Najbolje vježbe za novinare kod kuće za žene na slikama

Osvježite svoj torzo vježba dodavanjem ovog kompleksa vježbe za štampu za djevojčice kod kuće, koje opteretit će svaki mišić korteksa, kukova i ramena i iz različitih uglova.

Da biste upumpali prelijepu prešu za djevojke, morate mnogo učiniti više nego samo nekoliko preokreta. I tako trup unutra općenito je bio jak, trebate ravnomjerno napregnuti sve tri desetine različite mišićne grupe na stomaku.

Plank, poza za pse, uvijanje i mnoge druge raznolike pokreti za treniranje štampe mogu koristiti djevojke u kućni uslovi koji pomažu u jačanju mišića cijelog korteksa. Da ništa vas ne sprečava da odvojite poseban dan za pumpanje torza i Ovu vežbu izvodite jednom nedeljno. Takav kompleks može trajati do dvadeset minuta.

U ovom članku ćemo vam reći kako preuzeti djevojku bez djevojke simulator i oko 18 najboljih načina za pumpanje lijepog, načina i tehnike za njihovu primjenu, kao i kako ih napraviti puni trening za trbuh 20 minuta.

Ovom treningu se može pristupiti na tri različita načina:

• Učinite to kompletnom vježbom za 20 minuta – uradite 20 ponavljanja svakog pokreta (za izometrijske) vježba poza 20 sekundi). Uradite 4 seta i onda još.
• Učinite ih brzim treningom u trajanju od 8 minuta, što se može izvesti sa nedostatkom vremena. Do 20 ponavljanja, izometrijska se takođe drže dvadesetak sekundi, ali samo jedan pristup za svaki od njih.
• A možete i samo pet minuta. Ovaj poravnanje je dobro ako ste već danas vježbali i želite dodajte pritisak na prešu. U ovom slučaju izvodimo dvadeset ponavljanja i jedan pristup za devet ovih pokreta.

• 18 najboljih aps vježbi za žene
  • Poza za brod
  • Pas za troje udova i povlačenje koljena
  • Oblik vežbe
  • Ručni dodir nožnih prstiju
  • Bokovi u položaju niskog šanka
  • Prelaz sa klasične trake u stranu
  • Produženje i savijanje nogu
  • Naizmenično podizanje ispravljenih nogu
  • Bočni zavoji u položaju daske
  • Ispružite ruke preko glave u položaju bočne daske
  • Jumping bar
  • Prelaz sa niskog šanka u pozi za pse
  • Podiže noge u položaju stražnje šipke
  • Podizanje obje noge
  • Bicikl za vježbanje
  • Istezanje nogu u ležećem položaju
  • Visoka šipka i noge ispod trupa
  • Visoka traka
• 7-minutni press program za žene
  • Mahi stopalo u položaju dasaka
  • Zavijanje u pozi žaba
  • Povlačenje nogu uz telo dok leži
  • Skoči i guraj bar
  • Reverse Twist + Side Twist
  • Pismo V poza
  • Zakrivljenost ruku i nogu
  • Skup vježbi 7 minuta dnevno
• 10-minutna vježba za stražnjicu i fitball press
  • Traka za balansiranje i naizmjenično podizanje nogu
  • Kleknu prema grudima
  • Dizala široke i uske zadnjice
  • Curl nogu + glutealni most
  • Kompresijsko uvijanje
  • Bonus vježba: jedno koljeno podići se prema gore
• Skup vježbi za trbušnjake i stražnjicu 10 minuta dnevno

18 najboljih aps vježbi za žene

Da biste radili sve mišiće, pa i najdublje, ne zaboravite da možete uvucite trbuh za vrijeme treninga, svaki pokreta.

Poza za brod

Držite pozu 20 sekundi

Pas za troje udova i povlačenje koljena

20 ponavljanja

Oblik vežbe

20 ponavljanja sa svake strane

Ručni dodir nožnih prstiju

20 ponavljanja po nozi

Bokovi u položaju niskog šanka

20 ponavljanja

Prelaz sa klasične trake u stranu

20 ponavljanja

Produženje i savijanje nogu

20 ponavljanja

Naizmenično podizanje ispravljenih nogu

20 ponavljanja za svaku nogu

Bočni zavoji u položaju daske

20 ponavljanja po strani

Ispružite ruke preko glave u položaju bočne daske

20 ponavljanja po strani

Jumping bar

20 ponavljanja

Prelaz sa niskog šanka u pozi za pse

20 ponavljanja

Podiže noge u položaju stražnje šipke

20 ponavljanja

Podizanje obje noge

20 ponavljanja

Bicikl za vježbanje

20 ponavljanja

Istezanje nogu u ležećem položaju

20 ponavljanja

Visoka šipka i noge ispod trupa

20 ponavljanja

Visoka traka

držite 20 sekundi

Važno je ne samo vežbati, već i pravilno jesti, uočite manjak kalorija.

