Najbolje vježbe za abs za muškarce i savjete na obuci specijalista

Toby Rowland od tada se pojavljuje na naslovnici magazina Men’s Fitness deset godina, pa stoga s pouzdanjem može reći koja vježbe za tisak za muškarce najefikasnije su. I takođe dajte tačni saveti kako preuzeti prešu za muškarce da bi je stekli olakšanje trbušnih mišića kod kuće i podržavanje ih za cjelinu život I evo kako to učiniti.

Toby Rowland prvi put se pojavio na naslovnici časopisa sa 20 godina i sad kad ima 38 godina, samo izgleda bolje. A ovo je dokaz da mu se može vjerovati kada govori o najboljem načina da se pumpa nakon 30 godina. Ova pravila, ako hoćete neumorno ih pratite, pomažu vam da postignete izvrsnost.

Saznajte više: kako izgraditi mišiće i učiniti dobro forma.

„Imam skoro četrdeset, ali postajem samo jači i mišićaviji, jer šta sam u životu naučio puno na polju obuke, “- kaže Rowland. “Odlučio sam to umjesto da dodajem težinu svaki trening, dižem manje težine više puta. Ali do kraja treninga sa utezima dodajem visoki intenzitet aktivnosti koje sagorijevaju puno kalorija i puste me da ostanem mršav. Ali najvažnije je ovdje zadovoljstvo koje mi pruža odlazak u teretanu, iako radim kod kuće. Nikad Nisam volio trenirati kao sada. ”

• Kako pravilno preuzeti štampu
  • Mršaviti
  • Odabir parova vježbi
  • Radite intenzivnije treninge
  • Ne fokusirajte se samo na rektus abdominis mišića
  • Uravnotežite sve u životu
• Najbolje vježbe za gornje, donje i bočne mišiće pritiska
  • Kako napraviti svaki od ovih treninga
  • Gornji mišićni ciklus
    • 1. Uvijanje bučicama
    • 2. Zavrtanje savijenih koljena
    • 3. Modificirani v-twist
    • 4. Klasično uvijanje
  • Vježbe za mišiće donjeg trbuha
    • 1. Podignite noge
    • 2. Zavrtanje torza na šipku
    • 3. Podizanje koljena u vješalici
    • 4. Podizanje koljena sa zadržavanjem
  • Vježbe za bočne (ukošene) i jezgrene mišiće
    • 1. Nagnuta šipka s dodirom nogom
    • 2. Rusko uvijanje sjedeći
    • 3. Vježba “Bicikl”
    • 4. Bar
• Važni savjeti
  • Pogledajte izvan osnovnih pokreta
  • Koja je učestalost izvršenja?
  • Povratak zavoja
  • Poboljšajte svoje postojeće vežbe
    • Bar do šanka s dodirom stopala
    • Koristite dodatnu težinu
    • Podignite noge dok ležite da držite noge
    • Obrnuti uvijanje za savijanje na fitball-u
    • Vježbajte “bicikl” na rusko uvijanje s utezima
    • Nagibe s bučicama za naizmjenično dodirivanje ruku petama
• Vježba za jak i kvrgav tisak
  • Kako uraditi vježbu
  • 1A uvijanje bučica
  • 1B Podizanje ravnih nogu
  • Vježba za penjanje 1C za vježbanje
  • 2A V-Twist modifikacija
  • 2B ruski uvijanje s težinom
  • 2C Lift-T sa bučicama
• Dumbbell abs vježba
  • Kako uraditi vježbu
  • 1A uvijanje bučica
  • 1B U stranu sa bučicom
  • Vježba 1C drvosječa s bućicom
  • 2A dizalo za bučicu
  • 2B Ruski uvijanje sa stojećim bučicama
  • 2C Mlin za bučice
• Izazovite 30-dnevni program za štampu
  • Kako ispuniti ovaj izazov za mesec dana
• Vježbe
  • Mrtva buba
  • Uvijanje
  • Ruski twist
  • Noge gore
  • Alpinista
  • Planck u pokretu
• Vežbe visokog intenziteta
  • Trčanje na visokim bokovima
  • Žaba
  • Skakanje nogu
  • Burpy
• Tablica 30-dnevne vježbe izazova za novinare

Kako pravilno preuzeti štampu

Ispod ćete pronaći savjete Rowland-a o transformaciji tijela i za stvaranje jakih, reljefnih kockica. Takođe smo izabrali šest abs vježbe za muškarce koji nisu toliko efikasni mnogi misle i za njih smo odabrali alternative koje djeluju bolji od njih u izgradnji jakih mišića. Izvešće te na put do šest kockice na stomaku.

