Na aerobnoj vježbi: jesu li potrebne ili ne za sagorevanje masti?

Postoji uverenje da je aerobna vežba obavezna dio trenažnog procesa (posebno kada je neophodno) pripremiti se za takmičenja u fitnessu ili bodybuildingu). Za aerobni trening traže i oni koji to jednostavno žele riješite se viška masnoće ispod kože.

Na račun aerobika, postoje dva potpuno suprotna mišljenja:

• Prvo: “Kardio treningi su potrebni ako staloženo i mišićavo tijelo. ”
• Drugo: “Možete izgubiti sve mišiće pribegavanjem aerobiku.”

Pitanje: gdje je istina? I što može zamijeniti aerobne opterećenje ako je toliko štetno?

• Aerobna vježba: prednosti i nedostaci
• Dakle, koje mere treba preduzeti?
  • Trening čvrstoće
  • O prednostima BCAA
  • Šta može zamijeniti aerobni trening?
    • Intervalni trening kao opcija zamjene
    • Sprint session
    • Stimulator veslanja i intervalni trening
  • Na primer, program

Aerobna vježba: prednosti i nedostaci

Zapravo, aerobna tjelovježba ima više nedostataka nego plusevi. Prvo morate utvrditi šta je aerobna vježba, ili, kako se uobičajeno naziva, kardio trening (kardio trening ili samo “kardio”).

Aerobna vježba je ona koja uključuje ubrzanje otkucaji srca i pojačani protok kisika u tijelom (dok se ubrzan rad srca nastavlja dugi vremenski interval). Takve vrste ovdje treba napomenuti. aktivnosti poput trčanja, plesa, žustrog hodanja, plivanja. Ovakve vrste opterećenja dovode do povećane oksidacije masti u tijelu (i one, Usput, za razliku od drugih izvora energije, oni ih zahtijevaju obavezna dostupnost kisika). To je nesporno plus aerobik.

Ovdje leži glavni ulov: kada se tijelo navikne na naviku masnoća kao glavni izvor energije, tada će biti samo to gomilaju se u svakoj prilici. To znači da kardio treningi promoviraju skladištenje masti kad odsutna (tj. mast će se akumulirati tokom pauze između kardio opterećenja).

Za vrijeme kardio treninga tijelo je u stanju prevladavanje katabolizma nad anabolizmom. U ovom stanju on može ostati dovoljno dugo, a ne nakratko to karakteristično za trening snage. U takvoj situaciji možda ima Uzgred, antikatabolički lekovi, ali ne treba nepotrebno podstiču kataboličke procese. To je lakše učiniti za sebe. bez njega.

Iznad svega, aerobna vježba smanjuje obranu organ koji je u toku priprema za ozbiljno takmičenje kada imunitet je već oslabljen, može imati katastrofalne posljedice. Aerobik djeluje i na smanjenje endogenog testosteron. To znači da pretjerano povećanje kardio opterećenje je jednako smanjenju pokazatelja snage.

I posljednje što treba reći je aerobik opterećenje više od ostalih utiče na smanjenje glikogena. Dakle, sa dijeta sa niskim ugljikohidratima kada tijelo ne prima potreban dio ugljikohidrata, doći će do značajnog gubitka težina i zapremina. I ne punjenje ugljikohidrata u posljednjem trenutku neće moći da spasi situaciju.

Dakle, koje mere treba preduzeti?

Trening čvrstoće

Gustina treninga jednaka je omjeru količine posla prema određena jedinica vremena. U treningu snage gustoća najčešće znači smanjenje vremenskog intervala (odmor) između glavnih pristupa. Međutim, postoje i drugi načini.

Tijekom povećanja gustoće trening se ubrzava proces sagorevanja masti. Naravno, to povećanje gustoće znači povećana brzina otkucaja srca i opskrba kisikom iz krvi i organa, ali mehanizam gubitka masti je potpuno drugačiji u usporedbi s aerobni trening. Glavno opterećenje pada na hormon rast.

Endogena proizvodnja hormona kao odgovor na fizička aktivnost značajno se povećava za vrijeme odmora (spavanja). I posebno je važno da povećanje gustoće treninga podrazumijeva pojačano lučenje hormona rasta (1).

Hormon rasta utječe na masnoće u trbušnoj regiji. Ima efekat sagorevanja visokih masti Zabavna činjenica: hormon rasta nastavlja da održava svoj efekat sagorevanja masti već dva sata nakon puštanja u krv ili injekcije. Ispada da na nekoliko sati nakon pojačanog treninga masni su sloj će sagorjeti, što je, u stvari, glavni zadatak (2).

Ono što je još jedan jasan plus, jeste taj hormon rasta kao da blokira želju tela da se ponovo napuni rezerva masnoće, a ne samo dovodi do njegovog sagorijevanja. Ukratko govoreći, intenzivan trening snage za razliku od aerobnog nema Omogućuje tijelu da pohranjuje masnoću.

I na kraju, treba dodati da trening snagom vodi povećaju proizvodnju testosterona u tijelu. Odmah za njim proizvodnja najvažnijeg muškog hormona je donekle prigušena, ali tada dolazi do njegovog povećanja krvne plazme. Isti karakteristično za nivo kortizola, međutim, važi suprotno.