Čak i ako volite sport i redovno i naporno vježbate, vi nećete postići značajne rezultate ako niste u pravu jesti. Ove vježbe moraju se kombinirati s visokim intenzitetom vježbanje i zdrava prehrana.

7-minutni press program za žene

U ovih sedam minuta imat ćete vremena da napumpate svaki mišić. Pogotovo takve trening opterećuje nepristupačne unutrašnje mišiće. Ona je dobar dodatak bilo kojem gotovom rasporedu, ali ona sama Sama po sebi, može se smatrati punopravnom vježbom za torzo.

Općenito, ovaj je press kompleks prilično složen, a vi ćete nije lako savladati to!

Iako se na fotografijama smiješim, sve sam učinio snage. Oni su zahtijevaju napor da se cijelo jezgro u potpunosti iskoristi, a oni definitivno će vas nategnuti do maksimuma.

No uprkos tome, možete malo olakšati vježbe vježbajte i budite u mogućnosti da uskoro svladate čitav trening. Zbog toga se ispod svakog od njih nalaze načini prelaska u svjetliji strana.

Imajte na umu da ako ste nedavno rodili, tada ćete oslabiti mišići trupa. Stoga biste trebali početi s modifikacijama i postepeno doći do punog treninga. Ne treba vas biti sram da to i vi izvodite lagane vježbe. Naprotiv, postepeno je vraćanje u formu i omogućiti će vam da brzo postignete lijepo trbuhu.

Lično sam počeo raditi ovaj kompleks šest mjeseci nakon prekid trudnoće i tek nakon 11 mjeseci uspjela sam u potpunosti izvodite ovaj kompleks bez olakšavanja modifikacija.

Dodajte ovaj sedminutni plan bilo kojem rasporedu napajanja trening ili kardio i ispostaviće se na divan način pripremite tijelo za bilo koji program.

Ova kratka, ali efikasna vježba istegnuti će svaki mišić. štampe, a najviše će ići onima koji često zanemareni običnim vežbama. Svaki pokret treba obaviti pola minute. Čitav kompleks se ponavlja dva puta u dva pristupa, mijenjajući se strane tijela ako je potrebno. Rezultat je efikasan trening za štampu.

Za sva kretanja na ovom popisu nisu potrebna bez školjki, tako da možete držati bilo gde i kada šta god.

Vježbe:

• zamahnite nogama u pozi šipke (prvo trenirajte desnu stranu tijela, levo posle);
• uvijanje u pozi žaba;
• povlačenje nogu uz tijelo dok leže;
• skakaonica + push-ups sa poda;
• obrnuto uvijanje + uvijanje u stranu;
• poza slova V (prvo izvesti na desnoj strani, a zatim sa lijevo;)
• uvijanje uzgajanjem ruku i nogu.

Čitav kompleks izvodimo dva puta, po potrebi mijenjajući stranu tijela sa koje je vježba izvedena.

Mahi stopalo u položaju dasaka

Modifikacija: izvesti nisku pozu i privući koljeno jednom nogom do lakta. Možete i kleknuti i nešto učiniti ista vježba.

Zavijanje u pozi žaba

Modifikacija: Po želji, pete možete držati na podu sve vrijeme, i ne držati ih na težini, ali tada morate sjesti u potpunosti. Ili možete samo iskriviti na pola.

Povlačenje nogu uz telo dok leži

Modifikacija: Jednu nogu u potpunosti staviti na pod tako da je pomogao u održavanju težine i koristi samo drugo stopalo. Jesi opet postoji samo pola puta do kojeg se može doći ruke koljeno.

Skoči i guraj bar

Po želji, ne možete da iskačete, već samo brzo skočite sa dok se učite skakati. Potiskivanje se ne može učiniti ili napraviti s koljena.

Reverse Twist + Side Twist

Lagana opcija: opet možete držati koljena na podu i uradite napola uvijanje, savijajući samo pet centimetara, pre nego što se uvije u stranu. Držite noge na podu.

Pismo V poza

Lagana opcija: ležanje na boku, uvrtanje u stranu, držeći obje noge na podu. Ili savijte kolena i napravite uvijanje u stranu, podizanje savijenih nogu s poda, otprilike isto kao na slici, samo sa savijenim nogama.

Zakrivljenost ruku i nogu

Jednostavna opcija: ležite na leđima sa savijenim kolenima i odmarajte se ruke sa strane. Raširite noge, dodirnite pete na podu, odvojite pete od poda, zatim sastavite noge i ponovo ih dodirnite na pod. Bila je to jedna repriza. Kad trenirate, počnite Pomoću ove vježbe izvedite napola uvrtanje.

Skup vježbi 7 minuta dnevno

10-minutna vježba za stražnjicu i fitball press

Napunite svoje tijelo set vježbi za trbušnjake i stražnjicu – pet složenih pokreta s loptom koji će zategnuti i dupe i trbuh za samo deset minuta kod kuće.

Za početak, napominjemo da su ovi pokreti prilično složeni i zahtijevaju dobru stabilnost. Trebalo mi je nakon trudnoće više od godinu dana za savladavanje ispravne tehnike.

Ipak, ova vježba će biti najbolji način da se istegne i izvucite ta problematična područja – stražnjicu i trbuh – koja su tako gube ton nakon trudnoće.

Dakle, u svakoj vježbi bit će naznačena izmjena tako da bilo je lakše to učiniti dok treniraš puna verzija.

Često me pitaju: “Je li zaista moguće dobiti rezultat deset minuta vježbanja? “Da, deset minuta je bolje od generalnog ništa, pogotovo ako je vaš trening jednako intenzivan poput ove. I vjerujte mi, osjetit ćete učinak u ovih deset minuta.

Ovaj trening je osmišljen za one trenutke kada to osjetite treba vam nešto brzo i intenzivno – recimo, dolazi noć i danas niste imali vremena ni za kondiciju, jer cijeli dan sjedio s djecom.

Bez obzira na vašu situaciju, nemojte imati vremena ili samo želja da dodate više vježbe, pokušajte ovo efikasan trening za trbušne mišiće, stražnjicu i stabilnost trupa sa loptom.

Jaki torzo je mnogo važniji u ljudskom životu, nego estetika. Torzo je temelj naših svakodnevnih pokreta, koji nastupamo od jutra do večeri (dižemo dijete u naručju, nosimo sa sobom spremite pakete ili napravite nešto slično). I smanjenje mišića kora je najbolji način da zaštitite leđa od ozljeda i bolova.

Sve što je potrebno za dovršavanje ove vježbe je težina. vlastito tijelo i loptu za stabilnost, koje možete kupiti bilo koja sportska prodavnica. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi. Ponovite dva pristupa da biste dobili pet minuta ili sledite četiri seta da biste dobili deset minuta.

Prilikom izvođenja svake vježbe ne zaboravite naprezati sve mišiće trup. Da biste to učinili, uvucite trbuh u trbuh dok udišete, i unutrašnji mišići trbuha se stežu.

Vježbe:

• šipka za uravnoteženje + alternativno podizanje nogu;
• povlačenje kolena;
• široki i uski usponi za stražnjicu;
• fleksija za tele mišiće + glutealni most;
• uvijanje sa kompresijom;
• povlačenje kolena na jednoj nozi;
• zadnja vježba se izvodi po želji 30 sekundi sa svaku nogu dobiti minutu intenzivnog treninga za stražnjicu i trbuh.

Traka za balansiranje i naizmjenično podizanje nogu

Kao lagana opcija, ova vježba se može učiniti i bez lopta. Stavili smo nožne prste na pod, provodeći promjenjive prste unutra standardna visoka traka. Ili samo pokušajte da zadržite šank na loptu bez obavljanja podizanja nogu.

Kleknu prema grudima

Ovu vježbu možete izvesti i bez lopte. Jedan po jedan prislonite jedno koljeno na prsa ili lakat držeći nožne prste na podu drugu nogu, u pozi standardne visoke šipke.

A vježbu možete još teže otežati u skoku povucite oba koljena prema grudima odjednom.

Dizala široke i uske zadnjice

Ako nemate dovoljno stabilnosti, ne možete staviti bazen na kuglu, i na klupi za trening kako biste olakšali vežbanje.

Curl nogu + glutealni most

Modifikacija: opciono se može podeliti u dva odvojena pokreta. Prvo: savijte noge na lopti, pokušavajući da se podignete što više kukovi tokom vežbanja.

Drugo: glutealni most na lopti za stabilnost. Opet ovo vježba se po želji može izvesti na klupi.

Kompresijsko uvijanje

Po volji, ne radimo podizanje i kompresije nogu, već samo uvrtanje sa ispruženim nogama na podu. Kao i ti pomaknite se prema naprijed, dodajte stisak lopte dok nastavljate držati noge kat.

Bonus vježba: jedno koljeno podići se prema gore

Po želji možete i bez lopte. Vježbu započinjemo u pozi za standardno visoku šipku, zatim odvojite jednu nogu od poda. Povucite koljeno do lakta. Pazite da stopalo ne dodiruje pod. Ponavljamo, samo s druge strane.

Ili držimo šipku na lopti za stabilnost, pokušavajući držite jednu nogu iznad kugle da biste napravili šipku počiva na tri udova.

Skup vježbi za trbušnjake i stražnjicu 10 minuta dnevno

Izvori:

• www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
• www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
• www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/

Zanimljiva tema:

1. Savjeti za vježbanje za djevojčice
2. 7 vrsta čučnjeva za savršenu stražnjicu
3. Tonične vježbe za noge: kako tanke noge učiniti
4. Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće