Najbolje vježbe za ispumpavanje trapeza mišići sa stezama i bučicama

Malo je vjerovatno da ćete uspjeti snimiti svoj selfie na Instagramu povukao se natrag i trapez u svom sjaju. Mnogi ne plaćaju dužna pažnja za trening leđa, a u međuvremenu prilično trošenje malo vremena radeći efikasne vježbe trapeza sa mlaznica i bučica, možete postići nevjerovatne rezultate. Primjetit ćete ne samo mišiće i mišićnu snagu leđa, ali i osjetiti napredak za grudima i ramenima. U ovome članak ćemo vam reći sve što trebate znati o treningu trapez.

Trapezi – ovo su najveći mišići leđa. Oni su započnite od baze lobanje i nastavite do sredine kralježnice. Ova grupa u obliku strelice od vitalnog je značaja za svakodnevne aktivnosti. Dobro razvijeni trapezijski mišići pomažu u držanju ramena i zaštiti kralježnicu. Zato ako i ti već spremni da svoj trapez ispumpate na sljedeću razinu, ovo trening za vas.

• Struktura i funkcije trepioidnog mišića
• Opće informacije
• Trapezijeve vježbe
  • Šetnja farmera s bučicama.
  • Stojeći Shrag
  • Povlačenja
  • Vremenska žičara širokog prianjanja
  • Povlačenje regala
  • Vojna štampa
  • Vremenska uspinjača sa vratom s zamkom
  • Sleže ramenima na nagibnu klupu s bučicama
  • Slegne ramenima
  • Nagnite remenicu na grudi
• Zaključak

Struktura i funkcije trepioidnog mišića

Trapezijevi mišići se konvencionalno dijele na 3 dijela: gornji, donji i prosečan. Gornji dio počinje na mjestu spajanja vrata sa glavom i nastavlja do ključne kosti. Tačno ispod nje je srednji dio, predstavljajući pravokutnu traku mišićnih vlakana. Ovo dio se proteže od vrha do dna lopatica smanjujući se u širini do dna lopatice ramena i lagano se šireći kako se približavate vrhu kralježnice. Tačno ispod srednjeg dela je donji, to pomalo nalik na strelicu.

Ovaj odjeljak započinje izravno ispod lopatica, a završava unutra na sredini leđa, sužava se na kralježnicu. Da pronađem svoj kraj osjetite na prsima najniže rebro, a zatim pronađite tačku kičme na svom nivou. Oko ovog mesta donji deo trapezoid pričvršćen na kičmu.

Opće informacije

Nije važno trenirate li za masovni dobitak ili za olakšanje, to je praktično ne utiče na tehniku ​​izvođenja vežbi. Ali broj i raspored vježbanja utječu na brzinu postignuća željeni rezultat u cjelini.

Da biste postigli željene rezultate u najkraćem mogućem roku, morate dajte svom tijelu vrijeme da se oporavi. Ne vrijedi trenirati dva dana zaredom ista mišićna grupa. Nakon treninga bilo kojoj mišićnoj grupi do neuspjeha treba vam dovoljno vremena za oporavak. Radeći jednog dana njihov trapez (ili cijela leđa) i vratite se istoj grupi za dva dana, vi Ne postižite željene rezultate.

Trapezoid se neće imati vremena oporaviti, a ovo je neophodno za puna vežba. Ako vam je cilj masovni dobitak i mišići u procesu oporavka mogu započeti treninzi leđa dovesti samo do ozljeda.

S obzirom na sve to, najbolje je raditi na ovoj grupi jednom sedmično. I nakon tako moćne vježbe na trapezu kao što je ovaj, ti treba se opustiti i oporaviti. Pored toga, opterećenje na trapezu će biti prisutan i kada se treniraju leđa i ramena, tako da neće ostati bez pažnje. Dosta vremena za odmor – garancija za najbolji rezultat.

