Muscle Press – Bodybuilding sa naučnim pristupom treniranje trbušnih mišića

Nećete moći izgraditi snažno, mišićavo tijelo bez lijepi i snažni trbušni mišići. Naučite anatomiju i funkciju trbuha pritisnite da postignete fiziku svojih snova.

Kada ljudi govore o tisku, obično znače “kocke”. On u stvari trbušni mišići, zbog kojih se manifestuje spoljni reljef, smješten duboko u tijelu. Sada smo saznali kako funkcioniraju ovi mišići i zašto su toliko važni za izgradnju prelepo telo.

U ovom ćete članku pronaći puno informacija o tome koji su mišići. kora, koje funkcije obavljaju. Shvatit ćete tačno kako ih dobro koordiniran rad u njemu razvija snagu i izdržljivost, jer Upravo ti mišići omogućavaju nam podizanje velikih utega. Od velike važnosti je stanje štampe, pa je nužno pravilno sastavite svoje vježbe, posvećujući vježbe tisku dovoljno vremena. A da biste uspjeli, morate znati anatomija mišića, tom pitanju pristupite sa znanstvene točke gledišta.

Sadržaj

• Anatomija mišića trbušnog mišića
  • Gornji mišići
    • Duboki sloj
    • Otvor blende
    • Karlični pod
  • Prečni trbušni mišići
    • Srednji sloj
  • Unutrašnji kosi mišići
    • Površinski sloj
    • Vanjski kosi mišići
  • Ravni mišići
    • Leđni mišići
    • Višestruki mišić
    • Kvadratni mišić donjeg dijela leđa
    • Ispravljanje mišića
• Struktura skeleta u području štampe
  • • Taz
    • Lumbalna
• Funkcija mišića trbuha
  • Intratorakalni pritisak
  • Anti produžetak
  • Bočni zavoji i bočni savjeti
  • Anti turn
  • Anti fleksija
• Osnovne vježbe za trbušne mišiće
  • Vježba br. 1 – TRX petlje
  • Vježba br. 2 – Mrtav buba
  • Vježba br. 3 – Pallof Bench Press
  • Vježba broj 4 – mrtva ruka
  • Učini to na naučni način!

Anatomija mišića trbušnog mišića

Iako su trbušni mišići duboki i ne mogu se vidjeti (in za razliku od kocke) idemo do ogledala i pažljivo razmisli o svom stomaku.

Gornji mišići

To su trbušni mišići koji se nalaze sprijeda dijelove trbuha. Sastoje se od tri sloja: dubokog sloja, srednji i površinski sloj.

Duboki sloj

Ta tri mišića uvijek rade zajedno. Zbog ovoga i izgrađeno je unutrašnje olakšanje mišića. Zahvaljujući dubokom do mišića možemo raditi mrtve dizalice, čučnjeve sa šankom i preše sa klupama bučica.

Otvor blende

Dijafragma nije uključena u izvođenje vježbi snage, ali to ne umanjuje njegove zasluge. Jako je važna za disanje. Dijafragma počinje ispred grudi, pojasuje je i konvergira se u donjem dijelu leđa.

Karlični pod

Dna karlice sastoji se od mišića koji se nalaze ispod nivoa karlice. Kada duboko udahnete, dijafragma se spušta i karlično dno zadržava dah. Dijafragma i karlično dno glavni su dijelovi tijela, stabilizira kičmu.

Prečni trbušni mišići

Poprečni mišići nalaze se malo ispod kosih mišića. Prilažu se stabilnost karličnog dna, uz održavanje njegove nepokretnosti. Poprečno mišići se nalaze direktno na bijeloj liniji trbuha – vezivni tkiva koje prolazi tačno u sredini tela i pored njega donji dio leđa.

Srednji sloj

Međuslojni sloj je između dubokog i površinskog u slojevima. Sastoji se od nekoliko mišića, ali najvažnije je unutarnja oblina.

Unutrašnji kosi mišići

Ovi mišići potječu iz bijele linije trbuha – okomite linije u sredini tijela, a pričvršćuju se na butnu kost. Oni su leže okomito na spoljašnje mišiće. Glavne funkcije unutarnje obline su podešavanje disanja i rotacija trup.

Površinski sloj

Ovi mišići su poznati svima. Ako ste dovoljno vitki, nemate je velike zalihe potkožnog masnog tkiva – čak ih možete vidjeti. Tako je nazvana “kocka presovanja”.

Vanjski kosi mišići

Vanjski kosi mišići protežu se od grudnog koša do kukova. Mnogi od nas veruje da se zahvaljujući ovim mišićima možemo rotirati i naginjanje tijela je istinita izjava, ali ne sasvim potpuna. Takođe vanjski kosi mišići su mišići stabilnosti i ravnoteže.

Vanjski kosi mišići stabiliziraju položaj karlice. At neki ljudi imaju tendenciju da iznose karlicu preko kostiju, istovremeno lučeći donji deo leđa. Ovo je vrlo štetno: stvoreno je jak pritisak na kičmu. Zahvaljujući vanjskim kosim mišićima, zdjelica vraća ravnotežu naslanjajući se natrag i vraćajući se nazad neutralni položaj.

Ravni mišići

Mišići rektusa započinju s pubičnom kosti. Dalje ih smješta lokacije su 5, 6, 7 kralježaka i donji torakalni ćelije. Ta su područja odvojena okomito bijelom linijom trbuha. 3-4 sloja vezivnog tkiva vodoravno. Ove podjele stvorite 6 ili 8 zasebnih trbušnih mišića, koje nazivamo “kocke preše.”

Leđni mišići

Korteksi mišići nisu samo prednji mišići, već i zadnji. Važno je da znamo šta se događa na našim leđima. Usredsredit ćemo se na tri specifične mišićne skupine u ovom odjeljku: više mišića kvadratni mišić donjeg dijela leđa i mišić koji ispravlja kralježnicu.

Višestruki mišić

Podjela mišića je skupina malih mišića koja pokriva 2-4 dijela leđa. Nikada ih nećete vidjeti, ali oni su važni jer dajte mozgu povratne informacije o tome gdje se nalazi vaše tijelo prostora. Ovi mišići takođe pomažu u kontroli vašeg položaja. kralježnice.

Kvadratni mišić donjeg dijela leđa

Ovaj veliki mišić ide od gornjeg dela bedara do donjeg dela leđa. Ona je odgovorna za bočni torzo, kao i za sprečavanje istih sklonosti. Kvadratni mišić je izuzetno potreban za kontrolu pokreta tijela.

Ispravljanje mišića

Ova mišićna grupa počinje od križnog i gornjeg dijela bedara i povezuje se sa grudima, gornjim vratom, pa čak i osnove lobanje. Mišići su važni za regulaciju. pokreti za vrijeme čučnjeva i mrtvih dizala.

Struktura skeleta u području štampe

Često uopće ne razmišljamo o važnosti kostiju u našoj tela, usredsređujući svu našu pažnju na mišiće. Ali kosti i zglobovi hrskavice presudni su za razvoj mišića tkiva.

Taz

Zdjelica ima dva glavna pokreta: napred savijanje, na kojem se kukovi pomiču unazad, i leđa nagib.

Lumbalna

Lumbalna kralježnica sastoji se od pet kralježaka, između grudnog koša i karlice. To utiče lumbalni zavoj (naprijed, nazad, bočni zavoji, rotacija trup).

Koliko su važni svi ti pokreti mogu se osećati tokom trening: sila otpora drži kralježnicu na mjestu, a ne dopušta savijanje kralježaka. Lumbalna nije baš posebna fleksibilnost, osim naginjanja prema naprijed i nazad, tako da što više možete kontrolirati ili odoljeti pokretu, to leđa će vam biti zdravija i jača. A ovo je prvo i, možda, glavni uvjet vježbi snage.

Funkcija mišića trbuha

Slede funkcije koje obavljaju jezgrani mišići. Neki od kojih vjerovatno već znate: čučnjevi, torzo. Ispada da se mišići ne odnose samo na njih fleksija-proširenje delova tela. Evo pet glavnih abdominalnih funkcija mišića:

Intratorakalni pritisak

Udahnite duboko i zadržite dah. Ovim otvorom počinje da vrši pritisak na karlično dno i na poprečni trbušne mišiće. Taj je proces toliko važan za očuvanje tvrđava kralježnice, a takođe nam omogućava takvo izvođenje vježbe poput čučnjeva, mrtve žičare i razne preše sa klupama.

Anti produžetak

Većina ljudi, pogotovo oni koji su tek započeli svoje upoznavanje sa fitnesom, vjeruju da mišići štampe, vole kičma i leđa daju nam se samo za savijanje torza. Sad pokušati se nasloniti? Ne radi To je zato što je naša kralježnica je čvrsto fiksirana s izravnim trbuhom i ukočenim (vanjskim i unutarnji) mišići kako bi se spriječilo saginjanje i zakrivljenost.