Mršaviti

“Kako sam ostario, preuzimao sam manje teške školjke, ali je s njima izveo više ponavljanja, i samim tim je dobio upravo koliko stresa “, kaže Rowland.” Kad ste mladi, to možete dižite velike utege, ali s vremenom mišići i zglobovi Vježbe s manjom težinom troše se i postaju relevantne što ne može uzrokovati ozljede. ”

Odabir parova vježbi

“Volim izvoditi supersetove, radeći dva različita pokreta, koji se međusobno dopunjuju. Ponekad izvodim antagonistički Supersetovi i izvođenje vježbi za leđa i prsa. Ili mozda komplementarni pristup, kao što su bench press i push-ups nakon njega. To je vrlo efikasno, i osim toga, morate se fokusirati u tempu i vremenu odmora, tako da je svaki trening efikasno. ”

Preporučuje se 8-tjedni potisni program za potomstvo.

Radite intenzivnije treninge

„Jedna od velikih promjena u mom vježbanju je dodavanje intervala visokog intenziteta pred kraj vježbe. Vježbe poput farmerovim hodom uvelike ubrzava puls, takav završetak nastave je vrlo efikasan kako bi cijelo tijelo bilo više fit. I od Prihvaćam ih ogromno raspoloženje u dobrom raspoloženju – još jedan razlog uključite ih u svoju vježbu. ”

Ne fokusirajte se samo na rektus abdominis mišića

“Rijetko radim vježbe koje ciljaju samo kockice, jer trup uvijek djeluje, bez obzira na sve Radim vježbe. Ako vam je stomak napet dok radite čučnjevi ili klupe, on još uvek radi “.

Uravnotežite sve u životu

„Volim ponekad popiti čašu vina, ali ovdje je važan prioritet: ti ne možeš piti pivo svake večeri i biti zdrav snažno tijelo. Stalnost je važna i ako ste u pravu vježbajte i jesti pravilno, dobićete dobru figuru i možeš je zadržati. ”

Najbolje vježbe za gornje, donje i bočne mišiće štampu

Bez obzira na vaš cilj, bilo da je to šest kockica ili samo više tonirani mišići gornjeg dijela tijela, osnovni će vam pomoći vježbe sa više zglobova kao što su čučnjevi, klupa i vuča šipki, a osim toga pumpaju sve po tijelu i povećavaju snagu mišiće. Postoje i pokreti koji djeluju lokalno trbušne mišiće, korisni su za nabacivanje preše za muškarce koji žele oduzeti želudac.

Četiri ciklusa vježbanja opisana u nastavku uključuju i izolovane i složene osnovne vežbe. Izvodeći ih možete, napumpajte kako biste uklonili trbuh i stranice. Ukupno su tri treninga: prvi primarno trenira gornju regiju rektusnog mišića, drugi – donji, i treći – bočni i duboki, često zanemareni mišići.

Iako se ovi treninzi mogu smatrati samostalnim kompleksom, mogu se uključiti u već popunjen raspored nastave kako bi se postigli savršeni trbušnjaci.

Kako napraviti svaki od ovih treninga

Svaki od ovih obrazaca je ova mini-petlja koja se najbolje vezuje postojeći program jačanja mišića. Ovi ciklusi će vam omogućiti koristite maksimalnu količinu mišićnih vlakana po minimalno vrijeme ako ste pravilno izveli sve četiri vježbe, nadgledanje broja ponavljanja i vremena odmora. Prvo kretanje u svakom ciklusu je najteže, a sljedeći su lakši, ali u postoji više ponavljanja istih. Zbog ovog rasporeda želudac djeluje duže i radi intenzivnije – stimulira mišiće rast. Nakon posljednje vježbe odmarajte se i ponovo krenite. Općenito, izvedite tri ciklusa.

Gornji mišićni ciklus

1. Uvijanje bučicama

10 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Lezite na leđa, držeći bučicu ili palačinku u svakoj ruci. Stavite teret na prsa. Podignite trup s poda, zadržite položaj i donji dio leđa s napetošću u stomaku.

