Uspeh izgradnje lepog, snažnog, zdravog tela je pravi balans između kompetentnog fizičkog treninga i uravnotežena ishrana.
Novajli sportaši prave veliku grešku kladeći se na debljanje samo na proteinskoj hrani. Naravno, protein je glavni građevni blok mišića, ali s desne strane za oblikovanje lijepog tijela također su potrebni ugljikohidrati, vitamini, minerali, masti.
Druga česta greška je nekontrolirana jesti najkaloričniju hranu za dobivanje mišićne mase. Niskokalorično voće i povrće važno je za pravilnu upotrebu funkcionisanje tijela – potpuno ih se odreći ne vrijedi. Ali prvo stvari.
Osnovna načela zdrave prehrane za regrutovanje mišića mase
Ove preporuke su razvijeni od strane stručnjaka iz oblasti sporta. ishrane, njihovu učinkovitost potvrđuju brojna iskustva vodeći sportaši i obični ljudi koji rade na svojim tijelima i zdravlje:
- Hranu treba uzimati 5-6 puta dnevno nakon 3-4 sati. Potrebno je za ujednačen prijem. hranjive tvari (tvari vitalne za ishranu živih stanica organizam i sadržan u hrani) u organizam. At 3 obroka dnevno, hranjivih sastojaka dolazi u suvišno – postoji rizik da će tijelo dio njih pretvoriti u masti.
- Puno pijte. Prilikom dobijanja mišićne mase unutra tijelo aktivira mnoge procese za koje dnevno je potrebno najmanje 2,5–3 litre vode.
- Količina visokokalorične hrane za pravilno debljanje ne smije biti veće od 70% ukupne mase proizvodi koji se konzumiraju dnevno. Tako nehranjiva hrana poput većine voća i povrća bogata je vitaminima, minerala, vlakana, koja su važna za pravilno varenje, asimilacija hranljivih sastojaka i opće zdravlje organizma. Opšte dnevno kalorije za debljanje variraju od 3.000 do 4000.
Prilikom sastavljanja obroka održavajte sljedeću ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti:
- Ugljikohidrati 50-60% ukupne dnevne prehrane;
- Proteini 30 – 35%;
- Masti 10-15%.
Većinu dnevne prehrane (70–75%) trebalo bi jesti prije 17-00 .
Otprilike 2 sata prije vježbanja morate pojesti porciju proizvoda, bogata proteinima i sporim ugljikohidratima. Protein je potreban za ishranu mišića i ugljikohidrati će dati energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga upotreba posebnih sportskih koktela koji sadrže proteini, vitamini i minerali. Izbor pića i njegova doza vjerujte profesionalcu – on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Sa sportska prehrana može pomoći kad nema načina da jedete neposredno prije treninga. In 3-4 sata nakon treninga za vraćanje snage nakon njega i Nadoknađivanje zaliha glikogena u mišićima važno je uzeti posluživanje brzi ugljikohidrati. Međutim, prednost treba dati korisnom hrana s visokim glikemijskim indeksom, a ne “oslanjati” na lepinje, grickalice i slatkiši.
Ne prekoračite preporučeni prag za unos masti. deo treba da bude biljnog porekla. Od životinjskih masti isključuje konzumaciju dimljenog mesa, slanine, kobasica, margarina.
Koristite nježnu termičku obradu proizvoda (kuhanje parenje, kuvanje, pirjanje). Povrće, voće, zelje – jesti sirovo.
Kontrolirajte količinu povećanja kilograma – trebalo bi približno 600-800 g nedeljno. Treba izbjegavati prekoračenje gornjeg praga, jer će u protivnom tijelo početi skladištiti puno masti.
Proizvodi za povećanje mišića
| Za šta su oni? | Stopa potrošnje za sportista | Bilans | Proizvodi | |
| Vjeverice | Glavni građevinski materijal tijela | Otprilike 1 g na 1 kg mase | Životinje i povrće | Meso s niskim udjelom masti, plodovi mora, mliječni proizvodi proizvodi, jaja, mahunarke, orasi, proso, heljda, ječam |
| Ugljikohidrati | Obezbedite telu energiju nadoknađuje mišićni glikogen | 500-600 g (približno 5 g po 1 kg) težina) | 65% teško | Povrće, voće, žitarice, mahunarke |
| ne više od 35% „korisnih“ brzih ugljikohidrata | Slatko voće, datulje, grožđice, krompir, bundeva, pirinač, musli | |||
| Masti | Izvor esencijalnih kiselina potreban za izgradnju proteina | Ne više od 1 g na 1 kg mase | Najmanje 80% biljnih masti | Orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke, kao i ulja iz njih |
| Ne više od 20% životinja | Mliječne masti, masna morska riba, kremasta ulje |
Najbolji proizvodi za povećanje mišića
Bilo koji proizvod sadrži proteine, masti, ugljene hidrate, brojne vitamini i minerali, tako da postoji niz proizvoda, redovnih čija će se upotreba zasititi tijelom mnogim blagodatima. Lista Najvažniji proizvodi za one koji žele steći mišićnu masu:
- Meso sa malo masnoće (govedina, piletina, ćuretina).
