Najbolja vježba sagorevanja masti za djevojke kod kuće

Teretana nije jedino mjesto na kojem se može dobro raditi vježbajte! Ovaj kružni trening za djevojčice kod kuće uslovi dizajnirani za sagorijevanje masti bez upotrebe simulatora, tegle i bučice.

Na internetu ćete pronaći brojne video zapise o jogi, treningu sa vagom i dumbbells, kombinacija vježbi snage sa veslanjem i one stvarno efikasno. Ali moguće je smršati tokom vežbanja kod kuće dok uživate u poboljšanju svoje tijelo i promoviraju zdravlje.

Da isprobate ovaj intenzivni kružni trening za sagorijevanje masti, potrebna vam je samo klupa ili stolica, odlučnost i bocu vode za održavanje vode ravnoteže.

Trening kruga sagorevanjem masti počinje brzo dinamično zagrevanje, nakon čega ćete napraviti dva kruga od dva različite grupe vježbi, dovršavajući svaki “šok” kardio finišer. Koja je najveća vrlina ove vježbe? Možete ga prilagoditi za sebe i koristiti ga za mršavljenje. kod kuće. Ako vam raspored rada omogućava vježbanje duže, ponovite cijeli kompleks dva do tri puta. Požurite? Zatim dajte sve od sebe u jednom krugu.

• Kružni program treninga za djevojčice
• Tehnika i savjeti vježbanja
  • Crv
  • Opseg koljena
  • Ravan udarac
  • Hodanje po tijelu
  • Jogging u visokim koljenima
  • Vraća se nazad sa korakom na klupi
  • Pritisci na klupi na jednoj nozi
  • Dodirivanje koljena stopalima koji leže na postolju
  • Izgaranje kardio – bočni skokovi
  • Skakanje na kutiju (klupu)
  • Triceps klupe za spuštanje
  • Bočni lukovi
  • Eksplozivni kardio – Burpy

Kružni program treninga za djevojčice

1.Razumiranje
Crv 5 ponavljanja
Stojeća koljena 5 puta na svakoj nozi
Mahi ravna noga 6 puta na svakoj nozi
Hodanje po tijelu 6 puta na svakoj nozi
Jogging u visokim koljenima 10 puta po nozi
2.Kompleks 1: Pokrenite dva puta ispred kardio finišera
Vraća se nazad stojeći na klupi 5 puta na svakoj nozi
Pritisci na klupi na jednoj nozi 5 puta na svakoj nozi
Dodir s koljenima dok odmarate sa stopalima stajati 5 puta na svakoj nozi
3.Lateralni skokovi 1 set kardio za pečenje u 30 sek.
4. Kompleks 2: Izvršite dva puta prije kardio finišer
Box Jumping 10 puta
Triceps klupe za spuštanje 10 puta
Bočni lukovi 5 puta na svakoj nozi
5. Burpy 1 “Eksplozivno” kardio prilaz za 30 sekundi

Tehnika i savjeti vježbanja

Crv

Ovo je klasična vježba u kojoj rukama idete naprijed, dok ne dođete do šanka s rukama direktno ispod ramena. Vratite se u stojeći položaj bez savijanja nogu.

Opseg koljena

Stanite ravno i držite koljeno na grudima, lagano se ispružujući glutealni mišići. Ponovite za drugu nogu. Želite to učiniti vježba je efikasnija? Uključite, naizmenično, mišiće tele penjanje na nožne prste.

Ravan udarac

Ovu vežbu nazivaju i “limenim vojnikom”, jer je imitira vojni marš. Sa ravnim leđima i ispravljenim nogama uklonite lijevom rukom do nožnog zgloba desne noge, podižući je ispred slučaj. Nakon svakog ponavljanja odmarajte i napravite vježba za drugu nogu.

Hodanje po tijelu

Ova vježba istovremeno djeluje na mišiće jezgre i noge. istezanje mišića fleksura kuka. Krenite prema naprijed gledajući tako da se koljeno prednje noge ne proteže izvan nožnog prsta. Na dnu na mestu ispuštanja ispružite ruke prema naprijed i okrenite trup u stranu savijenih nogu. U zadnjoj nozi koju biste trebali osjetiti istezanje mišića koji savijaju kuk.