2. Zavrtanje savijenih koljena

15 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Lezite na pod s rukama blizu glave. Podignite noge iznad poda i savijte se na kolenima tako da kolena prave kut od 90 stepeni. U isto vrijeme podignite torzo i povucite koljena prema grudima. Prsti držite se blizu hramova tokom cijele vježbe. Svako ponavljanje Izvedite glatko, bez trzaja. Ne dozvolite da vam stopala dodiruju pod između ponavljanja.

3. Modificirani v-twist

12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Lezite podižući noge iznad poda i ispružite ih od vas tako da oni bile paralelne s podom. Ispružite ruke sa strane, također ih držite paralelno s podom. Držite ruke ravno kao i vi podignite trup i gurnite noge prema torzu, savijajući ih u kolenima, tako da grudi dodiruju kolena. Kontrolirano natrag na početni položaj.

4. Klasično uvijanje

20 ponavljanja, odmarajte 90 sekundi

Lezite na leđa, držeći noge savijene u kolenima i odmarajući noge rod Prekrižite ruke preko grudi. Podignite trup samo pomoću trbušne mišiće, zatim polako spustite. Gornji trbušni mišići već umorna, ali pokušajte zadržati gornji položaj vježbe ipak bila bi sekunda nakon svakog ponavljanja.

Vježbe za mišiće donjeg trbuha

1. Podignite noge

10 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Ova teška vježba postavlja ton za sveukupno brutalno trening, u okviru koje će se održati četiri vježbe s vis. Počnite od položaj vješanja, držeći noge uspravno. Koljena i stopala se međusobno dodiruju prijatelju. Držite ih zajedno kada ih podižete pomoću mišića trbuhu. Nakon podizanja, kontrolirano ih spustite natrag.

2. Zavrtanje torza na šipku

12 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 10 sekundi

Počinjemo u položaju vješanja sa ravnim nogama. Zavrnite torzo dok podižete kolena, prvo na jednu stranu, pa na još jedan. Nastavite naizmjeničnim stranama.

3. Podizanje koljena u vješalici

15 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Ova verzija je lakša od podizanja ispruženih nogu u vješalici, ali i njenih nije lako ostvariti. Krenite od položaja vješala i kretena podignite koljena da uključite više mišićnih vlakana. Vraća se u početni položaj, ne ljuljanje.

4. Podizanje koljena sa zadržavanjem

20 ponavljanja, odmarajte 90 sekundi

Krećemo na položaju vješanja, ali koljena su već u početku podignuta trup. Podignite koljena što je više moguće. Donji dio leđa do početni položaj, stalno održavajući napete trbušne mišiće.

Vježbe za bočne (ukošene) i jezgrene mišiće

1. Nagnuta šipka s dodirom nogom

10 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 10 sekundi

Dolazimo u položaj za nagnutu šipku, podržavajući se podlaktice. Stavili smo noge na klupu da se nagnemo. Tvoje telo trebalo bi da formira ravnu liniju, a vaš cilj je da to podržite položaj tokom cijele vježbe. Podignite jednu nogu sa klupe spustite na pod, a zatim ga vratite natrag. Ponovite s drugom strane i nastavite naizmjenično strane.

Pročitajte još: kako napraviti šipku za vježbanje gubitak kilograma.

2. Rusko uvijanje sjedeći

12 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 10 sekundi

Sjednite na pod savijenih koljena i pete na podu. Vaš torzo bi trebao biti u gornjem položaju zaokreta, formirajući se Kut od 45 stepeni prema podu. Uvrnite trup s jedne na drugu stranu, krećući se polako i kontrolirano

3. Vježba “Bicikl”

15 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 10 sekundi

Lezite na leđa. Stavljamo ruke blizu sljepoočnice, i podižemo noge, tako da koljena formiraju kut od 90 stepeni. Podižite na grudi desno koljeno, uz podizanje i torzo, uvijanje torza, tako da lijevi lakat dodiruje koljeno. Padamo na početni položaj i radeći istu stvar s druge strane. Pleća i noge se ne dodiruju seks – tada trbušni mišići naporno rade, stabilizirajući torzo.

4. Bar

Sačekajte najbolje što možemo, odmarajte 90 sekundi

Pridržavajte se stroge šipke podižući bokove i zadržavajući torzo i stražnjica u jednoj liniji. Opuštamo glavu i vrat. Diši polako i duboko – držimo pozu što je više moguće.

