Ako ste kao i većina modernih muškaraca neprestano zauzeti i nemamo puno slobodnog vremena, sigurno zanima nastava u teretani prošao je što efikasnije uz minimalno vrijeme troškovi. U ovom slučaju treba obratiti pažnju najviše korisne vježbe sa šipkom i stavite ih u jezgru njihovih treningi.
Uz pomoć ličnog trenera i konkurentskog sportaša Toma Wright, koji čuči sa 220 kg i stisne 170 kg, napravili smo set od 7 vježbi koje mogu pružiti brzo i impresivni rezultati u izgradnji snage i mišićne mase.
“Kada je u pitanju trening, najbolje su vježbe sa mlaznicom.” opcija. Za razvoj snage potrebna je osnovna multi-joint vježbe koje uključuju različite mišićne skupine i stimulišu hiljade nervnih završetaka odgovornih za naše pokazatelje snage, “- kaže Wright.
Prema sportašu, od kada takve vežbe aktivno stimulišu centralnog nervnog sistema i zahtijevaju velike napore, izvodite ih uvek na početku vežbanja. U pravilu treba odabrati 2 vježbe za donji dio tijela, kao što su čučnjevi i mrtva dizala vuče, a isto vrijedi i za gornji dio, na primjer, preša i klupa šipke za nagib
Alternativno, možete voditi sveobuhvatni trening cijelog tijela, ispumpavajući prvo njegov gornji, a zatim i donji dio. Je će vam omogućiti da radite više posla u kratkom vremenskom periodu, i takođe će povećati rad srca, što će i vežbati sa šipkom za mršavljenje još efikasniji.
Prema Wright-u, treba započeti s umjerenom težinom, a zatim povećavajte ga svake nedelje.
- Osnovne vježbe sa vagom
- Bench press
- Nagnuto povlačenje šipke
- Zgrabi dno
- Da li bučicom potežete jednom rukom
- Deadlift
- Ramena čučnjevi
- Izvođenje bugarskih splitskih čučnjeva
- Vojna štampa
- Bench press
- T-bench press
- Barbell Lunges
- Izvedite stražnje pluće kako biste napredovali
- Držanje mrene na grudima
- Viseća prsa
- Čučnjevi sa klupama s bučicama i kukački skokovi (stalak)
- Program obuke za Barbell
- Jednom nedeljno za sve mišićne grupe
- Osnovne vježbe sa vagom
- Bench press
- Nagnuto povlačenje šipke
- Zgrabi dno
- Da li bučicom potežete jednom rukom
- Deadlift
- Ramena čučnjevi
- Izvođenje bugarskih splitskih čučnjeva
- Vojna štampa
- Bench press
- T-bench press
- Barbell Lunges
- Izvedite stražnje pluće kako biste napredovali
- Držanje mrene na grudima
- Viseća prsa
- Čučnjevi sa klupama s bučicama i kukački skokovi (stalak)
- Program obuke za Barbell
- Jednom nedeljno za sve mišićne grupe
Osnovne vježbe sa vagom
Dakle, idemo direktno na listu.
Bench press
Tehnika izvršenja: prihvatanje originala položaj, ležite na klupi, stavite noge na pod i zadržite mrena na ispruženim rukama na nivou grudi. Pritisnite ramena na klupu zategnite stražnjicu, savijte ruke i spustite prečku do grudi, a zatim podignite se.
Ciljani mišići: prsa, triceps, prednji deltas
Istovremeno uključivanje mišića grudnog koša, ramena i tricepsa radi ovu osnovnu vježbu, zajedno sa mrtvom dizanjem i Čučnjevi, jedan od najboljih testova snage. Na tricepsima ovdje možete dati puno više opterećenja od push-up-a na šipkama ili produženje ruku u crossoveru
Klupa pres takođe uključuje mišiće gornjeg dijela leđa. Pratite tako da lopatice ostaju nepomične i pritisnute uz klupu. Ova vrsta napetosti će vas održati postojanim kada radite s velikim težinama. To je ojačati ovu situaciju ponekad powerlifteri čak i podižu kukove sa klupe do snažnije pritisnite lopaticu.
Uklonite neravnotežu mišića
Ako imate jake grudne mišiće, ali slabe stabilizatore ramena, tada će vam biti teško da podignete puno težine u klupcu. U takvom Jednoručna preša sa bučicama odlična je opcija za vas. jer ova vježba zahtijeva veliku kontrolu u ramenu zglobovi kao i jaka kora za uravnoteženje težine. Ako u ako imate neravnotežu u razvoju mišića, tome se posvetite eliminacija 1 dan u sedmici, a onda će radije brzo ostati prošlost.
Dodatne vježbe
Najbolji dodaci bench pressu su push-ups ili presovi za usko držanje koji rade iste mišiće, ali iz drugog ugla. Što prije možete uradite 10 ponavljanja s vlastitom tjelesnom težinom, bez pucanja tehnike, počnite dodavati utege kaišu ili držite bućica između nogu.
Nagnuto povlačenje šipke
Tehnika: zgrabite polugu uhvatite se u širini ramena, lagano savijte kolena i savijte se tako tako da je tijelo pod kutom od 45 ° prema podu. Povucite šipku dodirnuvši njegov stomak, a zatim ga polako spustite natrag. Ako gornji deo tela pomera se tokom vežbanja, što znači Odlučili ste se za veliku težinu.
Ciljani mišići: biceps, latissimus, core
Trebali biste potrošiti koliko vremena trenirate leđa koliko i na grudima. Glavna vježba ovdje je izvlačenje mrene nagibanje jer je to efikasan način za razvijanje čvrstoće gornjeg dijela dijelovi tijela i dodaju volumen leđima. To zahtijeva ne samo značajna vuča, ali i sposobnost da se čvrsto držite unutra savijenog položaja, što vam omogućava da ojačate mišić, ispravljanje kičme, koja je deo korteksa.
Promatrajte položaj lopatica
Ako želite podići veliku težinu i efikasno trenirajte svi ciljani mišići trebali biste obratiti posebnu pažnju na izvornik položaj. Počevši povlačiti nagib, zategnite lopatice i povucite ih naprijed i dolje a također produžite prsa tako da laktovi mogu slobodno se kreću duž bočnih strana. Možete isprobati i nepotpuno grip (palčeve na vrhu šipke), što će omogućiti aktivnije koristite latissimus dorsi.
Česte greške
“Prvo, mnogi sportaši povlače kilograme, uključujući i uglavnom biceps, ne najširi “, kaže Wright. – Drugo, birajte prevelika težina, što dovodi do kršenja tehnologije i smanjenja raspon kretanja. Takođe, prebrzo ponavljanje može ometati napredak. Zapamtite to za rast mišića treba da se napaja oko 40 sekundi. ”
Zgrabi dno
Jednom kada naučite kako pravilno izvoditi pokrete, to možete počnite eksperimentirati sa različitim varijacijama vježbe. Na primjer, ako želite pumpati velike širine i ojačati donji dio leđa, pokušajte koristiti donji hvat s uskim rasporedom ruke. Omogućuje i aktivniju upotrebu bicepsa. Usput Vuča šipki na nagib je efikasnija za izgradnju najšireg mišiće leđa nego povlačenje gornjeg bloka na grudima.
Da li bučicom potežete jednom rukom
“Ovo je moj omiljeni dodatak za naginjanje trake vježba, kaže Wright. – U jednu ruku uzmi bućicu, u drugu stavite na klupu i široko raširite noge. Povuci bučicu natrag i gore tako da se kreće zakrivljenom stazom do donji grudi. Ova vježba omogućava vam kretanje šireg raspona pokreta i odličan je za razvoj korteksa i kosi mišići trbuha “.
Deadlift
Tehnika izvođenja: raširite noge na širina ramena i uhvatite se za šipku tako da su vam ruke izvana strane nogu. Držeći leđa ravno, pomaknite zdjelicu prema naprijed i podignite mrena. Spuštajte barjak polako, iako čim započnete raditi s velikim utezima, možeš na kraju posljednjeg ponavljanje bacajući je na pod.
Ciljani mišići: na sve mišićne grupe tijela
Deadlift je najbolja vježba za razvijanje snage. Ona je omogućiće vam da podignete više težine od bilo koje druge vježbe sa mrena, i djeluje na sve mišiće stražnjeg lanca.
Više o tehnici
Iako se na prvi pogled mrtva žičara može činiti jednostavnom vežba, kad se izvodi, čine se mnoge greške. “Loše tehnologija ne uspije većini prosječnih sportaša, a može ozbiljnih ozljeda, kaže Wright. – Pri dizanju utega vratite ramena natrag, prsa prema naprijed i lopatice zajedno. Ovo stvara napetost u leđima, što pomaže u sprečavanju zaokruživanje donjeg dijela leđa ili hranjenje zdjelice prema naprijed. Takođe zategni zadnjicu i odgurni pete od poda. ”
Napredak
Čak i ako ste sportaš početnik, brzo ćete napredovati. a uskoro u radnoj težini dostići ćete 100 kg. A onda pitanje pravilna tehnika postat će posebno važna. Ako ga imaš nagnuti, a zatim uraditi mrtvo dizanje u okviru snage, postavljanje šipke na visini od oko 30cm od poda. Pa ti Razvijat ćete snagu u kraćem rasponu pokreta. Kako samo što ćeš početi pravilno izvoditi svako ponavljanje, možeš povećati brzinu podizanja šipke.
Da biste poboljšali performanse u brzini, izvedite snažno ljuljanje težina. Tako možete ojačati stražnjicu i bokove, što je pozitivno će uticati na rezultate u mrtvom dizanju.
Ramena čučnjevi
Tehnika: Postavite vagu stanite i stanite ispod njega tako da vam je šipka na ramenima. Napravite 2 velika koraka unazad i raširite noge širine ramena malo odvrnite čarape. Držeći leđa ravno, spustite se unutra čučni kao da sjediš na stolici do bokova će biti ispod koljena. Ustanite, gurajući se s poda potpetice.
Ciljani mišići: kvadriceps, stražnjica, leđa površina bedara
„Sviđalo vam se to ili ne, snaga će uvek biti određena rezultati čučnjevi, kaže Wright – Razlog za to je činjenica da ova vježba uključuje i donju i gornju dijelovi tijela istovremeno. ”
Izbjegavajte nepotpuna ponavljanja
Sigurno ste vidjeli ljude u teretanama postavite ogromne utege na šipku i radite djelomična ponavljanja. U stvari, oni troše svoje vrijeme. Da čučimo ispravno, kukovi bi trebali pasti barem do nivoa koljena. Ako se rade djelomična ponavljanja, mišići neće dobiti ono što im je potrebno. poticaj za rast. Zagrijte se 5-10 minuta prije počnite da radite čučnjeve da se krećete u punom amplitudu pravilna dubina, poboljšati rezultate i izbjeći ozljede.
Prednosti za sve dijelove tijela.
Iako su čučnjevi prvenstveno vježba za noge, gornji dio tijela također sudjeluje u njima i igra sve važniju ulogu uloga u izgradnji radne težine. “Lagan način da to budete sigurni pravilno izvršenje, pazite da su leđa ravna, a prsa raduje se, kaže Wright – Možete i spustiti traku odmah ispod ramena i ispružite laktove prema naprijed da biste smanjili opterećenje noge i jezgra. Iznenadit ćete se kako se lik mijenja. vježbe. ”
Izvođenje bugarskih splitskih čučnjeva
Neravnoteža snage između leve i desne strane tela, radije ukupno, dovode do pogoršanja tehnologije i, u konačnici, do ozljeda. Da biste izbjegli takve negativne posljedice, slijedite jednostrane vježbe. “Nakon što idu klasični čučnjevi u bugarski splitski čučanj “, savjetuje Wright. – držanje u rukama bučice, uzmi jednu nogu natrag i stavi je na klupu. Silazi dole u čučnju držeći uspravno potkoljenicu prednje noge. Vježba razvija mišiće nogu kao i ravnotežu koja će vam pomoći. kada radite čučnjeve sa šipkom na ramenima. ”
Vojna štampa
Tehnika: stojite ravno, stavite noge na širinu ramena, postavite remenicu na vrh prsa, ruke raširene malo šire od ramena. Zategnite prešu, stražnjicu mišiće i kvadricepse. Podignite dizalicu iznad glave, pauzirajte, a zatim ga spustite natrag. Možda otkrijete da odgajate veću težinu ako zgrabite šipku otvorenim drškom (palčeve) na vrhu šanka).
Ciljani mišići: ramena, triceps
Armijska štampa zahteva snagu i ravnotežu, kao i dobro pokretljivost u ramenima. Vježba jača deltoidne mišiće i mišiće leđa, što pozitivno utiče na rezultate u bench pressu ležeći.
Težište
Da biste podnijeli najtežu moguću težinu, podignite remenicu tačno iznad glave. “Težište mora proći kroz glavu, gornju kičmu, bedra i gležnjeve, kaže Wright. – Držite ih u liniji, naprežući mišiće trbuha i stražnjice. Takođe je omogućiće vam da povećate svoju radnu težinu za oko 10%. ”
Bench press
Da biste pravilno izvršili štampu vojske vojske, morate biti u mogućnosti povucite lopatice i ispružite ruke tako da su vam laktovi tačno ispod šanka. Da biste razvili tu sposobnost, pokušajte obavljati klupcu iz glave iza glave. Ova će varijacija bolje djelovati natrag delte i leđa, međutim morate smanjiti težinu za oko 30% i koristite malo širi hvat.
T-bench press
Zglobovi ramena su prilično ranjivi jer su veoma pokretni i uključuju grupu malih stabilizirajućih mišića koji naziva se rotacijska manžetna. “Da ih ojačam, nakon armijska klupa za štampu, – savjetuje Wright. Za ovo Postavite jedan kraj vrata u kut sobe, a drugi uzmite u ruku i savijte je preko glave. Ne zaboravite da čuvate trbušne mišiće napet. ”
Barbell Lunges
Tehnika: postavite mravicu ramena, stojte ravno, povucite lopatice i zategnite mišiće kore. Napravite veliki korak naprijed i spustite torzo sve dok obje noge se neće saviti pod kutom od 90 stepeni, a potom, odgurnuvši se prednjim stopalom, vratite se u početni položaj.
Ciljani mišići: kvadriceps, stražnjica, leđa površina bedara
„Lunges ima mnogo varijacija i mogu proći kroz sve mišićne grupe u donjem dijelu tijela, kaže Wright. – Ovo je jedno od najvažnijih podcijenjene vežbe za atletski razvoj sposobnosti. ”
Torzo
Iako su uskoci prvenstveno usmjereni na donjem telu, u stvari, opterećenje pada i na sve trup. Što jače istegnete mišiće trupa, to su stabilniji biće vaš položaj. Pokušajte da zategnete mišiće što je više moguće trbuha i povucite ramena prije nego što se naslonite. Plitka pluća će više opterećivati kvadricepse, i duboka – na bokovima i zadnjici. Ako potkoljenica strši prema naprijed, onda je naglasak urađeno na prednjoj strani nogu, ako ne, onda na zadnjem lancu.
Izvedite stražnje pluće kako biste napredovali
Bolesti u leđima imaju brojne prednosti, uključujući razvoj ravnoteža i koordinacija pokreta. “Ako vam se daju obični lukovi s poteškoćama, to može biti posljedica krutosti u fleksoru kuka ili do gležnja, pa stražnji plugovi mogu biti pravi za vas spas “, kaže Wright.
Prednosti dugih pluća
„Da bih razvio snagu i brzinu, izvodim duge pluće i Gurnem pete od poda, naprežući zadnjicu “, kaže Wright – Bez zaustavljanja u gornjoj fazi vježbe, odmah ja pređite na sledeći salon. Više liči na usporeno snimanje trčanje. Ovaj pristup pomaže u održavanju napetosti u jezgri i stvaranju snage i moći. ”
Držanje mrene na grudima
Tehnika: Stavite šipku na pod i zgrabite šipku raširenih ruku. Potiskivanje odmaknite se od poda, počnite podizati šipku, a kad se ispostavi na nivou koljena, trzaj (koristeći inerciju pokreta) preuzmi to grudi. Pauzirajte, a zatim spustite traku u prvobitni položaj. položaj.
Ciljani mišići: cijelo tijelo
Cilj vježbe je razvijanje snage i brzine. “Prilagođavanje mrene grudima koristilo se sportisti dugi niz godina da se usavršavaju performanse, kaže Wright – Omogućava vam da razvijete sve tijela, jer kombinira mrtvi lift i podizanje prsa s visi. ”
Zagrejte se
Potrebno je izvesti dizalicu na grudima na početku treninga, ali to ne znači da trebate odmah staviti 80 kg na šipku i skroz ozbiljno. „Obavezno se pravilno ugrijte, – savjetuje Wright. – Obratite posebnu pažnju na ramena i najšire mišiće leđa. Mobilnost kukova je ključna jer prilikom dizanja mrene eksplozivnom silom morate brzo napred prema karlici. ”
Viseća prsa
Ako ne postavite cilj da izgradite noge, onda možete izvesti uzimanje na prsima sa vješala (kada je štap u početnom položaju drži se u spuštenim rukama na bokovima, a ne na podu). Ovo varijanta vježbe poboljšava čvrstoću prianjanja, što zauzvrat imati će pozitivan učinak na rezultate u ostalim vježbama. “Vješanje na grudima idealno je za vas kada želite da se fokusirate isključivo na gornji deo tela, “- kaže Wright.
Čučnjevi sa klupama s bučicama i kukački skokovi (stalak)
„Volim da radim ove dvije vježbe odmah nakon uzimanja mrena na grudima – kaže Wright. – Skokovi na kutiju će se poboljšati brzina i snaga, a čučnjevi sa pritiskom za bundu dopuštaju istovremeno rade na donjim i gornjim delovima tela “.
Program obuke za Barbell
Napominjemo: prije početka nastave morate to učiniti zagrevanje za mišiće, ligamente i zglobove, zatim nekoliko zagrevanja prilazi laganom težinom, moguće je s praznim vratom 15-20 ponavljanja i tek onda pređite na glavnu shemu.
Za svaku vježbu odaberite težinu na šipci kako biste i vi mogao bez odlaganja ispuniti sve pristupe navedenom broj ponavljanja
Jednom nedeljno za sve mišićne grupe
- Čučnjevi – 4 x 8-12 pvtors
- Vrtlo na ravne noge – 4 za 8-12 ponavljanja
- Uska gipka klupa – 4 x 8-12
- Nagib utegna vaga – 4 x 8-12
- Armijska klupa za štampu – 4 x 8-12
- Slečevi – 4 x 8-12
- Curice za biceps – 4 x 8-12
- Francuska klupa – 3 x 8-12
- Torzo – 3 x 8-12
- Torzo se okreće sa šipkom na ramenima – 3 x 8-12