- Plodovi mora i ribe. Dovoljno je jesti masnu ribu 2 puta sedmično ili nadoknadite nedostatak zdravih masti sa riblje ulje.
- Mliječni proizvodi s malo masti (mlijeko, jogurt, kefir, skuta). U malim količinama koristite sireve i puter.
- Jaja oko 6-8 komada dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jedite samo 2-3 jaja sa žumancem, a od ostatka koristite samo protein da biste izbegli probleme sa holesterolom. Međutim, ne postoje naučni dokazi za takvu preporuku.
- Žitarice – žitarice, tjestenina, raženi hljeb kao izvor sporosti ugljeni hidrati.
- Mahunarke – bogate su proteinima, a istovremeno su izvor složeni ugljeni hidrati.
- Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana i vitamina. Samo ne pretjerivati sa škrobnim predstavnicima – cveklom, krompir, mrkva.
- Gljive su bogate proteinima, vlaknima i masnoćama, koje su praktično potpuno apsorbovan od strane tijela.
- Zelene su izvor mikro i makro elemenata.
- Voće kontrolirano glikemijskim indeksom. Slatko voće i bobice – banane, persimmons, ananas, lubenice – bolje je jesti nakon treningi.
- Orašasti plodovi kao izvor proteina i zdravih masti.
- Sušeno voće je odličan izvor vitamina i složenih ugljikohidrata. Idealno za zalogaj za jelo.
Prehrana za dobijanje mišićne mase – jelovnik
5 dana obroka
Približni jelovnik u tjednu za skup mišićne mase:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Ponedeljak | Zobena kaša + kakao + nekoliko kriški sira | Kuvana jaja + nezaslađeno voće + kompot iz bobica | Porcija pirjanog jela s grahom + čaj s medom ili džem | Pregršt sušenog voća | Povrće salata sa začinskim biljem i maslacem + kuhana ćuretina + čaj ili voćni napitak | Jogurt ili kefir |
| Utorak | Jaja sa hljebom + čaj + jabuka ili kruška | Jogurt ili kefir | Piletina s tjesteninom + povrtna salata sa začinskim biljem + kompot ili voćni napitak | 16-00 treninga, odmah nakon toga pregršt datumi | Riba s rižom + zeleni čaj | Šaka orašastih plodova |
| Srijeda | Kaša sa proso + kakao | 1-2 voća | Kuvana govedina + heljda + pari zeleni grašak + čaj | Skuta sa medom i čaj | Povrće salata + kuhana ćuretina + čaj | |
| Četvrtak | Omlet sa kozicama i rajčicom + hljeb + zeleni čaj | Čaj i nekoliko komada sira (možete i sendvič sa sirom) | Kuhana pileća prsa + krompir pirjan sa gljivama + heljda + čaj | 16-00 trening, odmah nakon njega kriška čokolade i 2 banane | Skuta sa grožđicama | Jogurt ili kefir |
| Petak | Heljda kaša + mlijeko | Jogurt ili kefir | Govedina sa tjesteninom + povrtna salata sa začinskim biljem i maslacem + kompot ili bobica sok | 2 nezaslađena voća | Parna piletina sa zelenim pasuljem + zelena čaj | Pregršt sušenog voća |
| Subota | Omlet s povrćnom salatom + čaj + sendvič sa sirom treninga, odmah nakon nje | Bundeva kaša s mesom | Skuta sa džemom + čaj | Porcija ribe i krumpira + povrća salata + čaj | Jogurt ili kefir | |
| Nedjelja | Ječam kaša + kakao | 1-2 voća ili šaka sušenog voća ili orašastih plodova | Kuvana govedina sa tjesteninom + kompot | Skuta sa nezaslađenim voćem + čaj | Plodovi mora s povrćem i začinskim biljem | Jogurt ili kefir |
Predloženi meni je preporučljiv i podložan mu je individualna korekcija. Dižite svoju prehranu u skladu sa pravila utvrđena uzimajući u obzir režim vašeg dana. Pravilna prehrana – važan korak za izgradnju jakog, lijepog tijela! I budite sigurni Važite se svakog tjedna kako biste nadgledali debljanje i pravovremena prilagođavanja prehrane.
Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima. I ne da preskočite nove korisne članke, prijavite se besplatno ažuriranja stranica. A sada vam treba program treninga sa utezima. Sretno