Važni savjeti

Pogledajte izvan osnovnih pokreta

U ovoj eri bodibildinga često možete čuti izjavu koja čovjeku nije potrebno ništa osim mrtvog dizala i drugog osnovnog vježbe za izgradnju jakih mišića uključujući mišiće rektusa trbuhu. To nije tačno. Naprotiv, studija dizajnirana za poređenje efikasnost vježbi pokazala je da push-up i šipka prevladavaju vučne i benč presing na efikasnost jačanja trbušnih mišića. Iako vežbe sa opterećenjem i naprezanjem donjeg dela leđa, telesna težina je dovoljna za mišiće trbuha, i gornjeg i donjeg i bočnog.

Koja je učestalost izvršenja?

Nekada je bio popularan mit da svi trebaju obučiti štampu dan. Ali sada se češće čuje teorija da treba trenirati stomak dovoljno jednom sedmično. Ali istina je negdje između to dvoje ekstremne pretpostavke. “Dva ili tri puta nedeljno – optimalno usklađivanje za većinu “, rekao je trener Johnny Jacobs. “Podijelite ta tri dana prema vrsti vježbanja – statičkoj, vežbe protiv rotacije i dinamike još su bolje. ”

Povratak zavoja

Do ovog trenutka, mnogi razumiju da su stotine okreta pomozite leđima – prilično je štetno. Ali to ne znači to uvijanje je nebitno. Godine 2017. dr. Stuart McGill, stručnjak za leđa, objasnio: “Ako vam je važna fleksibilnost, onda za trenera treba odabrati uvijanje. Ako razvijete snagu mišića, onda uvijanje i njihove mogućnosti će opet pomoći. “Što to znači? Sve dobro – umjereno.

Poboljšajte svoje postojeće vežbe

Kad dođe vrijeme da svoje mišiće stvarno ojačate, nemojte sve vježbe su jednake. Popunite ove poboljšane vježbe za ubrzavanje izgleda rezultata.

Bar do šanka s dodirom stopala

Zašto: tokom izvođenja šipke može se lako “uspavati” i spustite kukove na pod. A tada trbušni mišići prestaju da se izvode vaša funkcija – pogotovo ako ste neko vrijeme radili ovu traku, koja prilično komplikovano. Ako dodate pokrete nogu, pa bokove morat će ostati na vrhu, a trbušni mišići će raditi uvek. Pored toga, možete računati ponavljanja, a ne sekunde. Kako: stajati u položaju šipke, podižući tijelo na podlakticama, držeći laktovi ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće, a zatim podignite bokove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Ne puštajući bokove da se spuštaju, podignite i pomaknite jednu nogu što dalje od strane. Udarite pod, a zatim se vratite leđa i to ponovite drugom nogom.

Koristite dodatnu težinu

Zašto: uvrtanje je najčešća vježba za trbuhu i štaviše, najefikasniji jer mišići nisu dobiti dovoljno stresa. Ali uvijanje s težinom – tj. dodana napetost – čini mišiće napornim, a trup držati se ravno.Kao: lezite na leđa, savijajući koljena, držeći se na bućicu ili palačinku u svakoj ruci. Ispruži ruke ispred sebe. Upotrijebite trbušne mišiće da biste podigli torzo, držeći ruke ravno, dižući težinu što je više moguće u zrak. Zaustavi i zadrži ovo položaj barem sekundu, a zatim polako spustite trup do kat.

Podignite noge dok ležite da držite noge

Zašto: podizanje nogu dok ležite omogućava vam da ojačate mišiće donjeg trbuha, ali to važi za ljude sa zdravim leđima. Oni mogu biti teški pravilno obavljati. I vježba V napetost leđa ravnomjerno, i opterećuje ne samo donje, već i gornje trbušne mišiće. Kako: lezite leđa i ispravite, ispružite ruke u strane, noge uspravite. Držeći ruke ravno, podignite trup i noge istovremeno, tako da vaše prsti su prošli pored koljena prema nogama. Polako radite suprotno pokreta za povratak u početni položaj, zadržavajući cijelo vrijeme trbušni mišići su napeti.

