Najbolje vježbe TRX viseće petlje za trening mišića leđa

Umorni ste od nagiba i povlačenja? Probajte trx vježbe za ispumpavanje mišića leđa!

Vaše telo je neverovatno. Sastoji se od 206 kostiju, više od 600 mišića, milijarde ćelija, desetine organa i puno hormona. Ali i pored sve složenosti, nečitljiv je. Ne razlikuje vuču gornji blok modernog simulatora iz povlačenja na grani drvo. Tijelo jednostavno reagira na opterećenje i kada je dovoljno Intenzitet poprima snagu i atraktivan izgled.

Da biste pumpali mišiće, ne trebaju vam skupi, zamršeni sportovi inventara. Umesto bodike, bučica i vežbi možete koristiti vlastita tjelesna težina!

Dobre mogućnosti za obuku muškaraca kod kuće, ponuda viseće TRX-petlje, usput su savršene za djevojčice. Sa njihovim pomoću pomoći možete napumpati različite mišićne grupe, ovisno o tome položaj tijela. U ovom ćemo članku pogledati najbolje vježbe sa TRX petlje za ispumpavanje masivnih mišića leđa.

• Što su TRX petlje?
• Anatomija leđnih mišića
• Najbolje vježbe s TRX petljama za leđa
  • 1 – horizontalni podizači
  • 2 – Potisak jednom rukom
  • 3 – Žudnja
  • 4 – Jerk potez s okretanjem tijela
  • 5 – Povlačenja
  • 6 – Ruke odvojene
  • 7 – Y-uzgojne ruke
  • 8 – Potičite u lice okretanjem ruku
  • 9 – Ponderirani nagibi
  • 10 – Most za leđa
  • Pitanje – Odgovor
    • Mogu li izgraditi mišiće pomoću TRX petlje?
    • Nemam TRX petlje. Kako ih zamijeniti?
    • Kako dodati opterećenje vježbama TRX petlje?
    • Rade li vježbe TRX petlje na jezgre mišića?
• Zaključak

Što su TRX petlje?

TRX šarke sastoje se od dva remena, polukružnih ručica i pričvršćivanje sidra. Ideja o njihovom razvoju pripada bivšoj Zapovjednik jedinice američke mornarice Randy Hetrick. Poteškoće održavanje tjelesne kondicije u nedostatku odgovarajuće sportska oprema potisnula ga je na izum vanbrodskog automobila simulator. 2005. godine Hetrick je počeo razvijati simulator sa razne funkcije koje je vojska mogla staviti u kesu i ponesi ga sa sobom.

Viseći simulatori brzo su postali popularni ne samo u vojsci, ali i šire. Koriste se za trening u teretanama, provođenje zakona, profesionalni sport, obrazovne ustanove, u crossfitu i kod kuće.

Lagane, kompaktne, jednostavne za nošenje, TRX šarke omogućuju radite gotovo bilo koji mišić. Iako je opterećenje ograničeno svojom težinom možete promeniti ugao tela kako biste olakšali ili komplikacije vežbanja.

Ovješena fitness oprema savršeno pumpa gornji dio leđa i su alternativa tradicionalnijim metodama: potezanja, vuča gornjeg i donjeg bloka, vuča u padini.

Anatomija leđnih mišića

Prije nego što započnete vježbe na leđima, morate znati koje mišići su dio ove važne skupine. Dijelovi donjeg dijela mišići obavljaju različite funkcije. Razumevanje principa anatomija i fiziologija pomoći će vam da odredite najbolje vježbe za uravnotežen, efikasan kompleks.

U nastavku su navedeni glavni mišići leđa.

Najšire: nalazi se na stranama leđa od aksilarne udubine u donji dio leđa i hvataju se za rebra. Dobro razvijena mišići imaju oblik krila. Izvršite sljedeće funkcije:

• ramena cast
• produžetak ramena
• unutrašnja rotacija ramena.

Trapezius: formiraju veliki upareni mišić u gornji dio leđa u obliku dijamanta. Odgovoran za rad na ramenima pojas koji se sastoji od lopatica i ramena. Podijeljeno na tri grupe koje obavljaju različite funkcije:

• gornji deo – podizanje ramenog pojasa
• srednji dio – miješanje lopatica
• donji deo – spuštanje ramenog pojasa

Dijamantni: mali mišići između lopatica ispod srednjeg dela trapezijskih mišića. Zajedno sa mišići trapeza odgovorni su za smanjenje lopatica.

Mišići koji ispravljaju kičmu: nalaze se na stranama kralježnice. Glavna im je funkcija ispravljanje. telo. Pomažu vam da držite leđa dok radite mrtvo dizanje, Čučnjevi i mrtve žičare. Slabi ispravljajući mišiće kralježnice – Čest uzrok bolova u leđima. S njom možeš borite se jačanjem tih mišića.

Najbolje vježbe s TRX petljama za leđa

Sad kad ste se upoznali sa mišićnom strukturom i funkcijama nazad, vrijeme je da pređemo na njihovu studiju. Ispod su najbolje vježbe za leđa s privjeskom TRX Možete nadopuniti redovno ih vježbajte ili ih koristite kao nezavisni kompleks.

1 – horizontalni podizači

Ako ćete izvesti samo jednu vježbu sa leđima viseći simulator, stani tu. Djeluje najširi, srednji deo trapezijskog mišića i romboida, uključuje mišiće odgovorne za ispravljanje kralježnice. Ovo je sjajna alternativa vuci kod nagiba i vuci donje jedinice.

Tehnika izvršenja

1. Učvrstite privjesak simulator tako da su ručke uključene nivo pojasa. Sjednite na pod ispod njega. Zgrabite ruke ispravite ruke. Stavite noge na pod i podignite zdjelicu. Koljena kukovi i ramena trebaju biti u ravnoj liniji.
2. Naprezanje torza i ne gubite ispravljen položaj tijela, savijte se ruke i povucite tijelo za ruke. Pokušajte držati laktove bliže trup, zglobovi trebaju biti ispravljeni.
3. Ispravite ruke i ponovite.
4. Vježbanje se može olakšati savijanjem nogu, a komplicirano postavljanjem stopala na klupi ili je izvodio u težini prsluk.

2 – Potisak jednom rukom

Mnogi će se iznenaditi, ali vježbe na suspendovanom simulatoru mogu izvedite jednom rukom. Samo trebate da petljate jednu petlju u drugu. Ova vježba zamjenjuje izvlačenje bučice jednom rukom. To će uravnotežiti opterećenje na levom i desnom delu tela.

Tehnika izvršenja

1. Učvrstite privjesak simulator tako da su ručke uključene nivo pojasa. Uhvatite ručke jednom rukom i naslonite se natrag nazad. Izravnajte noge, stopala pritisnuta na pod.
2. Savijte ruku i, bez okretanja ramena i kukova, povucite se prema sebi drška. Ispravite ruku i ponovite. Kada završite pristup promijenite ruku i napravite isti broj ponavljanja u drugu strana.
3. Vježbu možete zakomplicirati tako što ćete petlje spustiti niže i jače naslanjajući se natrag. Da biste smanjili opterećenje, podignite šarke više i odstupiti manje.

3 – Žudnja

Žudnja za licem obično se izvodi na crossover simulatoru. Je vježba djeluje na sve mišiće u predelu lopatica: romboid i srednji dio trapeza, a uključuje i stražnji dio deltoidni. Korisno je ne samo za pumpanje gornjih mišića leđa, ali i za dobro držanje.

Tehnika izvršenja

1. Uhvatite ručke i naslonite se ispruženim rukama. Dlanovi su okrenuti prema dolje.
2. Savijajući rastavljene laktove, povucite ispravljeno tijelo. Glava treba biti između ručica. Vrat je izravnan, glava nije prema naprijed nagib.
3. Ispravite ruke i ponovite.
4. Da biste ga otežali, pomaknite noge dalje i više se nagnite nazad. Lagana opcija je usvajanje više vertikalne položaj.

4 – Jerk potez s okretanjem tijela

Vježba vježba sve mišiće leđa i daje dobro opterećenje. na mišiće korteksa i bicepsa, a takođe zahteva koordinaciju pokreta. Započnite ovu naprednu vježbu tek nakon savladavanja vuka jednom rukom.

Tehnika izvršenja

1. Zauzmite položaj kao da se povlačite jednom rukom (vježba broj 2). Izvucite slobodnu ruku prema podu.
2. Savijajući radnu ruku u laktu, pogurnite suprotno podignite uzdužice. Okreni ramena gore.
3. Okrenite se oko struka u početni položaj, ispravljajući radni ruku i posegnuvši drugom za podom.
4. Produženje slina komplicira vježbu, skraćuje – olakšava.

5 – Povlačenja

Izvlačenja su klasična vježba za leđa, koji rade latissimus mišiće i donji trapezius, i takođe biceps. Ne možete preskočiti ovu vježbu kada radite sa s leđima. Povlačenje na vanbrodskom simulatoru je lakše nego inače stopala ostaju na podu.

Tehnika izvršenja

1. Šarke zaključajte u takvom položaju da, sjedeći pod njima, vi mogao doći do njih ispruženim rukama.
2. Držeći ruke i noge, savijte ruke i povuci se. Zglobovi se mogu okretati po želji.
3. Ispravite ruke i ponovite.
4. Možete dati snažno dodatno opterećenje ako vam otkinu noge s poda.

6 – Ruke odvojene

Mnogi ljudi misle da je uzgoj ruku obično izveden s bučicama ili na posebnom simulatoru, rade samo leđa deltoidni mišići. Ovo je prilično teška vježba i za napraviti sa suspendovanim simulatorom. Radi se na srednjem dijelu. trapezijski i romboidni mišići, što je čini korisnom za držanje.

Tehnika izvršenja

1. Uhvatite ručke. Stavite jednu nogu za drugu ravnoteže. Naslonite se i ispravite ruke.
2. Raširite ruke ravno i zategnite prsa. Vrat uspravite se, ne naginjte glavu prema naprijed. Spustite ramena dole i nazad.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite.
4. Stavite veći naglasak na noge zbog lakšeg vežbanja, manje – za komplikovanje.

7 – Y-uzgojne ruke

Vježba djeluje na srednjem i donjem trapezu mišiće, romboidni i stražnji deltoid. Takođe koristi mišiće ispravljanje kralježnice. Ovo je sjajna vježba za držanje.

Tehnika izvršenja

1. Uhvatite ručke i naslonite se natrag. Počnite s blagi nagib: teška vježba. Povucite ruke naprijed visina ramena.
2. Ispružite ruke ispravljene u laktovima i zglobovima, podižući se iznad glave (tijelo treba poprimiti oblik slova Y).
3. Vratite se u početni položaj i ponovite.
4. Da biste olakšali vježbu, stavite jednu nogu iza druge i staviti veći naglasak na zadnju nogu.

8 – Potičite u lice okretanjem ruku

Za vježbanje broja 3, možete dodati dodatno kretanje. Ispada da je teška, ali efikasna vježba za gornji dio leđa. Djeluje na srednji dio mišića trapeza, romboidni, stražnji deltoidni, mišići koji ispravljaju kičmu, i biceps, koristan za držanje i rameni pojas.

Tehnika izvršenja

1. Uhvatite ručke, naslonite se ispravljeno ruke. Savijajući ruke, povucite se prema rukama. Savijanje bi trebalo javljaju se na laktovima, a zglobovi stoje ispravno.
2. Iz ovog položaja okrenite podlaktice prema gore tako da vam dlanovi bili su okrenuti prema naprijed.
3. Polako spustite podlaktice, ispravite ruke i ponovite.
4. Da biste olakšali vježbu, stavite jednu nogu iza druge i staviti veći naglasak na zadnju nogu.