Broj ponavljanja i pristupa variraće tokom treninga. na topografiji i masovnom dobitu. Kada dobijete masu koju ćete koristiti najveće moguće utege, što znači da možete izvoditi jedno do četiri ponavljanja do potpunog zatajenja mišića.

Broj pristupa potrebnih za masovni dobitak je prosječno 3-5.

Ove vježbe će vam eksplodirati mišiće ako ih uradite najveća moguća težina. Omogućuju vam da se postepeno povećavate težina za naredni set dok ne možete dovršiti samo jedno ponavljanje.

Pri radu na terenu potrebno je koristiti velike utege sa veliki broj ponavljanja. Povećanje broja ponavljanja važnim za razbijanje mišićnih vlakana, što zauzvrat dovodi do njihov veći rast.

Stoga je potrebno izvesti i 3-5 pristupa, ali umjesto 1-4 ponavljanja, kao i pri radu na skupu masa, potrebno je uraditi 8-12. Nikad se ne zaustavljajte na 12 ponavljanja ako možete više. Nastavite vježbu do neuspjeha. Neka 8-12 ponavljanja će vam biti smjernica, ali nemojte se ograničiti na njih. Ako radite više od 8-12 ponavljanja, znači da ćete vrijeme je da povećate težinu. Ne štedite energiju za sljedeće pristupi.

Jedini način poboljšanja terena i snage je razvoj mišića do neuspjeha.

Trapezijeve vježbe

Šetnja farmera s bučicama.

Hodanje farmera s bučicama uključuje ne samo trapez, već i ramena. Preporučujemo da to uradite na kraju vježbanja, tako kako će nakon toga mišići pakleno gorjeti i teško da možete izvesti nešto drugo na ovoj mišićnoj grupi. Za razliku od drugih na ovoj listi nema vježbi; određeni broj pristupa. Trebaš samo prošetati po sobi bučice.

Ukupna težina za obe ruke zajedno treba biti jednaka vašoj težini (ili čak i veći). Samo zgrabite bučice u ruke i držite ih pokraj tebe, prošetaj hodnikom. Zatim idite 45 metara vrati se. Ako postoji park ili pogodna staza u blizini dvorane, možete hodajte uz nju 45 metara i vratite se.

Šetnja farmera pomoći će vam da naučite kako da prevaziđete umor i napetost u podlakticama i rukama. Izvodeći to, osjetit ćete da će se ruke početi odustajati znatno ranije od leđa i ramena. Je senzacija mora biti prevladana. Što duže možete zadržati svoj podlaktice u ispravnom položaju, što više možete ići.

Kada radite u šetnji farmera, veoma je važno da pazite ispravno držanje. Leđa uvek držite ravna i ramena. leže natrag. Usmjerite ramena prema naprijed. Trening trapezija smanjuje se, a vjerovatnost za ozljede povećava.

Stojeći Shrag

Kao što ste vjerovatno već primijetili, mnoge vježbe iz naše Lista se fokusira i na trapez i na delte, tako da se ove mišićne grupe mogu raditi zajedno. Stavite potrebnu težinu na šipku i stavite je na stalak prije od sebe. Stanite ravno s ramenima leđa i uzmite municu u ruci, vaše lopatice treba spojiti.

Sada podignite ramena i povucite ih natrag kao da slegnete ramenima ramena. Upotrebom maksimalnih mogućih težina, izradit ćete svoje trapezoid skoro do propasti. Ova vježba treba biti Konačan u svojoj vježbi, to možete učiniti odmah nakon farmer šeta. Kao i kod šetača farmera, i ti Osjetite napetost na podlakticama, ali pokušajte to ignorirati ove senzacije.

Povlačenja

Većina vežbi trapeza se događa istezanje i zatezanje mišića odozdo. U tom pogledu, postojat će Vrlo je korisno diverzificirati vježbanje pomoću poteza.

Ako izvodite poteze, u njemu ćete vježbati trapez suprotni smjer za većinu vježbi, istezanja njih gore, a ne dole. U potpunosti izraditi trapez i da bi se postiglo najljepše olakšanje i snaga potrebno je da se radi u različitim smjerovima. Dakle, povlačenja su obavezna vježba prilikom rada na trapezu. Upotreba široki zahvat da se maksimizira rad ove grupe.

