaj 1 sekundu. Energičan Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.
Napomena: ova vježba je napredna jer za njegova provedba mora biti dovoljno jaka da se podigne vlastito tijelo. Kada postanete jači, moći ćete nastupiti ovo je vježba s utezima pričvršćivanjem dodatnog pojasa težina
Dumbbell Hand Stretch
Ova vježba djeluje na svim područjima grudnog koša, ali možete usredotočite se na njegove različite dijelove, mijenjajući ugao klupe. Na primjer, uzgoj na vodoravnoj klupi usmjeren je na cijela prsa općenito na nagnutoj klupi – na gornjem dijelu grudi, na nagnutoj klupi klupa glava prema dolje – do donjeg dela grudnog koša.
Uzmi bučice i lezi na klupu licem prema gore. Možda ti potreban je osiguravajući partner da olakša dizanje bučica unutra početni položaj. Ispravite ruke iznad grudi. Palme bi trebale biti okrenuti jedan prema drugom. Održavajte lagani zavoj unutra laktovi.
Bez savijanja ruku, polako raširite ruke na strane, opisujući ih zraku polukružni luk. Raširite ruke do nivoa ramena. Ne previše spustite ruke jer to može rezultirati osobnim ozljedama ramenski zglob. Naprezanje mišića grudnog koša istim putem podignite ruke u prvobitni položaj. Ponovite vežba.
Smanjivanje ruku na simulatoru (leptir)
Vježba je usmjerena na razvoj grudnih mišića u cjelini.
Podesite sjedalo simulatora tako da su vam ramena paralelno s podom tokom vježbe. Sjednite na sjedalo i zgrabite ručicu simulatora. Lagano zavijte unutra laktovi. Pustite da vam ručke gazišta povuku ruke natrag, tako da možete istegnuti grudne mišiće.
Naprezanje prsnih mišića, ruke spojite na nivou grudi. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde da biste ga produžili vršna kontrakcija mišića. Lagano pomaknite laktove prema originalu položaj. Ponovite vježbu.
Pritisni prozore
Ova osnovna vježba ima za cilj razvijanje grudnih mišića u celina. Manje opterećenja pada na ramena i tricepse.
Lezite na pod licem prema dole. Ruke stavite sa strane na pod, dlanovima dole. Držeći noge i trup u jednoj liniji, prihvatite naglasak ležeći i premjestite gornju tjelesnu težinu na ruke.
Polako spustite kućište na pod. Zaustavite se kad je udaljenost otprilike 3 cm od prsa do poda.Održajte ovaj položaj. u roku od 1 sekunde. Odvijte se od poda da biste se vratili početni položaj. Ponovite vježbu.
Ova vježba je dobra za zagrijavanje prije trening grudnog koša i da dovršite takvu vježbu.
Ako želite znati više o treningu i dijetama kojima je usmjeren izgradnja velikih mišića grudnog koša i povećanje snage u presovi, posjetite moju web lokaciju BLAST YOUR BENCH.