9 – Ponderirani nagibi

Nagib mrene – klasična vježba za leđa i biceps butina, uprkos sporovima zbog opasnosti od ozljede. Iako postoji rizik ako se izvede pogrešno, vežbajte korisno za pumpanje mišića leđa, a verzija sa privjeskom mnogo sigurniji.

Pročitajte: Kako povećati rezultate mrtvog dizanja.

Tehnika izvršenja

1. Uhvatite ručke i držite ih iznad glave. Trake bi trebale biti povučen paralelno s podom. Zategnite prešu, gledajte ravno naprijed. Ovo je početna pozicija.
2. Vratite zdjelicu nazad, spuštajući ruke. Tijelo mora imati oblik знака <.
3. Vratite zdjelicu i ruke u prvobitni položaj. Ponovite.

10 – Most za leđa

Ova statička vježba djeluje na mišiće koji se ispravljaju. kralježnice, stražnjice i bicepsa bedara, naziva se i gluteusom most. Kako vježba nije dinamična, nježna je za kičmu i pogodna je za ljude koji boluju od leđa. Naravno, ako ste imali ili imali povrede, prvo morate konsultujte lekara.

Tehnika izvršenja

1. Sjednite na pod i pričvrstite noge u petlje. Pete moraju čvrsto lezi u njima. Lezite na pod i ispravite noge.
2. Prenoseći težinu na pete, odgurnite tijelo od poda. Ruke ispružene gore. Tokom čitavog pristupa tijelo treba ispraviti i napet.
3. Spustite leđa na pod i odmarajte se.

Pitanje – Odgovor

Mogu li izgraditi mišiće pomoću TRX petlje?

Da! Tijelo ne razlikuje da li vježbate s bučicama, šipke ili petlje. Ako date dovoljno tereta, možete gradi mišiće. Zvuči neuverljivo? Efikasnost Ovakve vježbe mogu se dokazati primjerom gimnastičara. Mnogo ih je trenirajte na prstenovima, a ovo je naprednija verzija vježbi sa viseći simulatori.

Nemam TRX petlje. Kako ih zamijeniti?

U nekim slučajevima mogu ih zamijeniti drugi sportovi inventara. Na vježbama poput žudnje za lice izvode se kablovski simulator. Podizanje karlice može se koristiti pomoću klupe. Sami možete napraviti petlje od konopa ili konopa i pričvrstite ručke na njih. Takođe, osim TRX petlje, postoji i budžet opcije za suspendirane simulatore.

Kako dodati opterećenje vježbama TRX petlje?

Većina TRX vježbi može biti komplicirano podešavanjem dužine. praćka. Takođe možete pomicati stopala dalje za veći nagib. leđa: izvlačenje tijela će biti teže. Potrebno eksperimentišite da biste shvatili kako komplicirati ili Pojednostavite odabrane vježbe. Ali većina njih može prilagoditi se vašem nivou kondicije.

Neki rade vježbe s TRX petljom prsluk za težinu Samo se pobrinite da nosač izdrži dodatno opterećenje.

Rade li vježbe TRX petlje na jezgre mišića?

Većina vježbi TRX petlje osim određene grupe mišići i mišići korteksa se takođe vježbaju, jer morate da držite tijelo ispravljeni dok se kreću rukama i nogama. Kora mišića može biti uključen u različitom stepenu, ali u sve vježbe potrebno je naprezanje štampe.

Zaključak

Vježbe s visećim simulatorima nisu bez razloga uobičajene vojni: oni rade! Sa TRX petljama ili drugim svjetlima i možete izraditi kompaktni suspendirani simulator bilo koje mišiće bez mrene, bučice i specijalnih simulatora.

Čak i ako idete u teretanu, možete diverzificirati vježbe dodavanjem vježbi s petljicama TRX.