Za najbolje rezultate učinite najbolje što možete. broj ponavljanja u pristupu, s preporučenim brojem pristupi od 3 do 5

Ako možete napraviti više od šest ponavljanja, a vaš cilj je postavljen mase – koristite dodatnu težinu. Na primjer, možete dodati težak lanac oko vrata za vaganje. Ako trenirate dalje olakšanja i može izvesti više od 12 ponavljanja, onda bi i vi trebali koristite vaganje.

Vremenska žičara širokog prianjanja

Mrtvo dizanje je jedna od najvažnijih vježbi mnoge mišićne grupe. Uglavnom je usmjeren na izradu mišiće stražnjeg dijela tijela.U ovoj verziji mrtvog dizala zahvaćenost donjeg dijela leđa i povećanje opterećenje na njegovom vrhu.

U gotovo svakoj vježbi dizanja vrijedi sljedeće: što je širi opseg, veće je opterećenje na leđnim mišićima. To se takođe odnosi i na ova mrtva opcija. Ruke morate postavljati kao najmanje dvostruko širi od širine ramena. Potrebno je gotovo potpuno iskrcavanje iz svih ostalih mišićnih grupa i najveće uključenje leđa i ramena. Mora se učiniti sa maksimalna količina težine. Od kada i to radite ramena i malo tricepsa su uključeni, možete ih podići impresivnija težina.

Povlačenje regala

Vučenje sa stalka ima za cilj obradu dna trapeza i takođe na donjem delu leđa. Ovu vuču karakteriše i veći težina. Postavite šipku na stalak i postavite visinu stalka oko koljena. Noge takođe treba da budu blago savijene trebao bi postojati blagi odmak u donjem dijelu leđa.

Potrebno je da se između leđa formira pravi ugao bedra i leđa. Skidajte mravicu sa regala i savijajte se naprijed, a zatim ispravite povlačenjem ramena natrag. Uvek se držite leđa ravno. Osjetit ćete napetost na dnu trapeza. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja vam omogućuje da to napravite specifično područje, pa je vrlo važno da se provede.

Prije ili poslije preporučuje se izvlačenje s postolja sliježe ramenima kao što ste već bili na šalteru i korištena težina se najvjerovatnije neće mnogo razlikovati. Stoga Preporučujemo da ih radite zajedno.

Vojna štampa

Polovina vježbe sastoji se od vuče, a polovina se sastoji od kreten. Početni položaj – opterećena šipka blizu grudi nasuprot ključnoj kosti, sa stražnjim stiskom i laktovima okrenutim napolje.

Počni kao da ćeš čučati. Pozicija mrena na stalku u nivou pojasa. Sada malo savijte noge i naglo podižite ruke, podižući ruke, a zatim ih vraćajući grudi. Ovu vježbu možete izvoditi sa postolja na nivou grudi, ali tada nećete raditi eksplozivne pokrete na početku svakog pristup.

Sa razmaknutim nogama u širini ramena, počnite da se savijate prema dolje, a zatim naglo trzajući, podižući vagu iznad glave. Viši točka bi trebala biti malo iza glave, ali gotovo nivo pete. Ako šipku gurnete predaleko unazad, možda ćete izgubiti ravnotežu ili oštetiti rame. Držite dizalicu u ovom položaju a zatim se vratite u početni položaj na nivou grudi.

Postoji nekoliko mogućnosti: to se može učiniti s bučicama dok držite njih na nivou ramena prije nego što se podigao. Takođe je moguće koristite utege i vagu. Tako se može postići malo raznovrsnosti kod treninga trapeza.

Ipak, izbor buma nudi jednu veliku prednost: vi možete koristiti širi hvat s njim, dajući tako više pažnje na trapez.

