Svi želimo velika i moćna ramena. Na dan vježbanja ramena trebate posvetiti dovoljno vremena za izgradnju temelja, dovoljno snažan za održavanje velikih mišića koje vidite u sebi budućnost. Prije svake vježbe vježbe moraju biti završene. za zagrijavanje ramenskih zglobova i mišića stabilizatora ramena.
U svojoj trenerskoj praksi nisam imao sreće da izbjegnem ozljede rame. I ne mogu sebe nazvati iznimkom od pravila. Problemi sa ramena – nevolja mnogih posetilaca teretana i ljudi, bavio se treninzima snage sa šankom i bučicama.
Bol u ramenima često je uzrokovana neravnotežom mišića u rameni pojas. Mišići rotatora ramena neprestano rade na tome održavajte ramenske zglobove stabilnim tokom vježbe za gornji dio tijela. Ako malo razmislite, pojas ramena radi 4-5 dana u sedmici, čak i za one koji ne obraćaju pažnju direktno u ovu mišićnu grupu.
Nedostatak direktne obuke može biti kompliciran činjenicom da takva krupni mišići, nalik na pektoral, obično postaju jači mnogo brže. Uz sve veće opterećenje, zahtjevi za također se povećavaju rotacijski mišići i skapularni stabilizatori brže, prisiljavajući ih da igraju konstantno sustizanje.
- Zašto ramena boli tokom treninga
- Stabilizatorske vježbe prije vježbanja rame
- Dodatne vježbe
- Tehnički saveti
Zašto ramena boli tokom treninga
Ova suočena igra je najopasnija. Ako ne platite usmjeriti pažnju na ove male stabilizatore mišića, neće ići u korak s napretkom većih mišićnih grupa. Vrlo brzo, stabilizatori će postati slaba veza, ograničavajući se razvoj ramena i glavni izvor bolova u ramenima.
Ako posvetite samo 5 minuta za obuku ovih mera mjere predostrožnosti, možete zaboraviti na bol u ramenima i ograničenja. Za one koji već imaju problema sa ramenima postoji posebna vježba, za ove dinamične vježbe predgrijavanje ramenskih zglobova će ojačati direktno stabilizirajući mišiće rotatorne manžetne koji uvelike olakšavaju provođenje teških osnovnih vježbi i smanjiće bol.
Stabilizatorske vježbe prije vježbanja rame
Ovaj kompleks se može izvesti i ramenog dana i ranije svaki trening.
Rameni zglob nekako je uključen u izvedbu mnogo pokreta. Njegova anatomska struktura izuzetno je složena, in Gospodin povezuje mnoge ligamente i lako ih je ozlijediti.
Sličan set vježbi za zagrijavanje ramenskih zglobova može se izvoditi čak i u dane odmora za jačanje i stabilizacija.
| 1. Gumice za dizanje Y na klupi za nagib
2 seta, 5 puta |
 |
| 2.T Podignite bučicu na kosoj klupi
2 seta, 5 puta |
 |
| 3.I dizanje bučica na kosoj klupi
2 seta, 5 puta |
 |
| 4.90-90 rotacija prema van
2 seta, 5 puta |
 |
Dodatne vježbe
Ovaj kompleks fizioterapijskih vježbi izvodi se sa pomoću elastične trake ili blok simulatora.
- Okreće se prema unutra trakom ili kablom 2 seta 10-15 puta
- Okreće se prema van trakom ili kablom 2 seta 10-15 puta
Tehnički saveti
Sa svakim pokretom na ovom treningu direktno idete naprezanje i jačanje tih manjih mišića stabilizatora, o čemu često previdi. Za svaku vježbu koristite džabe od 1-2 kg, kako ne bi opteretili mišiće rotatorne manžetne i skapularne mišiće. Dizanje veće težine zahtijevat će rad većih mišića ramena, u dok nam je cilj izvoditi vježbe dizajnirane samo za stabilizatore.
Započnite svaki pristup s nevjerovatnom kontrakcijom. Ispravite lopatice zajedno i dolje, ovaj položaj treba održavati tokom vježbe za romboide i sredinu mišića trapeza izometrijski smanjen. Nakon vežbe trebate opustiti ramena. i vratite lopatice u prvobitni položaj prije početka sljedećeg skapularna kontrakcija.
Dodatne vježbe uključuju uključivanje i izlazak, što se može učiniti i trakom ili kablovima. Ako je blok okvir ovo dopušta, koristite otpor od 1-2 kg. Tokom ovih Lakat za vježbanje treba pritisnuti na bok.
Izvedite okretanja prema unutra i prema van 2 seta po 10-15 puta. Uradite ovo vježbe zajedno s podizanjem bučica na nagnutu klupu i to kompletan i efikasan program održat će zdravlje ramena zglob.