O prednostima BCAA

HGH je najefikasniji kada je prisutan BCAA aminokiseline. Ovu činjenicu dobro dokazuje najmanje jedan istraživanje (3). Kao što je već napomenuto, razvoj endogeni hormon se znatno povećava tokom spavanja, što je odgovor na unaprijed organiziranu tjelesnu aktivnost. Iz toga slijedi da ne samo prije spavanja, nego i direktno prije treninga, poželjno je uzeti otprilike 8-10 grama aminokiseline. U plazmi se održava koncentracija hormona rasta zbog leucina (4). To znači da za ulaz mehanički izvana hormon rasta (njegova injekcija), takođe je unos BCAA nije od male važnosti.

Bez pretjerivanja, BCAA dodatak može se smatrati neophodnim. Njen recepcija je važna jer spomenuti leucin (i ne samo on) služi materijal za obnavljanje preopterećenih mišićnih vlakana, i takođe sprečava njihovo oštećenje i uništenje.

Šta može zamijeniti aerobni trening?

Kartice možete vježbati u ovakvom stilu video

Intervalni trening kao opcija zamjene

Koncept intervalnog ili aerobnog treninga snage uveden je u široka upotreba Vince Gironde. To pripada njemu kompleks koji je do sada uspešno koristi se za uklanjanje nepotrebnih masti umjesto beskrajnih trčanje po stazi i pedaliranje. Uslovni naziv kompleksa – “8×8”.

Prema ovom programu, morate uraditi osam setova osam ponavljanja vježbi u svakoj koji su uključeni trening. Najvažnija stvar u deklarisanom programu je prekide. Ne bi trebalo biti duže od 40 sekundi, a u idealnom slučaju – ne mora prelaziti 15-20. I jasno je da morate žrtvovati težinu opterećenja.

Druga opcija za aerobni trening snage je tzv “prekid” (primjena lakih kompleta na pomoćne grupe) mišići između setova za glavni). Na primjer, trening pritisnite mišiće između setova na leđnim mišićima.

Time se pojavljuje vrijeme za rehabilitaciju glavnih grupa mišiće i u istom trenutku se nastavlja otkucaji srca držao se visoko. Zanimljiva opcija za maksimalno sagorevanje masti – promenite setove na nogama i grudima.

Glavna prednost treninga aerobne snage je ta da se uz njegovu pomoć postiže povećanje suhe mišićne mase i sa to ne uništava mišiće. Iznenađujuće, čak i pod uvjetom niskokalorična i ograničena prehrana, koliko je potrebno za rast mišićni energetski resurs se oslobađa tijekom sagorijevanja masnoća.

Sprint session

Sprinterske seanse su nešto što možete u potpunosti zameniti ili samo dopunite dane kardio treninga na nogama. Naravno, to trčati sat vremena istim tempom kao i iskusni sprinteri. Tamo gdje je već, teško je čak i nekoliko minuta. Optimalna udaljenost za sprintanje je sto metara. Maksimalna brzina na sto metara može se razvijati bez oštećenja organizma. Možete početi sa pokušajima sa 60 metara.

Nakon sto metara tempom, trčanje ili čak uobičajeni korak neophodni su vratite se u početni položaj i počnite ponovo, pokušavajući birati broj najveća brzina. Optimalan broj ponavljanja – ne više 12 puta Ova vrsta treninga naziva se intervalni trening. Sprintanje značajno razvija mišiće nogu i značajno ubrzava proces sagorevanja masti.

Stimulator veslanja i intervalni trening

Izvrsno opterećenje cijelog tijela pruža simulator ispod naziva se stimulansom veslanja. Koristite ga za postizanje maksimalni broj otkucaja srca. U ovom slučaju kao u gore navedenom idealnom intervalu trening.

15-20 sekundi trebate dati sve najbolje na uređaju za vježbanje sa najvećim intenziteta, nakon čega dolazi vrijeme za uvjetni odmor, kad treba 60 sekundi raditi na simulatoru režim opuštanja. Najbolje je napraviti 10 do 12 ponavljanja. Stimulator veslanja daje odlično opterećenje svim mišićnim grupama – leđa, noge, prsa, ruke.

Na primer, program

Slijedi primjer programa iste aerobne snage trening baziran na metodi “8×8”, što ukazuje na neophodno jednodnevni sportski dodaci prehrani i farmakološki dozvoljeni lijekovi.

O aditivima. Injekcije hormona rasta treba planirati tako da je barem jedno od dna bilo dva plus / minus pola sata prije početak obuke. BCAA treba uzimati otprilike 30 minuta prije vježbe i također prije spavanja.

Sam trening može biti takav (na primer – trening mišića prsa i leđa):

• Potisak gornjeg bloka prema grudima – 8×8
• Štand s klinčićima na nagnutoj klupi – 8×8
• Potisak T-bara – 8×8
• Uzgoj bučica na ravnoj klupi – 8×8
• Puloveri – 8×8

Napomena: trajanje takve obuke ispravno izvršenje ne duže od 30 minuta, što je zlatno sredina t.z. proizvodnja hormona rasta.

Izvori informacija:

1. (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Efekti a dodatak više hranjivih sastojaka na izvođenjem vježbi i hormonalno odgovori na vježbu otpora. Eu. Časopis Appl Physiol. 2007 Nov; 101 (5): 637-46).
2. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Uticaj hormona rasta na metabolizam lipida kod ljudi. Rast Hormon IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A: S18-21).
3. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Obnavljanje hormonskog djelovanja i mišićni protein. SS Med. 2007 Sep; 35 (9 Suppl): S630-4.
4. (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Hormonski odgovori na uzastopne dane vježba s jakom otpornošću sa ili bez hranjivih sastojaka suplementacija. Časopis Appl Physiol. 1998 Oct; 85 (4): 1544-55.

Zanimljiva tema:

1. Kako trčati zimi