Hodanje po tijelu

Jogging u visokim koljenima

Ova vježba savršeno ubrzava otkucaje srca i postat će to završna faza zagrevanja. Kada radite, usredsredite se da brzim tempom podižete koljena što je više moguće do grudi. Slijedite tehniku ​​i kvalitet izvršenja, ne samo broj puta. Ako ne uspijete dovoljno podići koljena visoko, uspori.

Vraća se nazad sa korakom na klupi

Ovo je prva vježba kompleksa za trening. Lice za klupa i odmarajte se duboko, trudeći se što je više moguće spustite koljeno lijeve noge na zemlju. Zatim guranje udesno stopalo, zakoračite ga na klupu i povucite lijevo koljeno do grudi.

Pritisci na klupi na jednoj nozi

Stavite ruke na klupu i stanite u položaj šanka, stavljajući ruke ispod ramena. Obavezno čuvajte stražnjicu i bokove su na istom nivou sa grudima kako bi se istovremeno aktivirali trbušne mišiće. Skidajte levu nogu od zemlje malo i niže torzo na klupu, izvodeći push-up. Nakon pet puta se promijenite noga.

Dodirivanje koljena stopalima koji leže na postolju

Zauzmite obrnuti položaj sa nogama na klupi i rukama zemlju. Ispružite koljeno na grudima, podižući desnu ruku od tla, da joj dodirne levo koljeno. Promenite stranu. U ovome Vježbajte, jasno biste trebali osjetiti rad osnovnih mišića.

Dodirivanje koljena stopalima koji leže na postolju

Izgaranje kardio – bočni skokovi

Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu i skočite u desno. Prizemljite i ravnotežu na desnom stopalu dok držite lijevo stopalo na težini. Ponovite isto s lijeve strane. Ako je uzdignut previše je teško za vaše suprotno stopalo da zadržite ravnotežu nakon svakog skoka možete lagano dodirnuti nožni prst podnožja. Tako skačući s jedne na drugu stranu 30 sekundi, Pokušajte da odskočite što je više moguće.

Skakanje na kutiju (klupu)

Vjerovatno ste čuli za varijacije ove vježbe, među kojima je skočite kroz klupu, stojeći ili licem ili sa strane. Međutim predložena opcija je da jednostavno skočite na neku klupu park ili bilo koje drugo brdo. Pronađite ravnomjerni nivo klupa koja bi mogla da podrži vašu telesnu težinu. Savijte telo unutra zglobu kuka, gurajući zdjelicu nazad. Pomoćni kreten pokretom ruke i skočite na klupu, lagano slećući do zaštitite koljena i gležnjeve. Nežno se spustite na zemlju odmarajte se i ponovite vježbu.

Triceps klupe za spuštanje

Stavite ruke na klupu iza leđa, raširivši dlanove po cijeloj prema tebi. Savijte kolena ili povećajte opterećenje, noge uspravite. Podignite trup, naslonjen četke, a laktove držite strogo iznad dlanova iza tijela – to nisu trebalo bi se razdvojiti. Držeći karlicu što bliže klupe, možete prenijeti čitavo opterećenje na tricepse.

Triceps klupe za spuštanje

Bočni lukovi

Iz stojećeg položaja legnite udesno desnom nogom, odmaknuvši zdjelicu leđa i držeći koljeno iznad razine nožnih prstiju. Koliko god je to moguće sedi duboko na desnoj nozi, a zatim se gurni savijen stopalo i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu sa drugu nogu.

Eksplozivni kardio – Burpy

Vaša zadnja 30 sekundi super izgaranje kardio vježbe postanite – jeste li spremni? – burpy! Nije potrebno računati broj ponavljanja: samo uradite što više burpie za ovu vježbu postao pravi finišer. Ne brinite, nećete morati gurnuti u potpunosti. Svrha vježbe je ležanje na zemlji i ustati što je brže moguće. Pođite iz stojećeg položaja stavite ruke na zemlju, spustite grudi na pod, što je brže moguće ustani i odskoči.

Ako vam se svidio ovaj kružni program obuke za djevojke, ali još uvijek imate pitanja ili prijedloga, slobodno pišite to u komentarima. Možda želite kompleks uključujući vježbe sa bučicama ili gumicom, pišite nam o tome.

Zanimljiva tema:

1. Osmonedeljni program obuke za štampu za devojčice do napravite ravan stomak
2. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa
3. Vježbe teretane za djevojčice: 2 efikasna kompleks pumpa mišića nogu
4. Najbolji programi treninga za djevojčice u teretani za različiti ciljevi