Najbolje vježbe za djevojčice kod kuće stanja celog tela

Ojačaj mišiće, ili Put ljepote!

Vjerovatno svaka žena barem jednom u životu ne voli svoju vlastitu odraz u ogledalu. I svaki ima svoja problematična područja. Neko ga ima donji abs, nečija stražnjica, ali šta vam ne odgovara? Da li želite? započnite sa treninzima kod kuće, ali ne znate odakle započeti i koje vježbe odabrati?

• 10 najboljih vježbi za žene
  • Vrtlo na jednoj nozi
  • Bočna traka
  • Pritisni prozore
  • Plie čučnjevi
  • Interval Cardio trening
  • Vježbe za triceps
  • Korak vježbe ili uspona na klupi
  • Gluteus most
  • Remen na jednoj ruci
  • Rameno postolje
• Mali trikovi za efikasnu vježbu
  • Obuka mora biti sveobuhvatna
  • Usredotočite se na svoja problematična područja

10 najboljih vježbi za žene

Kroz pokušaja i pogreške izabrane su najbolje vježbe za djevojčice. kod kuće. Sada imate pristup prekrasnom kompleksu vježbe koje će vam pomoći da održite dobro fizički oblik. Osjetit ćete se u bilo kojoj odjeći – od iskrenog bikinija do uskih traperica ili ekstravagantna haljina.

Predstavljam vam 10 najboljih vežbi za žene koje se kod kuće mogu lako izvesti, a to jednostavno rade čuda! Dodajte ih svojim vežbama i nedostacima pretvoriće se u vrline!

Vrtlo na jednoj nozi

Volim ovu vježbu jer daje volumen zadnjici, održava mišiće u dobroj formi i dobro djeluje na leđima (I riješili se stalnih bolova u kičmi).

Ispunjenje: pokupite dva bučica, stanite na lijevu nogu, podignite desnu. Uzmi desnu nogu leđa i savijte koljeno tako da vam je potkoljenica paralelna kat.

Polako se nagnite naprijed, leđa uspravite. Čekaj zatim se vratite u početni položaj.

Bočna traka

Ova vježba je moje tajno oružje u borbi za struk. Ovde su vrlo aktivni kosi mišići štampe.

Ispunjenje: lezite na lijevu stranu, noge direktan. Podignite se na lijevom laktu, podižući gornji dio trup. Podignite bokove tako da budu u skladu s ramena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite do početne pozicije. Izvedite vježbu na desnoj strani.

Pritisni prozore

Ja sam posvećeni ljubitelj ove klasične vježbe. Je uključuje gotovo sve mišićne grupe, sagorijeva puno kalorija i razvija mišiće prstena. Želite da vam izgledaju grudi atraktivan?

Ispunjenje: dođite na sve četiri, stavite ruke na podu tako da su malo šire od nivo ramena. Nije potrebno raširiti noge. Spustite tijelo dok ne dira pod, a zatim se vratite u početni položaj. Napominjemo da se leđa i bokovi ne savijaju, apsolutno su direktan.

Plie čučnjevi

Ovaj baletni pokret savršeno funkcionira mišiće unutrašnjeg površine bedara. Gluteus maximus se takođe intenzivno ljulja mišića

Ispunjenje: stojte ravno, noge raširene široke, čarape skidaju pogled. Počnite polako kročiti savijajući kolena i držeći kukove paralelno s podom. Zavirite malo unutra niska tačka, a zatim se vratite u početni položaj.

Interval Cardio trening

Ne zaboravite na kardio. To može biti odlična vježba u početak nastave. Kardio vježbe će zagrijati vaše mišiće i pripremiti se organizam do brzog tempa i opterećenja. Glavni (i ogromni!) Plus ovakvih vježbi je njihov trošak energije. Interval vježbe visokog intenziteta sagorijevaju se prilično velike broj kalorija u kratkom vremenu.

Ispunjenje: odaberite bilo koju kardio opremu (orbitrek, skakaće konop, traka za trčanje, bicikl itd.) i ponovite na sledeći način 10 puta:

3 minuta – 50% maksimalnog napora

20 sekundi – 75%

10 sekundi – 100%

Vježbe za triceps

Ovo mi je najdraža vježba za leđa i triceps. Uzimam lagane bučice, nadoknađujući to velikim brojem ponavljanja (od 25. i više).