Vremenska uspinjača sa vratom s zamkom

Ovo je vrsta vježbe koju teško možete izvoditi kod kuće (ako, Naravno, niste dobili traku za putovanje). Takav suf je koristan za treniranje trapeza, jer sa njim i teret raspoređenih na strane, za razliku od drugih vrsta vrata, u kojima ona je straga ili sprijeda.

Ovu vježbu možete izvoditi i s bućicama, ali sa s trakom za zamku možete koristiti ozbiljnije opterećenje i da bi se postigao najbolji rezultat. Sa takvim će vam vratom biti ruke na stranama tijela, to jest u ovom slučaju raspodjele opterećenja pomalo nalik šetnji farmera. Ali otkad postoji kretanja karakterističnog za mrtvu dizanje dolazi do takvog smanjenja i napetost mišića koja se ne može postići hodom zemljoradnik.

Obavezno pri tome držite ramena leđa ravno. Drške sa strana pomoći će vam u tome, ali original položaj je i dalje manje važan ako vam je cilj leđa. At zaokruživanje ramena glavni će teret pasti na ramena i gornji deo grudi, takođe treba držati ruke blizu tijelu. Ako savijete ruke i ne držite ih dovoljno blizu, trpepse i bicepse su pogođene, što je nepoželjno kod nazadni rad. Ne plašite se ako je nikad niste koristili bar ove forme ranije. Dobro pogledajte svoju teretanu, da vidite da li je na raspolaganju bar za dodir.

Sleže ramenima na nagibnu klupu s bučicama

Kao što smo ranije spomenuli, vrlo često donji dio trapeza nije posvećuje se dovoljno pažnje. Zbog toga je često manje razvijena. u poređenju s drugim oblastima. Izvođenje slijeganja ramenima na nagibu klupa sa bučicama, vidljivo ćete poboljšati ovo područje.

Dajte klupi nagnut položaj da izvodi šrafure. Upotrijebite lakše utege i izvodite raštike dodijeljenim ramena leđa, kao i obično za ovu tehniku. Zahvaljujući distribuciji opterećenja i karakterističan položaj tijela prilikom izvođenja ove vježbe vježbat ćete donji dio trapezoidni.

Bolje je započeti ovu vježbu sa lakšom težinom, jer s puno težine može biti neuobičajeno teško.

Ne savijajte bradu i gornji deo grudi prema klupi. Tokom izvođenja trebali biste lagano nasloniti se nazad. Tako ćete postići maksimum opterećenje na donjem dijelu i postizanje boljeg rezultata.

Slegne ramenima

Ova vrsta je jedna od najboljih vježbi za rad na trapez. Prilikom izvođenja ožiljaka odostraga, početni položaj je sa šipkom iza leđa. Pomerite se na postolje i okrenite se leđima supa. Čvrsto držite šipku i izvadite je iz regala. Sad učini sliježe ramenima. Osjećat ćete taj pokret kada to radite Vježba je ograničenija u odnosu na prednji ožiljak.

To je upravo ono što vam treba. U ovom položaju su uključeni i ramena i gornji deo mišića trapeza.

Nagnite remenicu na grudi

Ovo je sjajna vježba za cijela leđa. Možeš učinite to bodom ili bučicom, mada s vatom Postići ćete bolje forme i, najvjerovatnije, podići ćete više.

Stavite mrežu ispred kolena. Zatim ga podignite na nivo struk, držeći se uz tijelo. Ako nećeš držati dizalicu na taj način se teret prebacuje na grudi. Veoma je dobra vježba, koja je daleko jedna od najboljih da odmah proučite leđa i dna ramena u pogledu posla nekoliko mišićnih grupa.

Zaključak

Trapez je jako važan za održavanje zdravih leđa i mogućnost rotacije gornjeg dela kičme. Jak mišići trapeza takođe pomažu u razvoju grudnog koša i ramena. Ako želite vidjeti značajna poboljšanja u preponama i snazi ​​mišića leđa, preporučujemo vam da ove vježbe uključite u program vaše vježbe.