Bočni zavoji i bočni savjeti

Unutrašnji i vanjski kosi mišići pomažu nam da se nagnemo različite strane. Ovo je bočna fleksija. Uz to, jeste kosi mišići, kao i kvadratni mišić donjeg dijela leđa, obavljaju funkciju anti-lateralna fleksija Ovo je neophodno za održavanje kičme. u neutralnom položaju, održavajući ravnotežu. Zamislite vas nose tešku torbu. Jedna strana tijela preuzima cjelinu opterećenja i omogućava dalje kretanje i drugo morate zadržati ravnotežu da ne biste pali na svoju stranu.

Anti turn

Ravni trbušni, poprečni i ukošeni (vanjski i unutarnji) mišići odgovoran za okretanje tijela na bočne strane. Oni ne samo da pomažu rotirati tijelo, ali i sprečavati nekontrolirane pokrete, držite trup uspravno. Ova funkcija mišića je vrlo važna, posebno pri podizanju tegova jednom rukom.

Anti fleksija

Vježbe za tisak su odličan primjer fleksije. Sve možemo se nagnuti naprijed – to je prirodno Ali ako ti izvoditi čučnjeve sa vagom ili mrtvom dizanjem, može biti teško održavati ravnotežu i ne padati licem prema dolje. Hvala trbuhu mišića, naš torzo je u stanju održavati položaj bez opterećenja kralježnice.

Osnovne vježbe za trbušne mišiće

Sad kad smo proučavali strukturu koštanog kostiju i mišića, i bavili se i biomehaničkim procesima u mišićima jezgra, najviše vremena da se sva ta saznanja primene za iskustvo. Evo nekoliko osnovnih vježbe za koje nije potrebna posebna obuka i dopuštaju izvucite maksimum iz toga.

Vježba br. 1 – TRX petlje

TRX simulator je vrlo učinkovit simulator koju možete sami napraviti od kamena preša sa 6 kockica, i takođe ojačajte svoju ravnotežu. Mnogo ljudi ima apsolutno neobučeni donji leđa, jer je dosta teško doći mjesto za vježbanje mišića. Stoga im trebaju dodatne mjere za nadoknadu stresa i stvaranje najbolje ravnoteža prednjih i stražnjih mišićnih grupa.

Početni položaj je da stojite ravno, pričvrstite petlje na rukama. Izdahnite, zategnite mišiće tijela.

Tada energično podignite ruke pred sebe. Pazi na leđa – ona mora biti ravna!

Ova vježba uključuje direktno trbušne, unutarnje i vanjski trbušni mišići. Aktivno trenirajte kralježnicu, vrat i gornji dio leđa. Možete kontrolirati napajanje i intenzitet pokreta, što je vrlo zgodno.

Vježba br. 2 – Mrtav buba

Vježba dobro djeluje na trbušne mišiće bez davanja previše opterećenje na donjem dijelu leđa.

Lezite na leđa, ruke gore. Zatim podignite stopalo ispod ugao od 90 stepeni i istovremeno suprotnu ruku. Malo zadržite se u gornjem položaju, vratite se u početni položaj. Napominjemo: leđa treba čvrsto pritisnuti na pod, a ne treba ustati. Pokušajte dodirnuti petu, povucite mišiće.

Vježba br. 3 – Pallof Bench Press

Ovo je divna vježba usmjerena na jačanje ukosova trbušne mišiće. Omogućuje vam kontrolu nad okretanjem tijela unutra strana.

Za izvršavanje bit će vam potreban ekspander s ručnim hvatom. Izazov je da se krene prema naprijed sa smještenim blokom sa strane. Podignite drhtaj i počnite se povlačiti prema sebi. To nije lako, snaga otpora će vas aktivno ometati. Odlično kvadratni mišić donjeg dela leđa, poprečni, unutrašnji i vanjski kosi mišići trbuha. Držite ručicu za prsa u sekundi 20-30, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba broj 4 – mrtva ruka

Smrt sa jednom rukom vrlo je korisna vježba za jačanje ravnoteže. Uzmi jednu bučicu, uspravi se. Nagnite se naprijed držeći bučicu u jednoj ruci i zatežući mišiće štampu. Zatim se vratite u početni položaj. Komplicirajte postepeno vježba, naginjući se što niže.

Pošto je težina na jednoj strani, morate se prijaviti maksimalni napor da se održi ravnoteža. Takođe ova vežba pogodno za povećanje vaših snaga, razvoj izdržljivosti Uključeni su kosi mišići i kvadratni mišić. donji dio leđa.

Učini to na naučni način!

Trbušni mišići vrlo su važni ne samo u bodybuildingu, već i za opšte zdravstveno stanje. Oni doslovno povezuju vrh i dno dio tijela zajedno. Radite li na simulatoru ili samo želite podići veliku težinu, podjednako ćete trebati postizanje optimalnih rezultata snažni, trenirani mišići štampu.