Obrnuti uvijanje za savijanje na fitball-u

Zašto: ako više nemate moćne trbušne mišiće, onda obrnuto uvrtanje će vjerovatnije biti samo kretanje naprijed-natrag, nego napetost mišića. Ali s ovom nadogradnjom vaše će mišići morati radite skroz: Kao: ustanite na rukama, držite nožne prste iznad poda kada koristite loptu za fitnes. Bokovi bi trebali da leže ravne linije cijelim tijelom. Podržavajući trbušne mišiće napete podignite bokove tako da vaše tijelo formira oblik slova V. Držite ovom položaju oko sekunde, nakon čega se vraćamo na početni položaj.

Vježbajte “bicikl” na rusko uvijanje s utezima

Zašto: uz vježbanje bicikl je lakši za trbušne mišiće isključite jer će se telo kretati bočno, ali ako ste dodali težinu, vaš će stomak morati zadržati napetost vreme. Ova promjena uzrokovat će sve trbušne mišiće – i gornji i donji i bočni, naporno radite, držeći noge i trup iznad Kako: Sjedite na podu s bučicom ili palačinkom u obje ruke. Noge su savijene u koljenima, a stopala su podignuta od poda. Zadržavanje težine ruke ispravljene, okrenite trup u jednom smjeru, a noge unutra suprotno. Glavu pratite rukama. Obrnuti za povratak u početni položaj. Neka trbušni mišići budu stalno energizirani.

Nagibe s bučicama za naizmjenično dodirivanje ruku petama

Zašto: prevrtanje na stranu uz tešku bučicu nije najefikasnije način da ojačaju bočne trbušne mišiće. Mnogo efikasnije ovdje je promjenjiv dodir peta rukama. Delovat će oba donji i gornji trbušni mišići. Kako: lezite na leđa, ispravljajući se noge i ruke. Zakrivite dok savijate kolena prema pete su bile bliže rukama. Čuvanje mišića trbuha pomičite jednu ruku prema dolje i dodirnite petu odgovarajuće noge. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugim strana. Vježbu izvodite bez puštanja trupa ili nogu dodirni pod.

Pogledajte i: kako ukloniti bokove i trbuh kod kuće

Vježba za jak i kvrgav tisak

Isprobajte ovu vježbu abs vježbi za muškarce s set od šest vježbi dva puta sedmično, dodajte tome vaš plan vježbanja za održavanje snažnog torza.

Ovdje ćemo pokušati trenirati trbušne mišiće iz svih uglova i držite ih pod naponom tokom čitavog kompleksa. To je “tajna” u stvaranju snažne štampe. Naravno da treba i jedi pravilno, ali mislimo da je očigledno.

Ova vježba sa šest pokreta, podijeljena u dva ciklusa od tri vježbe, pogodit će sve mišiće trbušnih mišića, utječući također duboke. Vaše tijelo neće ostati nakon ove vježbe izbora – trbušni mišići će uskoro postati veći i jači.

Ovu vežbu treba obaviti dva puta nedeljno meseci, svake nedelje povećavajući težinu.

Kako uraditi vježbu

Ovaj se kompleks sastoji od dva mini ciklusa u kojima biti će tri vježbe. To znači da su prvi, drugi i treći pokret koji pratite bez predaha, odmarajući se tek nakon treća.

Tri puta izvodite prvi ciklus koji napreže gornji i gornji donjih trbušnih mišića, a zatim idite na drugi ciklus, gdje sve Tri vježbe općenito će trenirati vaš torzo.

Tako da mišići pritiska više opterećuju, istežu ih čak i prije pokretanja programa tako da se torzo u početku stabilizira.

1A uvijanje bučica

Za gornje trbušne mišiće

Tri seta od 12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Lezite na leđa, savijte kolena, držeći bučice unutra svaka ruka. Pomoću štampe podižemo tijelo sa poda, držeći se ruke ravno za podizanje utega što je više moguće. Neko vrijeme zadržite ovaj položaj, a zatim polako spustite trup natrag.

1B Podizanje ravnih nogu

Pokret je usmjeren na donji dio trbuha

12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Lezite na leđa, dlanove blizu glave. Držeći noge zajedno podignite ih od poda što je više moguće dok nastavljate da držite noge ravno. Nastavite naprezati mišiće donjeg trbuha, držite ih zatezanje tokom vežbe.

Vježba za penjanje 1C za vježbanje

30 ponavljanja, odmor 2 minute

Počinjemo u push-up položaju. Ne puštajući kukove da se spuštaju povucite jedno koljeno na suprotni lakat. Povratak na početni položaj, a zatim ponovite s drugom nogom. Bila je to jedna ponovite Vježbu izvodite brzo, ali ne gubite tehniku.

