Najbolje vježbe za mišiće donjeg tiska

Jedna od mojih omiljenih vježbi za intenzivne Vježbanje mišića trbuha izbacuje se.

Izvodim ih sa vagom, fitbalom ili gimnastičkim valjkom. Ovo je jedna od prvih vježbi koje radim za novinare.

Postali su moji favoriti kada sam naišao na istraživanje i otkrili koliko je ova vježba učinkovita za niže štampe, posebno kad je riječ o treningu donjeg dijela trbuhu.

• Najbolje vježbe za donji pritisak
• Učinkovite vježbe za donji pritisak
  • Nosač sa 4 tačke
  • Konzola u 3 tačke
  • Klekni udarci
  • Povucite ponekad čarape

Najbolje vježbe za donji pritisak

Naučnici sa Univerziteta u Kaliforniji krenuli su u studiranje efikasnost nekoliko vježbi za trbušne mišiće, uključujući izvlačenja, uvijanja, podizanja koljena u vješalici, dizala torza i obrnuto uvijanje.

Nakon testiranja vježbi za donji tisak, ustanovili su to opažena je najveća aktivnost donje štampe prilikom izvođenja otkotrljati.

Rezultati analize učinkovitosti svake vježbe nagrada ispod.

Ovo su donje vježbe trbuha u redoslijedu. efikasnost:

1. Roll outs
2. Podizanje koljena u vješalicu pomoću kaiševa
3. Vratite se nogom na valjak
4. Obrnuti zavoji na nagnutoj (30 °) klupi
5. Uvijanje
6. Dovezite koljena do grudi s nogama naslonjenim na valjak
7. Obrnuti zavoji u simulatoru Ab Revolutionizer sa teret
8. Dvostruka zavoja u mašini za vežbanje Ab Revolutionizer
9. Kosi zavoji u simulatoru Ab Revolutionizer
10. Poluskrivljeni torzo
11. Obrnuti zavoji na vodoravnoj površini
12. Obrnuti zavoji u simulatoru “Ab Revolutionizer”

Zabilježen je i povećan nivo mišićne aktivnosti. gornja preša kada radite kotrljaje, podizanje koljena u naramenice i obrnuto uvijanje na nagnutoj klupi.

Uz sve razgovore o „donjoj“ i „gornjoj“ presi, ne želim tako da steknete dojam da ovo možete pumpati područja odvojena jedno od drugog.

“Donja preša” nije zaseban mišić. Ovaj izraz označava donji dio mišića rektus abdominis, iz kojeg potiče rebra i završava u području karlice.

Učinkovite vježbe za donji pritisak

Iako neka istraživanja sugeriraju da to možete učiniti veći naglasak na gornjem ili donjem dijelu štampe, ovisno o tome vježbe, međutim, to ne znači da možete i jednom vježbati zona odvojena od druge.

U ovoj studiji za izvođenje rollouts-a gimnastički valjak, koji je koristan aparat ako Nemate pristup suspendovanom simulatoru (TRX). Pored uobičajenog rolne, možete koristiti ovaj klip za rolo odmarajući se na nogama, još jedna sjajna vježba s kojom treba raditi preko donje preše.

Nemojte misliti da su rolouti laka vježba. Nije tako. Ako ti nikad ga nisu pokušali izvršiti, počnite s jednostavnijim verzija – lučenja na spušteni simulator.

Sviđaju mi ​​se u takvim napadima koje lako možeš promijeniti ova vježba ovisi o vašoj snazi. Što se bliže nađeš stojeći položaj, lakša je vježba. Kad ojačate produžite kaiševe i postepeno se spustite na pod.

Ako nemate vanbrodskog trenera, evo jednostavnog načina pomoći vam da napredujete od jednostavne šipke do rolne.

Sledeće vježbe su navedene u redoslijedu poteškoća. Najviše najjednostavnija od njih je šipka s potporom od 4 boda, najteža – rolo na osnovu 2 boda.

Nosač sa 4 tačke

Lezite na stomak i položite podlaktice na pod. Obavezno laktovi su tačno ispod ramena. Raširite noge širine ramena i stavi čarape na pod. Ne podižite kukove previsoko, ali i Ne spuštajte se previše.

Započnite sa setovima od 15-30 sekundi i dodajte svake nedelje 10 sekundi kako se povećava izdržljivost mišića. Ako laktovi ili će vas ramena boleti, pokušajte da izvedete šipku na ravnim rukama (ležeći položaj).

Konzola u 3 tačke

Iako je kaiš odličan način za jačanje trbušnih mišića, međutim, može vam dosaditi, posebno ako nastupate nju dugo vremena.

Jedan od načina da otežate ovu vježbu je srušiti se s poda. jedan oslonac. Prihvatite položaj standardne daske s potporom 4 bodova, a zatim podignite jednu nogu i držite. Zadržite tijelo uspravno, držite kičmu neutralnom položaje (ne savijajte ili zaokružujte leđa) i izbegavajte naginjanje na strane. Mijenjajte noge svakih 5-10 sekundi.

Klekni udarci

Stavite fitball, šipku ili valjak blizu sebe i stanite na kolenima. Kotrljajte projektil prema naprijed, praveći se druga stanka u krajnjem položaju. Upotrijebite ruke da biste provalili školjku nazad u početni položaj.

Povucite ponekad čarape

Kao i sa šipkom, tako da otežate vježbu, smanjite broj okreta. Odvojite koljena od poda i ispravite noge. In U tom su položaju samo prsti u dodiru s podom. Pritisni lopta naprijed koliko je to moguće, držite sekundu, a zatim vratite se u početni položaj.

Prilikom izvođenja naprednih opcija za letvice i rolne važno je naprezanje trbušni mišići (a ne samo istezanje) u najtežim fazama vježbe.

Zategnite mišiće kao da se spremate pogoditi u stomak. Ne savijte se i ne zaokružujte leđa – usredsredite se na to da budete sigurni kralježnica je bila u neutralnom položaju.

Možda želite odgoditi disanje, posebno u krajnjem položaju rola.

Iako se zadržavanje daha obično ne odobrava, ipak je tako povećava intra-abdominalni pritisak, što u kombinaciji sa napetošću mišića preša pruža potporu i stabilnost trupa, čineći ga jači.