Ispunjenje: ispružiti se prema naprijed, lijeva noga odostraga. Nagnite tijelo nisko prema naprijed, savijte desno koljeno. Četke ruke pritisnute uz telo, laktovi naslonjeni na leđa. Podignite i spustite ruke s težinom od 30 puta u svakom smjeru.

Korak vježbe ili uspona na klupi

Ova vježba usmjerena je na stražnjicu i potkoljenice. Ne možete bez njega ako želite imati lijepe snažne noge i elastična guza. Ovdje je također uključen mišić kvadricepsa, upravo njoj dugujemo naglašeno olakšanje našeg sporta uske noge.

Ispunjenje: stati ispred klupe ili posebna stepenasta platforma. Postavite levu nogu na njega. Odvijte se od klupe i promijenite noge dok skačete.

Leđa trebaju biti ravna. Pokušaj održavajte ravnotežu strogo fokusirajući oči naprijed.

Gluteus most

Most je idealna vježba, poznata nam od djetinjstva. Ne potcijenite ga zbog njegove prividne jednostavnosti. To je sjajno vežbanje, čini ne samo da vam je stražnjica okrugla i elastična, ali takođe ima blagotvoran uticaj na zdravlje kičme.

Izvršenje: Lezite na leđa, noge savijene koljena. Podignite bokove tako da se poravnaju koljena. Držite se vrha, a zatim polako siđi dole.

Remen na jednoj ruci

Statičke letvice su prilično teške za izvođenje. A ako su još izvodi se s podrškom na jednoj ruci, mnogo rjeđe. Ali u ispravku i održavanje držanja ona nema ravnopravne. Ova vježba je uključena u mnoge fitnes programi koji rade sa problemima leđa i kralježnice. Takođe, šank razvija izdržljivost i strpljenje, što je, po mom mišljenju jedan pogled čini ga gotovo neprocjenjivim.

Ispunjenje: prihvatite poziciju „naglasak laganja“, savijte laktove i prenesite svoju težinu na njih. Tvoje telo To bi trebala biti savršeno ravna linija, od ramena do nogu. Zategnite glutealne mišiće i podignite desnu ruku ispred vas. Pazite da se lopatice ne podižu. Zadržite 5-10 sekundi onda promijeni ruku.

Rameno postolje

Joga ima puno neospornih prednosti: i fizičkih i psihološki. Inverzno ili, drugim riječima, obrnuti, asani su posebno cijenjeni od strane predstavnika fer seks. Pitate: “Zašto”? Odgovor je jednostavan – jer da oni sjajno pomažu u suočavanju sa tako neprijatnom pojavom, poput celulita. To je prilično teško očistiti, postupak je dugotrajan. i dugotrajno. Iz ovog razloga svaku ovu vježbu radim veče, prije spavanja, bukvalno 5 minuta. Efekat je očigledan. Toplo vam preporučujem da ne ostavite “brezu” bez dugova pažnju.

Izvršenje: Lezite na leđa, podignite noge i kukovima tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Zatim podignite noge ravno, ruke možete ostaviti na podu, ili stavite ih na bokove dok se osjećate ugodno.

Vrat tokom vežbanja treba biti opušten. Pokušajte ostati na vrhu barem minutu spuštajte noge polako.

Mali trikovi za efikasnu vježbu

1. Obuka mora biti sveobuhvatna

Za brzu, ali efikasnu svakodnevnu vježbu, odaberite sebe 5 vježbi prvog dana. Uradite 3 seta 10 puta (ako ne) druga uputstva za implementaciju). Pokušajte skratiti intervale između vežbi – to doprinosi maksimalnom sagorevanju kalorija. Vodite klasu brzim tempom. Dah bi trebao biti mirno, glatko, ali duboko.

Sutradan, uzmite preostalih 5 vježbi.

2. Usredotočite se na svoja problematična područja

Ako je vaš cilj određeno područje, onda odaberite vježbe koje je ispravljaju. Uključite ih u svoj svakodnevni rutina treninga. Ako postoji nekoliko zona, bit će tu i vježbi prema tome više. Ne zaboravite, kako raste izdržljivost organizam, povećajte broj ponavljanja. Inače je vaše tijelo pravedno prestaje percipirati opterećenje.