2A V-Twist modifikacija

3 seta od 12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Ležimo na podu, držimo dlanove u blizini slepoočnice. Podignite noge od pod, savijajući ih u koljenima. Pritegnite kolena na grudima kao kako uvijate torzo tako da laktovi prelaze koljena. Mi padamo unutra početni položaj. Ne dopustite da pete dodiruju pod.

2B ruski uvijanje s težinom

12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Sjednite na pod savijenih koljena, noge blago podignute od pod, držeći bučicu ispred sebe. Zavrnite torzo ulijevo, učinite pauzirajte, zatim okrenite udesno. Vraćamo se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Pokušajte držati noge podignutim od poda izvođenje vježbi.

2C Lift-T sa bučicama

6 ponavljanja sa svake strane, odmor 2 minute

Počinjemo od push-up položaja, držeći bučice u svakoj ruka. Čvrsto držite torzo, podignite jedan bučicu i okrenite se trup tako da ruka bude okomita prema gore. Izvodimo obrnuti pokret i ponovite drugom rukom.

Dumbbell abs vježba

Napravite pametnu vježbu radeći vježbe s abs bučice da bi vam trbuh bio čvršći i jači i izrečene kocke.

Najbolji početnički koraci za pomoć u izgradnji jaka preša, čak i bez opreme za vježbanje. To je sjajna vijest, jer šta znači da u svakom trenutku možete preuzeti posao trbuhom – bilo gdje i bilo kada. Ali nakon prvog rezultati, napredak postaje spor, pa čak i ako to učinite stotine zavoja, tjelesna težina nije dovoljna za kreni naprijed.

I evo vremena za vas da povećate opterećenje štampe, tako da nastavi postaju veći i postaju izraženiji. Jedno je lagano i jako efikasan način da se to postigne je dodavanje veće težine bučica. Isprobajte ovaj izazovan, ali koristan set od šest vježbe koje će vam pomoći da vam stave na put ka uspjehu.

Kako uraditi vježbu

U ovom će setu biti šest vježbi, a sam set podijeljen je u dva ciklusa – i zato ćete sva tri pristupa dovršiti bez pauze. Jesi izvedite sva ponavljanja 1A, sva ponavljanja 1B i sva ponavljanja 1C. Između prva dva pristupa možete se odmarati 10 sekundi, a nakon trećeg do jednog minuta. Morate dovršiti pristupe 1A, 1B i 1C, nakon čega odmori se i ponovi isto sa 2A, 2B i 2C.

Izaberite bućicu koja neće biti preteška. Morate pridržavati se tehnike u svakom ponavljanju. Ako on će biti pretežak, počećete da se vrzmate za izvođenje vježbe, ali ne možete to raditi.

1A uvijanje bučica

Za gornji dio trbuha

3 seta od 12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Lezite na leđa, savijte kolena i podignite se iznad grudi bučica na ispruženim rukama. Uvijajte se dok podižete može biti i veća. Zaustavite se na vrhu vježbe, zategnite mišiće trbuha i vratite se u početni položaj.

1B U stranu sa bučicom

Obline djeluju

12 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 10 sekundi

Stanite uspravno s bučicom u jednoj ruci. Ispruži ruku palicom i savijte slobodnu ruku tako da dlan bude na slepoočnici. Zategnite sve mišiće trupa i savijte se na stranu koja drži težina Nakon toga vratite se u početni položaj. Uradi sve ponavljanja s jedne strane, a zatim s druge.

Vježba 1C drvosječa s bućicom

Pokret za torzo

12 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 60 sekundi

Držite bučicu u dvije ruke nad glavom. Pomaknite bučicu udesno od tela. Naprezanje mišića torza, oštro spustite bučicu do suprotnu stranu tijela. Gumb mora biti blizu lijeve strane noge. Izvedite obrnuti pokret, vraćajući se u početni položaj. Izvršite sva ponavljanja, a zatim napravite isto s drugim strana.

2A dizalo za bučicu

Za mišiće jezgre

Uradite 3 serije sa 6 ponavljanja na svakoj strani, odmarajte 10 sekundi

Započinjemo u push-up položaju, držeći se u svakoj ruci bučice. Držeći torzo napetom, podignite jednu bučicu i okrenite trup tako da ruka s bučicom bude okrenuta prema gore. Izvedite obrnuti pokret i ponovite na drugoj strani.

2B Ruski uvijanje sa stojećim bučicama

12 ponavljanja, odmarajte 10 sekundi

Izdržavamo se u punoj visini, držeći ruke paralelno s podom. U rukama držite bučice. Držeći kukove na mjestu, okrenite ruke bučicama jedan način, a zatim drugi. Tada se vraćamo na početno položaj. Bila je to jedna repriza. Pokušajte da radite glatko i bez trzajući se. Držite ruke ravno.

2C Mlin za bučice

12 ponavljanja sa svake strane, odmarajte 60 sekundi

Stojimo uspravno, držeći bučicu u jednoj ruci iznad glave. Zategnite torzo, skrenite pogled na bučice i, držeći ruku ravno, savijte u donjem dijelu leđa tako da se ruka bez težine kreće niz nogu. Preokrenite pokret i vratite se u početni položaj. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim počnite s radom druga strana.

Izazovite 30-dnevni program za štampu

U jednom mjesecu napunite trbušnjake zahtjevnih, a opet efikasnih vježbi.

Održavanje sebe u dobroj fizičkoj formi plan je za život, i jer je toliko važno naći vježbu koja vam se dopada. Treba takođe imaju ciljeve koje možete postaviti i ispuniti. Ne samo ciljevi, ali ostvarivi, opipljivi ciljevi. Stoga mnogi poput izazova. Iznenadit ćete se koliko možete učiniti za 30 dana. Izazovi će vam biti veliki moralni plus. Možda je taj osjećaj postignuća baš ono što trebate gura vas do uspeha.

Prije nego što pređemo na dugoročne planove, pogledajmo više trenutka, 30 dana. I ovaj plan ste već ranije osmislili najmanji detalji. Ovaj izazov je razvio Taofik Folarin, trener iz londonske teretane Sweat It, koja je razvijala mesečni trening za pumpanje preše i poboljšanje čvrstoće preše. Možda nećeš imate besprijekorne kockice na kraju izazova, ali vaše držanje je sigurno poboljšaće se, kao i mobilnost. Imat ćete više snage u svom torzu za bilo koji zadatak.

Od 30 dana imat ćete samo četiri dana za odmor, i sve ostale dana uključuju vježbe trupa ili vježbe visokog intenziteta. Ovdje su sve informacije koje su vam potrebne da biste dovršili plan.

Kako ispuniti ovaj izazov za mesec dana

“Ovaj test ne samo da će ojačati torzo, već će i poboljšati cjelokupni izdržljivost “, kaže Folarin.” Intenzitet treninga stalno raste, omogućavajući vam svaki dan kultivirajte se dok ne savladate sve vježbe do tridesete dan. ”

Trening koristi samo tjelesnu težinu, pa to možete izvodite ih bilo gdje i bilo kada. Možete nastaviti ispunjenje plana bez obzira na to šta vam život čini. Što je još bolje – čak i početnik može raditi vježbe.

Svaka sedmica plana uključuje izvođenje istih vježbi na tokom pet dana, intenzitet vježbi se povećava – deset sekundi rada dodaje se svaki put dok ne nađete raditi 60 sekundi bez predaha. Početkom sljedeće sedmice tajmer postavljeno na nulu, ali dodaje se nova vježba. Prve sedmice trening uključuje tri vježbe, a druga – četiri.

Intenzitet vježbanja se također povećava zbog dodavanjem vežbi visokog intenziteta koje se izvode u intervalima od 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora. Provodi se pet pristupa. „Trening visokog intenziteta poboljšaće vašu izdržljivost i pomoć sagorevaju masti pa se može videti štampa, koja razvija “, kaže Folarin.

Napokon ćete 29. i 30. dana svoj plan dovršiti najtežim trening za štampu kako biste pokazali sebe i sve oko sebe koliko jači imaš.

Ako se pred kraj tridesetodnevnog izazova osjećate nastavite, možete se prijaviti u teretani Folarin Sweat It.

Vježbe

Mrtva buba

Lezite na leđa, ruke ispružene do stropa i noge podignute, savijajući se kolena pod uglom od 90 stepeni. Spustite desno stopalo u isto vrijeme, izvlačeći je. Spustite lijevu ruku na pod, ali ne dirajte je na pod. Nakon toga, podignite ruku i nogu i učinite isto s drugom rukom i nogom.

Uvijanje

Lezite na leđa, savijajući kolena, stopala postavite na pod. Koristite svoje mišiće trupa kako biste podigli trup s poda dok ste telo neće biti uspravno. Vratite se na početni položaj.

Ruski twist

Sjednite na pod tako da su vam noge savijene u koljenima i stopalima držeći se iznad poda. Naslonite se leđa tako da vam je tijelo ispod ugao od 45 stepeni prema podu. Ruke tada sastavite ispred grudi počnite okretati tijelo s jedne na drugu stranu.

Noge gore

Lezite na leđa. Držite noge što je moguće ravno, podignite njih dok noge ne gledaju u strop. Polako ih spustite na pol, do početne pozicije.

Alpinista

Iz položaja za potiskivanje podignite jedno koljeno prema grudima i uradi to prilično brzo. Zatim učinite isto s drugim strana.

Planck u pokretu

S položaja štapa na podlakticama počnite ispružiti jednu ruku, i zatim još jedan za uspon u push-up položaju, zatim spustite se u šipku jednom rukom, a zatim drugom.

Vežbe visokog intenziteta

Saznajte više zašto je vrlo zabavan trening najviše efikasan za gubitak kilograma kod muškaraca.

Trčanje na visokim bokovima

Trčite na jednom mjestu, ali podižite koljena gotovo do grudi.

Žaba

Prebacite noge iz položaja push up tako da budu stao pred ruke. Zatim pomerite noge u početni položaj.

Skakanje nogu

Iz stojećeg položaja skačite što je više moguće. Podizanje koljena na grudi. Lagano slezite i krenite pravo na sljedeći skok.

Burpy

Iz stojećeg položaja spustite se u potisni položaj (i učinite) dodajte ukus), a zatim se oštro uspravite i odskočite. Meko sleti i ponovi.

Preporučujemo da detaljnije naučite kako izgleda ispravno. tehnika burpee-a za maksimalni učinak.

Tablica 30-dnevne vježbe izazova za novinare

Ovaj program trbušnog treninga dizajniran je da izvodeći niz pokreta svaki dan. Tabela prikazuje grafikon Izvođenje pokreta za ispumpavanje kockica mesečno. Da posti da biste postigli željeni rezultat, morate slijediti dijetu sa nedostatak kalorija za gubitak kilograma tako da potkožna masnoća odlazi brže.

1. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski zavoj, 30 sekundi svaki
2. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski zavoj, 40 sekundi svaki
3. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski zavoj, 50 sekundi svaki
4. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski zavoj, 60 sekundi svaki
5. dan	Trčanje sa visokim bokovima – 5 setova po 40 sekundi sa odmorom 20 sekundi
6. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski zavoj, 60 sekundi svaki
7. dan	Odmori se
8. dan	Mrtav bub, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu 30 sekundi
9. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu 40 sekundi
10. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu 50 sekundi
11. dan	Mrtva bubica, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu 60 sekundi
12. dan	Žaba, 5 setova po 40 sekundi, odmarajte 20 sekundi
13. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski zavoj, 60 sekundi svaki
14. dan	Odmori se
15. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, penjač svaki 30 sekundi
16. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, penjač svaki 40 sekundi
17. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, penjač svaki 50 sekundi
18. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, alpinista 60 sekundi svaki
19. dan	Skakanje s unaprijed učitavanjem 5 setova po 40 sekundi, odmor 20 sekundi
20. dan	Mrtva bubica, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu 60 sekundi
21. dan	Odmori se
22. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, bar u pokretu 30 sekundi svaki
23. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, bar u pokretu 40 sekundi
24. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, bar u pokretu 50 sekundi
25. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, bar u pokretu 60 sekundi svaki
26. dan	Uzmite 5 setova po 40 sekundi, odmarajte 20 sekundi
27. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, bar u pokretu 60 sekundi svaki
28. dan	Odmori se
29. dan	Trčanje, žaba, skakanje pritiskom i bujicom, tri seta po 40 sekundi, 20 sekundi odmori se
30. dan	Mrtva buba, uvijanje, ruski uvijanje, podizanje nogu, bar u pokretu, dva seta od 60 sekundi, 20 sekundi odmori se

Izvori:

• https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
• https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts